programmi di forza

[seyedas]

un ciclo di forza per il BB, in modo che il lavoro svolto non venga perso...

Come ho già anticipato, per un BB vedrei bene un programma coniugato, in modo da lavorare sulla forza conservando anche l'abitudine al lavoro lattacido. Un'ipotesi potrebbe essere un qualunque simil WS. Ad esempio:

MAX EFFORT UPPER BODY

Panca: singole doppie o triple a salire
Military press 4x6
Panca stretta 3x6-8
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x6-8

MAX EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat: singole doppie o triple a salire
Front squat/Stacchi rumeni 4x6
Affondi/Good morning 3x6-8
Lavoro per core e polpacci

DYNAMIC/REPETITION EFFORT UPPER BODY

Panca presa media 8x3 60%
Panca inclinata manubri 3-4x10-12 js Lat machine 3-4x10-12
Alzate laterali 3-4x12-15 js Face pulls 3-4x12-15
Curl 3-4x10-15 js French 3-4x10-15

DYNAMIC/REPETITION EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat 8x3 60%
Leg press 5x10-12 js Leg curl 5x10-12
Lavoro per core e polpacci

Il tutto cambiando varianti delle alzate e complementari ogni 2-4 settimane (e avendo l'accortezza di dedicare il giusto tempo a tale programma, tipo 2-3 mesi).

Ovviamente vi sono anche altri modi in cui si potrebbe coniugare l'allenamento delle diverse qualità, un altro esempio potrebbe essere quello di adottare lo schema pesante/medio/leggero all'interno della singola seduta, le possibilità sono molte.

[Mancino]

alcuni direbbero che lavorare con il 60% sia inutile per molti.......per quanto dinamico sia

[RAYBAN]

Grazie a Leviatano e Seyedas per gli argomenti esposti...
Nei miei post sono apparso più ignorante in materia di quello che in realtà sono...ma l'ho fatto volutamente. Mi si chiederà il perché... Bene, la ragione sta nel fatto che molti di noi, a parole riusciamo a dire frasi del genere: "...è importante periodizzare gli stimoli..." ," ...cambia rest, reps o aggiungi una serie a scalare..." , "... passa ad un programma in cui alleni i muscoli ogni 5 giorni dividendo la scheda in spinta-gambe-trazione..." , "... fai un pesante-leggero..." , e via dicendo... E sono capace anche io approssimativamente... Poi, all'atto pratico, pochi di noi riescono a sviluppare un programma che funzioni realmente e che consenta di aumentare in primis le masse (obiettivo di noi BB) e la forza (obiettivo che cmq non può essere trascurato quando si ricerca l'ipertrofia massima)... TRASFORMAZIONE DEL LAVORO FATTO NEL PROGRAMMA PRECENDENTE...

Troppe volte noi BB ci affidiamo ai programmi dei PL... che nonostante funzionano benissimo per il loro scopo non portano ad incrementi di masse se NON SONO ADEGUATAMENTE ADATTATI AL BB.
Mi ricordo che durante il periodo di Natale venne un ragazzo ad allenarsi (la sua palstra sarebbe restata chiusa in quel periodo)... Si allenava da PL... Non era né grosso, nè definito (magro + è più corretto, il termine "definizione" lasciamolo agli agonisti!)... Intorno al 14-15% di grasso, insomma... Bene, i carichi usati erano davvero buoni (Bweb a parte!!) e a me, che sono cmq un "punto di riferimento" insieme a pochi altri (pensate come siamo messi!! e non sto scherzando!!) nella palestra dove mi alleno, i ragazzi di 16-18 anni a chiedermi come mai io usassi meno della metà dei suoi carichi pur essendo "meglio" fisicamente... COn frasi "...a me piace di più il tuo fisico, che te ne fai della forza...", "...perché, nonostante tu sia più formato muscolarmente, non ce la fai a fare ciò che fa lui...". Questi ragazzi, che hanno appena iniziato a maneggiare ferro, non sanno la differenza tra PL, BB, WL, e perciò non si rendono conto che non sempre i più grossi (non mi sto riferendo a me, eh! Sennò il discorso va in trash!) sono i più forti e viceversa...
Ora parlando con questo ragazzo, mi diceva di dedicarsi molto poco all'ipertrofia... E i tempi di recupero brevi e la sensazione di acido lattico l'ha prova poche volte durante l'anno, mi diceva...
Ecco, quel ragazzo è l'esempio che se io seguissi il suo programma non metterei muscoli... IO DEVO SICURAMENTE DIVENTARE PIU' FORTE, MA DEVO ESSERLO NELLE REPS, NEL T.U.T. IPERTROFICO, ecc... ADATTAMENTO...ADATTAMENTO AL BB, di cui parlavo...

P.S.: non che ce l'abbia con alcuno di voi... siamo su un forum e siamo quì per confrontarci ed imparare... Mi auguro che possano esserci interventi, in questo 3d, che consentano realmente e praticamente di analizzare "il passaggio", "la trasformazione" dalla forza all'ipertrofia...

[RAYBAN]

Come ho già anticipato, per un BB vedrei bene un programma coniugato, in modo da lavorare sulla forza conservando anche l'abitudine al lavoro lattacido. Un'ipotesi potrebbe essere un qualunque simil WS. Ad esempio:

MAX EFFORT UPPER BODY

Panca: singole doppie o triple a salire
Military press 4x6
Panca stretta 3x6-8
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x6-8

MAX EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat: singole doppie o triple a salire
Front squat/Stacchi rumeni 4x6
Affondi/Good morning 3x6-8
Lavoro per core e polpacci

DYNAMIC/REPETITION EFFORT UPPER BODY

Panca presa media 8x3 60%
Panca inclinata manubri 3-4x10-12 js Lat machine 3-4x10-12
Alzate laterali 3-4x12-15 js Face pulls 3-4x12-15
Curl 3-4x10-15 js French 3-4x10-15

DYNAMIC/REPETITION EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat 8x3 60%
Leg press 5x10-12 js Leg curl 5x10-12
Lavoro per core e polpacci

Il tutto cambiando varianti delle alzate e complementari ogni 2-4 settimane (e avendo l'accortezza di dedicare il giusto tempo a tale programma, tipo 2-3 mesi).

Ovviamente vi sono anche altri modi in cui si potrebbe coniugare l'allenamento delle diverse qualità, un altro esempio potrebbe essere quello di adottare lo schema pesante/medio/leggero all'interno della singola seduta, le possibilità sono molte.

Ecco, questo già è un programma che tiene conto le "esigenze" del BB... Il lavoro lattacido
Adesso si presenta il problema, rectius si presenterà, della "trasformazione"... Come sfrutterò quello schema, ad esempio della panca, per adeguarlo a range di reps più ipertrofiche? COme terrò i recuperi nei vari esercizi, in questa programmazione e nella successiva di ipertrofia pura (o meglio passando per un ibrido) ?

Dai ragazzi che può venire fuori un 3d, anche se posso contribuire poco alla riuscita di esso... se non limitandomi a fare domande e incentivando le possibili risposte

[Duncan]

discorso veramente interessantissimo il tuo Rayban...anke io sn in paranoia xkè vorrei trovare un metodo x far salire i cariki pur tenendo in considerazione l'ipertrofia...

a tal riguardo,forse,un buon compromesso potrebbe essere il 5x5...

tra l'altro i programmi di forza pura nn mi piacciono nemmeno quindi avrei pensato di fare 1 o 2 meso di 3 settimane ciascuno di forza ipertrofica...

magari si potrebbe adottare il 5x5 sui fondamentali e un lavoro a reps nn troppo alte con rest tagliati sui complementari...

[RAYBAN]

discorso veramente interessantissimo il tuo Rayban...anke io sn in paranoia xkè vorrei trovare un metodo x far salire i cariki pur tenendo in considerazione l'ipertrofia...

a tal riguardo,forse,un buon compromesso potrebbe essere il 5x5...

tra l'altro i programmi di forza pura nn mi piacciono nemmeno quindi avrei pensato di fare 1 o 2 meso di 3 settimane ciascuno di forza ipertrofica...

magari si potrebbe adottare il 5x5 sui fondamentali e un lavoro a reps nn troppo alte con rest tagliati sui complementari...

In effetti il 5x5 sembra, di primo acchitto, il "male minore" se si devono abbandonare gli allenamenti più "classic BB"...

Tuttavia anche il 5x5 necessita di accorgimenti che non sempre ci sono chiari... Mi chiedo quanto, ad es, possa essere produttivo un 5x5 dove ci sono abbinate altre 7-10 serie di esercizi a medie reps (8-12)...

Poi anche il 5x5 bisogna vedere quale... C'è chi lo fa (a carico costante) cedendo alla 5 serie e alla 5 ripetizione e quando tutto diventa, per così dire, "facile" si incrementa un po' il carico sul bilanciere continuando nello stesso lavoro finché, appunto, non diventa "facile"... Oppure c'è chi fa 5x5 (carico costante), che in realtà non è 5x5 ma nell'ultimo set possono uscire anche 2-3 reps. Quì si mantiene lo stesso carico, nelle varie sedute, finché non si chiude il la 5°serie a 5° reps...

Ma anche quì le considerazione sono molte... riusciremo ad aumentare la forza tenendo una monofrequenza in quell'esercizio? I complementari a medie reps li facciamo a cedimento? COme ben sappiamo il cedimento è l'anticamera dello stallo, per quanto concerne la forza... ecc. ecc...

[seyedas]

alcuni direbbero che lavorare con il 60% sia inutile per molti.......per quanto dinamico sia

Ne sono consapevole...tuttavia il modo migliore per sviluppare una determinata qualità è lavorare su tutti quegli aspetti che contribuiscono al miglioramento della stessa. E l'essere dinamici è un fattore importante ai fini dello sviluppo della forza massimale.
Chi è allergico ad un tale tipo di lavoro potrebbe anche tralasciarlo dedicandosi solo a sforzi massimali e lavoro lattacido ma se si vuole ottenere il massimo da un programma del genere sarebbe bene non trascurare nulla.

Grazie a Leviatano e Seyedas per gli argomenti esposti...
Nei miei post sono apparso più ignorante in materia di quello che in realtà sono...ma l'ho fatto volutamente. Mi si chiederà il perché... Bene, la ragione sta nel fatto che molti di noi, a parole riusciamo a dire frasi del genere: "...è importante periodizzare gli stimoli..." ," ...cambia rest, reps o aggiungi una serie a scalare..." , "... passa ad un programma in cui alleni i muscoli ogni 5 giorni dividendo la scheda in spinta-gambe-trazione..." , "... fai un pesante-leggero..." , e via dicendo... E sono capace anche io approssimativamente... Poi, all'atto pratico, pochi di noi riescono a sviluppare un programma che funzioni realmente e che consenta di aumentare in primis le masse (obiettivo di noi BB) e la forza (obiettivo che cmq non può essere trascurato quando si ricerca l'ipertrofia massima)... TRASFORMAZIONE DEL LAVORO FATTO NEL PROGRAMMA PRECENDENTE...

Troppe volte noi BB ci affidiamo ai programmi dei PL... che nonostante funzionano benissimo per il loro scopo non portano ad incrementi di masse se NON SONO ADEGUATAMENTE ADATTATI AL BB.
Mi ricordo che durante il periodo di Natale venne un ragazzo ad allenarsi (la sua palstra sarebbe restata chiusa in quel periodo)... Si allenava da PL... Non era né grosso, nè definito (magro + è più corretto, il termine "definizione" lasciamolo agli agonisti!)... Intorno al 14-15% di grasso, insomma... Bene, i carichi usati erano davvero buoni (Bweb a parte!!) e a me, che sono cmq un "punto di riferimento" insieme a pochi altri (pensate come siamo messi!! e non sto scherzando!!) nella palestra dove mi alleno, i ragazzi di 16-18 anni a chiedermi come mai io usassi meno della metà dei suoi carichi pur essendo "meglio" fisicamente... COn frasi "...a me piace di più il tuo fisico, che te ne fai della forza...", "...perché, nonostante tu sia più formato muscolarmente, non ce la fai a fare ciò che fa lui...". Questi ragazzi, che hanno appena iniziato a maneggiare ferro, non sanno la differenza tra PL, BB, WL, e perciò non si rendono conto che non sempre i più grossi (non mi sto riferendo a me, eh! Sennò il discorso va in trash!) sono i più forti e viceversa...
Ora parlando con questo ragazzo, mi diceva di dedicarsi molto poco all'ipertrofia... E i tempi di recupero brevi e la sensazione di acido lattico l'ha prova poche volte durante l'anno, mi diceva...
Ecco, quel ragazzo è l'esempio che se io seguissi il suo programma non metterei muscoli... IO DEVO SICURAMENTE DIVENTARE PIU' FORTE, MA DEVO ESSERLO NELLE REPS, NEL T.U.T. IPERTROFICO, ecc... ADATTAMENTO...ADATTAMENTO AL BB, di cui parlavo...

P.S.: non che ce l'abbia con alcuno di voi... siamo su un forum e siamo quì per confrontarci ed imparare... Mi auguro che possano esserci interventi, in questo 3d, che consentano realmente e praticamente di analizzare "il passaggio", "la trasformazione" dalla forza all'ipertrofia...

Capisco il tuo discorso ma vedi, il punto è che quel ragazzo non è grosso semplicemente perché ha trascurato per sua stessa ammissione una delle componenti importanti per il conseguimento dell'ipertrofia (e magari non segue nemmeno una dieta ipercalorica da BB). Dico questo per tornare proprio al discorso di prima. Se un BB abituato ad allenamenti prevalentemente lattacidi decide di dedicarsi due-tre mesi a lavori esclusivamente a bassissime ripetizioni, nella migliore delle ipotesi perderà la sua capacità di lavoro ad alte ripetizioni, nella peggiore tenderà pure a sgonfiarsi per aver trascurato la massa non contrattile. Con la conseguenza che vedrà come assolutamente deleterio un ciclo di forza pura.

Ecco, questo già è un programma che tiene conto le "esigenze" del BB... Il lavoro lattacido
Adesso si presenta il problema, rectius si presenterà, della "trasformazione"... Come sfrutterò quello schema, ad esempio della panca, per adeguarlo a range di reps più ipertrofiche? COme terrò i recuperi nei vari esercizi, in questa programmazione e nella successiva di ipertrofia pura (o meglio passando per un ibrido) ?

Dai ragazzi che può venire fuori un 3d, anche se posso contribuire poco alla riuscita di esso... se non limitandomi a fare domande e incentivando le possibili risposte

Per come la vedo io, come in un periodo dedicato alla forza un BB dovrebbe preoccuparsi di mantenere una certa capacità di lavoro lattacido, allo stesso modo nei periodi dedicati all'ipertrofia sarebbe bene non far mai mancare un po' di lavoro pesante negli esercizi base. E questo si può fare in molti modi, con piramidali inversi che partono da ripetizioni medio-basse, con serie a contrasto, con semplici progressioni e via dicendo negli esercizi base. Inoltre, sia per questioni di sicurezza e forma esecutiva, sia per posticipare il più a lungo possibile lo stallo, terrei sempre un minimo di buffer nei principali multiarticolari. Il tutto lo ritengo la soluzione migliore per garantirsi progressi maggiori sul lungo periodo.
In ogni caso, in tutti i discorsi fatti mi riferisco più che altro a chi si allena già da un po' di tempo, non certo al principiante. Nei primissimi anni, specialmente se si è portati per l'allenamento con i pesi, è possibile raggiungere buoni livelli di forza anche indirettamente, lavorando sempre e solo su medie e medio alte ripetizioni, a patto di variare periodicamente il proprio allenamento. Tuttavia, chiunque prima o poi arriverà ad un punto in cui se si vuole ottenere qualcosa di più in termini di carichi lo si potrà fare solo con un lavoro specifico. Ed è qui che secondo me un BB, piuttosto che rimanere per anni sugli stessi carichi e su risultati stazionari, dovrebbe avere il coraggio di sperimentare approcci diversi ed ai suoi occhi meno convenzionali.

[the_drifter]

mi segno, che sto 3d ha delle belle potenzialità.

[Duncan]

In effetti il 5x5 sembra, di primo acchitto, il "male minore" se si devono abbandonare gli allenamenti più "classic BB"...

Tuttavia anche il 5x5 necessita di accorgimenti che non sempre ci sono chiari... Mi chiedo quanto, ad es, possa essere produttivo un 5x5 dove ci sono abbinate altre 7-10 serie di esercizi a medie reps (8-12)...

Poi anche il 5x5 bisogna vedere quale... C'è chi lo fa (a carico costante) cedendo alla 5 serie e alla 5 ripetizione e quando tutto diventa, per così dire, "facile" si incrementa un po' il carico sul bilanciere continuando nello stesso lavoro finché, appunto, non diventa "facile"... Oppure c'è chi fa 5x5 (carico costante), che in realtà non è 5x5 ma nell'ultimo set possono uscire anche 2-3 reps. Quì si mantiene lo stesso carico, nelle varie sedute, finché non si chiude il la 5°serie a 5° reps...

Ma anche quì le considerazione sono molte... riusciremo ad aumentare la forza tenendo una monofrequenza in quell'esercizio? I complementari a medie reps li facciamo a cedimento? COme ben sappiamo il cedimento è l'anticamera dello stallo, per quanto concerne la forza... ecc. ecc...

il 5x5 lo indendo proprio come hai detto tu nel tratto ke ho sottolineato...

x quanto riguarda il cedimento in effetti è vero quello ke dici...forse bisognerebbe parlare x lo + di esaurimento allora...però il discorso è effettivamente molto complicato...

x la multifrequenza...beh con essa nn si dà tempo al muscolo di recuperare adeguatamente,quindi di supercompensare e via discorrendo...

[Trattore]

Scusate se con la mia ignoranza mi intrometto in cotanta sapienza...ma avevo proprio un dubbio sui programmi di forza massimale(visto che siamo in periodo, giusto Leviatano..?)
Per farla breve, come lo vedete un rest-pause alla Mentzer per la forza? Ancora più in pratica, quale tra queste due schede vi sembra meglio?

FORZA "CLASSICA"

A)
squat 3x3 90%
trazioni prone 3x3 90%
military press 2x5 85%
panca presa stretta 2x5 85%

B)
panca 3x3 90%
stacchi 3x3 90%
tirate al mento 2x5 85%
bilanciere piedi 2x5 85%


REST-PAUSE ALLA MENTZER

A)
squat ???? (Ho letto che per qst tipo di allenamento vada eseguito seguito un 1x20)
trazioni prone 3x6 85%
military press 2x8 80%
panca presa stretta 2x8 80%
B)
panca 3x6 85%
stacchi 3x6 85%
tirate mento 2x8 80%
bilanciere piedi 2x8 80%.


Vai con gli insulti....

[Trattore]

AH dimenticavo. Il rest-pause che intendo è quello che prevede una ripetizione-10'' secondi di riposo-una ripetizione-10''secondi di riposo-una ripetizione-ecc...

[Manx]

Come sospettavo questo 3d interessante si sta trasformando in un "va bene la mia tabella?", esattamente come altre discussioni simili. Questo porta a confusione e a scarsa partecipazione degli utenti esperti che potrebbero dire la loro su questo argomento interessante, inoltre, non era intenzione di Leviatano aprire una discussione dove commentare le tabelle degli altri.

Quindi limitiamo questi "ot", grazie

[Trattore]

Come sospettavo questo 3d interessante si sta trasformando in un "va bene la mia tabella?", esattamente come altre discussioni simili. Questo porta a confusione e a scarsa partecipazione degli utenti esperti che potrebbero dire la loro su questo argomento interessante, inoltre, non era intenzione di Leviatano aprire una discussione dove commentare le tabelle degli altri.

Quindi limitiamo questi "ot", grazie

Scusa tanto..a questo punto, se ancora non chiedo troppo, dimmi cosa posso consultare per risolvere il mio dubbio.

[Leviatano89]

Come ho già anticipato, per un BB vedrei bene un programma coniugato, in modo da lavorare sulla forza conservando anche l'abitudine al lavoro lattacido. Un'ipotesi potrebbe essere un qualunque simil WS. Ad esempio:

MAX EFFORT UPPER BODY

Panca: singole doppie o triple a salire
Military press 4x6
Panca stretta 3x6-8
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x6-8

MAX EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat: singole doppie o triple a salire
Front squat/Stacchi rumeni 4x6
Affondi/Good morning 3x6-8
Lavoro per core e polpacci

DYNAMIC/REPETITION EFFORT UPPER BODY

Panca presa media 8x3 60%
Panca inclinata manubri 3-4x10-12 js Lat machine 3-4x10-12
Alzate laterali 3-4x12-15 js Face pulls 3-4x12-15
Curl 3-4x10-15 js French 3-4x10-15

DYNAMIC/REPETITION EFFORT LOWER BODY

Stacco/Squat 8x3 60%
Leg press 5x10-12 js Leg curl 5x10-12
Lavoro per core e polpacci

Il tutto cambiando varianti delle alzate e complementari ogni 2-4 settimane (e avendo l'accortezza di dedicare il giusto tempo a tale programma, tipo 2-3 mesi).

Ovviamente vi sono anche altri modi in cui si potrebbe coniugare l'allenamento delle diverse qualità, un altro esempio potrebbe essere quello di adottare lo schema pesante/medio/leggero all'interno della singola seduta, le possibilità sono molte.

esattamente quello a cui mi riferivo! Ottima scheda!

Mi auguro che possano esserci interventi, in questo 3d, che consentano realmente e praticamente di analizzare "il passaggio", "la trasformazione" dalla forza all'ipertrofia...

aspettiamo MarcoPl

Scusa tanto..a questo punto, se ancora non chiedo troppo, dimmi cosa posso consultare per risolvere il mio dubbio.

a te l'onore del primo Spam! Hai vinto un set di pesi gonfiabili in gomma per sviluppare la forza di aprire una tua discussione

[Leviatano89]

posto invece una mia idea di scheda relativamente blanda per la forza, l'ho proposta a Iach che la sta seguendo (per chi fosse interessato http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...o-di-iach.html).

la scheda è la seguente

A
Piana *
Squat* 45 kg
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 90°

B
Trazioni**
Lento avanti 4x8
Pressa 4x8
Good morning 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

C
Piana*
Shoulder Press manubri 4x8
Squat 6x4
Affondi 3x10
Alzate 90° 4x10

*in panca e squat le progressioni sarebbero impostato in: 8x3-6x4-5x5-4x6
*nelle trazioni lo schema sarebbe lo stesso ma molto più aperto, giocando anche molto sui recuperi, tipo prima 8x3#2', poi 8x3#1', infine 6x4#1'.

I complementari magari lasciano ancora un pò a desiderare, ci sto lavorando, però l'idea di base è quella di concentrarsi sul lavoro di panca, squat e trazioni pur rimanendo in un ottico di BB, in quanto il resto viene allenato normalmente. Ripeto che siamo in un equivalente de "i primi 6 mesi di allenamento".

La mia idea di trasformazione in questo caso sarebbe di tradurre il tutto prima in una sorta di mezza-full sempre a schemi di forza:

Panca
Squat
Rematori vari
complementari

Lento
Stacco (che viene introdotto in quanto omesso nei primi periodi perché la forza non è elevata)
Trazioni
complementari vari

per poi passare da questa mezza-full (A-B-A) ad un lavoro su A-B-C (è un programma su cui sto ancora lavorando, sto cercando varie cavie infatti per poterlo elaborare al meglio e postarlo quando sarò pronto).

L'idea di base comunque è:

1) multifrequenza con lavoro a schemi prestabiliti, il lavoro si focalizza su punti deboli (in questo caso panca-squat-trazioni), cercando di inserire o una doppia seduta o un lavoro intensità/tecnico

2) passaggio ad un lavoro un pò meno di multifrequenza più "breve" e magari più intenso, dando sempre molta importanza ai complementari

3) ritorno al lavoro in splittaggi da BB