comunque per non sporcare di qui ho aperto un altro thread:
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Ciao Marco, sono molto interessato a cominciare questo ciclo che molto probabilmente inizierò martedì.Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
Volevo chiederti un'indicazione, sia riguardo panca e squatt sia riguardo i complemantari. Credi che debba sempre arrivare a cedimento (comunque, sempre con una tecnica impeccabile), oppure meglio di no visto che devo lavorare sugli stessi muscoli ogni 2 giorni?
E riguardo i complementari (stessa domanda)?
Un'altra cosa, visto che hai messo soltanto la seconda settimana: la successione per la progressione massimale è 5x3, 6x2 e poi? Va bene un 8x1?
Credi che questa sia una buona tabella di base per uno che vuole iniziare a fare qualche mese di forza?Commenta
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Devi leggere questi:
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Perfetto, allora mantengo 1-2 reps di buffer anche nelle trazioni, rematore e alzate laterali..
Comincio questa settimana spero vada tutto bene! Mi servono proprio nuovi stimoli per continuare..Grazie di tutto.
PS.
Un'altra cosa, visto che hai messo soltanto la seconda settimana: la successione per la progressione massimale è 5x3, 6x2 e poi? Va bene un 8x1?Commenta
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Ti dicevo di leggere i pezzi, proprio perché li è spiegata la progressione.
Il numero di set non è prestabilito, ma smetti quando la tecnica peggiora. Se il carico è leggero, fai pause più brevi.Commenta
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Si si certo, i pezzi li avevo letti però volevo buttarmi giù uno schema esatto ancor prima di cominciare, magari modificabile di 1-2 serie durante l'allenamento se servisse, ma dovrò decidere sul momento.
I carichi me li sono già calcolati dai massimali e dovrei essere sui 90-115 rispettivamente panca-squatt, quindi è il caso che tenga i 90" come da indicazione.
Quanto tempo bisognerebbe dedicare alla tecnica? Esiste un momento in cui ci si rende conto che si riesce a reclutare tutte le fibre possibili per un certo esercizio?
Per fare le cose bene consigli che come seguito a questo programma ce ne sia uno per la panca con fermo e lo stacco ancora per la tecnica o di iniziare qualcosa come il ciclo russo (ho letto l'articolo sul tuo blog) o altro?
Grazie di tutto intanto.Commenta
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Marco, complimenti per i tuoi articoli, da cui sto prendendo spunto per una nuova programmazzione sul lungo periodo.
volevo chiederti, lo schema allenante da te proposto per panca e squat (tecnica/o e massimale) è applicabile anche alle trazioni?
la tecnica nelle trazioni non ha bisogno di uno schema a sè (come necessità panca, squat, spinte e stacco) ...a fianco del lavoro massimale si potrebbe quindi impostare uno schema di trazioni in 5x8... che dici?
tipo:
TRAZIONI "massimale"
riscaldamento alla lat
tazioni: 10@20kg 5@40kg 3@bw 3@bw+2 3@bw+4 3@bw+6 3@bw+8 3@bw+10 (la tecnica deteriora con bw+10kg, segno il carico)
trazioni: n set x 3@bw+9kg (serie fino al deterioramento della tecnica con il 90% del carico segnato prima)sigpic
...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
questa notte il buio sa parlare
e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.Commenta
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Originariamente Scritto da 1908 Visualizza Messaggio
Se usi uno schema "fisso" non riesci ad adattarlo alle tue condizioni di forma del momento.
Se invece tieni fisso il carico e vari il numero di set, oppure vari il carico ma tieni fisso il numero di set puoi ottenere di volta in volta l'allenamento giusto per le tue condizioni attuali. Chiaramente se sei sempre in forma riuscirai ad incrementare qualcosa in ogni allenamento.
Tecnica=forza, quindi quando fai forza fai tecnica, anche se in modi diversi il relazione al livello di esperienza.
Alla fine testi i massimali reali e ti filmi, in modo da potere notare le carenze e strutturare il prossimo ciclo sulla base dei punti deboli.Commenta
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Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio
Le trazioni non sono un esercizio tecnico me la panca o lo squat, se hai abbastanza forza le sai fare, altrimenti non le sai fare.
La base è un lavoro di lat machine in cui tutte le ripetizioni sono uguali: si tocca il petto e l'allungamento è massimo. Raggiunto un 4x8 di lat machine con il proprio peso corporeo si puà partire dalle trazioni con un 6x4.
Ci sono anche altri metodi che prevedono 3 sedute a settimana di trazioni libere in modo da impararle velocemente anche se si ha poca forza.
10x1 - 4x2 - 5x2 - 6x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 - 4x7 - 5x7 - 6x7 - 4x8
Ogni volta che si porta a termine uno ste si passa al successivo.
Questo schema permette di imparare le trazioni e si sostituisce a quello di panca e squat. Una volta padroneggiato il 4x8 si ha abbastanza forza per impostare l'allenamento come si preferisce.Commenta
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il mio problema non è imparare le trazioni, ma gradualmente progredire nella forza, per ora riesco a fare un 5x5 con 5kg si sovraccarico di prone larghe... ma non un 4x8 di lat con il mio peso... a cosa può essere dovuto? troppa poca forza in alcuni distretti rispetto ad altri?
chiedevo solo come impostare una ipotetica terza split in cui avere uno schema per le trazioni.
in modo da far girare l'allenamento non solo su panca e squat ma su panca-squat-trazioni....sigpic
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Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio
Una semplice progressione in volume dovrebbe andare bene:
Passi da 5x5 a 8x5, rest 120''. Con conclusa la progressione aumentando di un set per volta, metti altri 5kg in più e riparti da 5x5. Chiaramente devi fare due allenamenti a settimana di trazioni, se non riuscirai a seguire la progressione.Commenta
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domani posso iniziare questo ciclo avendo questi come massimali(testati oggi)?
panca=74kg
stacco=102kg
squat=78kg
p.s. a breve poi posterò dei video per sapere se le esecuzioni sono corrette...Commenta
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come la vedi una scheda del genere?
A
squat massimale
trazioni progressione
panca inclinata tecnica
tirate al mento + alz lat 3x10
calf 4x20
abs
B
p.piana massimale
squat tecnica
military 4x8
dips 4x8
french 4x6
push down 3x6+6+6
C
stacco 4x3
trazioni progressione
rem. bil 4x8
curl bil 4x8
curl man 3x10
crunchsigpic
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Fai squat panca e trazioni 3 volte a settimana. Togli tutto tranne alzate laterali e addominali. Togli pure lo stacco. E' tutta roba che non ti serve per lo scopo del ciclo.Commenta
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Allora ad esempio ho capito che il 10@20kg e il 5@40 sono di ricaldamento...giusto?
Poi un altro problema ho calcolato il mio massimale di panca dovrebbe essere 37.5+37.5+8= 83 Kg come faccio a calcolare quanto peso devo mettere per fare l'ultima serie da 3 ripetizioni di panca?
Un altra cosa ho capito che non devo arrivare a esaurimento muscolare ma a esaurimento di "tecnica" giusto? Quindi riesci a spiegarmi meglio in che senso'
GRAZIE Mille...Voglio fare le cose sul serio...ma ho letto 50post sulla forza e ho una confusione in testa assurda
LUN
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)
Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)
Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''
MER
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)
Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''
VEN
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''
Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)
Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali
Non mi è chiara un altra cosa ad esempio il mercoledì per la panca devo iniziare dal 10@20kg fino a 4@70 o devo fare 8x4@75kg??? oppure tutti e due? anche se tutti e due mi sembra un suicidio e troppa roba!!! no???
che caos!!!
MER
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)
Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''Commenta
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