L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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  • Marco pl
    Bodyweb Senior
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    • Palermo
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    Continuamo la discussione nel tuo diario.
    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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    • bio33
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      • Jul 2010
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      • trapani, sicilia
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      cavolo! io sono di trapani...se passate di qui o io vengo a palermo è obbligatorio incontrarci!!!
      comunque prendendo esempio da Jin81 volevo postare i pesi dello squat...così per essere sicuro

      nel primo ciclo il recupero è di 90"
      Allora esemp. considerando il tuo massimale in squat di 78kg

      Lunedi :
      panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
      panca MASSIMALE 5x3@54kg
      -SQUAT tecn 8@20kg\6@33kg\5@44kg\5@50kg\ e poi 8x4@66kg


      Mercoledi:
      -SQUAT mass 8@20kg\6@38kg\5@50kg\3@63kg\3@70kg\3@75kg\ e poi 5x3@68kg
      panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi 8x4@53kg

      Venerdi
      panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65
      panca MASSIMALE 6x2@58,5kg
      -SQUAT tecn 7x5@66kg

      FINE SETTIMANA--------

      Lunedi
      -SQUAT mass 6x2@73,5
      panca TECNICA riscaldamento 7x5@53kg

      Mercoledi:
      panca MASSIAMLE riscaldamento 1@65 1@70
      panca MASSIMALE 7x1@63kg
      -SQUAT tecn 6x6@66kg

      Venerdi
      -SQUAT mass 7x1@79.5kg
      panca TECNICA riscaldamento e poi 6x6@53kg

      FINE PRIMO CICLOOOOOOOOOOO--------------
      Scaricooooooooooooo (quindi riprendi per esempio MERCOLEDI)

      Adesso il recupero è di 120"
      Mercoledi FAI ATTENZIONE qui devi usare IL 95% DEL CARICO dei nuovi RM
      Ipotizzo che il tuo massimale adesso sia di 75kg
      Ipotizzo che potresti essere a 3 ripetizioni con 65kg
      Panca MASSIMALE riscaldamento 3@60kg 3@65kg
      Panca MASSIMALE 5x3@61,5kg (è il 95% di 65kg)
      -SQUAT tecn 8x4@70.5kg

      Venerdi(ipotizzando come massimale 85kg e 3 rip 75kg
      -SQUAT mass 5x3@71kg
      panca TECNICA riscaldamento 8x4@56,5kg (il 75% del massimale 75kg)

      Lunedi
      Panca MASSIMALE 2@65kg 2@70kg
      Panca MASSIMALE 6x2@66,5
      -SQUAT tecn 7x5@70.5kg

      Mercoledi
      -SQUAT mass 6x2@83kg
      Panca tecnica riscaldamento 7x5@56,5kg

      venerdi
      Panca MASSIMALE 1@70 1@75
      Panca massimale 7x1@71kg
      -SQUAT tecn 6x6@70.5kg

      Lunedi
      -SQUATmass 7x1@85kg
      Panca tecnica riscaldamento 6x6@56,5kg

      ho un pò di perplessità sopratutto sul 7x1@85kg mi sebrano un bel pò...
      ovviamente ogni volta dovrò eseguire il "riscaldamento" tecnico o massimale che sia prendendo esempio dai primi postati
      IL MIO DIARIO



      sigpic

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      • ruggi
        Bodyweb Advanced
        • Nov 2010
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        • Palermo
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        o bio33 segnamoci sui rispettivi diari visto ke seguiamo programma simile,se ti va
        il mio diario
        http://www.bodyweb.com/forums/thread...16enne-neofita

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        • Jin81
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          • Jul 2008
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          Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
          cavolo! io sono di trapani...se passate di qui o io vengo a palermo è obbligatorio incontrarci!!!
          comunque prendendo esempio da Jin81 volevo postare i pesi dello squat...così per essere sicuro

          nel primo ciclo il recupero è di 90"
          Allora esemp. considerando il tuo massimale in squat di 78kg

          Lunedi :
          panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
          panca MASSIMALE 5x3@54kg
          -SQUAT tecn 8@20kg\6@33kg\5@44kg\5@50kg\ e poi 8x4@66kg


          Mercoledi:
          -SQUAT mass 8@20kg\6@38kg\5@50kg\3@63kg\3@70kg\3@75kg\ e poi 5x3@68kg
          panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi 8x4@53kg

          Venerdi
          panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65
          panca MASSIMALE 6x2@58,5kg
          -SQUAT tecn 7x5@66kg

          FINE SETTIMANA--------

          Lunedi
          -SQUAT mass 6x2@73,5
          panca TECNICA riscaldamento 7x5@53kg

          Mercoledi:
          panca MASSIAMLE riscaldamento 1@65 1@70
          panca MASSIMALE 7x1@63kg
          -SQUAT tecn 6x6@66kg

          Venerdi
          -SQUAT mass 7x1@79.5kg
          panca TECNICA riscaldamento e poi 6x6@53kg

          FINE PRIMO CICLOOOOOOOOOOO--------------
          Scaricooooooooooooo (quindi riprendi per esempio MERCOLEDI)

          Adesso il recupero è di 120"
          Mercoledi FAI ATTENZIONE qui devi usare IL 95% DEL CARICO dei nuovi RM
          Ipotizzo che il tuo massimale adesso sia di 75kg
          Ipotizzo che potresti essere a 3 ripetizioni con 65kg
          Panca MASSIMALE riscaldamento 3@60kg 3@65kg
          Panca MASSIMALE 5x3@61,5kg (è il 95% di 65kg)
          -SQUAT tecn 8x4@70.5kg

          Venerdi(ipotizzando come massimale 85kg e 3 rip 75kg
          -SQUAT mass 5x3@71kg
          panca TECNICA riscaldamento 8x4@56,5kg (il 75% del massimale 75kg)

          Lunedi
          Panca MASSIMALE 2@65kg 2@70kg
          Panca MASSIMALE 6x2@66,5
          -SQUAT tecn 7x5@70.5kg

          Mercoledi
          -SQUAT mass 6x2@83kg
          Panca tecnica riscaldamento 7x5@56,5kg

          venerdi
          Panca MASSIMALE 1@70 1@75
          Panca massimale 7x1@71kg
          -SQUAT tecn 6x6@70.5kg

          Lunedi
          -SQUATmass 7x1@85kg
          Panca tecnica riscaldamento 6x6@56,5kg

          ho un pò di perplessità sopratutto sul 7x1@85kg mi sebrano un bel pò...
          ovviamente ogni volta dovrò eseguire il "riscaldamento" tecnico o massimale che sia prendendo esempio dai primi postati
          non esiste il riscaldamento tecnico o massimale, il riscaldamento è uguale, parti da un peso leggere ,piano piano cresce il peso e diminuiscono le ripetizioni.
          IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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          • bio33
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            • trapani, sicilia
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            capisco...comunque ieri mi toccava fare :
            Venerdi
            panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65 qui sono riuscito ad aumentare a 2@70kg e la tecnica non era nemmeno tanto pessima...così io 90% di 70kg è circa 63kg(e vi ricordo che 70kg era il mio massimale 2 settimane fa)
            panca MASSIMALE 6x2@63kg
            -SQUAT tecn 7x5@62kg avevo sbagliato i conti...il peso esatto è 62kg
            IL MIO DIARIO



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            • Jin81
              Bodyweb Advanced
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              Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
              capisco...comunque ieri mi toccava fare :
              Venerdi
              panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65 qui sono riuscito ad aumentare a 2@70kg e la tecnica non era nemmeno tanto pessima...così io 90% di 70kg è circa 63kg(e vi ricordo che 70kg era il mio massimale 2 settimane fa)
              panca MASSIMALE 6x2@63kg
              -SQUAT tecn 7x5@62kg avevo sbagliato i conti...il peso esatto è 62kg
              E secondo te perchè per filo e per segno ti ho postato la scheda forza,perchè funonzia davvero se fatta per come scritto. Cmq lunedi comincio anche io la scheda forza
              IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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              • bio33
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                sisi certo, mica non credevo che funzionasse...
                volevo solo farvi vedere come 2rip a 70kg(massimale a 1rip di 2 sett fa) sono salite facili facili

                ---------- Post added at 22:57:42 ---------- Previous post was at 22:37:03 ----------


                ah raga siccome non so se scegliere tra BB e PL perchè mi piaccion tutti e due, avevo pensato di fare le successive 3 schede forza-ibrido-massa
                dato il fatto che il passaggio da forza a massa non è possibile ho inserito l'ibrido(correggetemi se sbaglio)
                così da poter capire gli stimoli che mi possono regalare e scegliere in futuro...che dite?èsbagliato come ragionamento?

                inoltre una scheda di forza pura è uguale(non credo) o simile al ciclo proposto in questo post da marco pl?
                IL MIO DIARIO



                sigpic

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                • Jin81
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                  Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
                  sisi certo, mica non credevo che funzionasse...
                  volevo solo farvi vedere come 2rip a 70kg(massimale a 1rip di 2 sett fa) sono salite facili facili

                  ---------- Post added at 22:57:42 ---------- Previous post was at 22:37:03 ----------


                  ah raga siccome non so se scegliere tra BB e PL perchè mi piaccion tutti e due, avevo pensato di fare le successive 3 schede forza-ibrido-massa
                  dato il fatto che il passaggio da forza a massa non è possibile ho inserito l'ibrido(correggetemi se sbaglio)
                  così da poter capire gli stimoli che mi possono regalare e scegliere in futuro...che dite?èsbagliato come ragionamento?

                  inoltre una scheda di forza pura è uguale(non credo) o simile al ciclo proposto in questo post da marco pl?
                  Si è sbagliato come ragionamento,sei troppo acerbo per fare anche minimamente delle valutazioni tra bb e pl, devi seguire un programma standard di crescita,come la scheda forza-ipertrofia di marco e arrivare a tecnica ottima e carichi di medio livello prima di fare questi discorsi. Sei come un bambino che è in prima elementare e deve imparare l'alfabeto e dopo averlo imparato pensa da grande faccio l'avvocato o l'ingegnere? e no no no no....prima devi imparare storia geografia matematica italiano,poi dovrai andare alle medie e superiori e allora avrai una idea più o meno chiara di quello che dovrai fare.
                  Intanto sfrutta le tue risorse che già avrebbero dato risultati con schede fatte male,invece adesso con schede giuste già ripeti il tuo massimale due volte,impara impara e impara e poi si vedrà.
                  IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                  • bio33
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                    • trapani, sicilia
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                    ok...ma il ragionamento forza-ibrido-massa può funzionare?
                    IL MIO DIARIO



                    sigpic

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                    • Jin81
                      Bodyweb Advanced
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                      Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
                      ok...ma il ragionamento forza-ibrido-massa può funzionare?
                      Diciamo che il concetto di ibrido non esiste, anche se viene usato il termine. Diciamo che piano piano inserisci esercizi che portano la scheda da forza a massa. CI sono alcuni esempi per esempi in post di leviatano.
                      IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                      • bio33
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                        • trapani, sicilia
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                        ok ma non ho capito se posso farlo oppure non è posibile trasferire in questo modo risultati della scheda di forza a quella della massa
                        IL MIO DIARIO



                        sigpic

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                          • 1246
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                          • trapani, sicilia
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                          raga guardate qua:
                          2 settimane fa
                          -panca massimale 70kg
                          -squat massimale 80kg

                          2 giorni fa
                          -panca 1ripx80kg
                          oggi
                          -squat 1ripx90kg

                          sono giunto solo alla seconda settimana della scheda...lunedì scarico e merc o mart si ritorna con 5x3 al 95% e progressione tecnica con +5kg(ma a me sembrano pochi dato che oggi il 6x6 in panca mi sembrava na passeggiata)
                          IL MIO DIARIO



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                          • Adama
                            Bodyweb Senior
                            • Feb 2010
                            • 653
                            • 61
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                            Minchia 1rip a 80 quando venivi da 1 a 70?
                            Cristo se son scarso
                            LA LUNGA MARCIA

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                            • bio33
                              Bodyweb Advanced
                              • Jul 2010
                              • 1246
                              • 95
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                              • Send PM

                              ho iniziato 3 mesi fa...tra cui 1 mese di "rodaggio"
                              vado bene secondo voi?
                              IL MIO DIARIO



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                              • Jin81
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                                • Jul 2008
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                                raga guardate qua:
                                2 settimane fa
                                -panca massimale 70kg
                                -squat massimale 80kg

                                2 giorni fa
                                -panca 1ripx80kg
                                oggi
                                -squat 1ripx90kg

                                sono giunto solo alla seconda settimana della scheda...lunedì scarico e merc o mart si ritorna con 5x3 al 95% e progressione tecnica con +5kg(ma a me sembrano pochi dato che oggi il 6x6 in panca mi sembrava na passeggiata)
                                Si si,aumenta di più il carico fai di testa tua,tanto come vedi la scheda forza non funziona,fai fai.
                                lo stesso marco ti ha detto che si parla di fatica accumulata nel tempo in questo allenamento. Quindi inutile stare a parlare della singola seduta se la senti o no, è normale che non la senti e ti sembra leggera,stai facendo tecnica.
                                IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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