L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[simone1990]

un'ultima domanda (davvero però stavolta): conclusa la "prima ripetizione del ciclo" dovrei saltare un allenamento, altrimenti mi si sfaserebbe la seconda fase...quindi gli ultimi due giorni del primo ciclo li farei lunedi e giovedi della sett prox...in modo da iniziare il II ciclo lunedi e ritrovarmi in pari...piu che una domanda è una elucubrazione mentale, ma volevo un parere...

[emaz92]

marco non mi ricordo se ti avevo già posto questa domanda, se si chiedo venia.
Nel programma di forza da te postato sostituire squat con front squat oppure stacco sarebbe produttivo lo stesso? grazie per la disponibilità marco

[Marco pl]

marco non mi ricordo se ti avevo già posto questa domanda, se si chiedo venia.
Nel programma di forza da te postato sostituire squat con front squat oppure stacco sarebbe produttivo lo stesso? grazie per la disponibilità marco

Con il front squat si, con lo stacco no.

[mlight88]

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Mi spiegate questo punto?

[Marco pl]

Tu cosa hai capito?

[mlight88]

Sinceramente nulla! Non capisco inanzitutto nella parte dell'ipertrofia dove sono i set della progressione? Mi sembra di capire che le triple, le doppie e le singole siano rispettivamente una serie da 3,2,1 colpi.

[Marco pl]

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Dovrebbe essere chiaro adesso.

[mlight88]

OK ma ancora non capisco cosa sono le triple a salire, le doppie a salire e le singole a salire.

[Marco pl]

Serie da 3 rip, da 2 o da 1 fino al carico indicato. E' una prosecuzione del riscaldamento.

[mlight88]

Grazie ora è tutto chiaro!

[Marco pl]

[mlight88]

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

Ho capito come devo fare e quando devo fermarmi e segnare il carico, ma da dove parto a fare la progressione? Io ho un massimale da 68kg sulla panca, con che peso inizio la progressione con REPS=3? Inoltre come mi scaldo prima?

Grazie,

[Marco pl]

Sostituendo a REPS 3 si ottiene:


I: triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: triple fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

[mlight88]

Così non hai risposto alla mia domanda o.O

[Silam80]

Fai 10@20% del massimale poi 5@40 3@50 e poi a salire di 10% in poi in base al tipo di allenamento(triple,doppie o singole).
Io ho fatto così e mi sono trovato bene(che in realtà è la proposta fatta da marco nell'esempio di allenamento
Spero di esserti stato di aiuto
Ciao