L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[CallMeSir]

Gli allenamenti proposti certamente funzionano per lo scopo per cui sono stati pensati (che ormai dovrebbe essere chiaro non essere la forza o la massa ma...), ma sono necessariamente generici e non tutti potrebbero avere i requisiti per eseguirli, quindi bisogna mettere dei riferimenti: un anno di allenamento alle spalle (non importa fatto come) e 70kg in panca e squat (non importa con quale tecnica). Se questi requisiti non ci sono manca l'esperienza minima per potere avere la consapevolezza di quello che si sta facendo.

Ciao Marco, ho circa 15-16 mesi di palestra alle spalle (escludendo gli anni precedenti nei quali frequentavo la palestra per pochi mesi e solo come preparazione all'attività sportiva). Sono 70kg per 1,74m, di panca sono ad un 5x6 45kg e squat 5x6 75kg. A questo punto, vista la parte quotata, mi sconsiglieresti di provare il tuo ciclo?
Il "pump" iniziale del bravo neofita l'ho avuto mesi fa, e ora cresco piano piano come è giusto che sia, però sarei curioso di provare ciò che consigli

[Marco pl]

Ciao Marco, ho circa 15-16 mesi di palestra alle spalle (escludendo gli anni precedenti nei quali frequentavo la palestra per pochi mesi e solo come preparazione all'attività sportiva). Sono 70kg per 1,74m, di panca sono ad un 5x6 45kg e squat 5x6 75kg. A questo punto, vista la parte quotata, mi sconsiglieresti di provare il tuo ciclo?
Il "pump" iniziale del bravo neofita l'ho avuto mesi fa, e ora cresco piano piano come è giusto che sia, però sarei curioso di provare ciò che consigli

No, prova questo.
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

E' la stesa cosa ma è più semplice da gestire. Poi se vorrai potrai provare il ciclo che ho proposto io.

[FFrancesco]

Caro marco dimmi se e' giusto come sto facendo per favore:

Ho iniziato ieri:
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60 3@70 3@80 3@95kg (tecnica deteriora leggermente)

panca 5x3@ 85kg


squat 10@20kg 5@50 4@50 4@60 4@70 8x4@85 1x4@85

trazioni alla lat machine 5x8@65
alzate laterali 4x10@12


Dopo il primo giorno non sento nessun muscolo indolensito, sto sbagliando qualcosa ?


Alcuni dubbi li ho ancora: questo ABA BAB lo continuo per 8 settimane e dopo inizio il lavoro ipertrofico ? Inoltre, esercizio come lo stacco lo abbandono per 8 settimane ????? Posso aggiungere qualche esercizio monoarticolare nel ciclo di forza ?

[CallMeSir]

No, prova questo.
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

E' la stesa cosa ma è più semplice da gestire. Poi se vorrai potrai provare il ciclo che ho proposto io.

che dire, grazie mille

[Marco pl]

Caro marco dimmi se e' giusto come sto facendo per favore:

Ho iniziato ieri:
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60 3@70 3@80 3@95kg (tecnica deteriora leggermente)

panca 5x3@ 85kg


squat 10@20kg 5@50 4@50 4@60 4@70 8x4@85 1x4@85

trazioni alla lat machine 5x8@65
alzate laterali 4x10@12


Dopo il primo giorno non sento nessun muscolo indolensito, sto sbagliando qualcosa ?


Alcuni dubbi li ho ancora: questo ABA BAB lo continuo per 8 settimane e dopo inizio il lavoro ipertrofico ? Inoltre, esercizio come lo stacco lo abbandono per 8 settimane ????? Posso aggiungere qualche esercizio monoarticolare nel ciclo di forza ?

La seduta è stata svolta correttamente.

Ricordati che ogni 6 allenamenti devi scaricare.

I dolori non sono sintomo di buon allenamento, anzi se li hai vuoi dire che sei decondizionato al tipo di lavoro che stai facendo, quindi non puoi sfruttare al meglio quello che il ciclo ha da offrirti.

Niente stacco dato il lavoro di squat, quando lo riprenderai in breve tempo batterai il tuo vecchio massimale.

A fine ciclo deciderai cosa fare.

Se vuoi aggiungere mono articolari fallo solo se ti senti ancora in forma dopo la fine dell'allenamento.

[FFrancesco]

La seduta è stata svolta correttamente.

Ricordati che ogni 6 allenamenti devi scaricare.

I dolori non sono sintomo di buon allenamento, anzi se li hai vuoi dire che sei decondizionato al tipo di lavoro che stai facendo, quindi non puoi sfruttare al meglio quello che il ciclo ha da offrirti.

Niente stacco dato il lavoro di squat, quando lo riprenderai in breve tempo batterai il tuo vecchio massimale.

A fine ciclo deciderai cosa fare.

Se vuoi aggiungere mono articolari fallo solo se ti senti ancora in forma dopo la fine dell'allenamento.

straordinariamente gentile!!! grazie per la pazienza

[Marco pl]

straordinariamente gentile!!! grazie per la pazienza

[tornadofca]

No, prova questo.
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

E' la stesa cosa ma è più semplice da gestire. Poi se vorrai potrai provare il ciclo che ho proposto io.

Ma dopo seguito i 3 step saremo pronti a fare una scheda ipertrofica o c'e' da aggiungere qualche altro step? grazie.

[mlight88]

Come si calcola l'8RM dal massimale? Grazie.

[Marco pl]

Ma dopo seguito i 3 step saremo pronti a fare una scheda ipertrofica o c'e' da aggiungere qualche altro step? grazie.

Poi deciderai, com non credere che quel tipo di lavoro non ti dia ipertrofia.
L'importante è che tu esegua gli esercizi con la corretta tecnica di esecuzione e con velocità.
Fai un search qui sugli esercizi (bench press, squat e stacco o deadlift)
Dangerous Fitness |


Se non fai gli esercizi come descritto il ciclo non funziona.

[Marco pl]

come si calcola l'8rm dal massimale? Grazie.

8rm = 87,5%.

[maranzano]

non era il 75% del massimale (massimale su 3rep)?

vabbena se faccio rest 60''? sennò ci vuole almeno 10set per deteriorare la tecnica
brutto a dirsi ma è proprio una questione di tempo, non ne ho molto

[Barone Bizzio]

Ciao Marco, volevo provare questo tipo di allenamento visto che sto iniziando a trovarmi bene coi programmi di forza.
Vorrei farlo solo per lo stacco però, perchè non riesco a fare panca e squat senza riempirmi di dolori cervicali o alla bassa schiena.

Come si adatta questo ciclo allo stacco? Nel giorno dinamico è bene lasciare la progressione impostata su 4-6 ripetizioni o è meglio abbassarle e "giocare" con le percentuali?

[Marco pl]

non era il 75% del massimale (massimale su 3rep)?

vabbena se faccio rest 60''? sennò ci vuole almeno 10set per deteriorare la tecnica
brutto a dirsi ma è proprio una questione di tempo, non ne ho molto

Anche 6-7 set vanno bene. Ma tieni i recuperi indicati. Se il carico è leggero aumentalo.

[maranzano]

Anche 6-7 set vanno bene. Ma tieni i recuperi indicati. Se il carico è leggero aumentalo.

dimmi se sbaglio a caricare... nelle serie di avvicinamento arrivo a trovare il massimale su 3rep...

di quel carico poi lavoro con il 90% (lavoro massimale) e con il 75% (lavoro tecnico) ...

sto facendo ok o sbaglio?