L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[maranzano]

fallo alla fine lo strech

[bio33]

non devi fare lat...quella macchina devi dimenticarla
comunque se vuoi aumentare la forza enlle trazioni potresti fare un ladder come me...inizi da 1 rip riposo a piacere 2 rip riposo 3 rip fino a qunado non arrivi a cediemnto, riposi 2 min e ricominci da 1 rip...è un'ottimo metodo

[Lipidiman]

lho già provato vbb cercherò di chiudere il 5x8 classico la prox volta

[bio33]

o ripeti il ladder o segui un metodo nella pagina delle trazioni messa in evidenza

[Jin81]

Marco questo è il primo ciclo di forza ipertrofia,dove trovo il secondo ciclo?

---------- Post added 22-04-2011 at 19:01:39 ---------- Previous post was 21-04-2011 at 22:02:18 ----------

ecco fatto ho sbagliato il calcolo della panca tecnica, ho utilizzato un carico di 6kili superiore. Ho sempre cercato di tenere le scapole addotte e ricercare la tecnica migliore,oggi mi sono accorto che avevo sbagliato il calcolo.
Così ho tolto i 6 kili in più e rifatto il 6x6 della panca tecnica che è venuto perfetto a livello tecnico seppur stanco dalle 5 serie che avevo fatto con carico in più.
Che fare dovevo fare il primo ciclo di panca tecnica con 75kg invece lo fatto con 82.
In teoria dopo lo scarico dovrei fare 75+5kg quindi allenarmi con 80kg,cosa consigli marco?
praticamente oggi ho fatto 5x6 con 82kg + 6x6 con 75kg 11serie di panca tecnica

[Marco pl]

Alla fine del ciclo prova il massimale 3 volte a settimana, sempre curandoti di rimanere tecnico.
Dopo i tentativi di massimale fai 2x3@80% e 2x6@70%, usando come riferimento il massimale provato. Continua così fin quando la prestazione non inizia a diminuire. Scarichi 4-5 giorni e provi il nuovo massimale, cercando il carico e non la tecnica. In questo modo troverai prima l'1MAV e poi l'1RM. Più sei bravo più questi carichi sono vicini.

[Jin81]

Alla fine del ciclo prova il massimale 3 volte a settimana, sempre curandoti di rimanere tecnico.
Dopo i tentativi di massimale fai 2x3@80% e 2x6@70%, usando come riferimento il massimale provato. Continua così fin quando la prestazione non inizia a diminuire. Scarichi 4-5 giorni e provi il nuovo massimale, cercando il carico e non la tecnica. In questo modo troverai prima l'1MAV e poi l'1RM. Più sei bravo più questi carichi sono vicini.

Quindi va bene se faccio il secondo ciclo di panca tecnica con 80kg rimettendo le cose apposto come calcolo di carico?, finito il secondo ciclo,comincio a provare il massimale 3 volte a settimana.
sempre nello stesso giorno faccio 2x3@80% 2x6@70% e poi come continuo 2x9@60%????
Questo allenamento serve perchè ho sbagliato il carico nella panca tecnica?

[bio33]

Alla fine del ciclo prova il massimale 3 volte a settimana, sempre curandoti di rimanere tecnico.
Dopo i tentativi di massimale fai 2x3@80% e 2x6@70%, usando come riferimento il massimale provato. Continua così fin quando la prestazione non inizia a diminuire. Scarichi 4-5 giorni e provi il nuovo massimale, cercando il carico e non la tecnica. In questo modo troverai prima l'1MAV e poi l'1RM. Più sei bravo più questi carichi sono vicini.

scusa marco ma io non ho capito niente...
finito il ciclo devo provare il massimale tecnico per tutte le 3 sedute settimanali...
sopodicchè segue il 2x3@80% del massimale e 2x8@70% del massimale (ma di quale massimale se ne ho fatti 3 la settimana scorsa???) seguendo con il 2x9?@60% poi 2x12@50% fino al cedimento
dopo lo scarico si prova il massimale ricercando di aumentare il peso...

[Marco pl]

Quindi va bene se faccio il secondo ciclo di panca tecnica con 80kg rimettendo le cose apposto come calcolo di carico?, finito il secondo ciclo,comincio a provare il massimale 3 volte a settimana.
sempre nello stesso giorno faccio 2x3@80% 2x6@70% e poi come continuo 2x9@60%????
Questo allenamento serve perchè ho sbagliato il carico nella panca tecnica?

Deve ripetere il ciclo 3 volte non 2.
Appena hai finito, fai il giorno di scarico e parti con questo.
Non devi fare il 2x9@60%, non ti serve. Hai gia fatto molto volume in precedenza, adesso devi intesificare un po' e metterti alla prova con carichi impegnativi.

---------- Post added at 01:39:56 ---------- Previous post was at 01:37:15 ----------

scusa marco ma io non ho capito niente...
finito il ciclo devo provare il massimale tecnico per tutte le 3 sedute settimanali...
sopodicchè segue il 2x3@80% del massimale e 2x8@70% del massimale (ma di quale massimale se ne ho fatti 3 la settimana scorsa???) seguendo con il 2x9?@60% poi 2x12@50% fino al cedimento
dopo lo scarico si prova il massimale ricercando di aumentare il peso...

Se hai una buona tecnica e hai capito cosa vuol dire essere veloce, puoi tentare molto più spesso il massimale, sapendo però che appena rallenti devi smettere. Devi cioè diventare bravo a fare singole pesanti. I set 2x3@80% e 2x6@70% servono per dare volume, altrimenti faresti solo singole. Non devi fare altri set oltre questi. Il cedimento lo devi proprio dimenticare come concetto.

[Jin81]

[QUOTE=Marco pl;6782300]Deve ripetere il ciclo 3 volte non 2.
Appena hai finito, fai il giorno di scarico e parti con questo.
Non devi fare il 2x9@60%, non ti serve. Hai gia fatto molto volume in precedenza, adesso devi intesificare un po' e metterti alla prova con carichi impegnativi.

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Boh,non ho capito. Allora ripeto il 3 volte, adesso sono alla fine del primo ciclo e sto facendo lo scarico per 4 giorni, mercoledi comincio il secondo ciclo quindi +5 nella panca tecnica e 95% del massimale nella panca massimale.
Poi finito il secondo scarico altri 4 giorni e parto con il terzo ciclo, devo dinuovo aggiungere altri 5kg nella panca tecnica??? e lavorare con il 95% del massimale nella panca massimale con le pause da 120"???
FInito il 3 ciclo,cosa mi vuoi dire quando scrivi parti con questo? questo cosa?

[Marco pl]

[QUOTE=Jin81;6782436]

Deve ripetere il ciclo 3 volte non 2.
Appena hai finito, fai il giorno di scarico e parti con questo.
Non devi fare il 2x9@60%, non ti serve. Hai gia fatto molto volume in precedenza, adesso devi intesificare un po' e metterti alla prova con carichi impegnativi.

---------- Post added at 01:39:56 ---------- Previous post was at 01:37:15 ----------

Boh,non ho capito. Allora ripeto il 3 volte, adesso sono alla fine del primo ciclo e sto facendo lo scarico per 4 giorni, mercoledi comincio il secondo ciclo quindi +5 nella panca tecnica e 95% del massimale nella panca massimale.
Poi finito il secondo scarico altri 4 giorni e parto con il terzo ciclo, devo dinuovo aggiungere altri 5kg nella panca tecnica??? e lavorare con il 95% del massimale nella panca massimale con le pause da 120"???
FInito il 3 ciclo,cosa mi vuoi dire quando scrivi parti con questo? questo cosa?

Non ho capito nemmeno io. Il ciclo completo (quello del primo post) dura 7 settimane. Cioè devi ripetere il ciclo base 3 volte. Finito questo breve scarico a passi ad altro.

[Jin81]

[QUOTE=Marco pl;6784354]

Non ho capito nemmeno io. Il ciclo completo (quello del primo post) dura 7 settimane. Cioè devi ripetere il ciclo base 3 volte. Finito questo breve scarico a passi ad altro.

Perfetto come hai detto tu,passo ad un allenamento incentrato sull'intensità.

[ruggi]

Marco scusa se scrivo qui,ti ho scritto delle cose sul mio diario,spero tu abbia il tempo di leggerle e scusa se sn così pressante

[La_Bestia]

ho letto che questo ciclo può essere eseguito anche in ipocalorica
i risultati non saranno gli stesso però vero???

---------- Post added at 11:41:54 ---------- Previous post was at 11:16:17 ----------

un altra cosa:

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico

non c'è scritto il recupero

[bio33]

c'è scritto dopo
90" la prima volta
120" quando si ripete per la seconda volta il ciclo