L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[takui]

Una singolsa è una ripetizione singola, cioè una sola ripetizione.

Verrebbe così

Serie da 5 a salire a partire da 60% con incremento del 3% sul carico.
Appenna la serie da 5 viene lenta, usi quel peso per fare 3x3, concluso il 3x3 aggiungi 5kg e fai una singola, se viene veloce aggiungi altri 5kg e fai un' altra singola.
Se mi dici i carichi che usi possimo stabilire come impostare il primo allenamento.

Per le trazioni usa la lat fin quando non alzarai 5kg in più del tuo peso.

Sulla panca, la 1rm la sto facendo con 62, bilanciere escluso.

Mentre per la lat, diciamo che riesco a fare 5-6 ripetizioni da 1-2 alzate, con 18-19 piastre. Non è segnato ma, se una è da 5 kg, pesando 69, sto alzando 90-95.


Per ora mi sono allenato in questo modo:

Giorno A:
Panca orizzontale (progressione massimale) 90-120 (solo nelle serie ripetute)
Trazioni lat machine (Progressione tecnica) 60-90 (solo nelle serie ripetute)
Affondi 4x6@90 secondi
Crunch+deltoidi laterali (es. a scelta) da eseguire in superset 3x12@60 secondi (ho fatto il crunch con il peso stretto sopra la testa e le alzate laterali), il crunch con 10kg e le alzate con 8

Giorno B:
Trazioni lat mac. (progressione massimale) 90-120 (solo nelle serie ripetute)
Panca (progressione tecnica) 60-90 (solo nelle serie ripetute)
Pressa 4x10@90 secondi (con 170)
Bicipiti+tricipi (2 esercizi a scelta) da eseguire in superset 3x12@60 secondi (sollevamento del bilanciere con 22 bilanciere escluso x i bicipiti, ed ercolina con 9 piastre per i tricipiti)

Un allenamento di pausa ogni 6, ho ripetuto il tutto 3 volte (18 allenamenti), ogni giro aggiungevo 5kg al bilanciere

[Marco pl]

Per sapere quanto alzi alla lat, prova a fare le trazioni a copro libero, se te ne vengono una decina il peso è in kg, altrimenti è il libre.

[takui]

Per sapere quanto alzi alla lat, prova a fare le trazioni a copro libero, se te ne vengono una decina il peso è in kg, altrimenti è il libre.

in realtà non c'è nessun numero scritto sopra i pesi della lat, quindi non ho un valore su cui sono in dubbio tra kg o libre, ma solo il numero di piastre...che cmq sono in totale 20, quindi non potrei cmq andare molto oltre, sull'1 o 2rm

edito:

ho finito di leggere il thread del mav. Tu dici di sostituire questo metodo alla progressione usata nella sessione di forza, al posto di seguire quella di ipertrofia, giusto? Sarebbe una cosa del genere?

Giorno A

Panca progressione MAV
Lat (una progressione tecnica come prima o come? Ho provato a fare le trazioni a corpo libero come suggerivi, a 10 riesco ad arrivarci)
Affondi (vanno ancora bene?) 4x10
Addominali 3x12 in superset con deltoidi

Giorno B

Panca (progressione tecnica old style?)
Lat progressione MAV
Pressa (se va ancora bene) 4x10
Bicipi in superset con tricipiti, 3x12

A parte i dubbi che ti ho citato accanto agli esercizi, le singole pesanti 1 volta a settimana come sarebbero da inserire? Finito il MAV, aggiungendo un 1x1rm? O quel giorno faccio una progressione massimale ad arrivare a 1rm, e non faccio il MAV?

(...e di un 5x5 bill starr che ne pensi? Ho trovato quel foglio di excel famoso...magari cambiando anche qua gli squat con stacchi/pressa...finisco un po' troppo OT con questo forse ^^

[BIONIC]

Ciao a tutti, mi sono letto tutto il thread, ma purtroppo sono andato in palla, ci sono diversi pareri contrastanti che mi mettono in difficolta' a capire quello che devo fare, finora mi sono allenato da solo e probabilmente anche male, ma una cosa volevo sapere avendo come massimale di panca oltre i 100 kg, devo ugualmente seguire un ciclo di forza, e seguire allenamenti per principianti....... vi informo che mi alleno da 4 mesi dopo un periodo di pausa di 5 anni....

[muscledidiere]

Libro per il BB Biio in Francia

Forse questa non è aera giusta per la mia domanda...

Chiedo scusa per il cattivo Italiano, scrivo dalla francia.

Esite il libro Biio di Claudio Tozzi in lingua francese e come posso averlo nel mon paese?

Chiedo scusa per la domanda e l'interruzione de discussione.

[chris.diavy]

ciao marco innanzitutto ottimo articolo e vista la mia intenzione di seguire il tuo ciclo me lo sono studiato per bene compresi gli altri due correlati ...dunque qui ti volevo chiedere come si potrebbe continuare il ciclo visto i tuoi suggerimenti nel post ''Nessuno si è accorto che'' cioè di iniziare un ulteriori cicli (fermo panca, front squat e poi stacchi e distensioni e poi intensità...)?
grazie in anticipo

[Marco pl]

Ciao a tutti, mi sono letto tutto il thread, ma purtroppo sono andato in palla, ci sono diversi pareri contrastanti che mi mettono in difficolta' a capire quello che devo fare, finora mi sono allenato da solo e probabilmente anche male, ma una cosa volevo sapere avendo come massimale di panca oltre i 100 kg, devo ugualmente seguire un ciclo di forza, e seguire allenamenti per principianti....... vi informo che mi alleno da 4 mesi dopo un periodo di pausa di 5 anni....

Fai un search sul MAV.

[Marco pl]

Forse questa non è aera giusta per la mia domanda...

Chiedo scusa per il cattivo Italiano, scrivo dalla francia.

Esite il libro Biio di Claudio Tozzi in lingua francese e come posso averlo nel mon paese?

Chiedo scusa per la domanda e l'interruzione de discussione.

Non so esiste, ma cmq non è il massimo in quanto a contenuti.

[chris.diavy]

Fai un search sul MAV.

sul forum o su internet??

[chris.diavy]

Fai un search sul MAV.

ok ho trovato degli articoli ma come potrei applicarli secondo i tuoi consigli??

[Marco pl]

ok ho trovato degli articoli ma come potrei applicarli secondo i tuoi consigli??

Il mav è la stessa cosa, solo che è molto più facile da gestire.

[Marco pl]

in realtà non c'è nessun numero scritto sopra i pesi della lat, quindi non ho un valore su cui sono in dubbio tra kg o libre, ma solo il numero di piastre...che cmq sono in totale 20, quindi non potrei cmq andare molto oltre, sull'1 o 2rm

edito:

ho finito di leggere il thread del mav. Tu dici di sostituire questo metodo alla progressione usata nella sessione di forza, al posto di seguire quella di ipertrofia, giusto? Sarebbe una cosa del genere?

Giorno A

Panca progressione MAV
Lat (una progressione tecnica come prima o come? Ho provato a fare le trazioni a corpo libero come suggerivi, a 10 riesco ad arrivarci)
Affondi (vanno ancora bene?) 4x10
Addominali 3x12 in superset con deltoidi

Giorno B

Panca (progressione tecnica old style?)
Lat progressione MAV
Pressa (se va ancora bene) 4x10
Bicipi in superset con tricipiti, 3x12

A parte i dubbi che ti ho citato accanto agli esercizi, le singole pesanti 1 volta a settimana come sarebbero da inserire? Finito il MAV, aggiungendo un 1x1rm? O quel giorno faccio una progressione massimale ad arrivare a 1rm, e non faccio il MAV?

(...e di un 5x5 bill starr che ne pensi? Ho trovato quel foglio di excel famoso...magari cambiando anche qua gli squat con stacchi/pressa...finisco un po' troppo OT con questo forse ^^

Fai le serie da 5, poi fai il 3x3 poi fai singole a salire fin quando non rallenti.

Se fai il mav fallo in entrambi gli allenamenti.

Fai solo trazioni alla sbarra, un 4xMax va bene.

Pure affondi e pressa vanno bene, ma cambia schema.

[raging bull56]

Marco,

ottimo thread! compllimenti
ho preso spunto dal tuo allenamento per forza e iprtrofia e iniziare un ciclo per vedere di rimuovermi dallo stallo sui massimali che negli ultimi due anni sono scesi anziche' salire (panca da 135 a 125 kg ) squat (da 160 a 150 kg) a causa della perdita di peso corporeo (da 76-77 a 72 kg) (bf rimasta intorno ai 12 %, quindi risultato scarso da parte mia avrei dovuto scendere ai 8-9 %).

avevo una domanda da fare :
nell'allenamento tecnico dopo l' 8x4 o 8x5 o 8x6 fai seguire una serie da 1x4, 1x5 o 1x6 . e' corretto e se si quale beneficio da quella serie finale da 1 rep

[Marco pl]

Marco,

ottimo thread! compllimenti
ho preso spunto dal tuo allenamento per forza e iprtrofia e iniziare un ciclo per vedere di rimuovermi dallo stallo sui massimali che negli ultimi due anni sono scesi anziche' salire (panca da 135 a 125 kg ) squat (da 160 a 150 kg) a causa della perdita di peso corporeo (da 76-77 a 72 kg) (bf rimasta intorno ai 12 %, quindi risultato scarso da parte mia avrei dovuto scendere ai 8-9 %).

avevo una domanda da fare :
nell'allenamento tecnico dopo l' 8x4 o 8x5 o 8x6 fai seguire una serie da 1x4, 1x5 o 1x6 . e' corretto e se si quale beneficio da quella serie finale da 1 rep

Grazie raging bull!
Fare 1x4 dopo 8x4 equivale a fare 9x4, probabilmente dove hai letto questa cosa c"è stato un errore di battitura o una disattenzione. Se mi linki il post vedo cosa c"è scritto.

[raging bull56]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

eccolo . era un esempio di allenamento per forza e ipertrofia