programmi di forza

[Beppe76]

In quest'ottica allora secondo me vedrei molto bene un lavoro come quello proposto da rippetoe per gli atleti che lui definisce intermedi.In pratica consiste in 3 wo settimanali divisi in questo modo:lunedi allenamento di volume in cui si dà uno stimolo diciamo più ipertrofico al muscolo dandogli sia il volume che la giusta intensità per crescere,il mercoledi si esegue una seduta più leggera in cui si aiutano i muscoli a supercompensare facendo affluire un pò di sangue e ripetendo i vari esercizi per fare in modo che il sn li apprenda al meglio.il venerdi invece wo con poco volume ma molta intensità in cui si sale con il peso cercando addirittura di stabilire il proprio personale,lavoro che aiuta a prendere maggior confidenza con i grossi carichi.
Dunque l'incremento avviene settimanalmente il lunedi ed il venerdi,i due giorni si aiutano a vicenda per migliorare i carichi.
Impostando al meglio gli esercizi di assistenza con degli esercizi eseguiti in un range più ipertrofico si può, a mio avviso, ottenere un buon compromesso tra forza massimale e forza ipertrofica.In questo modo non ci dovrebbe essere diminuzione nel volume delle fibre muscolari ma dovremmo riuscire ad avere un buon aumento di forza,la quale essendo sviluppata in parte in un range di rep non troppo basso dovrebbe poter essere sfruttato al meglio nel meso ipertrofico successivo.
Esempio di settimana:
lunedi (Volume)
Squat - 5x5
panca inclinata manubri - 5x6
rematore - 5x8
Accessori: Abs + bassa schiena

mercoledi(recupero)
front squat - 3x3(80%) o squat 2x5 leggero tipo(80% del 5rm)
military- 3x5
Pullups - 3x10-15
Accessori: abs

venerdi(intensità)
Squat 1x5 pesante cercando il pr oppure tentare il pr sull'1 rm 2rm o 3rm
cioè si possono variare le rep settimanalmente o periodicamente tentando il pr su 1 ,2, o 3 rep.
panca piana -aumentare fino al pr sulla tripla
Deadlift - aumentare fino al pr su 1,2 o 3 rep
Accessori: Abs + braccia.

[Beppe76]

Se il wo del venerdi sembra troppo oneroso per il sn si possono inserire delle sessioni dinamiche,tipo cercare il pr sulla panca ed inserire sessioni dinamiche per lo squat ad esempio-oppure non tentare proprio i pr ed inserire sessioni dinamiche in tutto il wo del venerdi.

[Leviatano89]

sicuramente sembra interessante... combina bene le due cose, però pecca un pochino sulle progressioni settimanali, io sono fissato con quelle aspettiamo anche altri pareri

[RAYBAN]

Ne sono consapevole...tuttavia il modo migliore per sviluppare una determinata qualità è lavorare su tutti quegli aspetti che contribuiscono al miglioramento della stessa. E l'essere dinamici è un fattore importante ai fini dello sviluppo della forza massimale.
Chi è allergico ad un tale tipo di lavoro potrebbe anche tralasciarlo dedicandosi solo a sforzi massimali e lavoro lattacido ma se si vuole ottenere il massimo da un programma del genere sarebbe bene non trascurare nulla.


Capisco il tuo discorso ma vedi, il punto è che quel ragazzo non è grosso semplicemente perché ha trascurato per sua stessa ammissione una delle componenti importanti per il conseguimento dell'ipertrofia (e magari non segue nemmeno una dieta ipercalorica da BB). Dico questo per tornare proprio al discorso di prima. Se un BB abituato ad allenamenti prevalentemente lattacidi decide di dedicarsi due-tre mesi a lavori esclusivamente a bassissime ripetizioni, nella migliore delle ipotesi perderà la sua capacità di lavoro ad alte ripetizioni, nella peggiore tenderà pure a sgonfiarsi per aver trascurato la massa non contrattile. Con la conseguenza che vedrà come assolutamente deleterio un ciclo di forza pura.


Per come la vedo io, come in un periodo dedicato alla forza un BB dovrebbe preoccuparsi di mantenere una certa capacità di lavoro lattacido, allo stesso modo nei periodi dedicati all'ipertrofia sarebbe bene non far mai mancare un po' di lavoro pesante negli esercizi base. E questo si può fare in molti modi, con piramidali inversi che partono da ripetizioni medio-basse, con serie a contrasto, con semplici progressioni e via dicendo negli esercizi base. Inoltre, sia per questioni di sicurezza e forma esecutiva, sia per posticipare il più a lungo possibile lo stallo, terrei sempre un minimo di buffer nei principali multiarticolari. Il tutto lo ritengo la soluzione migliore per garantirsi progressi maggiori sul lungo periodo.
In ogni caso, in tutti i discorsi fatti mi riferisco più che altro a chi si allena già da un po' di tempo, non certo al principiante. Nei primissimi anni, specialmente se si è portati per l'allenamento con i pesi, è possibile raggiungere buoni livelli di forza anche indirettamente, lavorando sempre e solo su medie e medio alte ripetizioni, a patto di variare periodicamente il proprio allenamento. Tuttavia, chiunque prima o poi arriverà ad un punto in cui se si vuole ottenere qualcosa di più in termini di carichi lo si potrà fare solo con un lavoro specifico. Ed è qui che secondo me un BB, piuttosto che rimanere per anni sugli stessi carichi e su risultati stazionari, dovrebbe avere il coraggio di sperimentare approcci diversi ed ai suoi occhi meno convenzionali.

Tutto il tuo post è condivisibile... la frase che ho sottolineato è sacrosanta
Leggendo il tuo post, devo dire che condivido il fatto di non abbandonare mai il lavoro anaerobico alattacido (ma limitarlo) durante le fasi di ipertrofia come non bisogna mai abbandonare il lavoro anaerobico lattacido nelle fasi di forza (che nel BB saranno di periodi limitati durante l'anno).
Fin quì no problem...
Il dubbio che mi viene, leggendo oltre, è: Tu scrivi di non arrivare mai a cedimento nel fondamentale (fatto a basse reps o usando un piramidale inverso) per non compromettere il progresso (aumento del carico) nel lungo periodo... Ciò non fa una piega...Mc Robert con questo discorso son 20 anni che ci guadagna...dei risvolti di efficacia ce li avrà!! no!?
Ma se poi cediamo nei complementari siamo così sicuri che nel fondamentale non avremo ripercussioni sfavorevoli??? E poi quante serie facciamo di complementari? 3 serie? 6? 9? 12? Anche quì, se hai una tolleranza alta all'acido lattico, tolleranza che si è sviluppata nel corso degli anni di allenamento ad alto volume con pause di max 90'' tra i set, siamo sicuri che un solo complementare di 3-4sets riesce a mantenere questa qualità??? Non credo... e per esperienza diretta direi proprio di no...
Altra questione, sempre legata al "NO cedimento" nel fondamentale: Si presuppone che nell'esercizio fondamentale sono "fresco" e posso dare il massimo... Quindi potrei tirare una serie al limite aggiungendo ad esempio qualche forzata o una negativa... Ciò compromette l'aumento di forza, ma, in alcuni casi, la massa ne trae giovamento! (vedere tutti quei discorsi sul gh, igf1, mgf ecc ecc). Ok, mi si risponde che nel lungo periodo è più efficace aumentare il carico di 1 kg a parità di reps ogni 21 giorni che ammazzarmi con forzate e co. Ma siamo così così sicuri? E se invece migliorasse l'efficienza nel sollevamento soltanto e la forza sia la stessa (cosa che sarà improbabile ma non così remota)? La massa ne gioverebbe?
Ok, anche quì si può rispondere: "periodizzare"... Sì ma, periodizzare cosa? La periodizzazione ha senso nel PL dove si misurano gli aumenti di forza e i carichi sul bilanciere... E tutto ciò ruota intorno all'aumento del carico... Nel BB ci son troppe variabili da tenere conto... Un esempio su tutti: le diete x definirsi...non c'è niente da fare: forza (nel range ipertrofico) se ne perde... Quindi se da definito uso un carico che usavo 8 mesi fa sono tornato indietro? Nel BB non si può dire questo...

Dopo tutto questo "straparlare" lascio la parola a voi...

il 5x5 lo indendo proprio come hai detto tu nel tratto ke ho sottolineato...

x quanto riguarda il cedimento in effetti è vero quello ke dici...forse bisognerebbe parlare x lo + di esaurimento allora...però il discorso è effettivamente molto complicato...

x la multifrequenza...beh con essa nn si dà tempo al muscolo di recuperare adeguatamente,quindi di supercompensare e via discorrendo...

Sì, forse il termine esaurimento è più corretto... ma son finezze (per me!)

posto invece una mia idea di scheda relativamente blanda per la forza, l'ho proposta a Iach che la sta seguendo (per chi fosse interessato http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...o-di-iach.html).

la scheda è la seguente

A
Piana *
Squat* 45 kg
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 90°

B
Trazioni**
Lento avanti 4x8
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

C
Piana*
Shoulder Press manubri 4x8
Squat 6x4
Affondi 3x10
Alzate 90° 4x10

*in panca e squat le progressioni sarebbero impostato in: 8x3-6x4-5x5-4x6
*nelle trazioni lo schema sarebbe lo stesso ma molto più aperto, giocando anche molto sui recuperi, tipo prima 8x3#2', poi 8x3#1', infine 6x4#1'.

I complementari magari lasciano ancora un pò a desiderare, ci sto lavorando, però l'idea di base è quella di concentrarsi sul lavoro di panca, squat e trazioni pur rimanendo in un ottico di BB, in quanto il resto viene allenato normalmente. Ripeto che siamo in un equivalente de "i primi 6 mesi di allenamento".

La mia idea di trasformazione in questo caso sarebbe di tradurre il tutto prima in una sorta di mezza-full sempre a schemi di forza:

Panca
Squat
Rematori vari
complementari

Lento
Stacco (che viene introdotto in quanto omesso nei primi periodi perché la forza non è elevata)
Trazioni
complementari vari

per poi passare da questa mezza-full (A-B-A) ad un lavoro su A-B-C (è un programma su cui sto ancora lavorando, sto cercando varie cavie infatti per poterlo elaborare al meglio e postarlo quando sarò pronto).

L'idea di base comunque è:

1) multifrequenza con lavoro a schemi prestabiliti, il lavoro si focalizza su punti deboli (in questo caso panca-squat-trazioni), cercando di inserire o una doppia seduta o un lavoro intensità/tecnico

2) passaggio ad un lavoro un pò meno di multifrequenza più "breve" e magari più intenso, dando sempre molta importanza ai complementari

3) ritorno al lavoro in splittaggi da BB

Interessante questo discorso

In quest'ottica allora secondo me vedrei molto bene un lavoro come quello proposto da rippetoe per gli atleti che lui definisce intermedi.In pratica consiste in 3 wo settimanali divisi in questo modo:lunedi allenamento di volume in cui si dà uno stimolo diciamo più ipertrofico al muscolo dandogli sia il volume che la giusta intensità per crescere,il mercoledi si esegue una seduta più leggera in cui si aiutano i muscoli a supercompensare facendo affluire un pò di sangue e ripetendo i vari esercizi per fare in modo che il sn li apprenda al meglio.il venerdi invece wo con poco volume ma molta intensità in cui si sale con il peso cercando addirittura di stabilire il proprio personale,lavoro che aiuta a prendere maggior confidenza con i grossi carichi.
Dunque l'incremento avviene settimanalmente il lunedi ed il venerdi,i due giorni si aiutano a vicenda per migliorare i carichi.
Impostando al meglio gli esercizi di assistenza con degli esercizi eseguiti in un range più ipertrofico si può, a mio avviso, ottenere un buon compromesso tra forza massimale e forza ipertrofica.In questo modo non ci dovrebbe essere diminuzione nel volume delle fibre muscolari ma dovremmo riuscire ad avere un buon aumento di forza,la quale essendo sviluppata in parte in un range di rep non troppo basso dovrebbe poter essere sfruttato al meglio nel meso ipertrofico successivo.
Esempio di settimana:
lunedi (Volume)
Squat - 5x5
panca inclinata manubri - 5x6
rematore - 5x8
Accessori: Abs + bassa schiena

mercoledi(recupero)
front squat - 3x3(80%) o squat 2x5 leggero tipo(80% del 5rm)
military- 3x5
Pullups - 3x10-15
Accessori: abs

venerdi(intensità)
Squat 1x5 pesante cercando il pr oppure tentare il pr sull'1 rm 2rm o 3rm
cioè si possono variare le rep settimanalmente o periodicamente tentando il pr su 1 ,2, o 3 rep.
panca piana -aumentare fino al pr sulla tripla
Deadlift - aumentare fino al pr su 1,2 o 3 rep
Accessori: Abs + braccia.

I recuperi? Per me questi, in una scheda, sono fondamentali... Es. panca 4x10 sarà totalmente diversa se avrò 40'' di rest o 3'...
Anche il T.U.T non è specificato... E' molto importante specificarlo

Venendo al tuo programma: l'idea non è male ma...
Se voglio aumentare forza in un esercizio non è meglio ripetere quello durante la settimana? Ovviamente adeguando il volume, l'intesità, il recupero tra le serie, ecc... COsì facendo migliorerei la tecnica in quell'esercizio e non mi disabituerei a quel gesto atletico...Miglioro l'efficienza nel sollevamento... Ma quest'ultima frase che ho scritto mi solleva un dubbio: miglioro l'efficienza nel sollevamento ( e dunque alzo più carico...ma non ho incrementato forza...ma sono solo "più efficiente"). Nel BB dovrebbe essere il contrario: essere inefficiente nel sollevamento e mettere più in difficoltà possibile il muscolo...

Se il wo del venerdi sembra troppo oneroso per il sn si possono inserire delle sessioni dinamiche,tipo cercare il pr sulla panca ed inserire sessioni dinamiche per lo squat ad esempio-oppure non tentare proprio i pr ed inserire sessioni dinamiche in tutto il wo del venerdi.

Questo, in parte, risponde al dubbio precedente... lavoro dinamico...

[lafettina]

Allora ragazzi, io parlo in base esclusivamente delle mie esperienze.
non è assolutaente vero che un pl nn mette massa, le mie asse sono lievitate da quando ho intrapreso ellanemanto da power lifter, chi non cresce muscolarmente evidentemente fà solo i 3 esercizi classici e nn cura minimamente i complementari. il problema del passaggio da un programma di forza a uno da bber è la gradualità, ovvio che se passi da un 3x3 al 90% a un classico 4x8 da bber la trasformazione è minima o nulla, il corpo si resetta e si adatta ai nuovi stimoli con il risultato che si rischia addirittura di perdere la forza acquisita. Reputo, soprattutto x il bber, il coniugato il miglior allenamento x sviluppare forza funzionale a mettere massa, la scheda postata da seyed è un esempio di come con questo metodo si curino i complementari. riguardo al alvoro dinamico dire che è inutile è come bestemmiare in chiesa, una parte fondamentale dell'alzata è la velocità, se non c'è quella l'azata è brutta e i progressi sono lentissimi. Con le serie dinamiche invece si unta tutto sulla velocità e nn ditemi che un 8x3 con il 60% e un rest di un minuto nn sia produttivo. un volta finito il coniugato passerei sicuramente a un 5x5 x poi fare ipertrofia pura

[Marco pl]

il 5x5 lo indendo proprio come hai detto tu nel tratto ke ho sottolineato...

x quanto riguarda il cedimento in effetti è vero quello ke dici...forse bisognerebbe parlare x lo + di esaurimento allora...però il discorso è effettivamente molto complicato...

x la multifrequenza...beh con essa nn si dà tempo al muscolo di recuperare adeguatamente,quindi di supercompensare e via discorrendo...

Non è vero. Le capacità di recupero sono allenabili, e quindi migliorabili.

Inoltre la supercompensazione non avviene tra gli allenamenti singoli ma tra un gruppo di essi. Se fai 5x5 3 volte a settimana, la prestazione del secondo allenamento sarà maggiore di quella del primo e la prestazione del terzo allenamento sarà maggiore di quella del secondo e così discorrendo per altri 6-8 allenamenti. Dopo una decina di allenamenti la prestazione calerà e sarà necessario uno scarico, al termine del quale la prestazione avrà raggiunto un nuovo picco.

Se la supercompensazione avvenisse tra gli allenamenti non sarebbe possibile migliorare la prestazione tra allenamenti molto ravvicinati tra loro, cosa invece possibile, sopratutto su atelti principianti.

Per maggiori informazioni ci sono gli articoli di IronPaolo sulla Dual Factor Theory e sulla supercompensazione.

[Leviatano89]

Allora ragazzi, io parlo in base esclusivamente delle mie esperienze.
non è assolutaente vero che un pl nn mette massa, le mie asse sono lievitate da quando ho intrapreso ellanemanto da power lifter, chi non cresce muscolarmente evidentemente fà solo i 3 esercizi classici e nn cura minimamente i complementari. il problema del passaggio da un programma di forza a uno da bber è la gradualità, ovvio che se passi da un 3x3 al 90% a un classico 4x8 da bber la trasformazione è minima o nulla, il corpo si resetta e si adatta ai nuovi stimoli con il risultato che si rischia addirittura di perdere la forza acquisita. Reputo, soprattutto x il bber, il coniugato il miglior allenamento x sviluppare forza funzionale a mettere massa, la scheda postata da seyed è un esempio di come con questo metodo si curino i complementari. riguardo al alvoro dinamico dire che è inutile è come bestemmiare in chiesa, una parte fondamentale dell'alzata è la velocità, se non c'è quella l'azata è brutta e i progressi sono lentissimi. Con le serie dinamiche invece si unta tutto sulla velocità e nn ditemi che un 8x3 con il 60% e un rest di un minuto nn sia produttivo. un volta finito il coniugato passerei sicuramente a un 5x5 x poi fare ipertrofia pura

nessuno ha detto che facendo PL non si metta massa. Facendo il Korte ho preso 2kg in 2 mesi (sporchi, ma 2kg) e conosco chi ne ha messi anche molti molti di più, e il Korte consiste nel fare solo i 3 classici senza alcun complementare, quindi non è vera la tua affermazione in neretto.
Il nostro discorso era, se usi un programma PL il tuo scopo dovrebbe essere quello di migliorare il massimale, così facendo il lavoro su più alte rip non riceve molti di quei miglioramenti ottenuti con questo lavoro..

Non è vero. Le capacità di recupero sono allenabili, e quindi migliorabili.

Inoltre la supercompensazione non avviene tra gli allenamenti singoli ma tra un gruppo di essi. Se fai 5x5 3 volte a settimana, la prestazione del secondo allenamento sarà maggiore di quella del primo e la prestazione del terzo allenamento sarà maggiore di quella del secondo e così discorrendo per altri 6-8 allenamenti. Dopo una decina di allenamenti la prestazione calerà e sarà necessario uno scarico, al termine del quale la prestazione avrà raggiunto un nuovo picco.

Se la supercompensazione avvenisse tra gli allenamenti non sarebbe possibile migliorare la prestazione tra allenamenti molto ravvicinati tra loro, cosa invece possibile, sopratutto su atelti principianti.

Per maggiori informazioni ci sono gli articoli di IronPaolo sulla Dual Factor Theory e sulla supercompensazione.

naturalmente quoto... non mi ero accorto di questa critica alla supercompensazione, con cui mi hai contagiato

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/07/31/itt-–-ironpaolo’s-theory-of-training-–-parte-1-un-modello-di-allenamento-universale/

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/08/09/447/

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2009/02/13/periodizzazione…-ancora/

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2008/09/12/periodizzazione-–-accumulo-e-trasformazione/

in pratica, 6 settimane di lavoro in multifrequenza... e la settiman dopo la scarico come trasformare il tutto?

[seyedas]

Tutto il tuo post è condivisibile... la frase che ho sottolineato è sacrosanta
Leggendo il tuo post, devo dire che condivido il fatto di non abbandonare mai il lavoro anaerobico alattacido (ma limitarlo) durante le fasi di ipertrofia come non bisogna mai abbandonare il lavoro anaerobico lattacido nelle fasi di forza (che nel BB saranno di periodi limitati durante l'anno).
Fin quì no problem...
Il dubbio che mi viene, leggendo oltre, è: Tu scrivi di non arrivare mai a cedimento nel fondamentale (fatto a basse reps o usando un piramidale inverso) per non compromettere il progresso (aumento del carico) nel lungo periodo... Ciò non fa una piega...Mc Robert con questo discorso son 20 anni che ci guadagna...dei risvolti di efficacia ce li avrà!! no!?
Ma se poi cediamo nei complementari siamo così sicuri che nel fondamentale non avremo ripercussioni sfavorevoli??? E poi quante serie facciamo di complementari? 3 serie? 6? 9? 12? Anche quì, se hai una tolleranza alta all'acido lattico, tolleranza che si è sviluppata nel corso degli anni di allenamento ad alto volume con pause di max 90'' tra i set, siamo sicuri che un solo complementare di 3-4sets riesce a mantenere questa qualità??? Non credo... e per esperienza diretta direi proprio di no...
Altra questione, sempre legata al "NO cedimento" nel fondamentale: Si presuppone che nell'esercizio fondamentale sono "fresco" e posso dare il massimo... Quindi potrei tirare una serie al limite aggiungendo ad esempio qualche forzata o una negativa... Ciò compromette l'aumento di forza, ma, in alcuni casi, la massa ne trae giovamento! (vedere tutti quei discorsi sul gh, igf1, mgf ecc ecc). Ok, mi si risponde che nel lungo periodo è più efficace aumentare il carico di 1 kg a parità di reps ogni 21 giorni che ammazzarmi con forzate e co. Ma siamo così così sicuri? E se invece migliorasse l'efficienza nel sollevamento soltanto e la forza sia la stessa (cosa che sarà improbabile ma non così remota)? La massa ne gioverebbe?
Ok, anche quì si può rispondere: "periodizzare"... Sì ma, periodizzare cosa? La periodizzazione ha senso nel PL dove si misurano gli aumenti di forza e i carichi sul bilanciere... E tutto ciò ruota intorno all'aumento del carico... Nel BB ci son troppe variabili da tenere conto... Un esempio su tutti: le diete x definirsi...non c'è niente da fare: forza (nel range ipertrofico) se ne perde... Quindi se da definito uso un carico che usavo 8 mesi fa sono tornato indietro? Nel BB non si può dire questo...

Dopo tutto questo "straparlare" lascio la parola a voi...

C'è da premettere innanzitutto che io per cedimento intendo il fallimento dell'alzata. Detto ciò, sebbene essendo dotati di una buona tecnica si possano avere esecuzioni decenti anche in condizioni di affaticamento è matematico che arrivare al cedimento vero e proprio significhi per i più mandare a quel paese la tecnica esecutiva. Personalmente, ritengo che alla lunga (soprattutto quando i kg sul bilanciere cominciano ad essere parecchi) non sia affatto salutare eseguire in maniera sporca i vari stacco, squat e compagnia bella. Molto meglio a mio avviso puntare sulla qualità delle ripetizioni svolte e limitarsi per così dire ad un cedimento tecnico. Anche perché, a meno che non ci si alleni solo con un multiarticolare, ci si può poi sbizzarrire come meglio si crede nei vari complementari per dare il colpo di grazia al muscolo. E d'altronde, se si vogliono eseguire serie pesanti negli esercizi base ad inizio seduta, potrebbe essere sconveniente per il lavoro a seguire tirare al limite con percentuali vicine al massimale. Un conto è fare ad esempio 9-12 set in range ipertrofici dopo aver fatto, che ne so, un 3x3@5RM, un conto è farle dopo aver fatto un 3xMAX@3RM. Nel secondo caso renderai molto meno e proprio nella parte d'allenamento che dovrebbe essere più fruttuosa per l'ipertrofia.
Tutte le tue domande sul n° di set di complementari e via dicendo sono legate strettamente all'individualità (intesa soprattutto come capacità di recupero e di lavoro) ed alla struttura della scheda (frequenza, volume, intensità ecc...) e vanno regolate di conseguenza. Ad esempio, se come dici ti ritrovi con un'elevata tolleranza all'acido lattico, vuol dire semplicemente che quello stesso lavoro lattacido dovrai farlo con un carico maggiore o con un volume maggiore per ottenere una buona stimolazione per cui ti regolerai di conseguenza.
Un ultimo appunto riguardo la forza: sebbene sia influenzata anche dalla sezione trasversa del muscolo e dalle inserzioni tendinee, questa è soprattutto efficienza, per cui è scorretto dire "non sono diventato più forte ma solo più efficiente". Diventare più efficienti significa automaticamente diventare più forti, sia nel senso stretto del termine (efficienza neuromuscolare) sia in senso lato (ho bisogno di meno per ottenere lo stesso risultato, quindi con lo stesso sforzo posso ottenere di più). E questo vale non solo per la forza assoluta. Se divento più efficiente nello smaltire l'acido lattico, divento automaticamente più forte nelle alte ripetizioni per cui potrò caricare di più o eseguire un volume maggiore a parità di carico. E' proprio per tale motivo che l'introduzione di una forma progressiva di sovraccarico (non necessariamente intesa come più kg sul bilanciere) è indispensabile per sollecitare l'ipertrofia: il fisico si abitua e tende a diventare sempre più efficiente nello svolgere un certo tipo di lavoro per cui, se voglio metterlo in difficoltà e costringerlo a migliorare, dovrò dare uno stimolo via via più potente.

[Leviatano89]

C'è da premettere innanzitutto che io per cedimento intendo il fallimento dell'alzata. Detto ciò, sebbene essendo dotati di una buona tecnica si possano avere esecuzioni decenti anche in condizioni di affaticamento è matematico che arrivare al cedimento vero e proprio significhi per i più mandare a quel paese la tecnica esecutiva. Personalmente, ritengo che alla lunga (soprattutto quando i kg sul bilanciere cominciano ad essere parecchi) non sia affatto salutare eseguire in maniera sporca i vari stacco, squat e compagnia bella. Molto meglio a mio avviso puntare sulla qualità delle ripetizioni svolte e limitarsi per così dire ad un cedimento tecnico. Anche perché, a meno che non ci si alleni solo con un multiarticolare, ci si può poi sbizzarrire come meglio si crede nei vari complementari per dare il colpo di grazia al muscolo. E d'altronde, se si vogliono eseguire serie pesanti negli esercizi base ad inizio seduta, potrebbe essere sconveniente per il lavoro a seguire tirare al limite con percentuali vicine al massimale. Un conto è fare ad esempio 9-12 set in range ipertrofici dopo aver fatto, che ne so, un 3x3@5RM, un conto è farle dopo aver fatto un 3xMAX@3RM. Nel secondo caso renderai molto meno e proprio nella parte d'allenamento che dovrebbe essere più fruttuosa per l'ipertrofia.
Tutte le tue domande sul n° di set di complementari e via dicendo sono legate strettamente all'individualità (intesa soprattutto come capacità di recupero e di lavoro) ed alla struttura della scheda (frequenza, volume, intensità ecc...) e vanno regolate di conseguenza. Ad esempio, se come dici ti ritrovi con un'elevata tolleranza all'acido lattico, vuol dire semplicemente che quello stesso lavoro lattacido dovrai farlo con un carico maggiore o con un volume maggiore per ottenere una buona stimolazione per cui ti regolerai di conseguenza.
Un ultimo appunto riguardo la forza: sebbene sia influenzata anche dalla sezione trasversa del muscolo e dalle inserzioni tendinee, questa è soprattutto efficienza, per cui è scorretto dire "non sono diventato più forte ma solo più efficiente". Diventare più efficienti significa automaticamente diventare più forti, sia nel senso stretto del termine (efficienza neuromuscolare) sia in senso lato (ho bisogno di meno per ottenere lo stesso risultato, quindi con lo stesso sforzo posso ottenere di più). E questo vale non solo per la forza assoluta. Se divento più efficiente nello smaltire l'acido lattico, divento automaticamente più forte nelle alte ripetizioni per cui potrò caricare di più o eseguire un volume maggiore a parità di carico. E' proprio per tale motivo che l'introduzione di una forma progressiva di sovraccarico (non necessariamente intesa come più kg sul bilanciere) è indispensabile per sollecitare l'ipertrofia: il fisico si abitua e tende a diventare sempre più efficiente nello svolgere un certo tipo di lavoro per cui, se voglio metterlo in difficoltà e costringerlo a migliorare, dovrò dare uno stimolo via via più potente.

quindi l'idea sarebbe

Fondamentale a buffer
complementari

entrambi con una sorta di progressione nel periodo?

Sul fondamentale si potrebbe lavorare molto sulle percentuali utilizzate (e quindi giocando sul peso)

Ad esempio si potrebbe impostare una split

A giorno pesante
Panca progressione
settimana 1: 1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
settimana 2: 2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
settimana 3: 1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
settimana 4: 2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
Dip 6x4 - 5x5 - 4x6 - 3x max.


B
altri esercizi

C giorno leggero
Panca dinamica 6x2@70%-80%
Distensioni manubri 3-4x12
Croci ai cavi 4x12
(lavoro più lattacida)

[Mancino]

riguardo al alvoro dinamico dire che è inutile è come bestemmiare in chiesa, una parte fondamentale dell'alzata è la velocità, se non c'è quella l'azata è brutta e i progressi sono lentissimi. Con le serie dinamiche invece si unta tutto sulla velocità e nn ditemi che un 8x3 con il 60% e un rest di un minuto nn sia produttivo. un volta finito il coniugato passerei sicuramente a un 5x5 x poi fare ipertrofia pura

ciao
premetto che io non parlo di atleti avanzati,è chiaro che se il chinghiale mi spara un 8x3 con il 60% dei suoi 290kg di panca,il lavoro diventa produttivo io dicevo di atleti principianti/intermedi,che ancora non riescono ad esprime tutte le loro potenzialita (ma questo lo spiega bene marcopl nei suoi articoli)
e quindi dicevo che per molta genta che magari si avvicinerebbe a questo programma e si trova da fare un dinamico,con pesi cosi bassi (che lo sono ancora di piu per quello detto prima) risulterebbe quantomeno inutile......o meglio.....c è di meglio

[Leviatano89]

ciao
premetto che io non parlo di atleti avanzati,è chiaro che se il chinghiale mi spara un 8x3 con il 60% dei suoi 290kg di panca,il lavoro diventa produttivo io dicevo di atleti principianti/intermedi,che ancora non riescono ad esprime tutte le loro potenzialita (ma questo lo spiega bene marcopl nei suoi articoli)
e quindi dicevo che per molta genta che magari si avvicinerebbe a questo programma e si trova da fare un dinamico,con pesi cosi bassi (che lo sono ancora di piu per quello detto prima) risulterebbe quantomeno inutile......o meglio.....c è di meglio

ci vogliono per lo meno 100kg sul bilanciere nel massimale per fare lavori dinamici... se ho 80kg di massiamale fare un lavoro dinamico con 64kg lo vedo piuttosto inutile... con 64kg bisogna spingere di brutto...

[Mancino]

esatto
anche perchè si è visto di come i principianti con il loro 90% riescano a fare PIU ripetizioni di un avanzato,proprio perchè non è il loro reale 90%
> ergo il 60% lascia a desiderare....

[RAYBAN]

Allora ragazzi, io parlo in base esclusivamente delle mie esperienze.
non è assolutaente vero che un pl nn mette massa, le mie asse sono lievitate da quando ho intrapreso ellanemanto da power lifter, chi non cresce muscolarmente evidentemente fà solo i 3 esercizi classici e nn cura minimamente i complementari. il problema del passaggio da un programma di forza a uno da bber è la gradualità, ovvio che se passi da un 3x3 al 90% a un classico 4x8 da bber la trasformazione è minima o nulla, il corpo si resetta e si adatta ai nuovi stimoli con il risultato che si rischia addirittura di perdere la forza acquisita. Reputo, soprattutto x il bber, il coniugato il miglior allenamento x sviluppare forza funzionale a mettere massa, la scheda postata da seyed è un esempio di come con questo metodo si curino i complementari. riguardo al alvoro dinamico dire che è inutile è come bestemmiare in chiesa, una parte fondamentale dell'alzata è la velocità, se non c'è quella l'azata è brutta e i progressi sono lentissimi. Con le serie dinamiche invece si unta tutto sulla velocità e nn ditemi che un 8x3 con il 60% e un rest di un minuto nn sia produttivo. un volta finito il coniugato passerei sicuramente a un 5x5 x poi fare ipertrofia pura

Già in questo tuo post si parla di 3 programmazioni... Si va nella direzione giusta
Se hai voglia potresti postare i 3 programmi specificando la durata di ognuno, le sue eventuali "evoluzioni" e specificare sets, reps, recuperi tra i sets e il t.u.t.
Certo, è un lavoro impegnativo, ma utile per arricchire il forum. Potrebbe diventare un 3d di riferimento x TUTTI, anche i più avanzati ed esperti che, cmq, possono trarre spunti interessanti da programmazioni altrui...
Se ti va di perderci tempo...

C'è da premettere innanzitutto che io per cedimento intendo il fallimento dell'alzata. Detto ciò, sebbene essendo dotati di una buona tecnica si possano avere esecuzioni decenti anche in condizioni di affaticamento è matematico che arrivare al cedimento vero e proprio significhi per i più mandare a quel paese la tecnica esecutiva.Anche io intendo il termine "cedimento" come fallimento dell'alzata senza nessun aiuto e con la tecnica corretta...

Personalmente, ritengo che alla lunga (soprattutto quando i kg sul bilanciere cominciano ad essere parecchi) non sia affatto salutare eseguire in maniera sporca i vari stacco, squat e compagnia bella. Molto meglio a mio avviso puntare sulla qualità delle ripetizioni svolte e limitarsi per così dire ad un cedimento tecnico. Anche perché, a meno che non ci si alleni solo con un multiarticolare, ci si può poi sbizzarrire come meglio si crede nei vari complementari per dare il colpo di grazia al muscolo. Quì son d'accordo, ma lavorare da "fresco" sul multiarticolare e spingere fino al cedimento con la tecnica corretta non vedo il problema (a livello di infortuni, parlo) ripstto ad un complementare...

E d'altronde, se si vogliono eseguire serie pesanti negli esercizi base ad inizio seduta, potrebbe essere sconveniente per il lavoro a seguire tirare al limite con percentuali vicine al massimale. Un conto è fare ad esempio 9-12 set in range ipertrofici dopo aver fatto, che ne so, un 3x3@5RM, un conto è farle dopo aver fatto un 3xMAX@3RM. Nel secondo caso renderai molto meno e proprio nella parte d'allenamento che dovrebbe essere più fruttuosa per l'ipertrofia. Hai centrato il problema che ponevo io...

Tutte le tue domande sul n° di set di complementari e via dicendo sono legate strettamente all'individualità (intesa soprattutto come capacità di recupero e di lavoro) ed alla struttura della scheda (frequenza, volume, intensità ecc...) e vanno regolate di conseguenza. Ad esempio, se come dici ti ritrovi con un'elevata tolleranza all'acido lattico, vuol dire semplicemente che quello stesso lavoro lattacido dovrai farlo con un carico maggiore o con un volume maggiore per ottenere una buona stimolazione per cui ti regolerai di conseguenza.

Un ultimo appunto riguardo la forza: sebbene sia influenzata anche dalla sezione trasversa del muscolo e dalle inserzioni tendinee, questa è soprattutto efficienza, per cui è scorretto dire "non sono diventato più forte ma solo più efficiente". Diventare più efficienti significa automaticamente diventare più forti, sia nel senso stretto del termine (efficienza neuromuscolare) sia in senso lato (ho bisogno di meno per ottenere lo stesso risultato, quindi con lo stesso sforzo posso ottenere di più). E questo vale non solo per la forza assoluta. Se divento più efficiente nello smaltire l'acido lattico, divento automaticamente più forte nelle alte ripetizioni per cui potrò caricare di più o eseguire un volume maggiore a parità di carico. E' proprio per tale motivo che l'introduzione di una forma progressiva di sovraccarico (non necessariamente intesa come più kg sul bilanciere) è indispensabile per sollecitare l'ipertrofia: il fisico si abitua e tende a diventare sempre più efficiente nello svolgere un certo tipo di lavoro per cui, se voglio metterlo in difficoltà e costringerlo a migliorare, dovrò dare uno stimolo via via più potente. Ottima spiegazione

ciao
premetto che io non parlo di atleti avanzati,è chiaro che se il chinghiale mi spara un 8x3 con il 60% dei suoi 290kg di panca,il lavoro diventa produttivo io dicevo di atleti principianti/intermedi,che ancora non riescono ad esprime tutte le loro potenzialita (ma questo lo spiega bene marcopl nei suoi articoli)
e quindi dicevo che per molta genta che magari si avvicinerebbe a questo programma e si trova da fare un dinamico,con pesi cosi bassi (che lo sono ancora di piu per quello detto prima) risulterebbe quantomeno inutile......o meglio.....c è di meglio

ci vogliono per lo meno 100kg sul bilanciere nel massimale per fare lavori dinamici... se ho 80kg di massiamale fare un lavoro dinamico con 64kg lo vedo piuttosto inutile... con 64kg bisogna spingere di brutto...

esatto
anche perchè si è visto di come i principianti con il loro 90% riescano a fare PIU ripetizioni di un avanzato,proprio perchè non è il loro reale 90%
> ergo il 60% lascia a desiderare....

Io questa cosa della produttività in base al carico non l'ho mai capita...
Ragionando terra terra. Cutler non alza carichi stratosferici... Ad esempio Warren è molto più "cattivo" coi carichi... Ma sul palco Cutler è cmq più grosso... Ok, forse il discorso prendendo da esempio i pro non sarà il massimo, me ne rendo conto

[Leviatano89]

intendevo che un lavoro al 70-80% deve contenere comunque un pò di ghisa. Se un principiante che ha come massimale 60% si mette a fare sessioni di 6x2@80% perde solo del tempo

[Beppe76]

Per effettuare un lavoro dinamico è vero che bisogna avere un minimo di massimale,ma allora si potrebbe discutere se appunto ad un novizio conviene aumentare la forza massimale per poter introdurre in seguito programmi più profiqui.