L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Ho capito,sei stato chiarissimo. Dunque se io volessi migliorare la forza nel rematore dovrei per forza diminuire il lavoro sullo squat oppure provare un altro ciclo di allenamento, giusto?

Si.

[Stallone Italiano]

Si è possibile ma va strutturato diversamente. Non puoi fare rematore e stacco 3 volte a settimana 3 volte a settimana per 7 settimane.

Ok.
Magari l'accoppiamento potrebbe essere panca-rematore, visto che i movimenti sono uno l'opposto dell'altro.

[Marco pl]

Ok.
Magari l'accoppiamento potrebbe essere panca-rematore, visto che i movimenti sono uno l'opposto dell'altro.

Panca rematore va bene.

[smallville]

ciao marco, ho letto pagine addietro che sconsigli questo tipo di allenamento a chi è in fase di definizione, siccome io però sono soltanto in lieve ipocalorica giusto per sgrassare un po ma non in definizione estrema e siccome cmq non faccio cardio, dici che nel mio caso posso provarlo ugualmente ? grazie per l'eventuale risposta.

[Silam80]

Ciao, io ho fatto quella domanda a Marco e poi ho seguito un allenamento che mi ha consigliato mentro ero in fase ipocalorica e mi sono trovato veramente molto bene (se vuoi lo trovi nel mio diario sotto in firma) aggiungendoci un pò di cardio post wo ho perso quasi 5kg in due mesi ed ho anche aumentato i miei precedenti carichi.
Te lo consiglio vivamente

[emaz92]

Ottimo articolo Marco...era quello che cercavo per diradare un pò la nebbia.
Quindi vediamo se ho capito bene:
Nel primo allenamento del lavoro massimale faccio delle ripetizioni a salire fino a quando non si deteriora la tecnica e segno il carico.dopodichè carico il 90% di quel valore ed eseguo: nel 1°allenamento n-serie da 3 ripetizioni fino al deterioramento della tecnica,stessa cosa negli altri due allenamenti ma utilizzando 1 rip in meno.al quarto allenamento riparto ma utilizzando il 95% del carico segnato ed aumentando il rest a 120 sec.
Per quanto riguarda il lavoro tecnico piglio l'8rm dell'esercizio faccio n-serie da 4 rip nel primo allenamento fino al deterioramento della tecnica,stessa cosa per gli altri allenamenti incrementando di 1 le rip.
dopo il terzo allenamento riparto con 5kg in più e rest aumentato a 120 sec.
Finite le 6-8 settimane testo i massimali e parto con l'ipertrofia.
Tutto giusto???

si esatto è proprio cos', l unica cosa che non so fare è calcolare il 90% di un dato carico. Come si fa?

[emaz92]

tipo il 90% di un numero è quel numero diviso per 100 e moltiplicato per 90 no?

[Beppe76]

se tu vuoi fare il 90% di 120kg ad esempio devi fare: (90x120)/100=108kg

[emaz92]

se tu vuoi fare il 90% di 120kg ad esempio devi fare: (90x120)/100=108kg

[Marco pl]

tipo il 90% di un numero è quel numero diviso per 100 e moltiplicato per 90 no?

Puoi farla ancora più facile.
100%=1
90%=0,9
85%=0,85
ecc.

Non devi fare altro che moltiplicare questi numeri per il carico massimale, per ottenere il valore che cerchi.

[emaz92]

Puoi farla ancora più facile.
100%=1
90%=0,9
85%=0,8
ecc.

Non devi fare altro che moltiplicare questi numeri per il carico massimale, per ottenere il valore che cerchi.

grazie marco sempre molto disponibile e gentile

[Furly]

stento a crederci che qualcuno non sappia cosa significhi il 90 % di X , e di come si calcoli

[Marco pl]

grazie marco sempre molto disponibile e gentile

Ho editato il post di sopra che hai quotato, c'era un errore.

[simone1990]

mercoledi ho l'ultimo wo di forza e venerdi dovrei testare i massimali e avevo in mente una cosa del genere:

squat:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

panca:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

trazioni supine:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.
com'è?
p.s. concludendo mercoledi con il 6° allenamento dovrei scaricare un gg, ma sinceramente nn mi sento di scaricare perchè nn sono poi così stanco...se non sbaglio, leggendo un po' di discussioni, ho capito che lo scarico è una cosa piu soggettiva che oggettiva no??quindi non è che deve essere fatto a comando
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mio diario:

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/236781-selfmade-diary.html

[locanton]

marco dato che al momento, e credo almeno per un altro mesetto non posso fare nè stacco nè squat posso impostare il ciclo in questo modo?

A (Panca pesante - Trazioni medie )
Panca
Trazioni supine lat
Leg ext o leg curl 5x8/10 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Trazioni pesante - Panca media)
trazioni
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

L'ho preso qualche post più indietro, era un tuo consiglio...
io vorrei specializzare la panca e le trazioni quindi va bene?

le progressioni vanno bene queste:
Pesante
Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''
Leggero
Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #

o devo utilizzare le solite che ci sono nel primo post, per quanto rigarda panca e squat?

grazie mille