L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Marco bell'articolo. Ammetto di non aver mai provato una roba simile, solo qualcosa che gli si avvicinasse lontanamente. Vorrei che tu mi desi un consiglio.
Descrivo la mia situazione:
Altezza: 1.76 m
Peso: 68-69 kg.
6RM in panca: 57.5-60 kg
6RM in squat: 70 kg.
Anzianità allenamento: 15 mesi circa.
La tecnica nello squat è buona (se vuoi ti linko un video), mentre quella della panca vacilla un pò per il fatto che non ho mai fatto l'arco, ma mi limito solo ad addurre le scapole.
All'inizio ho cominciato con schede voluminose. Poi sono passato all'intensità riducendo il volume ed ora ho trovato un buon connubio tra i due => 25-30 sets con rest di 90" nei multiarticolari e da 60" in giù negli altri. Dire che ho quindi una non buona, ma quantomeno mediocre sopportabilità all'allenamento. Perdipiù tengo moltissimo alla tecnica sempre.

Ora sapendo un pò di me (se ti serve altro chiedi pure), credi che potrei intraprendere questo programma da te impostato?

EDIT: se vieni un'attimo nel mio diario trovi il programma a lungo termine che avevo pensato.

Se mi linki i video posi passo anche nel diario.

[Marco pl]

guarda conto di proseguirlo per lo meno 6 sett, altrimenti non penso mi convenisse nemmeno iniziarlo. Per le esecuzioni è ok, feci già a suo tempo tesoro degli articoli di paolino... Devo dire che non avevo mai provato seriamente cicli cosi... e comincio a capire l importanza della ripetizione del gesto tecnico, 3 xweek..... poi venedo da un estate in cui aimè i cariki si sono ridimensionati, penso che possa essere un buon investimento per i cicli di ipertrofia successivi....

[nebrik]

Se mi linki i video posi passo anche nel diario.

Ti posto solo quello dello squat visto che della panca non ne ho e comunque ho da migliorare come detto sopra. Se vuoi ne ho di panca piana con manubri.

Questo squat risale al 3 giugno, più nuovi non ne ho. Rispetto a quì la tecnica è continuata a migliorare: in fase di risalita mi rialzo meglio e forse scendo anche un pò di più. Ho ottime sensazioni quando squatto...
YouTube - Squat 8 rips 65 kg 3 giugno

[Marco pl]

Lo squat è buono, l'unico problema vero è il rallentamento a metà alzata che non dovrebbe esserci.

[nebrik]

Lo squat è buono, l'unico problema vero è il rallentamento a metà alzata che non dovrebbe esserci.

Da cosa credi possa dipendere? Per quel che ne so ho sempre squattato in quel modo...e in effetti notavo che molti non hanno quel fermo...
Se lavorassi per un pò con uno squat dinamico? Potrebbe essere una soluzione...

[Marco pl]

Da cosa credi possa dipendere? Per quel che ne so ho sempre squattato in quel modo...e in effetti notavo che molti non hanno quel fermo...
Se lavorassi per un pò con uno squat dinamico? Potrebbe essere una soluzione...

Il lavoro dinamico c'è nel ciclo di forza di cui ho parlato: sono le serie @9rm del giorno tecnico. Il carico è basso ma le serie sono molte cos' si realizza anche un buon volume di allenamento. Devi imparare ad accelerare il bilanciere per tutto il movimento, e ci puoi riuscire con serie con carico non troppo elevato. Poi nel giorno massimale trasferisci questa abilità anche a carichi più elevati.

[nebrik]

Il lavoro dinamico c'è nel ciclo di forza di cui ho parlato: sono le serie @9rm del giorno tecnico. Il carico è basso ma le serie sono molte cos' si realizza anche un buon volume di allenamento. Devi imparare ad accelerare il bilanciere per tutto il movimento, e ci puoi riuscire con serie con carico non troppo elevato. Poi nel giorno massimale trasferisci questa abilità anche a carichi più elevati.

Si ora le ho viste. Però non ho intenzione di passare subito a quel programma postato da te. Nel mio diario ho scritto tutto il programma in uno degli ultimi post se cii vuoi dare un'occhiata.
PS: il post sembra lungo, ma in realtà gran parte è un copia incolla del tuo articolo.

[nebrik]

Ne continuiamo a parlare da me se hai tempo va

[rickycol]

Ciao Marco, anzittutto complimenti per le spiegazioni nei vari articoli e complimenti per l'esecuzione di quello squat nel famoso video
Magari io...sono stra piantato nello squat...sarà che ho le gambe lunghe rispetto al busto e le anche rigide..ma è un esercizio infernale per me..

In queste settimane sto provando un esperimento di full-body, ma più leggo info nei forum più mi convinco che l'esperimento terminerà a breve..nonostante cmq i WO che faccio siano impegnativi e mi provochino dolori per giorni...alla fine lo considererò come un ricondizionamento credo...

Vabbè vengo al punto.
Altezza 177cm, peso 72 chili (addominali in semi-vista). Ossatura sottile e gambe sproporzionate come muscolatura rispetto al sopra (in negativo ovviamente). Massimali misurati a febbraio scorso: 90 kg panca / 90 kg squat e 80 chili stacco. C'è un evidente squilibrio lo so.

Il mio obbiettivo è, ovviamente potenziare le gambe, e la schiena (faccio solamente 5 trazioni, seppur controllate, in presa prona).

Alimentazione attenta anche se non sono quello che si mangia gli albumi la mattina te lo specifico.

Penso che in esercizi come squat e stacco, la tecnica devo del tutto impararla.

Vorrei un tuo parere su come allenarmi. Attualmente vado in palestra 5 sere a settimana, di cui 3 LUN-MER-VEN faccio WO full-body e 2 MAR-GIO faccio aerobico blando e esclusivamente addominali. Quindi tempo e voglia ne ho in abbondanza.

Inizio con un ciclo di forza? Se ti va di aiutarmi come organizzeresti il tutto. I tuoi articoli li ho letti, quindi fai pure riferimento a quelli.

Grazie mille, Riccardo

[Marco pl]

Ciao Marco, anzittutto complimenti per le spiegazioni nei vari articoli e complimenti per l'esecuzione di quello squat nel famoso video
Magari io...sono stra piantato nello squat...sarà che ho le gambe lunghe rispetto al busto e le anche rigide..ma è un esercizio infernale per me..

In queste settimane sto provando un esperimento di full-body, ma più leggo info nei forum più mi convinco che l'esperimento terminerà a breve..nonostante cmq i WO che faccio siano impegnativi e mi provochino dolori per giorni...alla fine lo considererò come un ricondizionamento credo...

Vabbè vengo al punto.
Altezza 177cm, peso 72 chili (addominali in semi-vista). Ossatura sottile e gambe sproporzionate come muscolatura rispetto al sopra (in negativo ovviamente). Massimali misurati a febbraio scorso: 90 kg panca / 90 kg squat e 80 chili stacco. C'è un evidente squilibrio lo so.

Il mio obbiettivo è, ovviamente potenziare le gambe, e la schiena (faccio solamente 5 trazioni, seppur controllate, in presa prona).

Alimentazione attenta anche se non sono quello che si mangia gli albumi la mattina te lo specifico.

Penso che in esercizi come squat e stacco, la tecnica devo del tutto impararla.

Vorrei un tuo parere su come allenarmi. Attualmente vado in palestra 5 sere a settimana, di cui 3 LUN-MER-VEN faccio WO full-body e 2 MAR-GIO faccio aerobico blando e esclusivamente addominali. Quindi tempo e voglia ne ho in abbondanza.

Inizio con un ciclo di forza? Se ti va di aiutarmi come organizzeresti il tutto. I tuoi articoli li ho letti, quindi fai pure riferimento a quelli.

Grazie mille, Riccardo

Ciao Rickycol.

Puoi provare questo approccio, dai una lettura anche a questo pezzo se non lo hai già letto:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/224917-nessuno-si-e-accorto-che.html

Con questo approccio 3 giorni a settimana sono sufficienti, se inserisci altra roba rischi di non recuperare. Non saltare lo scarico programmato, che si fa ogni due settimane saltando una seduta.

Come era la full? andavi sempre a cedimento?

[rickycol]

Ciao Rickycol.

Puoi provare questo approccio, dai una lettura anche a questo pezzo se non lo hai già letto:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/224917-nessuno-si-e-accorto-che.html

Con questo approccio 3 giorni a settimana sono sufficienti, se inserisci altra roba rischi di non recuperare. Non saltare lo scarico programmato, che si fa ogni due settimane saltando una seduta.

Come era la full? andavi sempre a cedimento?

La full che sto facendo è una cosa molto self-made e assolutamente non a cedimento.
Non te la posto perchè in realtà ogni volta ho apportato delle modifiche.
Fa conto ieri ho fatto squat 5x8 panca 4x8 e trazioni 3xmax. Un'ora di allenamento. Infatti a colpo d'occhio le ripetizioni del tuo allenamento per la forza mi sono sembrate molte...ma....devo rileggere con molta attenzione e stilare una tabella.

Il tuo allenamento prende perno su squat e panca. Se io volessi fare più schiena che petto? Potrei adattarlo in qualche maniera?

Perchè mi chiedevi del cedimento?

[Marco pl]

La full che sto facendo è una cosa molto self-made e assolutamente non a cedimento.
Non te la posto perchè in realtà ogni volta ho apportato delle modifiche.
Fa conto ieri ho fatto squat 5x8 panca 4x8 e trazioni 3xmax. Un'ora di allenamento. Infatti a colpo d'occhio le ripetizioni del tuo allenamento per la forza mi sono sembrate molte...ma....devo rileggere con molta attenzione e stilare una tabella.

Il tuo allenamento prende perno su squat e panca. Se io volessi fare più schiena che petto? Potrei adattarlo in qualche maniera?

Perchè mi chiedevi del cedimento?

Non si tratta di fare schiena, petto o gambe, si tratta di imparare squat e panca.

Ti chiedevo del cedimento perché volevo capire il motivo per cui hai dolori per giorni?
Mangi abbastanza? usi un multivitaminico? hai problemi di salute.

[rickycol]

Ok per panca e squat, ho capito.
Il dolore per giorni è capitato dopo lo squat (era molto che non facevo gambe) e dopo lo stacco..dolore ai trapezi assurdo per 3 giorni...lo stacco non so proprio farlo! Mi sento stra bloccato, culo altissimo e schiena inarcata.

Problemi di salute direi di no. Ho una leggera iperlordosi.
A mangiare mangio anche troppo...multivitaminici non ne prendo.

Cmq specifico che i dolori erano localizzati ed evidentemente dovuti ad esercizi mal eseguiti a carichi consistenti (per me).
Quindi non problema di dieta o patologie varie.

[mmaattyy]

marco non posso fare squat poiche non possiedo ancora il rack. Mi domandavo se posso usare la tua scheda per forza facendo solo panca ? lun massimale, merc tecnico, ven massimale

[rickycol]

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico

Marco scusa ma non mi è chiara una cosa.
Mettendo in pratica il punto qua sopra. Oggi primo allenamento di forza. Mi scaldo e vado alla panca. Calcolando che solitamente faccio 8 colpi con 70 chili come imposto l'esercizio?
Per reps a salire intendi:

a) metto un peso x (e tra l'altro quanto peso???) e continuo a fare ripetizioni finchè perdo il controllo della tecnica?

b) Oppure faccio il numero di reps del primo allenamento cioè 3 e salgo col peso finchè non perdo la tecnica (questa è la più intuitiva delle due) il tutto ovviamente preceduto da riscaldamento?

Poi al secondo allenamento faccio 2 ripetizioni con il 90% di quel carico.
Al terzo allenamento 1 con circa il 100% ma senza deteriorare la tecnica?

Mi sorge un ulteriore dubbio. Il tutto si traduce nel fatto che Mercoledì prossimo (terzo allenamento massimale di panca) faccio una ripetizione e ho finito l'esercizio in sostanza? O c'è qualcosa sulle serie che mi è sfuggito?

Grazie