L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[mirko88]

prima però devo riprovare i massimali giusto?

[bio33]

non ne vedo il bisogno...praticamente a ogni allenamento testi i massimali...
invece un pò di scarico ci starebbe
e mi raccomando, tecnica ed eslosività, fottitene del carico

[Mr.Grumpy]

sapete dirmi come calcolare il massimale prima che io inizi uno di questi cicli di forza?

[mirko88]

la max alzata che riesci a fare una sola volta.ma scusa il max non lo misuro qui,misuro il max che riesco ad alzare nel riscaldamento,naturalmente senza pausa,senza il deteriomento tecnico e poi uso come carico lavorante il 90%.sbaglio?

---------- Post added at 04:01:50 ---------- Previous post was at 03:50:01 ----------

poi una cosa che non ho capito bene ma se il mio max di panca è 76 come devo fare il riscaldamento?
va bene così:
10@10 kg ; 5@30 ; 3@40 ; 3@ 46 @3 @52 ; 3@58 (cedimento tecnico).
quindi usare il 90 % di 58 kg (52 circa) e fare serie fino a cedimento per 3?

[bio33]

secondo me è un pò poco 76kg di massimale, or anon ricordo ma marco pl consigliava di scendere di 5kg ua volta arrivati VICINO al cedimento tecnico
il riscaldamento inizia da 20kg...solo che sali un pò più piano, di 5kg anche
8@20-5@30-3@40-3@.......

[mirko88]

secondo me è un pò poco 76kg di massimale, or anon ricordo ma marco pl consigliava di scendere di 5kg ua volta arrivati VICINO al cedimento tecnico
il riscaldamento inizia da 20kg...solo che sali un pò più piano, di 5kg anche
8@20-5@30-3@40-3@.......

grazie mille

[X3me]

non ho capito una cosa




Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) Perchè di punto in bianco con i 75 kg si fanno 8rip per 4 serie?? e perchè successivamente si fanno 4 serie da un colpo??

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

[bio33]

non ho capito una cosa




Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) Perchè di punto in bianco con i 75 kg si fanno 8rip per 4 serie?? e perchè successivamente si fanno 4 serie da un colpo??

è il contrario, si fanno 8seriex4rip e 1seriex4rip

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

le correzion in corsivo e neretto, i tuoi errori sottolineati

[Mr.Grumpy]

Da questo Topic ho capito che la forza è importante non solo per aumentare i carichi ma per migliorare la tecnica e per prepararsi a fare un ottima ipertrofia.
Senza carichi pesanti non si risolve niente.

Però ammetto che ho capito poco e niente riguardo la : Progressione massimale e la Progressione tecnica.
Il mini ciclo ipertrofico fa parte di questa caratteristica di questo ciclo di forza scritto da marco o è una scheda ibrida massa/forza?
Poi si parla di massimale.. cosa che non conosco e non ho mai calcolato.
Solo che vorrei sapere come si fa un cilo di forza.

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

Io ho letto qua ma non c'ho capito niente.
Ho trovato solo numeri come : 40% 60% 80% 2 3 505 6 37-10-37 ecc ecc
Sono in totale confusione

[mirko88]

non ho capito una cosa,ma alla fine del ciclo massimale ca fatto il ciclo di ipertrofia in multifrequenza per forza oppure posso partire con delle schede massa in mono frequenza?

[bio33]

potete fare quello che volete!!! pure ripetere il ciclo di forza 2-3volte senza andare a fare massa...

[hanamichi1987]

Vorrei iniziare un ciclo di forza, mi alleno da 1 anno ed ho sempre seguito schede del tipo:

A petto-tricipiti
B Gambe
C Spalle
D dorso-bicipiti

Seguendo sempre queste schede(variando esercizi e ripetizioni) e una giusta dieta ho avuto pochi risultati anche se i carichi iniziavano a salire(fino a giugno, da luglio ho diminuito i cho e quindi non riuscivo a spingere come prima). In tre mesi da 60kg di panca sono arrivato ad eseguire 65-70-75-80kg x 8 . Nel mese di agosto ahimè per via di una depressione amorosa e non mangiando più ho perso 6kg e adesso mi ritrovo messo male...
Non ho mai seguito un ciclo di forza e vorrei chiedervi:
1) Le alzate laterali si riferiscono alle normali alzate laterali con manubri per le spalle?
2) Non ho mai fatto trazioni in vita mia, se non dovessi riuscirci cosa dovrei fare?? provarci finchè non riuscirò a completare le ripetizioni?
3) E' possibile sostituire l'esercizio "rematore con manubrio" con il pulley o qualche altro esercizio?? L'istruttore(se vogliamo chiamarlo così) nella palestra dove vado mi ha mostrato il movimento da eseguire ma non so perchè non sento i dorsali lavorare...se non è possibile cambiare l'esercizio potreste mostrarmi un video con il corretto eseguimento?

[Adama]

Ciao, provo a risponderti io:

1) Le alzate laterali si riferiscono alle normali alzate laterali con manubri per le spalle?

Esattamente. Nulla di esotico, posizione in piedi, scapole leggermente addotte e mi raccomando quando sei quasi ad un angolo a 90 tra il braccio e il busto, ruoti le mani (ovvero i pollici saranno orientati verso l'alto) cosi' da poter estendere il range del movimento ben sopra la spalla, senza compromettere quest'ultima.

2) Non ho mai fatto trazioni in vita mia, se non dovessi riuscirci cosa dovrei fare?? provarci finchè non riuscirò a completare le ripetizioni?

In questo ciclo MarcoPl in realta' si riferisce a trazioni eseguite alla lat machine. In particolare per chi e' come nella tua condizione consiglia di procedere con la lat machine sino a quando non si riesce a sollevare il proprio peso corporeo +2.5kg o 5kg non ricordo bene.
Ad ogni modo verifica come sei messo con le trazioni libere. Prova per prime quelle con presa supina (afferrando la sbarra, le mani nell'avvolgersi intorno ad essa portano i palmi ad essere rivolti verso di te), in cui notoriamente entra in maggior aiuto il bicipite e dovrebbero risultarti piu' semplici della presa prona (mano avvolta intorno alla sbarra per cui i palmi sono rivolti verso l'esterno).
Comunque ti consiglio questa lettura -> http://www.bodyweb.com/threads/16682...da-zero-a-mito!

3) E' possibile sostituire l'esercizio "rematore con manubrio" con il pulley o qualche altro esercizio?? ...

In un qualche intervento precedente, MarcoPl non escludeva questa possibilita' pero' non saprei dirti con quante ripetizioni e che tipo di Pulley dovresti andare ad eseguire.

Per quanto riguarda l'esecuzione corretta del Rematore Manubrio

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/

quando lo esegui, devi immaginare di tirare il gomito indietro e se puo' esserti ulteriormente d'aiuto per quanto riguarda le tipologie di rematore e l'effetto sui dorsali

http://www.bodyweb.com/threads/222208-I-dorsali-differenza-tra-trazioni-e-rematori-%28larghezza-vs.-spessore-%29

[bio33]

per il rematore puoi provare a poggiare o meno la gamba sulla panca...a me ha cambiato stimolo anche se molto probabilmente è una cosa mentale...
inoltre la spalla del braccio con cui tieni il peso devi iniziare il movimento quando è completamente abdotta e quindi abbassata verso il basso,man amano che alzi il peso devi invece addurre la scapola cosa che si servirà per buttare fuori il petto, cosa impotante perchè se il petto non viene fuori non riuscirai mai a stimolare bene il dorso...
spero di essere stato chiaro

per la trazioni lascia stare il pulley, se propio vuoi usa la latmacine fino al tuo stesso peso corporeo...
anche se ti consiglio vivamente di fare sempre delle serie di trazioni alla sbarra...magari seguendo il ciclo 8x2-6x3-5x4-4x5...sempre se tu riesci a fare già 3-4rip

[Adama]

Guarda che il Pulley lo citava come alternative al rematore eh!?