L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

***Marco pl*** · 07-06-2010, 11:54:38

Originariamente Scritto da quark Visualizza Messaggio

la miglioro giorno dopo giorno, considera che sono al primo giorno di palestra

Al momento è troppo complesso come approccio.

Un" idea potrebbe essere:

Riscaldamento generale 3 minuti camminata passo veloce
Pressa 4x6
Hyperextection 3x10
Panca manubri 4x6 (raggiungi il massimo allungamento in basso)
Trazioni lat machine presa prona 4x6
Crunch 4x12
Corsa 5 minuti

Ripetizioni controllate e carichi impegnativi ma non a cedimento. Un paio di set più leggeri di riscaldamento prima di ogni esercizio (tranne addominali e hyper).

Si andrebbe avanti così per un paio di settimane, il tempo di prendere confidenza con gli esercizi.

**takui** · 07-06-2010, 19:19:53

e per quanto riguarda il nuoto, secondo me sarebbe deteriorante, rubare 1-2 giorni di pausa per farne 50 minuti?

edito: scusa marco perdonami ma questo fatto del 8rm mi sta facendo rincoglionire, un giorno mi pare di aver capito, l'altro no. Ieri ho detto tante serie da 4 5 6 per il tecnico, con 8 sollevamenti massimo...ma in effetti non è così, non sono 8 sollevamenti da 4 5 6, e tanti set quanti si riesce (non avrebbe senso), MA 4 5 e 6 sollevamenti (in base alla prima, seconda o terza giornata) considerando l'8rm ovvero circa il 77,5% del carico massimale (ovvero di una alzata massima). Questo è corretto, non quello che ho detto ieri, giusto? Perdonami se ci ritorno ancora, ma essendoci detti che ieri quell'affermazione era corretta, potrebbero andare in confusione altri utenti, per questo sono tornato ANCORA una volta su questo problema di comprensione... cmq ora credo di averlo esplicitato al meglio (spero, e spero di non doverci più tornare

).

***Marco pl*** · 07-06-2010, 21:43:32

Posta con precisione gli allenamenti che hai eseguito fino adesso.

Il nuoto al momento non lo farei, se non il fine settimana.

**takui** · 08-06-2010, 16:06:22

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Posta con precisione gli allenamenti che hai eseguito fino adesso.

Il nuoto al momento non lo farei, se non il fine settimana.

Gli allenamenti della tua scheda intendi?

Beh oggi ho fatto il 4° giorno, quindi il 2° B. Nei primi 3 ho avuto un po' di confusione in quanto ho fatto 4 serie da 8 invece di considerare l'8rm come un indicatore del 77,5% del peso (perdono ma da me questi termini non si usano e li ho capiti in ritardo, guardando il link che mi hai dato qualche giorno fa...) un giorno, mentre in un altro ho fatto 8 serie da 4

sia per panca che lat...

Oggi credo di aver fatto corretto:

Lat massimale, ovvero ho seguito ad occhio una progressione di questo tipo: 10 con 5 piastre, 10 con 7, 8 con 9, 8 con 11, 8 con 13, 6 con 14, 6 con 15, 4 con 16, 3 con 17 (limite, al 4° decade la tecnica). quindi ancora ho fatto 3x3 con 16 piastre (17-5kg) e pausa 60-90

Panca tecnica: 12 con 30 kg, 12 con 35, 10 con 40, 8 con 45, 8 con 50, 6 con 55, 5 con 58 (decade al 6°). Quindi ancora 8 SET da 5 con 45 kg (circa il 77,5%, al 9° facevo fatica ad avere un movimento fluido) e pausa 60-90

4 serie di pressa con 160 pausa 90

Superset bicipiti-tricipiti 3x12 pausa 60 (x i bicipiti bilanciere con 18, per i tricipiti lat machine con manubrio a W, 7 piastre).

30 minuti di tapis roulant 8km/h inclinato 2...

***Marco pl*** · 08-06-2010, 17:06:43

Originariamente Scritto da takui Visualizza Messaggio

Gli allenamenti della tua scheda intendi?

Beh oggi ho fatto il 4° giorno, quindi il 2° B. Nei primi 3 ho avuto un po' di confusione in quanto ho fatto 4 serie da 8 invece di considerare l'8rm come un indicatore del 77,5% del peso (perdono ma da me questi termini non si usano e li ho capiti in ritardo, guardando il link che mi hai dato qualche giorno fa...) un giorno, mentre in un altro ho fatto 8 serie da 4

sia per panca che lat...

Oggi credo di aver fatto corretto:

Lat massimale, ovvero ho seguito ad occhio una progressione di questo tipo: 10 con 5 piastre, 10 con 7, 8 con 9, 8 con 11, 8 con 13, 6 con 14, 6 con 15, 4 con 16, 3 con 17 (limite, al 4° decade la tecnica). quindi ancora ho fatto 3x3 con 16 piastre (17-5kg) e pausa 60-90

Panca tecnica: 12 con 30 kg, 12 con 35, 10 con 40, 8 con 45, 8 con 50, 6 con 55, 5 con 58 (decade al 6°). Quindi ancora 8 SET da 5 con 45 kg (circa il 77,5%, al 9° facevo fatica ad avere un movimento fluido) e pausa 60-90

4 serie di pressa con 160 pausa 90

Superset bicipiti-tricipiti 3x12 pausa 60 (x i bicipiti bilanciere con 18, per i tricipiti lat machine con manubrio a W, 7 piastre).

30 minuti di tapis roulant 8km/h inclinato 2...

L'allenamento di oggi è stato eseguito correttamente

.

**Dissonating** · 11-06-2010, 22:04:37

Caro Marco,
sarebbe possibile strutturare 3 allenamenti a settimana, 2 dei quali mirati all' upper body e uno solo al lower body? Il mio obiettivo principale è migliorare questa stramaledetta panca: riesco a fare appena 5 reps con 60kg! Non so proprio come fare...Se dovessi optare per due allenamenti per l' upper body mi conviene fare due full?

***Marco pl*** · 12-06-2010, 11:34:15

Originariamente Scritto da Dissonating Visualizza Messaggio

Caro Marco,
sarebbe possibile strutturare 3 allenamenti a settimana, 2 dei quali mirati all' upper body e uno solo al lower body? Il mio obiettivo principale è migliorare questa stramaledetta panca: riesco a fare appena 5 reps con 60kg! Non so proprio come fare...Se dovessi optare per due allenamenti per l' upper body mi conviene fare due full?

Hai mai fatto due volte a settimana panca?

**Dissonating** · 12-06-2010, 12:55:14

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Hai mai fatto due volte a settimana panca?

Sì ho già provato...secondo me sono proprio negato. Adotto già la tecnica "giusta" con arco e tutto però appena raggiungo i 60 kg perdo stabilità: le due braccia non salgono allo stesso modo e non mantangono un angolo costante con il busto. Volevo provare a lavorare per un pò di tempo facendo un fermo di 2 secondi al petto.

Comunque penso proprio che dovrò optare per fare la panca due volte a settimana...mi devo sbloccare per forza...per ora mi sento un impedito

***Marco pl*** · 12-06-2010, 13:31:22

Probabimente usi carichi troppo alti e fai poco volume.

Dovresti lavorare con doppie e triple con il fermo tra il 75 e l"85% del massimale. Tante serie, tanto buffer, tanta velocità e precisione. Se lavori in questo modo puoi fare panca 3 volte a settimana. Il massimale quanto è? 60kg?

**Dissonating** · 12-06-2010, 13:34:33

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Probabimente usi carichi troppo alti e fai poco volume.

Dovresti lavorare con doppie e triple con il fermo tra il 75 e l"85% del massimale. Tante serie, tanto buffer, tanta velocità e precisione. Se lavori in questo modo puoi fare panca 3 volte a settimana. Il massimale quanto è? 60kg?

Non ho mai lavorato sul massimale. Con 60 kg faccio 5 ripetizioni, con qualche difficoltà. Vorrei fare una seduta solo per le gambe e gli addominali, e due per la parte superiore del corpo, incentrate soprattutto sulla panca. Tu addirittura consigli di lavorare sulla panca 3 volte a settimana? Come dovrei strutturare la scheda?