L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Manx]

unisco (se mi ricordo come si fa )

[Son Goku]

Premetto che avrei fatto meglio ad aprire un diario personale, ma sinceramente non ho il tempo necessario ad aggiornarlo costantemente.
Saranno ormai 3-4 anni che mi alleno con i pesi e frequento questo forum, ma ormai è da più di un anno che ho avuto una brusca frenata, per diversi motivi che non è il caso elencare.

Sono stato colpito dalla lettura di questo thread in nota:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

La mia intenzione è di seguire un ciclo di forza del genere, ma con l'obiettivo di allenarmi poi, per l'ipertrofia, quattro giorni a settimana con monofrequenza.

E' possibile, quindi, eseguire un ciclo di forza come quello da te descritto, e poi procedere con un ciclo di massa con
monofrequenza?

Lol è proprio quello che faccio io XD!
Si può eccome anzi è un ottimo ciclo secondo me, ma prima di ricominciare con la forza ti consiglierei prima un paio di settimane di preparazione alla forza dato che come hai detto sei stato fermo un annetto (che non guasta mai per fare massa sosstituendo un po di fibre rosse con quelle bianche XD)

Io farei:

Preparazione forza (2settimane)
Forza (6-8settimane)
Ibrido Forza-massa (2settimane)
massa (6-8settimane)
Stop totale (2-4settimane)

[malfa81]

Lol è proprio quello che faccio io XD!
Si può eccome anzi è un ottimo ciclo secondo me, ma prima di ricominciare con la forza ti consiglierei prima un paio di settimane di preparazione alla forza dato che come hai detto sei stato fermo un annetto (che non guasta mai per fare massa sosstituendo un po di fibre rosse con quelle bianche XD)

Io farei:

Preparazione forza (2settimane)
Forza (6-8settimane)
Ibrido Forza-massa (2settimane)
massa (6-8settimane)
Stop totale (2-4settimane)

abberrazione del pumping iron...edita che se ti leggesse master ti accopperebbe
a parte le minchiate: 1 sett di stop totale ci sta (ache se preferisco il recupero attivo!!)...ma 4 mi sembrveramente fuori da ogni logica.

[Manx]

Lol è proprio quello che faccio io XD!
Si può eccome anzi è un ottimo ciclo secondo me, ma prima di ricominciare con la forza ti consiglierei prima un paio di settimane di preparazione alla forza dato che come hai detto sei stato fermo un annetto (che non guasta mai per fare massa sosstituendo un po di fibre rosse con quelle bianche XD)

Io farei:

Preparazione forza (2settimane)
Forza (6-8settimane)
Ibrido Forza-massa (2settimane)
massa (6-8settimane)
Stop totale (2-4settimane)

cosi' poco? io fare almeno 6 settimane...

ragazzi avete paura di allenarvi o cosa? 4 settimane di scarico??? ma siamo fuori??

[Marco pl]

Bene. Andiamo per gradi: se non ho capito male, il ciclo di forza dovrebbe durare almeno 6-8 settimane. Il ciclo di massa avrebbe la stessa durata, per poi riniziare il ciclo di forza?

Il ciclo di forza dura 7 settimane. Poi se devi fare massa falla come meglio credi, ma il ciclo di massa proposto non è l'ideale.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/224917-nessuno-si-e-accorto-che.html

[Stallone Italiano]

Il ciclo di forza dura 7 settimane. Poi se devi fare massa falla come meglio credi, ma il ciclo di massa proposto non è l'ideale.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...corto-che.html

Quale? Comunque, letti.

[Marco pl]

Quello linkato nell'articolo poco sopra.

[Stallone Italiano]

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Tre ripetizioni nel primo allenamento, due nel secondo e una nel terzo, ma quante serie?
Dopo i primi sei allenamenti, il carico ritornerà ad essere il 90% del massimale, ma di un massimale maggiore?

[Marco pl]

Tre ripetizioni nel primo allenamento, due nel secondo e una nel terzo, ma quante serie?
Dopo i primi sei allenamenti, il carico ritornerà ad essere il 90% del massimale, ma di un massimale maggiore?

Le serie che riesci a fare senza deteriorare troppo la tecnica, 6.-8 in genere.

No dopo i primi 6 allenamenti testi i nuovi RM che saranno aumentati, ma invece di usare il 90% userai il 95% di quel carico, vengono 4-5 serie circa.

[Stallone Italiano]

Le serie che riesci a fare senza deteriorare troppo la tecnica, 6.-8 in genere.
Con pause di 90"?
No dopo i primi 6 allenamenti testi i nuovi RM che saranno aumentati, ma invece di usare il 90% userai il 95% di quel carico, vengono 4-5 serie circa.
Quindi solo nei primi 3 allenamenti dovrei fare 6-8 serie con pause di 90" e 90% del carico, poi, nei successivi allenamenti, 4-5 serie con il 95% del carico e pause di 120", ho capito bene?

[Marco pl]

Si.

[Stallone Italiano]

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

Anche in questo caso 6-8 serie nella prima settimana e 4-5 dalla seconda in poi? Che carico va utilizzato dopo la seconda settimana?

[Marco pl]

Anche in questo caso 6-8 serie nella prima settimana e 4-5 dalla seconda in poi? Che carico va utilizzato dopo la seconda settimana?

Ogni volta che arrivi alle serie da 6 incrementi il carico di 5kg e riparti da 4 rip.

[Stallone Italiano]

Ogni volta che arrivi alle serie da 6 incrementi il carico di 5kg e riparti da 4 rip.

Ogni volta che arrivo a 6 ripetizioni aggiungo 5 kg e riparto da 4 ripetizioni? E le serie, 6-8 nella prima settimana e 4-5 dalla seconda in poi?

[Marco pl]

unisco (se mi ricordo come si fa )

Grazie Manx!