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Per effettuare un lavoro dinamico è vero che bisogna avere un minimo di massimale,ma allora si potrebbe discutere se appunto ad un novizio conviene aumentare la forza massimale per poter introdurre in seguito programmi più profiqui.
Il lavoro dinamico il principiante lo fa con percentuali più alte, 75-80%.
MA non è detto che debba essere esplicito come nel WS, potrebbe essere nascosto come nelle programmazioni russe.
Sono d'accordo Marcopl,
quindi siamo tutti d'accordo su alcuni punti:
1)multifrequenza dei gesti tecnici
2)differenziazione del lavoro su panca e squat in quanto appunto ripetuti più volte nel microciclo.
3)credo anche in linea generale stacco 1 volta a settimana a meno che non ci siano esigenze particolari.
4)recuperi di almeno 3 minuti sui fondamentali per permettere il recupero dei meccanismi energetici e del snc.
5)complementari che diano non solo un aiuto a migliorare i 3 big ma che permettano anche di fare un certo volume di lavoro più lattacido e con minor recupero.
6)in linea generale dovrebbero essere sufficienti 3 allenamenti settimanali per permettere il recupero adeguato.
Su questi principi base si può impostare una scheda che come dice leviatano effettivamente assomiglia molto al ciclo russo ma d'altra parte penso che non stiamo scoprendo nulla di nuovo ma solo definendone delle linee guida un pò più chiare.
Dimentico o sbaglio qualcosa???
Sono d'accordo Marcopl,
quindi siamo tutti d'accordo su alcuni punti:
1)multifrequenza dei gesti tecnici
2)differenziazione del lavoro su panca e squat in quanto appunto ripetuti più volte nel microciclo.
3)credo anche in linea generale stacco 1 volta a settimana a meno che non ci siano esigenze particolari. 4)recuperi di almeno 3 minuti sui fondamentali per permettere il recupero dei meccanismi energetici e del snc. 5)complementari che diano non solo un aiuto a migliorare i 3 big ma che permettano anche di fare un certo volume di lavoro più lattacido e con minor recupero.
6)in linea generale dovrebbero essere sufficienti 3 allenamenti settimanali per permettere il recupero adeguato.
Su questi principi base si può impostare una scheda che come dice leviatano effettivamente assomiglia molto al ciclo russo ma d'altra parte penso che non stiamo scoprendo nulla di nuovo ma solo definendone delle linee guida un pò più chiare.
Dimentico o sbaglio qualcosa???
Il recupero è scelto in relazione al buffer, se il buffer è elevato non servono recuperi elevati. In oltre chi ha carichi bassi non necessità di recuperi lunghi perché non riesce ad andare a fondo delle proprie capacità.
Il lavoro lattacido fatto sui fondamentali non andrebbe trascurato una volta appresa una buona tecnica perché permette di acquisire ancora più stabilità e sicurezza nel gesto. In set lunghi le ultime ripetizioni vengono eseguite in condizioni di stanchezza e cercare ad essere tecnici (veloci e puliti) anche in queste ultime ripetizioni è uno stimo aggiunto: se sono tecnico anche in condizioni di stanchezza, sarà ancora più tecnico quando sarò riposato. Atleti avanzati possono anche ricercare il cedimento (con moderazione) in modo che l'ultima ripetizione al limite sia una simulazione del massimale, oltre a dare tutta una serie di benefici ipertrofici.
detto ciò, vi posto una scheda trovata sul sito dell'accademia patini, presente anque su questo tread, sottolineata da leviatano nella pagina 1.
Voi che ne dite?
a voi la scheda:
Programma di allenamento per il
Powerlifting
Barney Groves modificato
10 settimane
SETTIMANE 1-2-3-4-5
Allenamento A
Squat 1x 5 55% -5 60% -5 65% -5 70% -5 75%
Pressa 5x 10+10
Affondi con manubri 4x 8
Leg curl 5x 12
Allenamento B
Panca 1x 5 55% -5 60% -5 65% -5 70% -5 75%
Rematore con bilanciere 4x 8
Lat machine al petto+sbarra guidata 4x 15+8+8
Curl con manubri classici + curl a martello 3x 12+12
Addominali 4 serie
detto ciò, vi posto una scheda trovata sul sito dell'accademia patini, presente anque su questo tread, sottolineata da leviatano nella pagina 1.
Voi che ne dite?
a voi la scheda:
Programma di allenamento per il
Powerlifting
Barney Groves modificato
10 settimane
SETTIMANE 1-2-3-4-5
Allenamento A
Squat 1x 5 55% -5 60% -5 65% -5 70% -5 75%
Pressa 5x 10+10
Affondi con manubri 4x 8
Leg curl 5x 12
Allenamento B
Panca 1x 5 55% -5 60% -5 65% -5 70% -5 75%
Rematore con bilanciere 4x 8
Lat machine al petto+sbarra guidata 4x 15+8+8
Curl con manubri classici + curl a martello 3x 12+12
Addominali 4 serie
Allenamento D (facoltativo)
Panca presa stretta 4x 8
Aperture con manubri + apertura con manubri busto 90° 3x 12+12
Strugh con manubri o bilanciere 6x12
Collo 4x 10
SETTIMANE 6-7-8
Allenamento A
Squat 1x 3 85% -3 90% -3 95%
Pressa + affondi 4x 6+10
Mezzi stacchi alla rumena 4x 12
Leg curl 4x 10
Allenamento B
Panca 1x 3 85% -3 90% -3 95%
Rematore + lat al petto convergente 3x 8+15
Sbarra guidata + pulley stretto 3x (6+6+6)+12
Curl con bilanciere per bicipiti + curl a martello con manubri 3x 12+15
Addominali 4 serie
Allenamento C
Stacco 1x 3 85% -3 90% -3 95%
Hiperextension 3x 15
Leg extension + pressa 3x (12+12)+8
Mezzi stacchi alla rumena + leg curl 3x 12+12
Box squat 8x 2 60%
Allenamento D (facoltativo)
Panca stretta 5x 8
Distensioni con manubri + strugh con manubri-bilanc. 5x 15+12
Collo 6x 12
SETTIMANE 9-10
Allenamento A
Squat 1x 2 95% -2 100%
Pressa 4x 10
Affondi con manubri 4x8
Leg curl 5x10
Addominali 4 serie
Allenamento B
Panca 1x 2 95% -2 100%
Sbarra guidata 4x 6+6+6
Lat machine convergente 4x12
Curl con manubri da seduto,alternati 4x 12
Addominali 4 serie
Allenamento C
Stacco 1x 2 95% -2 100%
Pressa 3x 15
Leg extension 3x 12+12+12
Mezzi stacchi alla rumena 4x8
Hiperextension 4x15
Allenamento D (facoltativo)
Panca stretta 5x8
Collo + strugh con bilanc.-manubri 6x 8+15
Non va bene per la forza in nessun contesto, ne per principianti ne per avanzati. Non voglio essere pedante ma ho spiegato in un tread poco sotto di questo quali abilità vanno allenate in un allenamento per la forza e come fare a stimolarle. Ancora l'argomento non è concluso ma dovrebbe già essere chiaro cosa va bene e cosa non va bene per allenare la forza o la massa.
L'utilita del 5-3-1 così come illustrato nel post di kamos è stata analizzata e bocciata nel tread stesso da utenti competenti come Auron e Menez.
Il secondo sistema, quello di Wendler è per atleti avanzati (c'è solo l'allenamento massimale, ma con alternanza di esercizi: squat-stacco, panca-mp) perchè richiede che lo stress di ogni allenamenti sia sempre al limite e vicino al massimale (altrimenti non avrebbe senso fare passare 10 giorni tra gli allenamenti della stessa alzata). I complementari vanno settati nel modo corretto sopratutto negli allenamenti di panca e mp, perchè a differenza di squat e stacco non vengono usati schemi motori simili. Può funzionare, ma ci vogliono carichi pesanti in senso assoluto e molta esperienza di allenamento alle spalle.
MisterMax... calma non postiamo schede/link a babbo per giudicarle/i.. stiamo lavorando per stabilire i canoni che dovrebbe averne una..
..non saprei allora proprio dove mettere le mani, ho preso spunto da uno dei tuoi link, ma purtroppo come quello del 5 3 1 anche questo è da bocciare..
Voi veterani avete in mano qualcosa di concreto e reale da voi stessi fatto e che vi ha dato tanto nei primi due mesi? ovvero sett ed ott?
Ora dirò delle cose molto contro corrente, ma che vanno provate prima di essere criticate.
Qui il volume di allenamento è distribuito su troppi esercizi. Un BBer dovrebbe si variare il tipo di esercizio, ma tra le sedute non nello stesso allenamento.
Leggo per esempio:
Curl martello 3x8
Curl scott 3x6+6
Sarebbe molto più produttivo fare 6 set ma di un solo esercizio, sopratutto se si lavora a buffer. Il lavoro è molto più duro.
Lo stimolo massimale precede sempre lo stimolo dinamico, oppure che è quai lo stesso prima gli esercizi a percentuali più alte e poi quelli a percentuali più basse.
I complementari alla fine.
L'allenamento A diventa (enfasi su tricipiti e quads nei complementari):
Squat pesante
Panca dinamica
Front squat 4-6x6-8
Panca stretta 4-6x6-8
Leg ext 3-5x10-12
Skull 3-5x10-12
L'allenamento C diventa (enfasi su pettorali e posteriori nei complementari)
Il volume dei complementari è quello classico di una monofrequenza (pettorali, tricipiti, quadricipiti e femorali una sola volta a settimana), ma l'allenamento di panca è squat viene eseguito due volte a settimana, ma con stimoli diversi, quindi anche in questo caso l'allenamento è in mofrequenza visto che diversi stimoli stancano diversamente muscoli e snc.
Cambia invece l'organizzazione che in questo modo è più efficiente, rispetto ad un classico allenamento.
perfetto, il giorno b invece come lo sistemeresti? Eliminerei il D invece, che dici?
Sono d'accordo Marcopl,
quindi siamo tutti d'accordo su alcuni punti:
1)multifrequenza dei gesti tecnici
2)differenziazione del lavoro su panca e squat in quanto appunto ripetuti più volte nel microciclo.
3)credo anche in linea generale stacco 1 volta a settimana a meno che non ci siano esigenze particolari.
esatto, a meno che infatti non sia da allenare come esercizio in cui si pecca particolarmente
4)recuperi di almeno 3 minuti sui fondamentali per permettere il recupero dei meccanismi energetici e del snc.
5)complementari che diano non solo un aiuto a migliorare i 3 big ma che permettano anche di fare un certo volume di lavoro più lattacido e con minor recupero.
direi che è questo l'essenziale su cui lavorare
6)in linea generale dovrebbero essere sufficienti 3 allenamenti settimanali per permettere il recupero adeguato.
esatto, 4 sono eccessivi, già questo è il primo errore della scheda da me postata
Su questi principi base si può impostare una scheda che come dice leviatano effettivamente assomiglia molto al ciclo russo ma d'altra parte penso che non stiamo scoprendo nulla di nuovo ma solo definendone delle linee guida un pò più chiare.
Dimentico o sbaglio qualcosa???
..non saprei allora proprio dove mettere le mani, ho preso spunto da uno dei tuoi link, ma purtroppo come quello del 5 3 1 anche questo è da bocciare..
Voi veterani avete in mano qualcosa di concreto e reale da voi stessi fatto e che vi ha dato tanto nei primi due mesi? ovvero sett ed ott?
nessuno ha detto che facendo PL non si metta massa. Facendo il Korte ho preso 2kg in 2 mesi (sporchi, ma 2kg) e conosco chi ne ha messi anche molti molti di più, e il Korte consiste nel fare solo i 3 classici senza alcun complementare, quindi non è vera la tua affermazione in neretto.
Il nostro discorso era, se usi un programma PL il tuo scopo dovrebbe essere quello di migliorare il massimale, così facendo il lavoro su più alte rip non riceve molti di quei miglioramenti ottenuti con questo lavoro..
cin il ws il lavoro sulle alte reps è aiutato dalla fase dinamica.
sul discorso massa invece il discorso è molto più ampio e articolato. Io dopo un anno di allenamenti da pl avevo perso molta qualità, la forza c'era ci mancherebbe e le masse anche, ma nn rendevano, davanti allo specchio sembravo sempre piccolo
posto un esempio di scheda che mi è venuta in mente, il focus è ancora su squat, trazioni e panca, prevede sia lavori pesanti (A-C con progressioni), sia lavori di pump a medioalte rip
Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica 6x2@80%
Panca inclinata manubri 3x8
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8
Giorno B (Schiena, bicipiti - leggero)
Trazioni tecniche 8x3
Rematore bilancire 4x8
Pulley 15 12 10 10
Pull-down lat machine 15 12 10
Curl alternate su inclinata 3x12
Curl concentrato 3x20 pump
Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Squat dinamico 6x2@80$
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12
Panca piana*
Croci ai cavi 4x15
Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Curl al scott 3x6+6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4
Le percentuali di lavoro della progressione sono troppo basse (sopratutto per i principianti), 2x2@90% lo si fa pure al primo allenamento.
Il giorno pesante lo farei così:
1@80% 1@90% 4@85% 2@90% 1/4x1@95% 2@90% 4@85%
Il giorno dinamico lo farei così:
4@70% 3@80% 7@75% 5@80% 1/4x3@85% 5@80% 7@75%
In entrambe le progressioni i primi due set sono di adattamento.
I set sottolineati hanno una progressione in volume, da 1 a 4 set. Il primo allenamento si farà un solos et con il carico segnato, l'ultimo allenamento se ne faranno 4.
Un versione più pesante (ridurre il volume sui complementari):
Massimale
1@80% 1@90% 4@85% 2@90% 1/4x1@95% 3@90% 5@85%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'
Dinamico
4@70% 3@80% 7@75% 5@80% 1/4x4@85% 6@80% 8@75%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'
La parte in neretto è quella allenante, il resto è preparatorio ma cmq impegnativo. Nel giorno massimale si dovrebbe cedere nei 3 set finali.
In quello dinamico non dovrebbe esserci mai cedimento.
Il dinamico non è dinamico in senso WS, ma le percentuali di carico sono tali da permettere di sviluppare una buona esplosività. Sarebbe lungo spiegare questo punto e lo ha già fatto IronPaolo in suo articolo. Lui però molto probabilmente consiglierebbe percentiuali più basse o ripetizioni più basse, aggiungedo però più volume sull'esercizio principale togliendolo dai complementari.
Il recupero è scelto in relazione al buffer, se il buffer è elevato non servono recuperi elevati. In oltre chi ha carichi bassi non necessità di recuperi lunghi perché non riesce ad andare a fondo delle proprie capacità.
Il lavoro lattacido fatto sui fondamentali non andrebbe trascurato una volta appresa una buona tecnica perché permette di acquisire ancora più stabilità e sicurezza nel gesto. In set lunghi le ultime ripetizioni vengono eseguite in condizioni di stanchezza e cercare ad essere tecnici (veloci e puliti) anche in queste ultime ripetizioni è uno stimo aggiunto: se sono tecnico anche in condizioni di stanchezza, sarà ancora più tecnico quando sarò riposato. Atleti avanzati possono anche ricercare il cedimento (con moderazione) in modo che l'ultima ripetizione al limite sia una simulazione del massimale, oltre a dare tutta una serie di benefici ipertrofici.
Quindi tu preferiresti al posto dei complementari fare altre serie sui fondamentali oppure o capito male???
..ragazzi mi cimenterò nel ciclo russo 2.0 by IronPaolo.. ho aperto un nuovo thread con tutto ciò che andrò a fare, compreso di complementari.. continuate però il lavoro, grandi come sempre!!
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non postiamo schede/link a babbo per giudicarle/i.. stiamo lavorando per stabilire i canoni che dovrebbe averne una..
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