L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Ok, quindi: per quanto riguarda la progressione massimale il carico va ritestato prima di ogni allenamento; mentre per la progressione tecnica l'8rm, a cui vanno aggiunti 5 kg all'inizio di ogni macrociclo, è sempre lo stesso.

Ho letto anche che è possibile sostituire lo squat con il rematore o le trazioni. Nel caso sostituissi lo squat con le trazioni, credo vadano poi sostituite anche le trazioni alla lat presente tra gli altri esercizi, o sbaglio? Come potrei sostituirle? Vanno bene affondi o leg press?

Si è così, ma meglio gli affondi della leg press. Volendo anche un front squat o uno squat leggero.

[takui]

Ciao Marco, rieccomi tra qualche giorno termino la terza ripetizione delle fase di forza, e dovrei quindi entrare in quella di ipertrofia, per la quale avrei dei dubbi:

Ipertrofia

In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità


A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.

Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

1) Questa parte finale, parla del lavoro ipertrofico, o è da riferire a quello di forza? Nel primo caso, cosa intendi? Se bisogna fare 3 allenamenti a settimane per due settimane, poi 4 x 2 e di nuovo 3 x 2, il ciclo si completerebbe molto più che 3 volte...

2) Ci sono serie pesanti e serie leggere di trazioni, panca e squat, o ho capito male io? O_o Nella lista esercizi non mi pare di notare nulla del genere...

3) Il lavoro massimale bisogna introdurlo...come? facendo 3 sollevamenti da 1rm? E nel caso, in che momento? Ad ogni allenamento o all'inizio della settimana o dopo tot sedute etc...?

4) Per me che ho fatto affondi e pressa al posto dello squat, che faccio? La pressa, visto che gli affondi sono già in lista?

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

5) Questa parte riguarda solo il lavoro di forza, o pure quello di ipertrofia (suppongo la prima ma meglio esserne certi...)?


6) Il ciclo in questo caso, com'è? 6 settimane, o 3x6 settimane? Una volta fatte le 2+2+2 settimane, bisogna ricominciare? Se sì, da cosa/come?


Ultima cosa...

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti)

Questa parte non mi è chiara...allora, se il 1° A faccio Panca e Trazioni 6x4, il 1° B faccio 6x4 di Squat... e sono 2 allenamenti no? Il 2° A farò il 5x5 e così via. Per compleare tutte le progressioni quindi non ci vogliono 3 allenamenti ma 6, no? O sto interpretando male quel che vuoi dire?


Spero di non essere stato troppo caotico, ti ringrazio anticipatamente per la risposta e la pazienza!!!

[Marco pl]

Lascia stare la fase di ipertofia, sicuramente hai avuto guadagni ipertofici anche così. La fase di ipertofia in realtà è una bufala perchè si ci fai caso il volume è la metà di quello della fase di fase di forza.

Fai il MAV per panca e squat aggiungedo delle singole pesanti una volta a settimana.

[takui]

Lascia stare la fase di ipertofia, sicuramente hai avuto guadagni ipertofici anche così. La fase di ipertofia in realtà è una bufala perchè si ci fai caso il volume è la metà di quello della fase di fase di forza.

Fai il MAV per panca e squat aggiungedo delle singole pesanti una volta a settimana.

hm non sono pratico di sigle scusa, il MAV sarebbe? Tengo quindi la scheda fatta finora, cambiando magari gli esercizi delle superserie? Squat lo cambio sempre come fatto finora con affondi e pressa? E le trazioni, continuo con la lat? Se potessi farmi un esempio di singola pesante ti sarei grato, allenandomi sempre con le scheda datemi dagli allenatori, non sono molto pratico del gergo :/

Nella scheda di ipetrofia avevo notato 2 esercizi per i gruppi muscolari come i bicipiti...ma se dici che non è una modalità utile, lascio.


Grazie!!!

[Marco pl]

hm non sono pratico di sigle scusa, il MAV sarebbe? Tengo quindi la scheda fatta finora, cambiando magari gli esercizi delle superserie? Squat lo cambio sempre come fatto finora con affondi e pressa? E le trazioni, continuo con la lat? Se potessi farmi un esempio di singola pesante ti sarei grato, allenandomi sempre con le scheda datemi dagli allenatori, non sono molto pratico del gergo :/

Nella scheda di ipetrofia avevo notato 2 esercizi per i gruppi muscolari come i bicipiti...ma se dici che non è una modalità utile, lascio.


Grazie!!!

Puoi leggere del MAV nella tread:

http://www.bodyweb.com/experimental-training/268537-experimental-powerlifting.html

Leggilo tutto che è interessante, anche i link.

[takui]

ok provvedo =) ma per le altre questioni che mi dici?

[gokugogeta]

Ciao Marco ho intenzione di seguire il tuo ciclo di forza a Settembre e ho provato a stilare una scheda simile(calcola non posso fare i manubri)


A(panca massimale squat tecnico)
Panca piana
Squat
Trazioni 5x10 120"
Lento dietro 4x12 60"
French press 4x12 60"

B(Panca tecnico Squat massimale))
Squat
Panca
Vertical Row 5x10 90"
Curl 4x12 60"
Crunch 4x12 60"

Ok allora puo andare cosi?ho sostituito i manubri con altri esercizi,non so se va bene,in caso con cosa posso sostituire?

Che serie e rip devo inserire per panca e squat in A e B?

Invece per quanto riguarda i carichi?

Un ultima cosa ,in questa fase abbino il tutto cmq ad una ipercalorica e a un integrazione per incrementare la massa?che è cio che vorrei fare...cioe con questo ciclo di forza la massa si incrementera?

Grazie per l'attenzione

[Marco pl]

hm non sono pratico di sigle scusa, il MAV sarebbe? Tengo quindi la scheda fatta finora, cambiando magari gli esercizi delle superserie? Squat lo cambio sempre come fatto finora con affondi e pressa? E le trazioni, continuo con la lat? Se potessi farmi un esempio di singola pesante ti sarei grato, allenandomi sempre con le scheda datemi dagli allenatori, non sono molto pratico del gergo :/

Nella scheda di ipetrofia avevo notato 2 esercizi per i gruppi muscolari come i bicipiti...ma se dici che non è una modalità utile, lascio.


Grazie!!!

Una singolsa è una ripetizione singola, cioè una sola ripetizione.

Verrebbe così

Serie da 5 a salire a partire da 60% con incremento del 3% sul carico.
Appenna la serie da 5 viene lenta, usi quel peso per fare 3x3, concluso il 3x3 aggiungi 5kg e fai una singola, se viene veloce aggiungi altri 5kg e fai un' altra singola.
Se mi dici i carichi che usi possimo stabilire come impostare il primo allenamento.

Per le trazioni usa la lat fin quando non alzarai 5kg in più del tuo peso.

[Marco pl]

Ciao Marco ho intenzione di seguire il tuo ciclo di forza a Settembre e ho provato a stilare una scheda simile(calcola non posso fare i manubri)


A(panca massimale squat tecnico)
Panca piana
Squat
Trazioni 5x10 120"
Lento dietro 4x12 60"
French press 4x12 60"

B(Panca tecnico Squat massimale))
Squat
Panca
Vertical Row 5x10 90"
Curl 4x12 60"
Crunch 4x12 60"

Ok allora puo andare cosi?ho sostituito i manubri con altri esercizi,non so se va bene,in caso con cosa posso sostituire?

Che serie e rip devo inserire per panca e squat in A e B?

Invece per quanto riguarda i carichi?

Un ultima cosa ,in questa fase abbino il tutto cmq ad una ipercalorica e a un integrazione per incrementare la massa?che è cio che vorrei fare...cioe con questo ciclo di forza la massa si incrementera?

Grazie per l'attenzione

Potrei anche dirti che va bene, come potrei dirti il contrario. Ma tu perchè hai fatto quelle scelte? perchè non andavano bene gli esercizi che ho messo io (che non erano messi a caso)?

[gokugogeta]

Marco ho un problema,non posso fare i manubri,qualunque altra cosa posso farla,quindi ho provato a sostituire gli esercizi con i manubri con altri....per le domande in basso invece?
grazie

[Marco pl]

Marco ho un problema,non posso fare i manubri,qualunque altra cosa posso farla,quindi ho provato a sostituire gli esercizi con i manubri con altri....per le domande in basso invece?
grazie

Dovresti leggere, non dico tutto il tread, ma almento le prime pagine.

[gokugogeta]

Durata:6 Settimane
A(Panca massimale-Squat Tecnico)
Panca 10@20kg-5@30-3@40-3@45 e faccio conto che la tecnica si deteriora(è ipotetico a panca sto sui 100kg)
Panca 5x3@40,50
Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg
Trazioni Supine Lat:5x8 90"
Lento dietro 4x10@ #60''


B(Squat massimale-Panca Tecnico)
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg
Squat 5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg
Low Row 5x8 90"
Crunch 4x10

Il tutto lo abbino a una dieta e integrazione per massa(ho letto i thread ed è impossibile non mettere massa se si segue una dieta corretta) e il tutto deve avere una tecnica ottima....dopo 2 settimane aggiungo un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti...ok?

[Marco pl]

Durata:6 Settimane
A(Panca massimale-Squat Tecnico)
Panca 10@20kg-5@30-3@40-3@45 e faccio conto che la tecnica si deteriora(è ipotetico a panca sto sui 100kg)
Panca 5x3@40,50
Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg
Trazioni Supine Lat:5x8 90"
Lento dietro 4x10@ #60''


B(Squat massimale-Panca Tecnico)
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg
Squat 5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg
Low Row 5x8 90"
Crunch 4x10

Il tutto lo abbino a una dieta e integrazione per massa(ho letto i thread ed è impossibile non mettere massa se si segue una dieta corretta) e il tutto deve avere una tecnica ottima....dopo 2 settimane aggiungo un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti...ok?

Più o meno si. Ma non deve essere una cosa fissa.

[gokugogeta]

ok grazie,ti aggiornero per come andra,cmq ora mi apro un diario,cosi annoto tutto,semmai(tanto inizio a Settembre)mi farebbe piacere se ogni tanto vieni a farci un salto...

[Marco pl]

ok grazie,ti aggiornero per come andra,cmq ora mi apro un diario,cosi annoto tutto,semmai(tanto inizio a Settembre)mi farebbe piacere se ogni tanto vieni a farci un salto...

Va bene, ricordamelo.