L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

si ho capito che le serie e rip sono invertite.

sinceramente ho fatto i fondamentali sempre in 5x5. panca 45 kg e squat 70 kg.

alternative alla lat: tutto con manubri\bilanciere, rematore\ horizontal pull-up\ rack chinecc..

Allora rack chin. Se hai un rack puoi fare anche le trazioni a copro libero.

[Marco pl]

[quote=Bryan2010;6285605]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Ciao marco, la scheda che hai fatto mi sembra buona, visto che da lunedi cominci una scheda nuova vorrei provarla, ma non capisco una cosa..

''Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)''

non capisco se le prime 5serie sono di riscaldamento???
Le seri effettiva sono 8x4 90'' + 1x4??? E ogni volta quel 4 aumenta???
Giusto??? p.s. scuami per le mille domande

Le prime cinque serie sono di riscaldamento, per la secondsa domanda puoi leggere la risposta qualche pagina indietro (max 5 pagine).

[Domy92]

Allora rack chin. Se hai un rack puoi fare anche le trazioni a copro libero.

non ho un rack purtroppo.

invece con le percentuali la vedo dura.

squat 50% 5. 60% 5

non c'è un modo per 'scoprire' i propri massimali in base al 5x5?

[Marco pl]

non ho un rack purtroppo.

invece con le percentuali la vedo dura.

squat 50% 5. 60% 5

non c'è un modo per 'scoprire' i propri massimali in base al 5x5?

Il 5x5 si fa circa con l"80%.

[Domy92]

ok grazie mille.

[jerrygdm]

Ciao Marco,
grazie per questo articolo, ad ottobre proverò ad eseguirlo. Mi sembra di aver capito tutto dopo aver letto tutto il thread, se ho capito bene anche grazie ad un'intervento chiarificatore di qualche pagina fa in pratica ad ogni allenamento si testa il proprio 3rm o 2rm o 1rm che sia (dipendente dal numero della seduta) e comunque in base a quello nel primo ciclo si calcola il 90% di quel peso, alla seconda e terza il 95%.

Ad esempio potrebbe benissimo succedere che se il 3rm è poniamo per semplicità 100kg (non è il mio caso ma speriamo di arrivarci prima o poi) il primo allenamento calcolo il 90% quindi eseguo i miei set fino a cedimento tecnico con 90kg, la seduta successiva massimale (e non tecnica ovviamente che è un'altra cosa) il mio 2rm magari è 105 quindi calcolo il 90% di quella cioè praticamente 100kg, corretto?

[Marco pl]

Ciao Marco,
grazie per questo articolo, ad ottobre proverò ad eseguirlo. Mi sembra di aver capito tutto dopo aver letto tutto il thread, se ho capito bene anche grazie ad un'intervento chiarificatore di qualche pagina fa in pratica ad ogni allenamento si testa il proprio 3rm o 2rm o 1rm che sia (dipendente dal numero della seduta) e comunque in base a quello nel primo ciclo si calcola il 90% di quel peso, alla seconda e terza il 95%.

Ad esempio potrebbe benissimo succedere che se il 3rm è poniamo per semplicità 100kg (non è il mio caso ma speriamo di arrivarci prima o poi) il primo allenamento calcolo il 90% quindi eseguo i miei set fino a cedimento tecnico con 90kg, la seduta successiva massimale (e non tecnica ovviamente che è un'altra cosa) il mio 2rm magari è 105 quindi calcolo il 90% di quella cioè praticamente 100kg, corretto?

E' come hai scritto tu .

[maranzano]

mi segno!
da lunedì inizio questo ciclo... ho già provato a fare qualcosa oggi

ho aperto un diario, caro Marco mi farebbe piacere se venissi a dare un'occhiata

[maranzano]

mi segno!
da lunedì inizio questo ciclo... ho già provato a fare qualcosa oggi

ho aperto un diario, caro Marco mi farebbe piacere se venissi a dare un'occhiata

[Masna]

Ho deciso di provare questo ciclo
Oggi ho fatto la prima seduta, e siccome mi ero prima letto tutte queste paginate, non ho avuto problemi ed è filato tutto liscio.

E' la prima volta che provo un approccio simile, e d'altra parte i miei carichi sono ancora molto bassi.

Ad ogni modo: ottime sensazioni

[Masna]

Ho deciso di provare questo ciclo
Oggi ho fatto la prima seduta, e siccome mi ero prima letto tutte queste paginate, non ho avuto problemi ed è filato tutto liscio.

E' la prima volta che provo un approccio simile, e d'altra parte i miei carichi sono ancora molto bassi.

Ad ogni modo: ottime sensazioni

[Marco pl]

Ho deciso di provare questo ciclo
Oggi ho fatto la prima seduta, e siccome mi ero prima letto tutte queste paginate, non ho avuto problemi ed è filato tutto liscio.

E' la prima volta che provo un approccio simile, e d'altra parte i miei carichi sono ancora molto bassi.

Ad ogni modo: ottime sensazioni

[maranzano]

ciao caro marco... anche io oggi ho provato...
ti quoto dal mio diario perché mi piacerebbe sapere cosa ne pensi... ti ringrazio in anticipo

oggi ho finalmente iniziato il ciclo!

panca massimale
sono arrivato ad un massimale di 3rep di 56kg
con il 90%,50kg, ho fatto 9x3... il decimo non ce l'ho fatta a chiuderlo...

squat tecnico
premetto che la tecnica ancora fa pena
massimale su 3rep a 80kg...
quindi 75%(ossia l'8rm) di circa 60kg... con i quali ho fatto 9x4...

su entrambi gli esercizi, visti i carichi leggeri, penso che sia il caso abbassare il riposo a 60''

trazioni 5x5
alzate laterali 4x12@8kg

sono riuscito a farmi i video! giudicate e criticate!!!!!
panca (la schiena fa l'arco, che non si vede causa maglietta larga!)
YouTube - panca3x50kg.mp4

squat (come detto ho ancora tanto da imparare)
YouTube - squat3x70kg.mp4

[maranzano]

ciao caro marco... anche io oggi ho provato...
ti quoto dal mio diario perché mi piacerebbe sapere cosa ne pensi... ti ringrazio in anticipo

oggi ho finalmente iniziato il ciclo!

panca massimale
sono arrivato ad un massimale di 3rep di 56kg
con il 90%,50kg, ho fatto 9x3... il decimo non ce l'ho fatta a chiuderlo...

squat tecnico
premetto che la tecnica ancora fa pena
massimale su 3rep a 80kg...
quindi 75%(ossia l'8rm) di circa 60kg... con i quali ho fatto 9x4...

su entrambi gli esercizi, visti i carichi leggeri, penso che sia il caso abbassare il riposo a 60''

trazioni 5x5
alzate laterali 4x12@8kg

sono riuscito a farmi i video! giudicate e criticate!!!!!
panca (la schiena fa l'arco, che non si vede causa maglietta larga!)
YouTube - panca3x50kg.mp4

squat (come detto ho ancora tanto da imparare)
YouTube - squat3x70kg.mp4

[FFrancesco]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Sarò forse stanco dalle luci del monitor, ma se tu non avessi eplicitato un esempio del genere non avrei capito una mazza.

Alcuni dubbi li ho ancora: questo ABA BAB lo continuo per 8 settimane e dopo inizio il lavoro ipertrofico ? Inoltre, esercizio come lo stacco lo abbandono per 8 settimane ????? Posso aggiungere qualche esercizio monoarticolare nel ciclo di forza ?