L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[bio33]

dato i tuoi carichi mi sa che è un pò troppo presto per questo ciclo, ti consiglio un bel mav5+3x3

[Supx]

Avevo intenzione di iniziare questa scheda per la forza, dato che ho bisogno di metterne su un po' per migliorare i miei pessimi massimali.
Ci ho messo un bel po', ma credo di aver capito come funziona... Tuttavia ho bisogno di alcune informazioni: qualcuno che l'abbia provata (magari un principiante come me) potrebbe dirmi che miglioramenti ha ottenuto (anche in termini di carichi ovviamente)?
Io per allenarmi ho a disposizione un'ora di tempo (per motivi di trasporto), dite che ce la faccio a completarla, considerando che le serie da fare sono molte?

Tralasciando la pessima tecnica (anche se forse quella dello stacco si salva) che spero di riuscire a migliorare, al momento riesco a fare 8 x 45 kg di squat, 6 x 52.5 kg di stacco e 5 x 47.5 kg di panca, i massimali veri e propri non li ho mai testati. In ogni caso, come potete vedere, sono dei carichi bassissimi. Mi sono scordato di dire la mia massa corporea, che è di 58 kg. Secondo voi quanto potrei migliorare facendo il ciclo per 6 settimane, abbinato ovviamente ad una dieta ipercalorica?

[Altair1981]

Puoi essere intermedio e allora diventa tosto...

[bio33]

se segui questo ciclo tecnico non dovresti essere uno avanzato...

[Altair1981]

Dipende sempre dal miglioramento, se si è principianti è tutto più facile.

[bio33]

l'87,5% DEL CARICO ALLENANTE DEGLI ESERCIZI LATTACIDI...

quindi seguendo il tuo esempio dovresti fare triple fino al 70kg poi inizi il 6x4@80kg

e comuqnue l'80% è riferito al massimale PRIMA del ciclo di forza, non dopo, quindi c'è da considerare aumento di esplosività, forza e miglioramento tecnico

[Altair1981]

Beh leggere mica tanto...mettiamo che hai come massimale di panca 100kg...ti spetta il 6x4x80% quindi 6x4x80kg. Prima di questo fai le serie di riscaldamento più le triple fino all'87,5% ovvero 87,5kg, il lavoro risulterà così:

5x50 5x60 (non ha senso fare triple con pesi così bassi) 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 3x87,5 6x4x80

[bio33]

marco dice che dopo gli esercizi fondamentali passi di colpo a esercizi molto più lattacidi e queste triple servono per riscaldamento, ovviamente sono molto leggere e vanno eseguite senza un recupero vero e propio

si esegui le triple sempre prima degli esercizi di pump

[Tony07]

Non ho ben capito questa parte:
Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.


dopo le 6 settimane di ipertrofia, quando reinizio il ciclo di ipertrofia, prima di ogni progressione durante tutto il 2 ciclo devo fare queste triple?

[Altair1981]

Ah ok pensavo più ad una programmazione stile pl, ho provato questa scheda per riprendere confidenza coi carichi dopo 2 mesi di pausa forzata, però adesso ho bisogno di ritornare allo stacco quindi credo cambierò approccio.

[bio33]

per inserire lo stacco dovresti passare a una fullbody con panca-squat poi stacco-lento e infine squat-panca

altrimenti dovresti seguire delle classiche schede da bb a monofrequenza

il mio consiglio è d lasciare così...la scheda è buoan già così com'è

[Altair1981]

Ah ecco Volendo inserire anche lo stacco come si potrebbe fare?

[bio33]

infatti è l'80% del massimale prima del ciclo di forza

[Altair1981]

Ho iniziato la fase di ipertrofia ma ho dovuto abbandonare subito, 6x4 all'80% non è fattibile, le alzate vengono lentissime e a me non interessa distruggere le fibre, voglio alzate fluide e veloci. Poi tutta quella sfilza di complementari mi annoia a morte, preferisco più il lavoro sulle alzate base.

[bio33]

Nella panca seguo la traiettoria + verticale possibile, sterno o sotto i capezzoli, non sto a guardare, cerco di spingere verso i piedi come Ado Gruzza docet

Nello squat sono verticale non è un difetto

Lo stacco non c'è in questo ciclo...

la panca va fatta con fermo nella zona capezzoli o poco sotto, altrimenti il pettorale non lavora bene...

si infatti è un bel squat potresti migliorare qualcosina ma ve bene a parer mio