L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Adama]

Non ho capito una mazza di come applicarlo D: non c'è qualcuno che riesca a semplificare queste due parti ad esempio scrivendo solo esercizio,serie e percentuali?

Allora ci provo io anche se temo d'essere arrivato tardi rispetto a quando hai postato la domanda, dunque la struttura base si presenta come:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni Supine 5x10
Alzate Laterali 4x12

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Panca
Squat
Rematore Manubrio 5x10
Crunch 4x12

Lo schema esecuzione massimale - esecuzione tecnica, come descritta da Marco è così (esempio del I Microciclo):
Settimana 1
wo_A
Panca - n serie x 3 @90% 3rm #90"
Squat - n serie x 4 @8rm

wo_B
Panca - n serie x 4 @8rm
Squat - n serie x 3 @90% 3rm #90"

wo_A
Panca - n serie x 3 @90% 2rm #90"
Squat - n serie x 5 @8rm

Settimana 2
wo_B
Panca - n serie x 5 @8rm
Squat - n serie x 3 @90% 2rm #90"

wo_A
Panca - n serie x 3 @90% 1rm #90"
Squat - n serie x 6 @8rm

wo_B
Panca - n serie x 6 @8rm
Squat - n serie x 3 @90% 1rm #90"


Dove hai la progressione, tipo ad esempio <<n serie x 3 @90% 3rm>> ma più di 8 serie allenanti.
Negli allenamenti tecnici come <<n serie x 6 @8rm>> invece non devi mai superare le 6 serie allenanti.

Il Microciclo II è identico all'I solo che ora aumenti i recuperi del lavoro massimal, passando da 90" a 120". Questo perchè ora lavori al 95% del 3-2-1rm!
Invece per il lavoro tecnico prendi l'8rm e aumenti quel peso di 5kg.

Il Microcilo III lo costruisci copia-incollando pari, pari il Microciclo II solo che nel lavoro tecnicno ora avrai 8rm +5kg (aggiunti nel Microcilo II) +5kg ancora da aggiungere nel Microciclo III.
Ricapitolando:
Micro I, lavoro tecnico 8rm
Micro II, lavoro tecnico 8rm +5kg
Micro IIII, lavoro tecnico 8rm +10kg (5kg del Micro precedente più altri 5kg ora)

In generale se hai problemi per la determinazione del tuo 8rm calcolalo in questo come il 77.5% dell’1rm trovato nella seduta massimale precedente.

[CFabio]

Io non ho ancora capito una cosa, il 3rm o 2rm o 1rm del lavoro con cui poi faccio le serie al 90% lo devo fare ogni seduta?

[Canonista]

Grande Marco pl, la scheda mi sarà tutto di prezioso aiuto. Domani porto il calcolatrice e un diario per segnare il carico, non vero l'ora di provare quest'allenamento.
Prima devo trovare come sostituire lo squat perché la palestra non ha il rack.

[Adama]

Io non ho ancora capito una cosa, il 3rm o 2rm o 1rm del lavoro con cui poi faccio le serie al 90% lo devo fare ogni seduta?

Si', ad ogni seduta ti cerchi l'1-2-3rm e su quello basi l'allenamento quotidiano.
Questo ti consente di allenarti sempre al massimo delle performance esprimibili in quella giornata.

Invece l'8rm e' calcolato sull'1rm che hai stimato la prima volta nel Microciclo.

[Kekko_92]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Ciao marco ti vorrei chiedere di aiutarmi per comprendere meglio lo schema fatto da te e nel tempo stesso allenarmi per bene. Prendo in considerazione la 'panca massimale'. Lunedì Arrivo in palestra è inizio a riscaldarmi alla panca. Faccio 10X30kg, 8x40kg, 5x50kg, 3x54kg. il 90% è 49.
Qi la tecnica peggiora per cui mi fermo e faccio 5x3@49 #90'. Giusto così come ho scritto?? o ho capito male??
Grazie in anticipo

[Senpai]

Marco non è più presente su BW da un tot di tempo.
Cmq il ragionamento che hai fatto per stimare quel 90% è sbagliato.
Tralaltro visto i carichi (e la domanda stessa) è ipotizzabile che tu ti stia allenando da pochissimo tempo , giusto ?
Lascia perdere (per ora) percentuali e massimali vari , sono numeri aleatori , allenati concentrandoti sulla tecnica , quando fra qualche mese i carichi si saranno stabilizzati ti risulterà molto più semplice desumere se non provare direttamente i tuoi 1RM.

[bloccoSOVIETICO]

Grande Marco pl, la scheda mi sarà tutto di prezioso aiuto. Domani porto il calcolatrice e un diario per segnare il carico, non vero l'ora di provare quest'allenamento.
Prima devo trovare come sostituire lo squat perché la palestra non ha il rack.

zercher squat può essere una buona soluzione se non ti da fastidio alle braccia

[Canonista]

Non ho mai pensato di fare 120 kg sulle braccia, non mi va cambiare la palestra per senza il rack! Vedrò cosa posso fare.

Per quanto riguarda la panca, il lavoro è eccellente... sono soddisfatto di risultati.

Sulla progressione tecnica per iniziare bisogna eseguire "8RM", non capisco cosa sia. Ho usato la funzione di cerca ma niente (non funziona abbreviazioni), c'è la FAQ dedicata acronimi e abbreviazioni??

[CFabio]

io vorrei impostarlo su panca e stacco, si potrà?

[Adama]

...Sulla progressione tecnica per iniziare bisogna eseguire "8RM", non capisco cosa sia. Ho usato la funzione di cerca ma niente (non funziona abbreviazioni), c'è la FAQ dedicata acronimi e abbreviazioni??

Si' che c'e'.
Comunque 1RM sta per 1 Ripetizione Massima quindi un singolo colpo pulito massimale inteso che (Master of Obvious) un secondo non ne hai in canna.
Ne consegue che 8RM costituisca una serie da 8 colpi massimo, puliti e tecnicamente ineccepibili.

[bloccoSOVIETICO]

Non ho mai pensato di fare 120 kg sulle braccia, non mi va cambiare la palestra per senza il rack! Vedrò cosa posso fare
??

in effetti a pochi piace questo esercizio, proprio per il motivo che dici
potresti provare con lo squat pistol, per farlo anche solo con un carico di 20kg dovrai aumentare la tua forza massimale(submassimale...)/assoluta davvero parecchio.
A patto che la tecnica di esecuzione sia impeccabile potrebbe essere molto utile. Ti potrei chiedere il motivo per il quale ti stai dedicando a questo tipo di allenamento.Aumentare i carichi negli esercizi PL(panca, st, squat) come obiettivo di per se o hai qualche altro scopo che vorresti raggiungere sfruttando le nuove qualità che otterrai?

[Canonista]

Non ho obiettivi, io vado alla palestra da anni... le vecchie schede mi annoiano ma la scheda creata da Marco pl l'ho trovato interessante e voglio solo provarla per avere nuove sensazioni.
Credo che questa scheda insegna a saper eseguire correttamente la tecnica.

[Senpai]

Messaggio di moderazione !

Ricordiamoci che questo è un thread in nota !
Piani ed esigenze personali vanno discussi in altra sede.

[LuckyStrike1989]

Marco non è più presente su BW da un tot di tempo.
Cmq il ragionamento che hai fatto per stimare quel 90% è sbagliato.
Tralaltro visto i carichi (e la domanda stessa) è ipotizzabile che tu ti stia allenando da pochissimo tempo , giusto ?
Lascia perdere (per ora) percentuali e massimali vari , sono numeri aleatori , allenati concentrandoti sulla tecnica , quando fra qualche mese i carichi si saranno stabilizzati ti risulterà molto più semplice desumere se non provare direttamente i tuoi 1RM.

Ciao da pochissimo tempo ho cominciato a seguire questo allenamento, ho letto pareri contrastanti su chi diceva che andava bene per i principianti e chi no, e se non sbaglio proprio Marco dice nella prima pagina che questo è adatto ai principianti o a chi comunque è in stallo...Io come carichi mi aggiro sulla 50ina sia in panca che squat quindi abbastanza pochi anche se peso 61kg.
Ora mi consigliate di seguire l'allenamento o di cambiare?

[Senpai]

Ciao da pochissimo tempo ho cominciato a seguire questo allenamento, ho letto pareri contrastanti su chi diceva che andava bene per i principianti e chi no, e se non sbaglio proprio Marco dice nella prima pagina che questo è adatto ai principianti o a chi comunque è in stallo...Io come carichi mi aggiro sulla 50ina sia in panca che squat quindi abbastanza pochi anche se peso 61kg.
Ora mi consigliate di seguire l'allenamento o di cambiare?

Perchè non dovrebbe andar bene anche per te ?!
Seguilo , come al solito , fai uno o due cicli e poi cambia , cambiare fa sempre bene.