L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

**bio33** · 17-04-2011, 14:58:29

certo io però aumento il peso fin quando mi avvicino al cedimento tecnico e poi scalo al 90% e mi alleno secondo le reps della gionata...non credo di allenarmi diversamente da come scrive marco pl

**Manx** · 17-04-2011, 18:09:11

Messaggio di moderazione

Ragazzi siete ot...

***Lipidiman*** · 17-04-2011, 18:14:43

per trovare il peso in cui si deteriora la tecnica quanto tempo recupero tra una serie e l altra?

***Adama*** · 17-04-2011, 18:58:22

Intendo dire ad esempio quando stai cercando l'1rm o simile? Sostanzialmente nessun recupero o magari se la ricerca è proprio quella dell'1rm io ci infilo massimo e non oltre, una trentina di secondi tra una singola e l'altra e solo quando avverto che la stanchezza derivante dall'esecuzione delle singole stesse, mi sta falsando il riferimento.

**bio33** · 17-04-2011, 22:07:57

anche io faccio così...il tempo di mettere la ghisa nel bilanciere e via di nuovo...

manx dici a me?

***Lipidiman*** · 18-04-2011, 00:30:08

ma non è troppo pesante fare senza rest? nell esempio che riporta marcoPL ogni serie si incrementa del 10% dell' ipotetico 1RM (100Kg in quel caso) e fare tutto di fila mi sembra troppo pesante.

e dato che è un lavoro con le percentuali era per questo che avevo messo i miei video dei massimali Manx, nn per farmi correggere la tecnica ma solo x indicarmi che peso di preciso usare

altra cosa ogni 6WO quindi ogni 2settimane bisogna saltare un allenamento quindi andrebbe a finire così giusto ABA - BAB - AB - ABA - BAB - AB xò in questo modo non si salterebbe mai un WO di B quindi c'è qualcosa che nn quadra

edit: ma la parte "ipertrofia" si fa solo dopo aver testato i massimali ed è un ciclo a sè? perchè questa parte

"I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale." è riferita solo all' ipertrofia no anche alla parte della tecnica

**bio33** · 18-04-2011, 02:31:34

no, non è per niente pesante...anche perchè tutto è strutturato in modo tale che non ci arrivi stanco alle reps della giornata...e poi fa parte dell'allenamento questa specie di riscaldamento

***Lipidiman*** · 18-04-2011, 11:31:08

ok allora giusto il tempo di cambiare i dischi e riparto subito.

per quanto riguarda invece lo scarico che m' incasina gli allenamenti?!?

**bio33** · 18-04-2011, 16:41:51

lo scarico non incasina niente...devi solo saltare una giornata di wo
per esempio io oggi dovevo andare ma ho scarico...andrò mercoledì (sempre con la scheda A è ovvio)

***Lipidiman*** · 18-04-2011, 17:02:45

ma nn capisco perdonami, sse la settimana è strutturata così: A B A - B A B poi arrivato a qst punto con l' inizio della nuova settimana dovrò fare lo scarico quindi salto l' allenamento e da 3 passo a 2 WO in questa settimana facendo B A. capito quello che voglio dire?

**maranzano** · 18-04-2011, 17:14:14

Originariamente Scritto da Lipidiman Visualizza Messaggio

ma nn capisco perdonami, sse la settimana è strutturata così: A B A - B A B poi arrivato a qst punto con l' inizio della nuova settimana dovrò fare lo scarico quindi salto l' allenamento e da 3 passo a 2 WO in questa settimana facendo B A. capito quello che voglio dire?

no, in sostanza 2 mesi "tipo" sono così:
A B A / B A B / riposo A B / A B A
B riposo A / B A B / A B riposo/ A B A

**bio33** · 18-04-2011, 17:15:00

si, ma considera che ti allenerai con uno stimolo diverso dato il 95% nelle massimali e +5kg nelle tecniche...secondo me marco pl ha studiato bene questo passo considerando pure che c'è un piccolo scarico tra sab e domenica...poi si ricomincia con 3 allenamenti settimanali(per essere chiaro)

ah vedi che si ricomincia con la A...praticamente con 2 allenamenti hai il tempo di abituarti al nuovo stimolo sia in mass che tecn sia per panca che per squat, aiutato pure dal riposo di sab e domenica...per me è geniale

***Lipidiman*** · 18-04-2011, 23:19:33

Originariamente Scritto da maranzano Visualizza Messaggio

no, in sostanza 2 mesi "tipo" sono così:
A B A / B A B / riposo A B / A B A
B riposo A / B A B / A B riposo/ A B A

decisamente grazie XD

oggi ho fatto il 5x3 di panca con 54Kg mentre lo squat ho fatto 8x4 con 90Kg, la prox volta devo aumentare il peso?
voi le trazioni le fate alla sbarra o usate la lat machine con il vostro peso?
per quanto riguarda il rematore manubrio andate a cedimento muscolare?

**bio33** · 19-04-2011, 01:27:05

-___-"
questa è una scheda tecnica...e come tale devi solo arrivare vicino al cedimento tecnico e scalare al 90%(nella progressione massimale)
o mantenere il peso di 8rm per fare le rip della gionata (progressione tecnica)

praticamente ogni allenamento nella progressione massimale testi i massimali a delle certe rip...inutile dirti che devi aumentare, ma di quanto lo devi vedere tu...
nella progressione tecnica però il peso non cambia, cambia solo il rapporto serie-rip...solo dopo lo scarico aumenti il tuo vecchio 8rm di 5kg e ricominci il ciclo tecnico da capo

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per quanto riguarda i complementari(rematore-crunch-alzatelaterali) devi avvicinarti al cedimento tecnico,praticamente devi tenere un peso che ti permetta di avere una buona esecuzione per tutte le serie e le rip...

le trazioni sono insostituibili, sopratutto quelle a bw(peso corporeo senza aiuti) ma se non sai la differenza tra lat e trazioni non credo che tu abbia l'esperienza\l'abilità di riuscire a eseguire le serie-rip programmate
vai sul post delle trazioni e segui un programma per imparare ad eseguirle e aumentare la forza su di esse

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raga però io ho un dubbio...
oggi avevo lo scarico, ho saltato quindi il wo...dovrei ritornare mercoledì ma non mi è possibile, siccome per una settimana dopo merc ci sonole vacanze pasquali, che dite se vado in pale questo mart? e poi passate le vacanze continuo con la scheda o ripeto il wo di mart???

***Lipidiman*** · 19-04-2011, 11:42:41

guarda io 5x8 di trazioni le chiuderei pure xò se le facessi come primo esercizio del WO e in questo caso invece c sn prima panca e squat, che faccio provo lo stesso a farle male che va se nn chiudo vado alla lat?

cmq ho capito che nella progressione massimale il peso aumenta perchè cmq diminuiscono le reps mentre in quella tecnica si tiene sempre l' 8RM mentre nei complementari bisogna usare un peso tale da avere un esecuzione ottima in ttt le serie e ripetizioni.

secondo me t conviene andare questo martedì, cerca cmq di alternare sempre i wo

edit: lo stretching è meglio farlo alla fine comprendendo ttt i gruppi muscolari coinvolti oppure farlo dopo ogni esercizio?