L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[matti1987]

Un allenamento di forza non sfinisce il muscolo quindi non avrai mai una crescita come un allenamento dedicato all ipertrofia

[Free91]

Se te porti i muscoli a cedimento....

[matti1987]

Se te porti i muscoli a cedimento....

risparmiati ste uscitine aspettiamo marco, sentiamo cosa ne dice lui

[Dissonating]

Marco Pl consigli un lavoro simile a coloro che sono dei principianti assoluti come me, ergo max di panca 50 kg? Non è esagerato allenarsi con le singole per uno che come me non ha ancora dimistichezza con pesi elevati?

[Marco pl]

Perche con un ciclo di forza non cresci secondo me eh...

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

[Free91]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Si fa fatica a mettere massa con schede appositamente studiate per la massa non comprendo come la si possa mettere con schede di forza

[Leviatano89]

prendi massa anche semplicemente usando volumi alti, non obbligatoriamente sfinendo il muscolo in un'unica seduta.

Nel Korte (ok, sono monotono lo so, ma è quello più esplicito al momento) dopo un mese in cui fai 192 ripetizioni di panca, squat e stacco a settimana scommetti che prendi massa?

[Marco pl]

Marco Pl consigli un lavoro simile a coloro che sono dei principianti assoluti come me, ergo max di panca 50 kg? Non è esagerato allenarsi con le singole per uno che come me non ha ancora dimistichezza con pesi elevati?

Lo consiglio anche al principiante, ma che abbia consapevolezza di quello che fa. Se la singola di panca è con 60kg, inutile stare a calcolare le percentuali, si scalano 5kg e si lavora. Se dovessero venire più di 8 set, ci si si ferma anche se la tecnica è ancora buona perché è stato raggiunto un buon volume di allenamento. Poi non ci deve essere la smania del carico, ma bisogna comprendere che se si mettono 5kg in meno si compensa la mancanza di peso con una maggiore velocità del bilanciere, ecco perché ogni ripetizione va fatta alla perfezione ed esplosiva. Prima di capire come funziona il metodo ci vogliono almeno 3 settimane di esperienza diretta, quindi pazienza se i primi tempi sembrerà un allenamento strano.

Il problema non è fare le singole il problema è farle male. Se non vai a cedimento e rispetti sempre la corretta tecnica, non ti farai mai male.
Se ti sembra ridicolo fare le singole con 60kg, non ci pensare perché tra 3 mesi il carico sarò salito di 20kg e magari in un anno arriverai a 100kg di massimale e nessuno riderà più.

[Marco pl]

Si fa fatica a mettere massa con schede appositamente studiate per la massa non comprendo come la si possa mettere con schede di forza

Mi sa che non hai capito molto bene che al tuo livello (fattelo dire che sei principiante) massa e forza sono la stessa cosa.

Esponi una tesi e scrivi un pezzo per dimostrarla, sarò lieto di intervenire nel tuo tread.

[Dissonating]

Lo consiglio anche al principiante, ma che abbia consapevolezza di quello che fa. Se la singola di panca è con 60kg, inutile stare a calcolare le percentuali, si scalano 5kg e si lavora. Se dovessero venire più di 8 set, ci si si ferma anche se la tecnica è ancora buona perché è stato raggiunto un buon volume di allenamento. Poi non ci deve essere la smania del carico, ma bisogna comprendere che se si mettono 5kg in meno si compensa la mancanza di peso con una maggiore velocità del bilanciere, ecco perché ogni ripetizione va fatta alla perfezione ed esplosiva. Prima di capire come funziona il metodo ci vogliono almeno 3 settimane di esperienza diretta, quindi pazienza se i primi tempi sembrerà un allenamento strano.

Il problema non è fare le singole il problema è farle male. Se non vai a cedimento e rispetti sempre la corretta tecnica, non ti farai mai male.
Se ti sembra ridicolo fare le singole con 60kg, non ci pensare perché tra 3 mesi il carico sarò salito di 20kg e magari in un anno arriverai a 100kg di massimale e nessuno riderà più.

Cercherò di fare qualcosa del genere cercando di adattarlo alle mie capacità e a proposito ti contatterò sicuramente per avere ancora qualche informazione e consiglio in più.
Purtroppo mi alleno a casa e non ho un rack, ragion per cui vedo molto rischioso per me fare lo squat...se comincio con lo stacco è la fine del mondo?

[Marco pl]

prendi massa anche semplicemente usando volumi alti, non obbligatoriamente sfinendo il muscolo in un'unica seduta.

Nel Korte (ok, sono monotono lo so, ma è quello più esplicito al momento) dopo un mese in cui fai 192 ripetizioni di panca, squat e stacco a settimana scommetti che prendi massa?

Certamente. E poi un'elevata intensità se non si è preparati a sostenerla tende a ridurre eccessivamente il volume di lavoro, quindi non vengono esaurite a fondo le riserve energetiche.

Per questo motivo per incrementare la capacità di lavoro prima si incrementa il volume sostenibile e poi l'intensità sostenibile. Se quando si lavora di intensità i set si più che dimezzano, molto meglio cambiare approccio.

[Marco pl]

Cercherò di fare qualcosa del genere cercando di adattarlo alle mie capacità e a proposito ti contatterò sicuramente per avere ancora qualche informazione e consiglio in più.
Purtroppo mi alleno a casa e non ho un rack, ragion per cui vedo molto rischioso per me fare lo squat...se comincio con lo stacco è la fine del mondo?

E' lunghetto entrare nel merito della questione. A questo punto meglio lavorare di stacco regular più affondi con schemi più classici senza fare tutto questo lavoro che è pensato per panca e squat. Andrebbe bene sostituire lo squat con lo stacco se tu avessi la possibilità di lasciare cadere a terra il bilanciere.

[Dissonating]

E' lunghetto entrare nel merito della questione. A questo punto meglio lavorare di stacco regular più affondi con schemi più classici senza fare tutto questo lavoro che è pensato per panca e squat. Andrebbe bene sostituire lo squat con lo stacco se tu avessi la possibilità di lasciare cadere a terra il bilanciere.

mhhmhm...le cose si complicano...che schemi più classici potrei adottare? però devo dire che l' impostazione di questo non mi dispiaceva affatto...usarlo solo per la panca è troppo riduttivo?

[Free91]

Mi sa che non hai capito molto bene che al tuo livello (fattelo dire che sei principiante) massa e forza sono la stessa cosa.

Esponi una tesi e scrivi un pezzo per dimostrarla, sarò lieto di intervenire nel tuo tread.

Sono un principiante lo so lo so non lo nego ne affermo il contrario! Non ho ne l esperienza ne altro per scrivere un "articolo" quando saro piu maturo e piu colto ci faro un pensiero.

[Marco pl]

mhhmhm...le cose si complicano...che schemi più classici potrei adottare? però devo dire che l' impostazione di questo non mi dispiaceva affatto...usarlo solo per la panca è troppo riduttivo?

4x3 - 5x2 - 6x1 nello stacco
4x10 - 5x8 - 6x6 negli affondi

Non è riduttivo usarlo quello schema solo per la panca (ti serve come esperienza), ma l'allenamento va reimpostato. Fai gambe con la panca massimale e dorso con la panca tecnica.