L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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  • Domy92
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    • Torremaggiore (Fg)
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    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
    Dovresti fare al contrario, prima il MAV e poi questo lavoro. Sono la stessa cosa solo che il MAV è più semplice da gestire.
    ho trovato questa scheda di ado gruzza. quindi dovrei fare prima questa?


    1. Lunedì
    1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
    2. Panca piana __ esattamente come squat
    3. parallele 6 x 6 (profonde)
    4. bicipiti bilanciere 5 x 5.
    5. hyperextension con peso 10 x 3.



    Mercoledì
    1. Stacco da terra esattamente come squat
    2. parallele 6 x 6.
    3. bicipiti bilanciere 5 x 5.
    4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
    5. abs



    Venerdì
    1. Panca piana come squat
    2. squat idem
    3. parallele 6 x 6
    bicipiti 5 x 5.
    5. pressa per gambe 5 x 5.



    Non badare al carico che hai ma a quanto velocemente lo spingi. Conta solo tecnica e velocità, fai perfette TUTTE le serie di allenamento, non puntare ai cariconi, ma spingi come un matto dal 60%.
    Settimana 2 complementari al posto di bicipiti e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat macchine) e lento avanti in piedi
    Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
    settimana 4 - 5 ancora parallele e bicipiti.

    Questo è un esempio (copia e incolla puro) consigliato ad un principiante ma con le idee chiare.

    il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

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    • Marco pl
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      • Apr 2007
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      Originariamente Scritto da Mattz Visualizza Messaggio
      non avevo capito bene allora...quindi un allenamento come quello che ho scritto nel mio primo post non trova spiegazione?

      Intendo l'usare recuperi di 60'' e conseguentemente dover usare anche meno del 75-85% del massimale.
      Se il carico che usi non è elevato e il buffer è molto vanno bene pure 60", anche se usi quelle percentuali.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      • Mattz
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        • Dec 2009
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        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
        Se il carico che usi non è elevato e il buffer è molto vanno bene pure 60", anche se usi quelle percentuali.
        volendo capirci qualcosa di più di questo argomento cosa potrei leggere? Vorrei arrivare a farmi un'idea mia un po' alla volta, in modo tale da poter capire quali allenamenti sono costruttivi e quali no..

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        • trasporto
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          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
          Si alla prima.

          L'8RM è il carico con cui cedi all'ottava ripetizione.
          e va fatto tutto nella stessa sessione?

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          • trasporto
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            Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
            Panca5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg

            intendo questo

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            • Marco pl
              Bodyweb Senior
              • Apr 2007
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              Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio
              ho trovato questa scheda di ado gruzza. quindi dovrei fare prima questa?


              1. Lunedì
              1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
              2. Panca piana __ esattamente come squat
              3. parallele 6 x 6 (profonde)
              4. bicipiti bilanciere 5 x 5.
              5. hyperextension con peso 10 x 3.



              Mercoledì
              1. Stacco da terra esattamente come squat
              2. parallele 6 x 6.
              3. bicipiti bilanciere 5 x 5.
              4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
              5. abs



              Venerdì
              1. Panca piana come squat
              2. squat idem
              3. parallele 6 x 6
              bicipiti 5 x 5.
              5. pressa per gambe 5 x 5.



              Non badare al carico che hai ma a quanto velocemente lo spingi. Conta solo tecnica e velocità, fai perfette TUTTE le serie di allenamento, non puntare ai cariconi, ma spingi come un matto dal 60%.
              Settimana 2 complementari al posto di bicipiti e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat macchine) e lento avanti in piedi
              Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
              settimana 4 - 5 ancora parallele e bicipiti.

              Questo è un esempio (copia e incolla puro) consigliato ad un principiante ma con le idee chiare.
              La conosco. Attento che set e rip sono invertiti, quindi 10x5 significa 5 set da 10 rip. Senza dubbio la puoi fare.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              • Marco pl
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                Originariamente Scritto da trasporto Visualizza Messaggio
                e va fatto tutto nella stessa sessione?
                No un girno fai la progressione massimale eun giorno quella tecnica, alternando i giorni.

                Puoi leggere questo, ma credo sia stato già linkato.
                L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural ~ RawTraining.eu
                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                • Domy92
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                  • Torremaggiore (Fg)
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                  Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                  La conosco. Attento che set e rip sono invertiti, quindi 10x5 significa 5 set da 10 rip. Senza dubbio la puoi fare.
                  infatti mi sembrava strano

                  marco tu questa scheda me la consigli PRIMA di fare il TUO ciclo? o dopo?

                  il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

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                  • Marco pl
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                    Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio
                    infatti mi sembrava strano

                    marco tu questa scheda me la consigli PRIMA di fare il TUO ciclo? o dopo?
                    Prima perchè è più semplice da gestire.
                    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    • mlight88
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                      Marco io ho svolto il programma l'anno scorso ma i miei massimali sono ancora scarsini, va bene ripetere il programma?

                      Massimali:
                      Panca 70kg
                      Squat 60kg

                      Prima di iniziare il programma di forza volevo testare i massimali, va bene come approcio:

                      squat:
                      5 reps, rest 45 sec
                      5 reps, rest 45 sec
                      4 reps, rest 1 min
                      3 reps, rest 2 min
                      2 reps, rest 3 min
                      1 reps, rest 4 min
                      1 reps max, rest 4-6 min

                      panca:
                      5 reps, rest 45 sec
                      5 reps, rest 45 sec
                      4 reps, rest 1 min
                      3 reps, rest 2 min
                      2 reps, rest 3 min
                      1 reps, rest 4 min
                      1 reps max, rest 4-6 min

                      trazioni supine:
                      5 reps, rest 45 sec
                      5 reps, rest 45 sec
                      4 reps, rest 1 min
                      3 reps, rest 2 min
                      2 reps, rest 3 min
                      1 reps, rest 4 min
                      1 reps max, rest 4-6 min

                      l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.

                      Grazie
                      Mattia's diary

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                        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                        Prima perchè è più semplice da gestire.
                        Va bene. Marco visto che conosci la scheda vorrei farti alcune domande:
                        -Squat 50% , 60 %, significa 50% del massimale? Però io non conosco il mio massimale, come faccio?


                        -stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2. : significa che con il 50% del massimale ci faccio 6 reps e poi con il 60% del massimale ne faccio 2x5 (visto che i set e le reps sono invertite nella scheda)


                        -mi alleno a casa, posso sostituire la pressa con gli affondi?


                        -Poi le trazioni alla lat come posso sostituirle?


                        Grazie davvero.

                        il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

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                          Originariamente Scritto da mlight88 Visualizza Messaggio
                          Marco io ho svolto il programma l'anno scorso ma i miei massimali sono ancora scarsini, va bene ripetere il programma?

                          Massimali:
                          Panca 70kg
                          Squat 60kg

                          Prima di iniziare il programma di forza volevo testare i massimali, va bene come approcio:

                          squat:
                          5 reps, rest 45 sec
                          5 reps, rest 45 sec
                          4 reps, rest 1 min
                          3 reps, rest 2 min
                          2 reps, rest 3 min
                          1 reps, rest 4 min
                          1 reps max, rest 4-6 min

                          panca:
                          5 reps, rest 45 sec
                          5 reps, rest 45 sec
                          4 reps, rest 1 min
                          3 reps, rest 2 min
                          2 reps, rest 3 min
                          1 reps, rest 4 min
                          1 reps max, rest 4-6 min

                          trazioni supine:
                          5 reps, rest 45 sec
                          5 reps, rest 45 sec
                          4 reps, rest 1 min
                          3 reps, rest 2 min
                          2 reps, rest 3 min
                          1 reps, rest 4 min
                          1 reps max, rest 4-6 min

                          l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.

                          Grazie
                          Si va bene, ma ti bastano 90'' di recupero pure tra le singole pesanti, non hai carichi tali da necessitare un recupero maggiore.
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          • Marco pl
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                            Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio
                            Va bene. Marco visto che conosci la scheda vorrei farti alcune domande:
                            -Squat 50% , 60 %, significa 50% del massimale? Però io non conosco il mio massimale, come faccio?


                            -stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2. : significa che con il 50% del massimale ci faccio 6 reps e poi con il 60% del massimale ne faccio 2x5 (visto che i set e le reps sono invertite nella scheda)


                            -mi alleno a casa, posso sostituire la pressa con gli affondi?


                            -Poi le trazioni alla lat come posso sostituirle?


                            Grazie davvero.
                            Con che carico esegui 8 ripetizioni?

                            Serie e rip sono inverite, 5x2 sognifica due serie da 5 ripetizioni.

                            Molto meglio gli affondi.

                            Che altrernative hai alle trazioni lat?
                            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            • Domy92
                              Bodyweb Advanced
                              • Aug 2009
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                              • Torremaggiore (Fg)
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                              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                              Con che carico esegui 8 ripetizioni?

                              Serie e rip sono inverite, 5x2 sognifica due serie da 5 ripetizioni.

                              Molto meglio gli affondi.

                              Che altrernative hai alle trazioni lat?
                              si ho capito che le serie e rip sono invertite.

                              sinceramente ho fatto i fondamentali sempre in 5x5. panca 45 kg e squat 70 kg.

                              alternative alla lat: tutto con manubri\bilanciere, rematore\ horizontal pull-up\ rack chinecc..

                              il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

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                              • Bryan2010
                                Bodyweb Advanced
                                • Aug 2010
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                                [quote=Marco pl;5180060]Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

                                LUN

                                Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
                                Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

                                Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                                Trazioni supine 5x8@65kg #90''
                                Alzate laterali 4x10@12kg #60''

                                MER

                                Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
                                Squat 5x3@77,5kg #90''

                                Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                                Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
                                Crunch 4x10@12kg #60''

                                VEN

                                Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
                                Panca 6x2@82,5kg #90''

                                Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                                Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
                                Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

                                Ciao marco, la scheda che hai fatto mi sembra buona, visto che da lunedi cominci una scheda nuova vorrei provarla, ma non capisco una cosa..

                                ''Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)''

                                non capisco se le prime 5serie sono di riscaldamento???
                                Le seri effettiva sono 8x4 90'' + 1x4??? E ogni volta quel 4 aumenta???
                                Giusto??? p.s. scuami per le mille domande

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