L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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  • _Jason_
    Bodyweb Advanced
    • Oct 2012
    • 630
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    Ultima cosa, negli esercizi complementari non devo raggiungere il cedimento reale giusto? Cioè devo lasciare un buffer? O devo semplicemente raggiungere il cedimento tecnico come nella panca e nello squat?

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    • Adama
      Bodyweb Senior
      • Feb 2010
      • 653
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      'Orca scusa Jason non ho visto la notifica tempo fa se sono ancora in tempo a risponderti, no niente cedimento. Se pianifichi un 5x10 lo fai per brasare reps a manetta poi vabbè se l'ultima dell'ultima serie esce un pò tirata non muore nessuno.
      LA LUNGA MARCIA

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      • _Jason_
        Bodyweb Advanced
        • Oct 2012
        • 630
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        Figurati meglio tardi che mai ! Comunque ho quasi finito il secondo microciclo e nella panca la forza sta aumentando alla grande!

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        • Adama
          Bodyweb Senior
          • Feb 2010
          • 653
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          Ottimo!
          LA LUNGA MARCIA

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          • enry1984
            Bodyweb Advanced
            • Sep 2009
            • 2874
            • 86
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            • TV
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            Ho già aperto un topic nella sezione allenamento quindi non voglio intasare il furum, vorrei solo la vostra opinione visto che qui si parla di schede per la forza, su questa mia split:

            panca (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
            squat 8x6
            lento avanti 5x5
            rematore 5x5


            squat (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
            panca 8x6
            stacco 5x5
            trazioni 5x5


            Con questa progressione divisa in tre allenamenti la sett
            A 75 B 75 A 80
            B80 A 80 B 80
            A 85 B 85 A 85
            B 85 A 90 B 90
            A 95 B 95 A 95
            B 95 A 100 B 100


            qui il topic http://www.bodyweb.com/threads/37717...i-e-correzioni

            grazie mille a tutti
            http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...igliorare.html

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            • Pascolinho
              Bodyweb Advanced
              • Dec 2012
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              • Miami
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              Progressione massimale
              Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

              I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
              II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

              REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

              Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

              Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

              Progressione tecnica
              Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

              Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
              REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
              Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

              In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
              Ho due dubbi riguardanti il ciclo:
              1. Per "i primi 3 allenamenti" si intende tre giorni di allenamento o tre settimane ?
              2. "il vecchio 8rm" quale sarebbe ?

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              • Adama
                Bodyweb Senior
                • Feb 2010
                • 653
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                Ciao Pascolinho dunque:
                Originariamente Scritto da Pascolinho Visualizza Messaggio
                Ho due dubbi riguardanti il ciclo:
                1. Per "i primi 3 allenamenti" si intende tre giorni di allenamento o tre settimane ?
                Le prime tre settimane
                Originariamente Scritto da Pascolinho Visualizza Messaggio
                2. "il vecchio 8rm" quale sarebbe ?
                In un mesociclo (tre settimane) l'8rm di riferimento e' quello che hai calcolato/trovato al principio del mesociclo stesso.
                In altre parole non stai a ricalcolarti ogni volta l'8RM rispetto al quale eseguire poi le serie da 4-5-6RM, ad ogni allenamento tecnico.
                LA LUNGA MARCIA

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                • Pascolinho
                  Bodyweb Advanced
                  • Dec 2012
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                  • Miami
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                  ah ma quindi ogni settimana corrisponde ad un allenamento? mi sa che ho sbagliato, faccio un esempio con la progressione massimale per la panca:

                  Settimana 1:
                  Lun: panca massimale, REP=3

                  Mer:

                  Ven: panca massimale, REP=3


                  Settimana 2:
                  Lun:

                  Mer: panca massimale, REP=2

                  Ven:


                  Settimana 3:
                  Lun: panca massimale, REP=1

                  Mer:

                  Ven: panca massimale, REP=1

                  ecc...


                  Dovrebbe essere così quindi? io ero convinto che per allenamento si intendevo appunto UN giorno di allenamento e quindi veniva in questo modo:

                  Settimana 1:
                  Lun: panca massimale, REP=3

                  Mer:

                  Ven: panca massimale, REP=2


                  Settimana 2:
                  Lun:

                  Mer: panca massimale, REP=1

                  Ven:


                  Settimana 3:
                  Lun: panca massimale, REP=3 (95%)

                  Mer:

                  Ven: panca massimale, REP=2 (95%)

                  ecc...

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                  • Adama
                    Bodyweb Senior
                    • Feb 2010
                    • 653
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                    Guarda facciamo prima cosi', ho ripreso il post in cui inserivo un esempio del ciclo
                    LA LUNGA MARCIA

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                    • Pascolinho
                      Bodyweb Advanced
                      • Dec 2012
                      • 849
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                      • Miami
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                      grazie adama , hai ragione, non l'avevo proprio letto scusa D: Stampo lo schema che mi è utilissimo! Ah curiosità alla fine dei 3 microcicli di quanti hai aumentato i massimali?
                      Ah un altra roba: nel microcilo 3 dici di aumentare di 5kg(oltre i 5kg del ciclo precedente) ma è sicuro che poi riesca a concludere il lavoro?

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                      • Adama
                        Bodyweb Senior
                        • Feb 2010
                        • 653
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                        Dunque venivo da un massimale tirato di 75kg ma proprio tirato e al termine del ciclo riusci' ad infrangere gli 80kg. Se non ricordo male, stiracchiai gli 82kg ma a cedimento tecnico non muscolare quindi non stavo correndo il rischio di rimanerci sotto.
                        Sul ++5kg tranquillo anch'io avevo lo stesso timore ma se il lavoro che hai eseguito nei due microcicli precedenti, lo hai fatto senza sgarrare di una virgola vedrai che vengono su.
                        Per intenderci il pregio/"difetto" di questo schema ideato da MarcoPl e' che con il calcolo dei vari 1RM, 2RM etc devi essere molto rigoroso.
                        Quando stai cercando quel riferimento chesso' il 3RM non tirare per la voglia di alzare di piu'. Esecuzione tecnica e pulita. Non appena vedi che ti si sporca l'alzata (per l'adduzione delle scapole, perdi l'arco, rallenti in un punto qualsiasi) fermati li'!!!
                        Se rosichi perche' hai l'impressione d'aver alzato poco e forzi sui kg spingendoti oltre e poi vai ad allenarti con il peso tarato su quei kg, fidati (l'ho sperimentato io stesso ) probabile che in quella giornata tu nemmeno senta la differenza e riesca benissimo ad allenarti. Cumulando questo errore su piu' giorni all'interno del microciclo, poi fallisci.
                        E' matematico.
                        LA LUNGA MARCIA

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                        • santib
                          Bodyweb Senior
                          • Nov 2009
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                          • Siracusa
                          • Send PM

                          vero se non sei minuzioso con l'avanzare del lavoro fallisci
                          DIARIO

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                          • Pascolinho
                            Bodyweb Advanced
                            • Dec 2012
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                            • Send PM

                            grazie adama!

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                            • Luk3
                              Bodyweb Advanced
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                              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                              Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

                              LUN

                              Panca
                              10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
                              Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

                              Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                              Trazioni supine 5x8@65kg #90''
                              Alzate laterali 4x10@12kg #60''

                              MER


                              Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
                              Squat 5x3@77,5kg #90''

                              Panca
                              10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                              Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
                              Crunch 4x10@12kg #60''

                              VEN


                              Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
                              Panca 6x2@82,5kg #90''

                              Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                              Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
                              Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

                              Vorrei provare questo programma, tuttavia negli esempi non ho trovato la terza progressione massimale, quella da 1 REP

                              La progressione massimale sarebbe:
                              A1: 5x3
                              A2: 6x2
                              A3: quante serie da 1 REP? e le serie preparatorie come vanno impostate?

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                              • Pascolinho
                                Bodyweb Advanced
                                • Dec 2012
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                                • Miami
                                • Send PM

                                Originariamente Scritto da Luk3 Visualizza Messaggio
                                Vorrei provare questo programma, tuttavia negli esempi non ho trovato la terza progressione massimale, quella da 1 REP

                                La progressione massimale sarebbe:
                                A1: 5x3
                                A2: 6x2
                                A3: quante serie da 1 REP? e le serie preparatorie come vanno impostate?
                                Le serie quante ne riesci a fare finche la tecnica è pulita. Non devi fare per forza 5 serie da 3 rep, se ne riesci a fare anche di più ben venga, di solito se ne riescono a fare 8 o più , in poche parole devi raggiungere un buon volume ma con tecnica pulita

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