L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

**bio33** · 13-02-2012, 21:05:19

io dico che devi aprirti un post nella gisuta sezione

comuqnue fa schifo come scheda, fai quella di questo topic

**andyx84vts** · 24-03-2012, 11:13:18

una domanda... nella parte dedicata all'ipertrofia la sequenza degli allenamenti è : ABA-BAB-ABAB-ABAB-ABA-BAB ?

**mirko88** · 29-03-2012, 01:59:31

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

salve ragazzi non ho capito una cosa,ma nella parte dell'allenamento che riguarda il riscaldamento appena arriviamo al carico allenante cioè quello in neretto e sottolineato,una pausa la devo fare oppure no?poi un'ultima cosa,posso mettere un esercizio (per esempio un 2x12)diretto per i tricipiti a fine sessione del giorno della panca pesante e uno per i bicipiti il giorno della panca tecnica?so che già naturalmente i muscoli in questione vengono sollecitati.

**bio33** · 29-03-2012, 16:09:38

Originariamente Scritto da andyx84vts Visualizza Messaggio

una domanda... nella parte dedicata all'ipertrofia la sequenza degli allenamenti è : ABA-BAB-ABAB-ABAB-ABA-BAB ?

si

salve ragazzi non ho capito una cosa,ma nella parte dell'allenamento che riguarda il riscaldamento appena arriviamo al carico allenante cioè quello in neretto e sottolineato,una pausa la devo fare oppure no?poi un'ultima cosa,posso mettere un esercizio (per esempio un 2x12)diretto per i tricipiti a fine sessione del giorno della panca pesante e uno per i bicipiti il giorno della panca tecnica?so che già naturalmente i muscoli in questione vengono sollecitati.

non mettere braccia, soprattuto per le prime 2-3settimane
gli allenamenti non sono leggeri

per il recupero non andare oltre i 2min

**mirko88** · 29-03-2012, 19:38:46

grazie bio,ma invece il lavoro che prevede solo una ripetizione come deve essere programmato?così potrebbe andare?

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 1@70kg1 @80kg1 @85kg 1@90kg 1@95kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 7x1@86kg #90''

e il massimale come e quando lo provo?

**bio33** · 29-03-2012, 19:55:57

si dovrebbe andare
se la tecnica deteriora con 90kg ti fermi però

il massimale provalo quando vuoi
se hai intenzione per esempio di eseguire il ciclo di forza per 2 volte consecutive è inutile provare il massimale nel bel mezzo del ciclo per poi riporovarlo dopo poche settimane
magari considera che ci saranno aumenti di qualche kg alal fone del primo ciclo

ricorda però di scaricare ogni 6wo

per il massimale puoi eseguire una cosa simile a quella scritta da te per il ciclo di forza a 1rip ovviamente facendo tutto con recuperi più lunghi, anche 3min verso le ultime serie

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 1@70kg 1@80kg 1@85kg 1@90kg
*se nel ciclo di forza a 1rip la tecnica deteriora con per esempio 90kg, nella prova massimale arrivato a 90kg aumenti di 2,5kg fino al cedimento

nello squat invece arrivato allo stesso peso del ciclo a 1rip, continua con +5kg...se poi chiudi una rip a pelo e vuoi provare unaltra serie, vai di +2,5kg

spero che io sia stato abbastanza chiaro

**mirko88** · 29-03-2012, 20:02:44

si grazie come sempre chiarissimo

me se faccio questo ciclo per 2 volte consecutive,dato che voglio proseguire con allenamenti per la forza,con cosa mi consigli di proseguire?vorrei fare un allenamento che preveda di fare 3 volte la settimana panca e squat.