L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

**bio33** · 10-05-2011, 15:43:45

ma non saperne fare un numero sufficente è limitatorio

ma che si può fare, si cerca di crescere con quello che si riesce a fare...se poi hai una lat puoi cercare di migliorare la situazione, ma non credere che migliori le trazioni grazie alla lat, i miglioramenti sono minimi

**dexthinkofyou** · 10-05-2011, 23:02:45

però con la lat potrei seguire questo programma di allenamento; senza posso ugualmente?

**bio33** · 10-05-2011, 23:08:54

certo, puoi fare solo trazioni

**dexthinkofyou** · 11-05-2011, 23:06:44

perfetto. essendo però che arriverei a cedimento muscolare prima delle 8 ripetizioni di ogni serie, dovrei andare a sensazione, fermandomi in modo da conseravare un certo margine in ogni set?

**bio33** · 11-05-2011, 23:49:45

certo questo lo devi fare sempre, in ogni esercizio, si chiama cedimenti tecnico(rallentamenti nella positiva,sbagli per la stanchezza nella tecnica)...più in la con lavori lattacidi potresti anche arrivare a cedimento concentrico(non riuscire ad eseguire più nemmeno una rip, ma è un'altra storia)

purtroppo il margine lo devi scoprire tu, non posso dirti di fermarti 2 rip prima del cedimento concentrico, perchè potresti avere un'ottima tecnica e forza e arrivare al cedimento tecnico 1 rip prima del cedimento concentrico...stessa cosa se hai una tecnica e forza pessime, potresti avere il cedimento tecnico anche 4 rip prima del cedimento concentrico

**dexthinkofyou** · 13-05-2011, 21:39:27

oggi ho fatto il mio primo allenamento: non male, me lo aspettavo un po' più pesante, sarà che devo calibrare meglio i miei carichi da ragazzina..
per le trazioni non facendole da tantissimo invece è andata come immaginavo: dalla prossima volta farò il 4x8, però tutto in negative, finche non raggiungerò un numero decente di reps; è un'idea errata?

**bio33** · 13-05-2011, 22:35:39

quante trazioni libere esegui BENE? l'inzio sembra leggero, man a mano le cose peggiorano...

**dexthinkofyou** · 14-05-2011, 14:19:12

fatte bene?un paio, non di più

**bio33** · 14-05-2011, 15:12:59

bhè allora comincia a impegnarti puntando all'esecuzione buona di tutte le rip...

**dexthinkofyou** · 15-05-2011, 19:07:54

sbaglio a usare le negative per perseguire questo obbiettivo?

**bio33** · 15-05-2011, 20:22:17

no fai benissimo

**dexthinkofyou** · 16-05-2011, 20:18:48

bio, scusa se ti disturbo, ma hai mica voglia di dare un occhio al mio squat?
è l'ultimo messaggio nel mio diario (basta cliccare sulla firma)
ti ringrazio

**bio33** · 16-05-2011, 21:26:51

un'ochiata la posso dare, qualche consiglio anche, ma non sono molto bravo nello squat, ti consiglio di aprire un topic

**Ludo#8** · 25-05-2011, 17:58:36

Allora ho letto tutto quello che riguarda l'allenamento per la tecnica e la forza ma non ho capito molto, è praticamente cinese per me!
Ho qualche, anzi diversi dubbi:
1- Sulla progressione massimale, "I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico" che carico devo usare, cioè un carico molto pesante con cui riesco a fare poche ripetizioni o uno medio con cui riesco a fare circa 12-15 rep?
- "Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1" In che senso??
2-"Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''. Cos'è il metodo 8Rm?
3- Questo allenamento quindi è molto utile a chi è proprio all'inizio, come me, ma ho qualche dubbio! Io ho le scapole alate e una leggera cifosi, qualche esercizio può essere controproducente o dannoso??
Ho finito di tartassarvi =)
Grazie mille a tutti!

**bio33** · 25-05-2011, 20:52:10

immagino che la tua anzianità di allenamento è poca...dovresti avere come massimale almeno 100kg anche se il minimo consigliato è 75kg...
nel tuo caso meglio il ciclo di levia