L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[mmaattyy]

marco potresti dare un occhiata qui ( a fondo pagina ):

http://www.bodyweb.com/allenamento/228602-come-migliorare-il-mio-x-shape-6.html

stavamo parlando di cosa fare dopo il ciclo di forza tuo.

[newman]

Ciao Marco, bell’articolo. Tu hai scritto che lo schema di forza viene applicato solo a panca e squat perché altrimenti per un principiante sarebbe eccessivo. Dato che penso di potermi considerare un intermedio (), come lo vedresti applicato alle 3 alzate, quindi comprendendo anche lo stacco?
Io ci ho pensato un attimo e ho provato a buttare giù questo programmino, che ne pensi?
(Fatto su 3 sedute settimanali per esigenze di vita )

A
Squat massimale
Stacco tecnico
Lento avanti 3 x 6/8 #90”
Curl bilancere 3 x 6/8 #90”

B
Panca massimale
Squat tecnico
Rematore bilancere 5 x 8/10
Addome 6-8 x 10/12 #60”
Calf 4-5 x 12/15 #60”

C
Stacco massimale
Panca tecnica
Trazioni 5 x 6/8 #120”
French press 3 x 6/8 #90”

Durata 6 settimane (necessarie per completare le progressioni 2 volte)
Le serie/ripetizioni per stacco, panca e squat sono quelle che hai scritto nell’articolo.
Le alzate vengono ripetute 2 volte anziché 3 a settimana, ma dato che le alzate sono 3 e non 2 mi sembra un compromesso necessario. Se poi consideri il fatto che attualmente io le faccio una sola volta così dovrebbe essere già meglio.

[Marco pl]

Ciao Marco, bell’articolo. Tu hai scritto che lo schema di forza viene applicato solo a panca e squat perché altrimenti per un principiante sarebbe eccessivo. Dato che penso di potermi considerare un intermedio (), come lo vedresti applicato alle 3 alzate, quindi comprendendo anche lo stacco?
Io ci ho pensato un attimo e ho provato a buttare giù questo programmino, che ne pensi?
(Fatto su 3 sedute settimanali per esigenze di vita )

A
Squat massimale
Stacco tecnico
Lento avanti 3 x 6/8 #90”
Curl bilancere 3 x 6/8 #90”

B
Panca massimale
Squat tecnico
Rematore bilancere 5 x 8/10
Addome 6-8 x 10/12 #60”
Calf 4-5 x 12/15 #60”

C
Stacco massimale
Panca tecnica
Trazioni 5 x 6/8 #120”
French press 3 x 6/8 #90”

Durata 6 settimane (necessarie per completare le progressioni 2 volte)
Le serie/ripetizioni per stacco, panca e squat sono quelle che hai scritto nell’articolo.
Le alzate vengono ripetute 2 volte anziché 3 a settimana, ma dato che le alzate sono 3 e non 2 mi sembra un compromesso necessario. Se poi consideri il fatto che attualmente io le faccio una sola volta così dovrebbe essere già meglio.

Se sei intermedio devi adattore un approccio personalizzato all'allenamento e puntare a migliorare i punti deboli.


Per esempio: vuoi migliorare la panca? a che ti serve il lento avanti?

Lo stacco lo inserirei in un momento più specifico della programmazione, dove alleni una volta lo stacco e una volta lo squat con gli opportuni schemi.

Se in periodo generale della programmazione lavori solo con lo squat anche lo stacco ne beneficierà. Quindi non sempre è necessario inserire lo stacco.

[newman]

Io volevo inserire lo stacco perchè lo faccio regolarmente da molto meno tempo rispetto alla panca e allo squat, quindi è l'alzata in cui sono più carente sia come ghisa sollevata, sia come tecnica.

C'è qualche ragione particolare per cui non metteresti le 3 alzate in un unico programma, o per cui non ti piace quello che ho proposto io (osservazione sul lento a parte )? Non so, diventa troppo pesante, non verrebbero eseguite abbastanza spesso...

Ti scrivo i miei dati per completezza:
altezza: 182,5 cm
peso: 76 kg
BF: 11% circa
massimali: panca: 105 kg, squat: 125 kg, stacco: 130 kg.

Grazie, ciao!

[Marco pl]

Se hai problemi con lo stacco eseguilo 2 volte a settimana con attenzione particolare alla tecnica e usa squat e affondi come complementare.


E' la distribuzione degli esercizi nel corso della settimana che non va bene.
Stacco e squat hanno quasi lo stesso impatto sul corpo e sul snc, quindi strutturando le cose con hai fatto tu, con questo due esercizi fai il doppio del lavoro della panca.

Vedi se questa suddivisione ti piace:

LUN (forza full)
Stacco
Panca
Trazioni
Altro

GIO (ipertrofia lower)
Stacco
Squat
Affondi
Altro

VEN (ipertofia upper)
Panca
Trazioni
Altro

[newman]

Sì, questa mi piace!

Soltanto un dubbio: nella panca e nello stacco, che sono da fare sia nel giorno di forza che di ipertrofia, dovrei usare rispettivamente le progressioni massimale + tecnica oppure una classica 4x3, 5x2, 6x1 nel giorno di forza ed una roba del tipo 6x4@80%@90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'' in quelli di ipertrofia?

Per il resto tutto ok, non ho altre domande

Grazie ancora, a presto.

[Marco pl]

Sì, questa mi piace!

Soltanto un dubbio: nella panca e nello stacco, che sono da fare sia nel giorno di forza che di ipertrofia, dovrei usare rispettivamente le progressioni massimale + tecnica oppure una classica 4x3, 5x2, 6x1 nel giorno di forza ed una roba del tipo 6x4@80%@90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'' in quelli di ipertrofia?

Per il resto tutto ok, non ho altre domande

Grazie ancora, a presto.

Sullo stacco devi fare un lavoro tecnico quindi niente percentuali, solo tanto lavoro di qualità. La panca la puoi gestire come preferisci, ma lavora pure a 8-10 rip.

[fedEx]

Marco, una domanda... che tempo di recupero uso tra une serie e l'altra nella prima parte del lavoro massimale? per capirci, quando faccio REPS a salire per trovare il carico limite (oltre il quale sporco l'esecuzione), tra una tripla (doppia o singola) e la successiva, che rest uso?

[Marco pl]

Marco, una domanda... che tempo di recupero uso tra une serie e l'altra nella prima parte del lavoro massimale? per capirci, quando faccio REPS a salire per trovare il carico limite (oltre il quale sporco l'esecuzione), tra una tripla (doppia o singola) e la successiva, che rest uso?

Libero, non dovrebbe essere più di 120''. anche 60'' nei set più leggeri.

[1908]

Ciao Marco, sto per finire il ciclo da te proposto con ottimi risultati. Mi mancano gli ultimi 2 allenamenti dove testerò i massimali ma già dalla volta scorsa ho avuto miglioramenti di 5 kg buoni sia nella panca che nello squatt... 110 e 140 alla fine del 2° giro... Non sarà granchè però ho avuto delle belle soddisfazioni, e oggi proverò a migliorarmi ancora...
Adesso volevo chiederti consiglio su come proseguire, calcolando che almeno fino a natale non avrò tempo per i 4 allenamenti a settimana e avrei voglia di continuare a allenarmi per la forza e non per l'ipertrofia.

Calcolando che finirò mercoledì, poi ho 5 o 6 allenamenti prima di andare in vacanza una settimana dove non potrò allenarmi. Dunque, l'idea era quella di iniziare il ciclo russo di 8 settimane da fine novembre (anche con lo stacco), oppure qualcosa con front squatt/ panca con fermo, ovviamente sempe inserendo lo stacco, però non avrei idea sul come buttar giù un programma sensato che sia diverso da quello in questo thread.
E per quanto riguarda i 5 allenamenti che mi restano per la sett prossima e quella dopo, magari andrà bene l'ultima suddivisione che hai messo:

LUN (forza full)
Stacco
Panca
Trazioni
Altro

GIO (ipertrofia lower)
Stacco
Squat
Affondi
Altro

VEN (ipertofia upper)
Panca
Trazioni
Altro

Ogni consiglio è ben accetto...
Ti ringrazio ancora.

[Marco pl]

Ciao Marco, sto per finire il ciclo da te proposto con ottimi risultati. Mi mancano gli ultimi 2 allenamenti dove testerò i massimali ma già dalla volta scorsa ho avuto miglioramenti di 5 kg buoni sia nella panca che nello squatt... 110 e 140 alla fine del 2° giro... Non sarà granchè però ho avuto delle belle soddisfazioni, e oggi proverò a migliorarmi ancora...
Adesso volevo chiederti consiglio su come proseguire, calcolando che almeno fino a natale non avrò tempo per i 4 allenamenti a settimana e avrei voglia di continuare a allenarmi per la forza e non per l'ipertrofia.

Calcolando che finirò mercoledì, poi ho 5 o 6 allenamenti prima di andare in vacanza una settimana dove non potrò allenarmi. Dunque, l'idea era quella di iniziare il ciclo russo di 8 settimane da fine novembre (anche con lo stacco), oppure qualcosa con front squatt/ panca con fermo, ovviamente sempe inserendo lo stacco, però non avrei idea sul come buttar giù un programma sensato che sia diverso da quello in questo thread.
E per quanto riguarda i 5 allenamenti che mi restano per la sett prossima e quella dopo, magari andrà bene l'ultima suddivisione che hai messo:

LUN (forza full)
Stacco
Panca
Trazioni
Altro

GIO (ipertrofia lower)
Stacco
Squat
Affondi
Altro

VEN (ipertofia upper)
Panca
Trazioni
Altro

Ogni consiglio è ben accetto...
Ti ringrazio ancora.

Sono contento per i tuoi risultati. Più che al carico però devi guardare alla tecnica.


Il russo lo farei nella versione originale di 6 settimane che è più specifica per la forza. Si fanno pochi esercizi e il carico aumenta velocemente. In pratica si alternano 2 sedute così fino a terminare la progressione:

A
Panca progressione
Squat 6x2@80%

B
Squat progressione
Panca 6x2@80%


Però vedo che sei interessato allo stacco, che probabilmente potresti aggiungere nel giorno nella progressione dello squat, lavorando con doppie ben bufferate e facendo così un lavoro tecnico.



Per l'altro schema puoi trovare qualche spunto qui.
Coniugato in 3xweek intensità-volume: 3WIV

Lo stacco puoi sempre metterlo con del lavoro tecnico dopo lo squat, magari una volta a settimana e dopo gli affondi.

[newman]

Ciao Marco, sto seguendo da 3 settimane una scheda organizzate secondo la traccia che mi hai consigliato. Prime 2 settimane perfette, la terza non è andata molto bene, ero un po' stanco in questi giorni. Una cosa: nel programma originale che avevi postato dicevi che andava fatto uno scarico ogni sei allenamenti saltandone uno; qui andrebbe fatto allo stesso modo?

Grazie in anticipo.

[Marco pl]

Ciao Marco, sto seguendo da 3 settimane una scheda organizzate secondo la traccia che mi hai consigliato. Prime 2 settimane perfette, la terza non è andata molto bene, ero un po' stanco in questi giorni. Una cosa: nel programma originale che avevi postato dicevi che andava fatto uno scarico ogni sei allenamenti saltandone uno; qui andrebbe fatto allo stesso modo?

Grazie in anticipo.

Non so come hai realizzato il tuo allenamento, ma se fai panca e squat 3 volte a settimana, scaricare un giorno ogni 6 allenamenti è d'obbligo.

[1908]

Sono contento per i tuoi risultati. Più che al carico però devi guardare alla tecnica.


Il russo lo farei nella versione originale di 6 settimane che è più specifica per la forza. Si fanno pochi esercizi e il carico aumenta velocemente. In pratica si alternano 2 sedute così fino a terminare la progressione:

A
Panca progressione
Squat 6x2@80%

B
Squat progressione
Panca 6x2@80%


Però vedo che sei interessato allo stacco, che probabilmente potresti aggiungere nel giorno nella progressione dello squat, lavorando con doppie ben bufferate e facendo così un lavoro tecnico.



Per l'altro schema puoi trovare qualche spunto qui.
Coniugato in 3xweek intensitÃ*-volume: 3WIV

Lo stacco puoi sempre metterlo con del lavoro tecnico dopo lo squat, magari una volta a settimana e dopo gli affondi.

Ciao Marco, mi son guardato fuori bene il link che mi hai messo e mi ispira parecchio, magari inserendo front squatt nella progressione tecnica... Adesso ho 5 allenamenti e poi per forza di cose devo staccare per una settimana che vado in ferie, posso continuare semplicemente il ciclo come se niente fosse (quello per la forza de link, per capirci), o sarebbe meglio farlo per forza di cose non-stop?

Altra cosa. Il martedì e il giovedì non riesco a allenarmi, se facessi lun, mer e ven andrebbe bene lo stesso? In caso meglio il giorno massimale il lun (2 giorni di recupero prima e 1 dopo) oppure il venerdì (2 giorni dopo e 1 prima)?

Per quanti riguarda i complementari nel ciclo russo (guardando al futuro visto che inizierò a dicembre).. Devono restare gli stessi per qualche settimana o sono solo esercizi random di comletamento (schiena, curl, addome...)? E per le spalle niente military ma van bene alzate laterali e che altro? Scrollate, tirate al mento van bene?

Un ultima cosa sull'alimentazione... Adesso (come ho fatto per tutto il ciclo precendente) sto in leggera ipercalorica con integrazione di multivit la mattina.. Ma, ha senso segure quelle "regolette" che van bene dal punto di vista del bodybuilding? Tipo carb-cycling con carbo aumentati i giorni wo (sarò sui 200-100 wo-rest), solo carbo e pro post-wo, niente grassi pre, ecc... O non vale neanche la pena farsi tanti problemi con questo tipo di programmazione? (io non me ne intendo molto, ma chessò.. magari con reps basse non serve neanche differenziare i carbo giorno per giorno..).

Grazie per la pazienza.... (e sopratutto per le indicazioni)

[fabreezer]

Ciao Marco!
Come anticipatoti, ho intenzione di proseguire con la seconda parte del primo ciclo.
Per intenderci, questa:

Ipertrofia

In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità


A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.

Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.

Per schiarirmi le idee:
1) questo mesociclo dura (effettivo) 6 settimane ed è composto da tre microcicli di due settimane ciascuno.

2) le prime due settimane faccio tre allenamenti a settimana, per cui:
1^ settimana
Lun A 6x4@80% @90''
Mer B 6x4@80% @90''
Ven A 5x5@80%@120''

2^ settimana
Lun B 5x5@80%@120''
Mer A 4x6@80%#150''
Ven B 4x6@80%#150''

3) le altre due settimane faccio quattro allenamenti a settimana, per cui:
3^ settimana/4^ settimana
Lun A
Mar B
Gio A
Ven B

Tutto questo x2

3) come il punto (2)
5^ settimana
(...)

6^ settimana
(...)

4) Completo le tre progressioni 6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'' alla fine della seconda settimana, per poi riniziare aumentando il peso di 2,5/5Kg in più.

5) Per quanto riguarda il punto (3), verrebbe così:
3^ settimana
A 6x4@80% @90''
B 6x4@80% @90''
A 5x5@80%@120''
B 5x5@80%@120''

4^ settimana
A 4x6@80%#150''
B 4x6@80%#150''
A
B

E negli ultimi due giorni di allenamento (A-B) della 4^ settimana?