Nel pezzo precedente è stata illustrata una linea guida per costruire l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia strutturandolo secondo le abilità neuromuscolari e la struttura muscolare. In questo secondo pezzo verrà spiegato come strutture il primo ciclo di allenamento forza-ipertrofia che sia realmente applicabile.
Prima forza poi ipertrofia
Praticanti ancora acerbi che hanno carichi bassi (meno di 100kg di panca e meno di 130kg di squat, ipotizzando un peso di 80kg e BF contenuta) hanno molte lacune sul piano della preparazione. Per potere sollevare carichi di una certa importanza è fondamentale una buona tecnica intesa come "il movimento eseguito con la più vantaggiosa geometria espressa con il massimo livello possibile delle abilità neuromuscolari". Basta guardare i video su youtube per rendersi conto di quanto questa affermazione sia vera. I carichi più elevati sono sollevati sempre con la migliore tecnica possibile (le alzate devono essere valide in una gara di PLing, mezzi squat, rimbalzi nella panca e infilate nello stacco non contano). Il movimento è preciso, fluido, senza rallentamenti; eventuali serie lunghe presentano la stessa tecnica in tutte le ripetizioni. La tecnica è il segreto della forza. Atleti del calibro di Pirros Dimas al peso di poco più di 80kg, riescono a portare sopra la testa più di 200kg, cosa che riuscirebbe molto difficile a qualunque BBer di 100 o più kg.
A questo punto sento già le voci: "ma io sono un BBer, il peso è solo un mezzo, voglio essere grosso, la forza non mi interessa, se carico troppo mi faccio male." Se 140kg di panca e 180kg di squat non sono la norma, è inutile stare a parlare di BBing, "quelli grossi" hanno questi carichi e li mantengono nel tempo usando questa base di forza per allenamenti più specifici per l'ipertrofia. Ma fino a quando non verranno raggiunti questi carichi, tutti i ragionamenti di cui sopra sono solo fuorvianti, perché portano ad allenamenti inadatti al proprio livello di esperienza. Se questi carichi sembrano alti basta guardare questi video:
Questi carichi sono il doppio di quelli indicati e sono carichi da specialisti della forza. Dovrebbe quindi essere chiaro perché le differenze marcate tra allenamento per la forza e allenamento per la massa iniziano in corrispondenza dei 140kg di panca e dei 180kg di squat: questi sono carichi medi.
Chiarita l'importanza della tecnica di esecuzione possiamo tornare alle lacune nella preparazione del principiante.
Se manca la forza manca la tecnica di esecuzione, perché carichi bassi possono essere sollevati facilmente senza troppa abilità. Se manca la tecnica di esecuzione manca anche la capacità di sostenere un certo carico di lavoro, perché come abbiamo visto precendetemente, e come verrà spiegato nel dettaglio, servono allenamenti frequenti e di medio volume per sviluppare una buona tecnica. I classici petto e bicipiti da 12 e 9 set una volta a settimana forniscono circa la metà del carico di lavoro richiesto per apprendere una buona tecnica. Non a caso chi segue questo tipo di allenamenti ha una tecnica pessima e carichi bassi. Al principiante mancano quindi tecnica (perciò forza) e capacità di lavoro.
Un ciclo di forza strutturato sul modello di quello proposto permette di migliora contemporaneamente queste abilità. Non si potrebbe partire dal ciclo di ipertrofia perché si fa uso del cedimento (che deteriora la tecnica di esecuzione e quindi la forza). La durata dei cicli deve essere di almeno 6 settimane, meglio 8. Non è necessario ripetere le stesse cose per tutta la durata del ciclo, ma è necessario che lo scopo rimanga lo stesso. Anzi un ciclo flessibile è più adatto alle esigenze del principiante perché migliora molto velocemente, quindi anche gli stimoli devono variare velocemente.
Forza
Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:
TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA
Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.
Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''
3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.
Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.
Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.
Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.
Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.
Ipertrofia
In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità
A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''
B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''
3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.
Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.
Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.
I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.
Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.
FAQ
Sono forte e grosso e mi alleno da tanto tempo, pure io devo fare questo ciclo?
Se la tua tecnica non somiglia nemmeno un po' a quella dei video in basso si. Probabilmente sarai pure forte e grosso ma sarai anche alto, o con una struttura fisica sopra la media e una bf elevata. Il altre parole ti sembra di essere forte e grosso perché lo sei più degli altri ma sfrutti molto poco le tue vere potenzialità, quindi facendo facendo un ciclo come questo riuscirai ad andare oltre il tuoi attuali limiti molto più velocemente che con altri approcci.
Perderò massa quando alleno i gruppi 3 volte a settimana?
No se ti concentri ad eseguire ogni ripetizione come se fosse l'unica della serie. Massima attenzione ai dettagli tecnici del movimento, discesa controllata ma non lenta e risalita esplosiva cercando di accelerare il bilanciere per tutto il movimento.
Potresti perdere volume se vieni da un periodo di pompaggio.
Posso allenare le braccia anche nel ciclo di forza?
Si, ma solo dopo un paio di settimane di rodaggio con il ciclo.
Posso inserire altri esercizi nel ciclo di ipertrofia?
No. Anche se non sembra, il ciclo è già abbastanza pesante.
Come mai non ci sono stacco e distensioni sopra la testa?
Perché solo esercizi molto tecnici che andranno imparati in un secondo momento. Panca e squat indirettamente aumentano la forza in questi esercizi.
Prima forza poi ipertrofia
Praticanti ancora acerbi che hanno carichi bassi (meno di 100kg di panca e meno di 130kg di squat, ipotizzando un peso di 80kg e BF contenuta) hanno molte lacune sul piano della preparazione. Per potere sollevare carichi di una certa importanza è fondamentale una buona tecnica intesa come "il movimento eseguito con la più vantaggiosa geometria espressa con il massimo livello possibile delle abilità neuromuscolari". Basta guardare i video su youtube per rendersi conto di quanto questa affermazione sia vera. I carichi più elevati sono sollevati sempre con la migliore tecnica possibile (le alzate devono essere valide in una gara di PLing, mezzi squat, rimbalzi nella panca e infilate nello stacco non contano). Il movimento è preciso, fluido, senza rallentamenti; eventuali serie lunghe presentano la stessa tecnica in tutte le ripetizioni. La tecnica è il segreto della forza. Atleti del calibro di Pirros Dimas al peso di poco più di 80kg, riescono a portare sopra la testa più di 200kg, cosa che riuscirebbe molto difficile a qualunque BBer di 100 o più kg.
A questo punto sento già le voci: "ma io sono un BBer, il peso è solo un mezzo, voglio essere grosso, la forza non mi interessa, se carico troppo mi faccio male." Se 140kg di panca e 180kg di squat non sono la norma, è inutile stare a parlare di BBing, "quelli grossi" hanno questi carichi e li mantengono nel tempo usando questa base di forza per allenamenti più specifici per l'ipertrofia. Ma fino a quando non verranno raggiunti questi carichi, tutti i ragionamenti di cui sopra sono solo fuorvianti, perché portano ad allenamenti inadatti al proprio livello di esperienza. Se questi carichi sembrano alti basta guardare questi video:
Questi carichi sono il doppio di quelli indicati e sono carichi da specialisti della forza. Dovrebbe quindi essere chiaro perché le differenze marcate tra allenamento per la forza e allenamento per la massa iniziano in corrispondenza dei 140kg di panca e dei 180kg di squat: questi sono carichi medi.
Chiarita l'importanza della tecnica di esecuzione possiamo tornare alle lacune nella preparazione del principiante.
Se manca la forza manca la tecnica di esecuzione, perché carichi bassi possono essere sollevati facilmente senza troppa abilità. Se manca la tecnica di esecuzione manca anche la capacità di sostenere un certo carico di lavoro, perché come abbiamo visto precendetemente, e come verrà spiegato nel dettaglio, servono allenamenti frequenti e di medio volume per sviluppare una buona tecnica. I classici petto e bicipiti da 12 e 9 set una volta a settimana forniscono circa la metà del carico di lavoro richiesto per apprendere una buona tecnica. Non a caso chi segue questo tipo di allenamenti ha una tecnica pessima e carichi bassi. Al principiante mancano quindi tecnica (perciò forza) e capacità di lavoro.
Un ciclo di forza strutturato sul modello di quello proposto permette di migliora contemporaneamente queste abilità. Non si potrebbe partire dal ciclo di ipertrofia perché si fa uso del cedimento (che deteriora la tecnica di esecuzione e quindi la forza). La durata dei cicli deve essere di almeno 6 settimane, meglio 8. Non è necessario ripetere le stesse cose per tutta la durata del ciclo, ma è necessario che lo scopo rimanga lo stesso. Anzi un ciclo flessibile è più adatto alle esigenze del principiante perché migliora molto velocemente, quindi anche gli stimoli devono variare velocemente.
Forza
Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:
TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA
Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.
Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''
3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.
Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.
Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.
Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.
Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.
Ipertrofia
In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità
A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''
B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''
3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.
Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.
Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.
I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.
Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.
FAQ
Sono forte e grosso e mi alleno da tanto tempo, pure io devo fare questo ciclo?
Se la tua tecnica non somiglia nemmeno un po' a quella dei video in basso si. Probabilmente sarai pure forte e grosso ma sarai anche alto, o con una struttura fisica sopra la media e una bf elevata. Il altre parole ti sembra di essere forte e grosso perché lo sei più degli altri ma sfrutti molto poco le tue vere potenzialità, quindi facendo facendo un ciclo come questo riuscirai ad andare oltre il tuoi attuali limiti molto più velocemente che con altri approcci.
Perderò massa quando alleno i gruppi 3 volte a settimana?
No se ti concentri ad eseguire ogni ripetizione come se fosse l'unica della serie. Massima attenzione ai dettagli tecnici del movimento, discesa controllata ma non lenta e risalita esplosiva cercando di accelerare il bilanciere per tutto il movimento.
Potresti perdere volume se vieni da un periodo di pompaggio.
Posso allenare le braccia anche nel ciclo di forza?
Si, ma solo dopo un paio di settimane di rodaggio con il ciclo.
Posso inserire altri esercizi nel ciclo di ipertrofia?
No. Anche se non sembra, il ciclo è già abbastanza pesante.
Come mai non ci sono stacco e distensioni sopra la testa?
Perché solo esercizi molto tecnici che andranno imparati in un secondo momento. Panca e squat indirettamente aumentano la forza in questi esercizi.
ottimo!
Commenta