L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[fabbbio2006]

Sarò stupido, ma io non ho capito la panca massimale e la panca tecnica.

Mettiamo che di panca massimale io faccia 50kg, quindi il mio 90% è 45kg. Devo fare un ciclo di 3 allenamenti e poi ricominciare, ma non ho capito bene le serie e le ripetizioni da adottare.
Qualcuno gentilelmete me lo spiegherebbe?

[bio33]

50kg è poco...nella pagina 2 marci spiega cosa potresti fare con 50kg di panca se vuoi usare questo metodo

ma meglio altri metodi come il mav5,per farti renedere l'idea

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Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

se non capisci questo non so come aiutarti

[fabbbio2006]

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

questa è la panca massimale giusto?

quando vedo che (in questo caso) con 3 ripetizioni da 85 la tecnica scarseggia, devo passare ad una 5x3 con il 90% del carico?

questo passaggio non mi è chiaro, lo devo fare ogni volta?

[bio33]

esattamente
oghni volta devi fare il massimale delle rip che ti toccano

nell'esempio che hai riportato sopra bisognava trovare il massimale a 3 rip, quindi si è saliti di peso fino a quando la tecnica non cominciava a deperire, in questo caso a 85kg
a quel punto si prende il 90% di 85kg, ovvero 77,5kg, e si fanno più serie possibili con 3rip, nell'esempio sopra si smette a 5serie

come avrai visto il ciclo massimale è su 3 poi 2 e infine 1 rip

lunedì
la prima sedutaè massimale sarà a 3 rip e quidni dovrai trovare il massimale di 3 rip poi eseguire il maggior numero di set con il 90% del massimale poco fa trovato(maxseriex3@90%del massimale di 3rip)

la prossima seduta dovrai trovare il masimale di 2rip, poi eseguire il massimo numenro di serie con il 90% del massimale delle 2rip trovato precedentemente stando semrpe a 2rip (maxseriex2@90% del massimale di 2rip)

stessa cosa con 1 rip (max seriex1@90% del massimale)

praticamente ogni giorno trovi il massimale a 3, 2 o 1 rip e ci lavori a massime serie con il 90%...
in questo ciclo non devi cercare il peso, ma solo la tencica e la velocità...devi essere esplosivo, se nonlo sei stai perdendo tempo


inoltre se tu hai 50kg di amssimale di panca è inutile a mio parere allenarti in questo modo, eseguire il 90% di 45kg è veramente ridicolo da fare...così come cercare il massimale di 3rip che sarà 40-45kg?! e calcolare il 90% ovvero 36-40kg...non ha veramente senso
è un ciclo che come minimo dovresti stare sui 80kg più o meno

[fabbbio2006]

grazie capo!

COsa mi consigli di fare per aumentare la forza?

[bio33]

capo?!

per aumentare la forza credo andrebbe bene un bel mav5
ma questo è un altro discorso

[Blacks_beach75]

Domanda veloce (mi sono letto tutte le 61 pagine eh!): considerato che LU, ME e VE svolgo 3 sedute di nuoto e LU, MA e GIO 3 sedute di pesi in palestra, se volessi iniziare il lavoro di forza (come da pag.1) dovrei cambiare le giornate di allenamento? Detto in altri termini, fare panca lunedì (massimale) e di nuovo martedì (tecnico) può andare bene ugualmente? O meglio doppie sedute (nuoto + pal) LU, ME e VE con due giorni off martedì e giovedì?

[bio33]

dipende dalle tue prioirtà, se pe te conta più il nuoto, allroa fai come vuoi
se invece conta maggiormente la pale, allora potresti andare prima in palestra e poi nuoto

---------- Post added at 12:08:43 ---------- Previous post was at 12:05:18 ----------

per le sedute fai come vuoi
considera lo stress sistemico settimanale, non quello di un wo

[Blacks_beach75]

dipende dalle tue prioirtà, se pe te conta più il nuoto, allroa fai come vuoi
se invece conta maggiormente la pale, allora potresti andare prima in palestra e poi nuoto

---------- Post added at 12:08:43 ---------- Previous post was at 12:05:18 ----------

per le sedute fai come vuoi
considera lo stress sistemico settimanale, non quello di un wo

Rileggendo il mio post mi sono reso conto di aver omesso una info importante: gli allenamenti in piscina (giornate fisse LU, ME e VE) sono la mattina presto (7:45 - 8:30) mentre gli allenamenti in palestra sarebbero la sera (dalle 18:30 in poi). Mi interessa portare avanti tutti e due, semplicemente organizzare la settimana al meglio in termini di recupero. Le opzioni sono due:

1) doppie sedute (nuoto mattina, pesi sera) LU, ME e VE. Così facendo, MA e GIO sarebbero di recupero. Dubbio: sovraccarico troppo? riesco a fare il lavoro di forza con le "energie" giuste?

2) LU doppia seduta, MA solo pesi, ME nuoto, GIO pesi, VE nuoto. Così facendo spalmerei meglio il carico. Dubbio: le sedute di pesi del lunedì e martedì non sono troppo ravvicinate considerato che in entrambe devo fare panca?

[bio33]

non capsico perchè prendi come punto di riferimento solo il petto quando alleni le gambe e il dorso ogni giorno

comuqnue può andare bene sia pale e nuoto in un giorno sia allenarti ogni giorno...ripeto, considera lo stress settimanale

[dave07]

domanda veloce...nella proposta di scheda fatta da marcopl non ci sono complementari per le braccia...conviene inserirne oppure sono già sfruttate abbastanza negli altri esercizi e si affaticherebbero troppo compromettendo l'esecuzione del ciclo?...
inutile dire che le braccia si usano in qualunque es e se magari si affaticano potrei avere prestazioni minori per esempio sulla panca piana..

[bio33]

è già pesante di per se la scheda, non aggiungere niente

[Tikkiovillage]

c'è scritto che esercizi per le braccia possono essere eseguiti dopo la seconda settimana, ma sempre senza esagerare, rispettando la logica della scheda

[bio33]

il problema è capirla la scheda, se nn la capisci è anche inutile seguire lo schema

[Marco95]

Ciao a tutti, sono nuovo e vorrei farvi vedere una cosa.. alllora è 2 anni che vado in palestra (ne ho 17) e oggi mi son fatto fare una scheda per la preparazione alla forza.. allora mi hanno messo:

giorno 1)(cosce-spalle-addome) Pressa, leg curl, Lento avanti, spinte con manubri, crunch.

giorno2) (petto-tricipiti- polpacci)Panca orizzontale, panca alta, panca stretta, calf in piedi

giorno 3) (dorso-bicipiti-polpacci-addome) pulley, lat machine, curl bilanciere, crunch

Secondo voi è una buona scheda? Quasi tutti sonbo da fare con rip. da 8-6-4.. Se no cosa consigliereste voi?

Grazie Marco