L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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  • Peppe80
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    comunque per non sporcare di qui ho aperto un altro thread:

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    • 1908
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      • May 2007
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      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
      Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

      LUN

      Panca
      10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
      Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

      Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

      Trazioni supine 5x8@65kg #90''
      Alzate laterali 4x10@12kg #60''

      MER


      Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
      Squat 5x3@77,5kg #90''

      Panca
      10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

      Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
      Crunch 4x10@12kg #60''

      VEN


      Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
      Panca 6x2@82,5kg #90''

      Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

      Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
      Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


      Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
      Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
      24 serie di squat
      22 serie di panca
      15 serie di dorso
      10 serie di spalle
      4 serie di addominali
      Ciao Marco, sono molto interessato a cominciare questo ciclo che molto probabilmente inizierò martedì.
      Volevo chiederti un'indicazione, sia riguardo panca e squatt sia riguardo i complemantari. Credi che debba sempre arrivare a cedimento (comunque, sempre con una tecnica impeccabile), oppure meglio di no visto che devo lavorare sugli stessi muscoli ogni 2 giorni?
      E riguardo i complementari (stessa domanda)?

      Un'altra cosa, visto che hai messo soltanto la seconda settimana: la successione per la progressione massimale è 5x3, 6x2 e poi? Va bene un 8x1?

      Credi che questa sia una buona tabella di base per uno che vuole iniziare a fare qualche mese di forza?

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      • 1908
        Bodyweb Advanced
        • May 2007
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        Perfetto, allora mantengo 1-2 reps di buffer anche nelle trazioni, rematore e alzate laterali..
        Comincio questa settimana spero vada tutto bene! Mi servono proprio nuovi stimoli per continuare..Grazie di tutto.

        PS.
        Un'altra cosa, visto che hai messo soltanto la seconda settimana: la successione per la progressione massimale è 5x3, 6x2 e poi? Va bene un 8x1?

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        • Marco pl
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          Ti dicevo di leggere i pezzi, proprio perché li è spiegata la progressione.

          Il numero di set non è prestabilito, ma smetti quando la tecnica peggiora. Se il carico è leggero, fai pause più brevi.
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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          • 1908
            Bodyweb Advanced
            • May 2007
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            Si si certo, i pezzi li avevo letti però volevo buttarmi giù uno schema esatto ancor prima di cominciare, magari modificabile di 1-2 serie durante l'allenamento se servisse, ma dovrò decidere sul momento.

            I carichi me li sono già calcolati dai massimali e dovrei essere sui 90-115 rispettivamente panca-squatt, quindi è il caso che tenga i 90" come da indicazione.

            Quanto tempo bisognerebbe dedicare alla tecnica? Esiste un momento in cui ci si rende conto che si riesce a reclutare tutte le fibre possibili per un certo esercizio?
            Per fare le cose bene consigli che come seguito a questo programma ce ne sia uno per la panca con fermo e lo stacco ancora per la tecnica o di iniziare qualcosa come il ciclo russo (ho letto l'articolo sul tuo blog) o altro?

            Grazie di tutto intanto.

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            • fedEx
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              Marco, complimenti per i tuoi articoli, da cui sto prendendo spunto per una nuova programmazzione sul lungo periodo.
              volevo chiederti, lo schema allenante da te proposto per panca e squat (tecnica/o e massimale) è applicabile anche alle trazioni?
              la tecnica nelle trazioni non ha bisogno di uno schema a sè (come necessità panca, squat, spinte e stacco) ...a fianco del lavoro massimale si potrebbe quindi impostare uno schema di trazioni in 5x8... che dici?

              tipo:
              TRAZIONI "massimale"
              riscaldamento alla lat

              tazioni: 10@20kg 5@40kg 3@bw 3@bw+2 3@bw+4 3@bw+6 3@bw+8 3@bw+10 (la tecnica deteriora con bw+10kg, segno il carico)
              trazioni: n set x 3@bw+9kg (serie fino al deterioramento della tecnica con il 90% del carico segnato prima)
              sigpic
              ...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
              dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
              questa notte il buio sa parlare
              e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.

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              • Marco pl
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                Originariamente Scritto da 1908 Visualizza Messaggio
                Si si certo, i pezzi li avevo letti però volevo buttarmi giù uno schema esatto ancor prima di cominciare, magari modificabile di 1-2 serie durante l'allenamento se servisse, ma dovrò decidere sul momento.

                I carichi me li sono già calcolati dai massimali e dovrei essere sui 90-115 rispettivamente panca-squatt, quindi è il caso che tenga i 90" come da indicazione.

                Quanto tempo bisognerebbe dedicare alla tecnica? Esiste un momento in cui ci si rende conto che si riesce a reclutare tutte le fibre possibili per un certo esercizio?
                Per fare le cose bene consigli che come seguito a questo programma ce ne sia uno per la panca con fermo e lo stacco ancora per la tecnica o di iniziare qualcosa come il ciclo russo (ho letto l'articolo sul tuo blog) o altro?

                Grazie di tutto intanto.


                Se usi uno schema "fisso" non riesci ad adattarlo alle tue condizioni di forma del momento.

                Se invece tieni fisso il carico e vari il numero di set, oppure vari il carico ma tieni fisso il numero di set puoi ottenere di volta in volta l'allenamento giusto per le tue condizioni attuali. Chiaramente se sei sempre in forma riuscirai ad incrementare qualcosa in ogni allenamento.

                Tecnica=forza, quindi quando fai forza fai tecnica, anche se in modi diversi il relazione al livello di esperienza.

                Alla fine testi i massimali reali e ti filmi, in modo da potere notare le carenze e strutturare il prossimo ciclo sulla base dei punti deboli.
                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                • Marco pl
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                  Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio
                  Marco, complimenti per i tuoi articoli, da cui sto prendendo spunto per una nuova programmazzione sul lungo periodo.
                  volevo chiederti, lo schema allenante da te proposto per panca e squat (tecnica/o e massimale) è applicabile anche alle trazioni?
                  la tecnica nelle trazioni non ha bisogno di uno schema a sè (come necessità panca, squat, spinte e stacco) ...a fianco del lavoro massimale si potrebbe quindi impostare uno schema di trazioni in 5x8... che dici?

                  tipo:
                  TRAZIONI "massimale"
                  riscaldamento alla lat

                  tazioni: 10@20kg 5@40kg 3@bw 3@bw+2 3@bw+4 3@bw+6 3@bw+8 3@bw+10 (la tecnica deteriora con bw+10kg, segno il carico)
                  trazioni: n set x 3@bw+9kg (serie fino al deterioramento della tecnica con il 90% del carico segnato prima)

                  Le trazioni non sono un esercizio tecnico me la panca o lo squat, se hai abbastanza forza le sai fare, altrimenti non le sai fare.

                  La base è un lavoro di lat machine in cui tutte le ripetizioni sono uguali: si tocca il petto e l'allungamento è massimo. Raggiunto un 4x8 di lat machine con il proprio peso corporeo si puà partire dalle trazioni con un 6x4.


                  Ci sono anche altri metodi che prevedono 3 sedute a settimana di trazioni libere in modo da impararle velocemente anche se si ha poca forza.

                  10x1 - 4x2 - 5x2 - 6x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 - 4x7 - 5x7 - 6x7 - 4x8

                  Ogni volta che si porta a termine uno ste si passa al successivo.
                  Questo schema permette di imparare le trazioni e si sostituisce a quello di panca e squat. Una volta padroneggiato il 4x8 si ha abbastanza forza per impostare l'allenamento come si preferisce.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                  • fedEx
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                    • Send PM

                    il mio problema non è imparare le trazioni, ma gradualmente progredire nella forza, per ora riesco a fare un 5x5 con 5kg si sovraccarico di prone larghe... ma non un 4x8 di lat con il mio peso... a cosa può essere dovuto? troppa poca forza in alcuni distretti rispetto ad altri?
                    chiedevo solo come impostare una ipotetica terza split in cui avere uno schema per le trazioni.
                    in modo da far girare l'allenamento non solo su panca e squat ma su panca-squat-trazioni....
                    sigpic
                    ...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
                    dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
                    questa notte il buio sa parlare
                    e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.

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                    • Marco pl
                      Bodyweb Senior
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                      Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio
                      il mio problema non è imparare le trazioni, ma gradualmente progredire nella forza, per ora riesco a fare un 5x5 con 5kg si sovraccarico di prone larghe... ma non un 4x8 di lat con il mio peso... a cosa può essere dovuto? troppa poca forza in alcuni distretti rispetto ad altri?
                      chiedevo solo come impostare una ipotetica terza split in cui avere uno schema per le trazioni.
                      in modo da far girare l'allenamento non solo su panca e squat ma su panca-squat-trazioni....

                      Una semplice progressione in volume dovrebbe andare bene:
                      Passi da 5x5 a 8x5, rest 120''. Con conclusa la progressione aumentando di un set per volta, metti altri 5kg in più e riparti da 5x5. Chiaramente devi fare due allenamenti a settimana di trazioni, se non riuscirai a seguire la progressione.
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                      • locanton
                        Bodyweb Advanced
                        • Mar 2008
                        • 292
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                        • Send PM

                        domani posso iniziare questo ciclo avendo questi come massimali(testati oggi)?
                        panca=74kg
                        stacco=102kg
                        squat=78kg

                        p.s. a breve poi posterò dei video per sapere se le esecuzioni sono corrette...

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                        • fedEx
                          Bodyweb Advanced
                          • Sep 2007
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                          • Send PM

                          come la vedi una scheda del genere?


                          A
                          squat massimale
                          trazioni progressione
                          panca inclinata tecnica
                          tirate al mento + alz lat 3x10
                          calf 4x20
                          abs


                          B
                          p.piana massimale
                          squat tecnica
                          military 4x8
                          dips 4x8
                          french 4x6
                          push down 3x6+6+6

                          C
                          stacco 4x3
                          trazioni progressione
                          rem. bil 4x8
                          curl bil 4x8
                          curl man 3x10
                          crunch
                          sigpic
                          ...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
                          dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
                          questa notte il buio sa parlare
                          e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.

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                          • Marco pl
                            Bodyweb Senior
                            • Apr 2007
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                            Fai squat panca e trazioni 3 volte a settimana. Togli tutto tranne alzate laterali e addominali. Togli pure lo stacco. E' tutta roba che non ti serve per lo scopo del ciclo.
                            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            • dadebody
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                              • Jan 2009
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                              Allora ad esempio ho capito che il 10@20kg e il 5@40 sono di ricaldamento...giusto?
                              Poi un altro problema ho calcolato il mio massimale di panca dovrebbe essere 37.5+37.5+8= 83 Kg come faccio a calcolare quanto peso devo mettere per fare l'ultima serie da 3 ripetizioni di panca?
                              Un altra cosa ho capito che non devo arrivare a esaurimento muscolare ma a esaurimento di "tecnica" giusto? Quindi riesci a spiegarmi meglio in che senso'

                              GRAZIE Mille...Voglio fare le cose sul serio...ma ho letto 50post sulla forza e ho una confusione in testa assurda


                              LUN

                              Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
                              Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

                              Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                              Trazioni supine 5x8@65kg #90''
                              Alzate laterali 4x10@12kg #60''

                              MER

                              Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
                              Squat 5x3@77,5kg #90''

                              Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                              Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
                              Crunch 4x10@12kg #60''

                              VEN

                              Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
                              Panca 6x2@82,5kg #90''

                              Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                              Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
                              Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


                              Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
                              24 serie di squat
                              22 serie di panca
                              15 serie di dorso
                              10 serie di spalle
                              4 serie di addominali

                              Non mi è chiara un altra cosa ad esempio il mercoledì per la panca devo iniziare dal 10@20kg fino a 4@70 o devo fare 8x4@75kg??? oppure tutti e due? anche se tutti e due mi sembra un suicidio e troppa roba!!! no???che caos!!!

                              MER

                              Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)

                              Squat 5x3@77,5kg #90''

                              Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

                              Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
                              Crunch 4x10@12kg #60''

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