L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[LuckyStrike1989]

Ok grazie. Avevo anche un altra domanda per lo squat tecnico e panca tecnica è necessario ogni volta trovare l'8RM (quindi facendo tutta la serie di riscaldamento fino ad arrivare a 1RM e di lì calcolarselo) oppure basta trovarlo la prima seduta di allenamento?

[Senpai]

Lo desumi o lo testi una volta e poi usi quel valore per calcolarti gli allenamenti successivi.
Ciclicamente poi lo ritesti o lo ridesumi in base ai feedback avuti in allenamento.

[bio33]

in effetti per un neofita non è che sia la migliore opzione...fare 3 è già tanto, figuriamoci doppie e singole!
il mio consiglio è di seguire questa dieta solo se si è seguiti da uno competente che guarda ogni rip, perchè si sbaglia facilmente con rip troppo basse (e kg troppo alti) e si rischiano infortuni e paggioramente di tecnica e schema motorio

come sempre, per un neofita e non solo, consiglio max-75-50 e mav5

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nelle sedute tecniche non c'è bisogno di andarci sotto
anzi, è meglio tenerle abbastanza leggere per curare meglio la tecnica

se non sbaglio marcopl consiglia di aumentare un pò quando si ripete il ciclo

[LuckyStrike1989]

in effetti per un neofita non è che sia la migliore opzione...fare 3 è già tanto, figuriamoci doppie e singole!
il mio consiglio è di seguire questa dieta solo se si è seguiti da uno competente che guarda ogni rip, perchè si sbaglia facilmente con rip troppo basse (e kg troppo alti) e si rischiano infortuni e paggioramente di tecnica e schema motorio

come sempre, per un neofita e non solo, consiglio max-75-50 e mav5

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nelle sedute tecniche non c'è bisogno di andarci sotto
anzi, è meglio tenerle abbastanza leggere per curare meglio la tecnica

se non sbaglio marcopl consiglia di aumentare un pò quando si ripete il ciclo

Grazie per la risposta...Ho seguito per un mese il ciclo forza per neofiti di leviatano89 con buoni risultati, però ora volevo passare a qualcosa di più "professionale", inoltre ho dato un'occhiata al mav5 e ho notato che a grandi linee il principio è lo stesso descritto qui da marcopl però con carichi inferiori e complementari superflui che sinceramente non mi va proprio di farli.
Io con questo allenamento mi concentro veramente su due soli fondamentali, e in più nel mav5 c'è lo stacco che è un esercizio molto tecnico e ancora non imparo bene ad eseguirlo quindi farei più danni.
Insomma l'unico vero accorgimento per fa si che questo allenamento sia valido per i principianti è curare in maniera maniacale ogni singolo movimento la tecnica...giusto?

[bio33]

marco pl e leviatano hanno entrambi come base lo stesso pensiero che c'è nel mav
e poi nel mav fai tutto tranne kg bassi! vai a toccare kg dal 60 fino al 70-75%!!! e poi se hai già letto il mav, dovresti sapere che in quel programma il carico non conta nulla!

e poi non c'è bisogno di fare lo stacco, l'impo è che in squat e panca segui un bel mav

poi ripeto, se hai una buoan tecnica, il ciclo di marcopl può aiutarti...altrimenti vai di mav5, è la miglior cosa, credimi

[RogerOne]

Ho letto l'originale ciclo di forza di marcopl.
Ho delle domande da fare, non tutto mi è chiaro (resto un buon neofita, non di più, anche a livello di terminologie) :

1) Non ho capito quanti set e ripetizioni per panca e squat al giorno (nel singolo giorno di allenamento)
Tu dici 3 allenamenti, ma vuol dire 3 ripetizioni il lunedi e stop, riprendere il mercoledi? oppure continuare 3 e poi ancora 3 lo stesso giorno
Scusami forse è una cazzata e sono io che non la capisco, ma potresti farmi un esempio pratico giornaliero del tuo ciclo di forza?

2) che cos'è l' 8RM?

In sostanza non ho capito se per panca e squat (in entrambi i lavori della progressione tecnica e della progressione massimale) devo fare 3 serie al giorno e stop o gradualmente salire lo stesso giorno (ad esempio 3 serie, poi di nuovo 3 serie ecc..ecc..). Se mi fai un esempio pratico capirei subito.

Scusa la mia ignoranza e grazie in anticipo

---------- Post added at 12:17:03 ---------- Previous post was at 12:09:28 ----------

A poi un altra cosa, se per questo ciclo di forza (che vorrei iniziare prox sett) posso anche evitare di curare a puntino l'alimentazione e ottenere lo stesso i risultati.
Eventualmente poi la curerei alla perfezione quando inizio ipertrofia

---------- Post added at 13:07:46 ---------- Previous post was at 12:17:03 ----------

P.S sto cercando di leggere il thread ma parlate troppo difficile... ci capisco poco.

[Canonista]

1) Ecco l'esempio: http://www.bodyweb.com/threads/22351...=1#post5180060

2) 8RM sta per 8 ripetizioni massime, devi eseguire le 8 ripetizioni con una tecnica pulita.

[24Sit]

ottimo thread..una domanda:dopo fondamentali (es. panca piana) come mai inserisce esercizi per il dorso (e altri muscoli) a 8/10 rip ? grazie

[Qaz]

Dopo aver letto una 50ina di pagine le due progressioni massimale e tecnica le ho capite Non avendo però a disposizione il rack per lo squat in palestra ma solo il multi dite che ha senso sostituirlo con lo stacco? In tal caso mi conviene seguire lo stesso programma proposto??

[_Jason_]

Scusate non sono sicuro di aver capito bene come funziona una scheda forza, prendendo per esempio la scheda a pag.2

LUN
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg(la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

------------------------------------------------

Da quello che ho capito per esempio il lunedì dovrei fare prima di tutto il riscaldamento di panca poi 3 ripetizioni con l'80% del massimale e poi altre 3 con l'85% del massimale, poi 5 serie da 3 ripetizioni con il 90% del carico che ho usato prima.

Poi faccio lo squat, di nuovo riscaldamento, poi non ho capito che vuol dire 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg, cioè devo fare 9 serie da 4 ripetizioni? Che cos'è quell'1x4 con lo stesso carico del precedente 8x4??

Abbiate pazienza ma non ci capito una mazza e se me lo spiegate mi fate un grosso favore.

[Adama]

Ciao Jason provo a risponderti io, allora quella che hai preso e' un esempio di settimana della routine postata da MarcoPl. In quanto tale, quei carichi che vedi segnati sono a "fantasia" immaginando un allenamento tipo.
Supponiamo tu ti stia allenando in quel fatidico Lunedi'. Questo e' un esempio di quello che potrebbe accaderti:

Nell'allenamento di Panca dapprima parti con il riscaldamento (10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg etc..) fino a quando arrivi alla tripla ai 60kg. Partendo da quella tripla cerchi per quello specifico giorno, quale' il tuo 3RM. Lo trovi a 85kg perche' la tecnica si deteriora.
Ad esempio, non riesci a mantenere l'adduzione delle spalle, perdi l'arco (la schiena si schiaccia sulla Panca), nella positiva c'e' un vistoso rallentamento in chiusura etc ....

Bene. Lo schedule previsto da Marco richiede per quel giorno di fare tante serie al 90% del 3RM che hai appena stimato a 85kg. Ne fai il 90% arrotondando per eccesso ottenendo 77.5kg.
Con quei 77.5kg esegui tante serie (ma negli allenamenti massimali non devi mai superare le 8!) da 3REPS. L'ipotesi di Marco e' che in quel giorno, tu riesca a farne 5.
Allenamento della Panca terminato.

Sullo Squat invece sei nell'allenamento Tecnico il che vuol dire che devi individuare il tuo 8RM e con quel carico fare serie da 4 colpi.
L'8RM in generale o lo cerchi durante la seduta, oppure ti cerchi l'ultima serie da 4REPS tecnicamente valida, oppure cerchi l'1RM e stimi il carico dell'8RM come il 75% dell'1RM.

E cosi' via.


EDIT: guarda in questo post ho cercato di dare una visione meno artificiosa di questo programma che personalmente ritengo molto valido ma e' importante sia ben interpretato fin dal principio altrimenti rischia di non funzionare.

[_Jason_]

Ok grazie ho capito come funziona il ciclo, solo non mi sono chiare ancora un paio di cose:

1) l'8RM lo devo cercare solo il primo allenamento e la settimana successiva mi limito ad aggiungere 5 kg all'8RM della settimana precedente e poi la settimana dopo idem?

2) E' essenziale fare l'arco durante l'esecuzione della panca? Perchè non ci sono abituato e non mi viene.

3) In base a cosa devo scegliere gli altri esercizi a parte panca e squat nei quali faccio le progressioni massimali e tecniche?

[Adama]

Ok grazie ho capito come funziona il ciclo, solo non mi sono chiare ancora un paio di cose:

1) l'8RM lo devo cercare solo il primo allenamento e la settimana successiva mi limito ad aggiungere 5 kg all'8RM della settimana precedente e poi la settimana dopo idem?
L'8rm e' calcolato sull'1rm che hai stimato la prima volta nel Microciclo. Il resto e' come hai detto quindi diventa I Micro 8RM, II Micro 8RM+5kg, III Micro 8RM +5kg(del Microciclo precedente)+5kg

2) E' essenziale fare l'arco durante l'esecuzione della panca? Perchè non ci sono abituato e non mi viene.
Nella Panca l'arco va fatto sempre quindi devi imparare a farlo. Non c'e' una routine che prevede l'arco ed una che lo esclude e' proprio la tecnica per fare la Panca e salvaguardarti le spalle, olte a consentirti di esprimere la massima potenza possibile congiuntamente all'utilizzo del Leg Drive

3) In base a cosa devo scegliere gli altri esercizi a parte panca e squat nei quali faccio le progressioni massimali e tecniche?
Nel ciclo sviluppato da Marco al principio sei nella fase "tecnica" il che vuol dire convogliare il massimo delle forze e della freschezza solo sui big che consistono unicamente in Panca e Squat. Il resto sono complementari "leggeri". Inserire un altro big nel ciclo, secondo lo schema MAX-TEC lo vedo improduttivo perche' avresti come scelta o il Lento Avanti o lo Stacco. Il primo colliderebbe con la Panca ed il secondo con lo Squat.

Le mie risposte nel quote.

[_Jason_]

Nel ciclo sviluppato da Marco al principio sei nella fase "tecnica" il che vuol dire convogliare il massimo delle forze e della freschezza solo sui big che consistono unicamente in Panca e Squat. Il resto sono complementari "leggeri". Inserire un altro big nel ciclo, secondo lo schema MAX-TEC lo vedo improduttivo perche' avresti come scelta o il Lento Avanti o lo Stacco. Il primo colliderebbe con la Panca ed il secondo con lo Squat.

Scusa mi sono espresso male, io mi riferivo agli esercizi complementari.
Comunque pensi che un'impostazione del genere potrebbe andare:

A

-Panca massimale
-Squat tecnico
-Trazioni supine (alla sbarra) 5x8#120''
-Alzate laterali 4x10#60''
-Stacco GT 4x8#120''


B

-Squat massimale
-Panca tecnica
-Rematore manubrio 5x10#90''
-Crunch 4x10#60''
-Calf 4x15#60''

All'esempio suggerito a pag.1 ho aggiunto un esercizio per femorali e uno per i polpacci, e al posto delle trazioni supine alla lat ho messo quelle alla sbarra (mi alleno ha casa e non ho la lat), poi perchè le trazioni vanno supine e non prone?

[Adama]

Allora sempre premesso che non ho sviluppato io questo ciclo non vedo grosse controindicazioni nelle aggiunte che hai fatto. Magari occhio a tarare il peso dello Stacco GT senza "ammazzarti" insomma ma visto il resto, non vedo alcuna controindicazione nelle aggiunte che hai fatto.

Sul discoro supine/prone penso non ci sia un motivo specifico a parte che nelle supine usi di più i bicipiti e quindi risultano un poco più semplici delle prone ma se prediligi quest'ultime vai di prone.