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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo
Perfetto, chiedo questo perchè una sola seduta mi sembra troppo "scarna" e magari con un 4xweek diventa gia modesta. Pensi sia meglio fare una progressione che suggerisce lo stesso leviatano ovvero 8x3 6x4 5x5 4x6 in squat e panca?
No fermo lì.
La Multy ti serve per costruire una buona base. Poi da quella partirai con la progressione.
Se opti per una ABAB tranquillo che di volume ne fai. Tre, quattro settimane al massimo e poi inizi a valutare un protocollo di forza su progressioni (anche perchè dopo esserti sparato un 4x6 in continuazione ne avrai di indicazioni su come tararti i pesi nella progressione stessa) o Onde o MAV etc ...
Ahh quindi la multy è un'anticamera dell'inizio e la progressione è a parte, capito Con la multi niente cedimento, devo usare un carico gestibile e curare la tecnica... Quando me la sento aumento i carichi sui fondamentali o devo tenere lo stesso per tutto il ciclo?
Capito ! Adama ti ringrazio immensamente, mi hai risparmiato almeno 3 giorni di ricerche a vuoto mi ubriaco questo mese di panca/squat e poi vedo un pò come impostare sta sacrosanta MAV (ho dato una letturina sul sito e mi sembra meglio spiegato e più orientato ai principianti), e vedo come va dai spero di smuovere a fine ciclo almeno una 50ina su panca/squat grazie ancora
Ciao ragazzi.
Ho letto e riletto l'allenamento di marcoe ho capito molto bene come gestire i due esercizi principali. Quello che non capisco (di cui nn ci sono spiegazoni perche tutti lo sapranno gia) è cosa significji 5x8/10 nel rematore e nelle trazioni o 4x10/12 nei crunch e alzate.
Quando marcopl esplicita la scheda a pagina due, indica un 5x8 e poi, l'allenamento dopo un 5x10-10-9-9-8 o qualcosa del genere.
Ma cosa vuol dire di preciso la sbarretta??
Scusate l'incompetenza, ma ho letto divrsi 3D e nn ho trovato nulla nemmeno nell'elenco delle abbreviazoni...
5x8/10 sono 5 serie da 8 o 10 ripetizioni.
5x10-10-9-9-8 vuole dire: 5 serie totali, 1° serie 10 ripetizioni, 2° serie 10 ripetizioni, 3° serie 9 ripetizioni, 4 °serie 9 rietizioni, ultima serie 8 ripetizioni.
il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi
Riesumo questo thread perchè ho un dubbio che spero mi potrete fugare.
Ho capito come si stabilisce il carico delle serie allenanti negli allenamenti massimali (in pratica è il 90% o il 95% del carico a cui si arriva a cedimento tecnico nelle serie di avvicinamento), ma non ho chiaro come si stabilisce il carico allenante nell' allenamento tecnico.
Qualcuno mi può aiutare?
Riesumo questo thread perchè ho un dubbio che spero mi potrete fugare.
Ho capito come si stabilisce il carico delle serie allenanti negli allenamenti massimali (in pratica è il 90% o il 95% del carico a cui si arriva a cedimento tecnico nelle serie di avvicinamento), ma non ho chiaro come si stabilisce il carico allenante nell' allenamento tecnico.
Qualcuno mi può aiutare?
devi calcolare i tuoi massimali, poi una volta ottenuti questi l'allenamento tecnico lo fai utilizzando l'8rm che è circa il 75% dell'1rm (cioè del massimale). naturalmente non devi farlo tutti i giorni dell'allenamento, ma lo fai all'inizio del ciclo.
Winners are simply willing to do what losers won't.
ciao ragazzi.
mi è stato consigliare di provare "il primo ciclo di forza MarcoPL". Ho letto gran parte delle spiegazioni, ma mi trovo in difficoltà a capire come dovrei iniziare. Praticamente devo eseguire 3 allenamenti a settimana alternando scheda A e scheda B, ma ripetendo in etnrambe Panca e Squat.
mi riuscite a spiegare in modo semplice come devo fare per capire il peso da dover usare su panca e squat?
devo provare a far panca piana piu volte, provando ad aumentare il peso, fino a quando la tecnica non si deteriora cè scritto..ma questo che significa? io solitamente faccio 8ripetizioni con 25 kg per parte, come dovrei fare per calcolare il peso da usare?
ciao ragazzi.
mi è stato consigliare di provare "il primo ciclo di forza MarcoPL". Ho letto gran parte delle spiegazioni, ma mi trovo in difficoltà a capire come dovrei iniziare. Praticamente devo eseguire 3 allenamenti a settimana alternando scheda A e scheda B, ma ripetendo in etnrambe Panca e Squat.
mi riuscite a spiegare in modo semplice come devo fare per capire il peso da dover usare su panca e squat?
devo provare a far panca piana piu volte, provando ad aumentare il peso, fino a quando la tecnica non si deteriora cè scritto..ma questo che significa? io solitamente faccio 8ripetizioni con 25 kg per parte, come dovrei fare per calcolare il peso da usare?
idem penso valga per lo squat.
scusate l'ignoranza, ma io non ci capisco nulla :
io ho fatto così:
allenamento massimale: inizi con 6 ripetizioni per esempio con 30 kg, 5 con 40, 4 con 45, 3 con 50, 3 con 55 etc fino a che non arrivi al deterioramento della tecnica di esecuzione. A quel punto vedi che peso è e ne calcoli il 90% e ci fai 8 serie da 3 ripetizioni. L'allenamento dopo fai la stessa cosa ma arrivando alle doppiette e nel terzo allenamento le singole.
allenamento tecnico: prima di cominciare il ciclo testi i massimali, calcoli il 70% (sarebbe l'8rm) e fai quello che dice la scheda. Primo allenamento 6x4, secondo 6x5 e terzo 6x6.
poi per i seguenti 3 allenamenti vari i pesi e le percentuali come spiegato.
Winners are simply willing to do what losers won't.
Salve ragazzi, avrei solo un piccolo dubbio riguardo a questo ciclo e per questo ho preferito evitare di aprire un nuovo thread.
Ho letto diverse pagine e infatti ho capito (almeno credo ) che nonostante le serie non siano predefinite bisogna comunque non andare oltre le 8 negli esercizi massimali e le 6 in quelli tecnici, correggetemi se sbaglio..
Non mi è chiara però una cosa, cioè: il 90% del massimale che uso per fare 3REP fino al deterioramento della tecnica NON è lo stesso che poi userò in quelle da 2REP e da 1REP ?? Cioè se la I settimana facessi N-seriex3@90kg (avendo calcolato il 90% su di un massimale di 100kg), poi la seconda settimana quando andrò a fare N-serie x 2 dovrò calcolarmi un nuovo massimale e poi lavorare con il 90%, giusto?
si.
per un motivo semplice: se tu usassi lo stesso peso per le triple, le doppie e le singole andresti a lavorare sempre di meno, invece la scheda ha come obiettivo quello contrario, cioè tu con le doppie dovresti usare più peso delle triple e con le singole più peso delle doppie.
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Pensi sia meglio fare una progressione che suggerisce lo stesso leviatano ovvero 8x3 6x4 5x5 4x6 in squat e panca?
Con la multi niente cedimento, devo usare un carico gestibile e curare la tecnica... Quando me la sento aumento i carichi sui fondamentali o devo tenere lo stesso per tutto il ciclo?
mi ubriaco questo mese di panca/squat e poi vedo un pò come impostare sta sacrosanta MAV (ho dato una letturina sul sito e mi sembra meglio spiegato e più orientato ai principianti), e vedo come va dai spero di smuovere a fine ciclo almeno una 50ina su panca/squat 
grazie ancora 
) che nonostante le serie non siano predefinite bisogna comunque non andare oltre le 8 negli esercizi massimali e le 6 in quelli tecnici, correggetemi se sbaglio.. 
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