L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

complimenti marco ...

appena metto a posto il ginocchio comincerò con questa scheda vedremo...

domani sera mi rileggo bene il topic...e al max vi chiedo eventuali chiarimenti

[jacopo85]

grande Marco!!!
mi unisco ai complimenti anche se in ritardo.....
da lunedi prossimo voglio provare anche io con questo piano di allenamento

[Marco pl]

grande Marco!!!
mi unisco ai complimenti anche se in ritardo.....
da lunedi prossimo voglio provare anche io con questo piano di allenamento

[Furly]

programma in fase di testing su di me XD

[Marco pl]

programma in fase di testing su di me XD

Speriamo che vada bene!

[moreno79]

pensi vada bene questo programma, magari modificato un po', abbinato ad una sceda di dimagrimaneto (inteso come buttare giu 2/3kg...)??

togliendo però, per ora lo squat

perchè se si potrei adattarmelo e poi rimodificarlo quando cambierò alimentazione per fare forze

[Beppe76]

Ho cominciato il tuo programma da una settimana marco....mi stò orientando con i carichi e con il tipo di allenamento.anche se è un pò presto devo dire che mi sembra che il corpo stia reagendo molto bene anche se faccio un pò fatica a fare squat 3 volte a settimana.
se apro un diario e lo aggiorno un paio di volte a settimana riesci a dargli un'occhio a tempo perso??

[luigi_ego]

marco grande articolo come sempre...

[Marco pl]

Ho cominciato il tuo programma da una settimana marco....mi stò orientando con i carichi e con il tipo di allenamento.anche se è un pò presto devo dire che mi sembra che il corpo stia reagendo molto bene anche se faccio un pò fatica a fare squat 3 volte a settimana.
se apro un diario e lo aggiorno un paio di volte a settimana riesci a dargli un'occhio a tempo perso??

Va bene linkami. Il volume è modulabile. Puoi fare una serie in meno di squat ad allenamento se ti sembra eccessivo.

[Marco pl]

pensi vada bene questo programma, magari modificato un po', abbinato ad una sceda di dimagrimaneto (inteso come buttare giu 2/3kg...)??

togliendo però, per ora lo squat

perchè se si potrei adattarmelo e poi rimodificarlo quando cambierò alimentazione per fare forze

C'è troppo volume per potere dimagrimento. Qualche post addietro credo sia stata fatta la stessa domanda.

[Marco pl]

marco grande articolo come sempre...

Grazie!

[Furly]

Speriamo che vada bene!

eheeh speriamo si .. 1° sett. conclusa, impressioni buone... ma è ancora lunga la strada

[Marco pl]

eheeh speriamo si .. 1° sett. conclusa, impressioni buone... ma è ancora lunga la strada

L'obbiettivo del ciclo non è tanto aumentare il massimale, ma ripetere il proprio massimale con una tecnica migliorata, magari con 5cm di profondità in più nello squat e una panca molto più solida. Se le cose sono fatte bene e il ciclo dura almeno 4 settimane il massimale salirà in conseguenza del miglioramento della tecnica, ma all'inizio non sarà così perché il nuovo schema motorio creerà confusione.

Nel pezzo è sotto inteso che lo squat e la panca vengano eseguite come spiegato da IronPaolo nei suoi articoli.
Se la tecnica è già buona il massimale incrementerà lo stesso (e ci sarà anche una certa ipertrofia), sopratutto se questo tipo di lavoro è nuovo.

Il problema principale di questo tipo di lavoro è l'interpretazione, se si viene presi subito dalla smania del carico, se si vuole fare tutto a cedimento e se non fa attenzione ai numerosi dettagli tecnici il ciclo non funziona e sarebbe meglio fare altro.

[nebrik]

Marco bell'articolo. Ammetto di non aver mai provato una roba simile, solo qualcosa che gli si avvicinasse lontanamente. Vorrei che tu mi desi un consiglio.
Descrivo la mia situazione:
Altezza: 1.76 m
Peso: 68-69 kg.
6RM in panca: 57.5-60 kg
6RM in squat: 70 kg.
Anzianità allenamento: 15 mesi circa.
La tecnica nello squat è buona (se vuoi ti linko un video), mentre quella della panca vacilla un pò per il fatto che non ho mai fatto l'arco, ma mi limito solo ad addurre le scapole.
All'inizio ho cominciato con schede voluminose. Poi sono passato all'intensità riducendo il volume ed ora ho trovato un buon connubio tra i due => 25-30 sets con rest di 90" nei multiarticolari e da 60" in giù negli altri. Dire che ho quindi una non buona, ma quantomeno mediocre sopportabilità all'allenamento. Perdipiù tengo moltissimo alla tecnica sempre.

Ora sapendo un pò di me (se ti serve altro chiedi pure), credi che potrei intraprendere questo programma da te impostato?

EDIT: se vieni un'attimo nel mio diario trovi il programma a lungo termine che avevo pensato.

[Furly]

L'obbiettivo del ciclo non è tanto aumentare il massimale, ma ripetere il proprio massimale con una tecnica migliorata, magari con 5cm di profondità in più nello squat e una panca molto più solida. Se le cose sono fatte bene e il ciclo dura almeno 4 settimane il massimale salirà in conseguenza del miglioramento della tecnica, ma all'inizio non sarà così perché il nuovo schema motorio creerà confusione.

Nel pezzo è sotto inteso che lo squat e la panca vengano eseguite come spiegato da IronPaolo nei suoi articoli.
Se la tecnica è già buona il massimale incrementerà lo stesso (e ci sarà anche una certa ipertrofia), sopratutto se questo tipo di lavoro è nuovo.

Il problema principale di questo tipo di lavoro è l'interpretazione, se si viene presi subito dalla smania del carico, se si vuole fare tutto a cedimento e se non fa attenzione ai numerosi dettagli tecnici il ciclo non funziona e sarebbe meglio fare altro.

guarda conto di proseguirlo per lo meno 6 sett, altrimenti non penso mi convenisse nemmeno iniziarlo. Per le esecuzioni è ok, feci già a suo tempo tesoro degli articoli di paolino... Devo dire che non avevo mai provato seriamente cicli cosi... e comincio a capire l importanza della ripetizione del gesto tecnico, 3 xweek..... poi venedo da un estate in cui aimè i cariki si sono ridimensionati, penso che possa essere un buon investimento per i cicli di ipertrofia successivi....