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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo
O.K. perfetto...ma comunque ora che inizio questa scheda ad esempio per panca tengo lunedi 5x3 mercoledi 8x4 venerdì 6x2...però ragazzi proprio non riesco a capire come faccio io a regolarmi con questi carichi...cioè faccio un esempio...eseguo il riscaldamento e trovo il peso di 70kg che mi permette di eseguire ad esempio 5 ripetizioni...quindi decido visto che non devo arrivare a cedimento di fare un 6x3? cioè non capisco come faccio a decidere io i set....
O.K. perfetto...ma comunque ora che inizio questa scheda ad esempio per panca tengo lunedi 5x3 mercoledi 8x4 venerdì 6x2...però ragazzi proprio non riesco a capire come faccio io a regolarmi con questi carichi...cioè faccio un esempio...eseguo il riscaldamento e trovo il peso di 70kg che mi permette di eseguire ad esempio 5 ripetizioni...quindi decido visto che non devo arrivare a cedimento di fare un 6x3? cioè non capisco come faccio a decidere io i set....
Lo capirai strada facendo, ci vuole esperienza diretta per queste cose.
Marco consigli di saltare un allenamento SEMPRE in uno schema di forza (indipendentemente che sia il tuo o qualsiasi altro)?
In realtà non si tratta di saltare un allenamento, ma è lo scarico in se ad essere allenante: dopo 6 allenamenti di squat si ha accumulato molta fatica, lo scarico permette di smaltirla e l'allenamento successivo sarà svolto brillantemente perché si è nel pieno delle forze.
Non è detto che lo scarico debba coincidere con il non andare in palestra, si può semplicemente fare altro. Per esempio nello smolov originale dopo 2 settimane di preparazione e 3 settimane di carico sono previste 2 settimane con esercizi pliometrici e carichi sotto il 70%. Questo è un altro modo di fare lo scarico.
Nel ciclo russo si accumula volume fino al 6x6, poi dal 5x5 in poi si scarica il volume, ma si accumula intensità. Si fa lo scarico cambiando il tipo di stimolo.
La gestione dello scarico non è affatto una cosa semplice da affrontare.
Ciao Marco, domani faccio il 6° allenamento della tua scheda e lunedì mi toccherebbe lo scarico (le prime due settimana ho fatto mar-gio-sab, adesso comincio lun-mer-ven). L'approccio mi piace e credo proprio che dopo altri 2 cicli di questa scheda intraprenderò qualcos'altro tra le cose per la forza che hai postato, anche prendendo spunto tra i tuoi articoli (ho letto quello sul ciclo russo e l'ho trovato molto interessante) dal sito.
Come potrei gestire il lunedì di scarico? Semplicemente non facendo niente o consigli di fare comunque squatt/panca a pesi ridotti + complementari (o aerobica?).
Credo proprio di procedere bene, ho chiuso 11 singole perfette in panca con 95kg quando all'inizio del ciclo non avevo neanche i 105kg, e le utlime ho anche diminuito il recupero a 1'15" perchè se no mi sembrava che sarei andato avanti in eterno.. Veramente soddisfacente.
L'unica cosa che non mi fido molto è con lo squatt dove probabilmente non riesco neancora a definire il limite tra tecnica buona e non buona.. Cerco più che altro di stare sicuro e non rischiare troppo.
Sicuramente chiedrò maggiori info per il proseguimento, visto che ho intenzione di far forza fino a Natale.. Del tipo riguardo un'eventuale settimana di scarico finite queste 7 settimane o meno, e riguardo il proseguimento col ciclo russo o allenamenti con stacchi e panca con fermo.
Ciao Marco, domani faccio il 6° allenamento della tua scheda e lunedì mi toccherebbe lo scarico (le prime due settimana ho fatto mar-gio-sab, adesso comincio lun-mer-ven). L'approccio mi piace e credo proprio che dopo altri 2 cicli di questa scheda intraprenderò qualcos'altro tra le cose per la forza che hai postato, anche prendendo spunto tra i tuoi articoli (ho letto quello sul ciclo russo e l'ho trovato molto interessante) dal sito.
Come potrei gestire il lunedì di scarico? Semplicemente non facendo niente o consigli di fare comunque squatt/panca a pesi ridotti + complementari (o aerobica?).
Credo proprio di procedere bene, ho chiuso 11 singole perfette in panca con 95kg quando all'inizio del ciclo non avevo neanche i 105kg, e le utlime ho anche diminuito il recupero a 1'15" perchè se no mi sembrava che sarei andato avanti in eterno.. Veramente soddisfacente.
L'unica cosa che non mi fido molto è con lo squatt dove probabilmente non riesco neancora a definire il limite tra tecnica buona e non buona.. Cerco più che altro di stare sicuro e non rischiare troppo.
Sicuramente chiedrò maggiori info per il proseguimento, visto che ho intenzione di far forza fino a Natale.. Del tipo riguardo un'eventuale settimana di scarico finite queste 7 settimane o meno, e riguardo il proseguimento col ciclo russo o allenamenti con stacchi e panca con fermo.
Grazie tante per adesso, un saluto.
Ho parlato qua e la del ciclo russo, ma non ho mai scritto un articolo preciso in merito.
In questo ciclo lo scarico si fa non allenandosi. Alla ripresa sarai più in forma di quello che ti aspetti.
Non importa se non definisci bene il limite tecnico nello squat, va bene così. Prima o poi capirai come fare.
Se voi fare il ciclo russo fai la versione originale in 6 settimane togliendo lo stacco. Nessuno complementare per panca e squat, tanto lavoro di dorso.
Comunque mi sembra spiegato bene e non dovrei avere problemi. Se sarà il caso di mantenere o meno lo stacco lo deciderò a tempo debito, visto che a me quello che piace e dà sempre più stimoli è il cambiamento..
Lunedì riposo allora, o al max una mezzoretta di cardio blando se mi va.
Comunque mi sembra spiegato bene e non dovrei avere problemi. Se sarà il caso di mantenere o meno lo stacco lo deciderò a tempo debito, visto che a me quello che piace e dà sempre più stimoli è il cambiamento..
Lunedì riposo allora, o al max una mezzoretta di cardio blando se mi va.
proprio non afferro il senso di integrarsi con le proteine....
Originariamente Scritto da Gandhi
Posso avere la potestà di scrivere ciò che mi pare e mi piace? O devo cercare qualche articolo di legge (che non esiste) per affermare ciò summenzionato?
La risposta generica è una leggera ipercalorica da massa pulita, unico punto fisso i 2g di pro per kg di peso. Come gestire la qualità, la quantità e i tempi di assunzione di carbo e grassi dipende dalle risposte individuali e da quanto si è disposti a sporcarsi. Quella che non può mancare è l'integrazione con un buon multivitaminico, cosa che spesso viene trascurata.
La risposta generica è una leggera ipercalorica da massa pulita, unico punto fisso i 2g di pro per kg di peso. Come gestire la qualità, la quantità e i tempi di assunzione di carbo e grassi dipende dalle risposte individuali e da quanto si è disposti a sporcarsi. Quella che non può mancare è l'integrazione con un buon multivitaminico, cosa che spesso viene trascurata.
perchè è così importante?
Sotto i colpi d’ascia della sorte Il mio capo è sanguinante, ma indomito Io sono il signore del mio destino Io sono il capitano della mia anima
sul piano integrazione, avevo intenzione di abbondare in multivitaminico, omega 3, condroitina e glucosammina, per le articolazioni (oltre ai miei problemi di tendine rotuleo)
Originariamente Scritto da psicouno
proprio non afferro il senso di integrarsi con le proteine....
Originariamente Scritto da Gandhi
Posso avere la potestà di scrivere ciò che mi pare e mi piace? O devo cercare qualche articolo di legge (che non esiste) per affermare ciò summenzionato?
sul piano integrazione, avevo intenzione di abbondare in multivitaminico, omega 3, condroitina e glucosammina, per le articolazioni (oltre ai miei problemi di tendine rotuleo)
ray le ultime 2 dove si trovano?
Sotto i colpi d’ascia della sorte Il mio capo è sanguinante, ma indomito Io sono il signore del mio destino Io sono il capitano della mia anima
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