ADDOMINALI: per favore leggete, sfatiamo qualche mito su questo muscolo!

[Ansicora_Gherreri]

Il fatto che polpacci, avambracci, addominali e trapezi rispondano bene ad alte rip non è dovuto alla composizione delle loro fibre che a dire la verità non ha nulla a che vedere con il numero ottimale di ripetizioni necessario per allenare un gruppo muscolare.

Per le le fibre rosse se fate 10, 20, 30 ripetizioni non gliene può fregare di meno perchè hanno un'efficienza prevalentemente aerobica. Indubbiamente vengono stimolate in tutti gli esercizi ma sono fibre molto resistenti e possono sopportare un numero di ripetizioni davvero elevato. Quando si cede entro le 30-40 ripetizioni si cede sia perchè l'acido lattico inibisce le contrazioni sia perchè ci sono troppe poche fibre riposate a disposizione per sostenere il carico. Le fibre che ancora possono lavorare sono le fibre rosse.

Secondo la legge di Henneman le fibre vengono reclutate in base alla loro soglia di attivazione. Tanto maggiore è il carico, tanto maggiore sarà la tensione muscolare. Per attivare le fibre al più elevata soglia di attivazione servono carichi elevati che producano una tensione elevata.

Anche se le fibre di fatto sono a sfumare sia come soglia di attivazione che come colore (i due concetti solo legati), immaginiamo che ci sia una divisione netta. Immaginiamo anche che ci sia un distribuzione uniforme della tensione sulle fibre,

34% fibre rosse
33% fibre intermedie
33% fibre bianche

Se posso sollevare 100kg per una ripetizione, 34kg li solleveranno le fibre rosse, 33 e 33 le fibre bianche.

Se usassi solo 34kg potrei fare decine di ripetizioni ma non avrei stimolo ipertofico. Allora metto altri 33kg e carico 67kg facendo 10 ripetizioni, stimolo molto ipertrofico. Il che significa che 34kg saranno sollevati dalle fibre rosse e 33 da quelle bianche. Abbiamo perç visto che malgrado 34kg sia il carico massimo sollevabile dalle fibre rosse, questo non è uno stimolo sufficiente a farle ipertrofizzare, ancora di più se le ripetizioni invece di essere diverse decine sono solo 10. L'ipertrofia sarà quindi data dallo stimolo prodotto dai 33kg aggiuntivi sulle fibre intermedie.


Il numero di ripetizioni ottimale non dipende quindi dal tipo di fibre del muscolo, ma dal range di movimento che il muscolo permette. Esercizi come crunch, scrillate, curl avambracci e calf hanno un range molto ridotto, per cui ogni ripetizione durerà molto poco.

Per avere uno stimolo ipertofico sappiamo che una serie deve durare da 15'' a 45'' (è una semplificazione ma va bene per spiegare il concetto), il che significa che meno dura una ripetizione, più ripetizioni saranno necessarie per completare il tempo sotto tensione ottimale, che è di 30 secondi circa (tanto dura una serie da 10). Se una serie da 10 di panca dura 30'' perchè una ripetizione dura 3 secondi, una serie di calf, in cui una ripetizione dura 2', dovrà essere composta da 15 ripetizioni invece che da 10 per dare uno stimolo equivalente.

quando il gioco si fa duro....entra in gioco lui..

[Dorian00]

Il fatto che polpacci, avambracci, addominali e trapezi rispondano bene ad alte rip non è dovuto alla composizione delle loro fibre che a dire la verità non ha nulla a che vedere con il numero ottimale di ripetizioni necessario per allenare un gruppo muscolare.

Per le le fibre rosse se fate 10, 20, 30 ripetizioni non gliene può fregare di meno perchè hanno un'efficienza prevalentemente aerobica. Indubbiamente vengono stimolate in tutti gli esercizi ma sono fibre molto resistenti e possono sopportare un numero di ripetizioni davvero elevato. Quando si cede entro le 30-40 ripetizioni si cede sia perchè l'acido lattico inibisce le contrazioni sia perchè ci sono troppe poche fibre riposate a disposizione per sostenere il carico. Le fibre che ancora possono lavorare sono le fibre rosse.

Secondo la legge di Henneman le fibre vengono reclutate in base alla loro soglia di attivazione. Tanto maggiore è il carico, tanto maggiore sarà la tensione muscolare. Per attivare le fibre al più elevata soglia di attivazione servono carichi elevati che producano una tensione elevata.

Anche se le fibre di fatto sono a sfumare sia come soglia di attivazione che come colore (i due concetti solo legati), immaginiamo che ci sia una divisione netta. Immaginiamo anche che ci sia un distribuzione uniforme della tensione sulle fibre,

34% fibre rosse
33% fibre intermedie
33% fibre bianche

Se posso sollevare 100kg per una ripetizione, 34kg li solleveranno le fibre rosse, 33 e 33 le fibre bianche.

Se usassi solo 34kg potrei fare decine di ripetizioni ma non avrei stimolo ipertofico. Allora metto altri 33kg e carico 67kg facendo 10 ripetizioni, stimolo molto ipertrofico. Il che significa che 34kg saranno sollevati dalle fibre rosse e 33 da quelle bianche. Abbiamo perç visto che malgrado 34kg sia il carico massimo sollevabile dalle fibre rosse, questo non è uno stimolo sufficiente a farle ipertrofizzare, ancora di più se le ripetizioni invece di essere diverse decine sono solo 10. L'ipertrofia sarà quindi data dallo stimolo prodotto dai 33kg aggiuntivi sulle fibre intermedie.


Il numero di ripetizioni ottimale non dipende quindi dal tipo di fibre del muscolo, ma dal range di movimento che il muscolo permette. Esercizi come crunch, scrillate, curl avambracci e calf hanno un range molto ridotto, per cui ogni ripetizione durerà molto poco.

Per avere uno stimolo ipertofico sappiamo che una serie deve durare da 15'' a 45'' (è una semplificazione ma va bene per spiegare il concetto), il che significa che meno dura una ripetizione, più ripetizioni saranno necessarie per completare il tempo sotto tensione ottimale, che è di 30 secondi circa (tanto dura una serie da 10). Se una serie da 10 di panca dura 30'' perchè una ripetizione dura 3 secondi, una serie di calf, in cui una ripetizione dura 2', dovrà essere composta da 15 ripetizioni invece che da 10 per dare uno stimolo equivalente.

grazie marco..mi hai chiarito un sacco di cose su questo argomento di cui conosco davvero davvero poco, anzi quasi nulla.
chiarissimo e esaustivo come sempre.

[Marco pl]

Grazie a voi ragazzi!

Aggiungo anche che le fibre intermedie possono trasformarsi in fibre rosse o bianche in base al tipo di stimolo (se questo è continuato nel tempo), per cui grazie a questo fenomeno si può anche capire da cosa dipenda la qualità muscolare.

Serie lattacide indurrano la trasformazione delle fibre intermedie in fibre bianche molto efficienti nello smaltire l'acido lattico (soglia di attivazione 60-85%), serie pesanti indurrano la trasformazione delle fibre intermedie in fibre bianche a soglia di attivazione più elevata (85%-100). Nel primo caso l'aspetto sarà stondato e morbido. Nel secondo sarà compatto, denso e roccioso.

Questa è un'ipotesi plausibile e anche se fosse vera è sicuramente una semplicazione. Ci vorrebbero degli studi. Però si spiegherebbe (oltre che con tutti i concetti riguardanti la forza) come può Maurox a 65kg di peso e hp-15 avere 120kg di panca. Ha molte fibre bianche "forti" ed è poco resistente sullo sforzo lattacido. Ci vorrebbe però la conferma dal lui per verificare che i suoi allenamenti siano effettivamente a ripetizioni medio basse (8 o meno) e senza pompaggio.

[LorenzoCB]

non ho detto di allenare l'addome con rip mostruose.. infatti quando lo alleno a corpo libero non vado oltre le 20 ripetizioni... con sovraccarico mai sopra le 8-12.

Poi io personalmente, anche guardando vari allenamenti di Arnold (tipica la sua immagine in cui fa donkey calf con 2 sulla schiena) ho sempre pensato, e penso, che i polpacci e il trapezio rispondano bene a:
1) altissime rep
2) bassissime rep di forza pura..
della loro composizione mi interessa poco, preferisco usare la logica in questi casi.
Se un muscolo lo uso continuamente, camminando, e correndo subisce pressioni inumane! come lo sollecito? O sovraccarico poco, e lo sollecito per più tempo aumentandone la resistenza, o carico una pressione ancora superiore a quella cui è solitamente abituato. Non la vedo come una cosa così contradditoria...

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento... Ieri sera mi si è bloccato tutto e non sono riuscito a continuare il discorso e mi piaceva ragionare su questo. In fondo sono preso dal mio "pensiero creativo"



Qui quasi si entra nel filosofico Da sempre, quindi dato che sono sollecitati di continuo, e li si sollecita ancora di più, non si abituano in modo più rapido? Mi ricordo l'anno scorso quando facevo 3 volte a settimana crunch all'ercolina... in un mese sono arrivato da 50kg a 80kg e manco li sentivo più perché il giorno dopo avevo dei doms..
oppure verso Gennaio ho fatto quest'esperimento... 3 volte a settimana crunch "7" (è una cosa che mi sono inventato, poi la spiego , è un pò come il Curl 21), il primo giorno doms inumani all'addome, il secondo leggeri, il terzo stop l'ho sperimentata più volte su di me questa resistenza e capacità di adattamento!
Che per questa loro natura di muscolo continuamente sollecitato abbiano una capacità di recupero tale da permetterci di allenarli più spesso?

Aggiungo inoltre che non si sta parlando di lavorare con tutti i muscoli in questo modo, come è stato detto.. bensì di addome polpacci avambracci. .ecc. .

[Manx]

non ho detto di allenare l'addome con rip mostruose.. infatti quando lo alleno a corpo libero non vado oltre le 20 ripetizioni... con sovraccarico mai sopra le 8-12.

Poi io personalmente, anche guardando vari allenamenti di Arnold (tipica la sua immagine in cui fa donkey calf con 2 sulla schiena) ho sempre pensato, e penso, che i polpacci e il trapezio rispondano bene a:
1) altissime rep
2) bassissime rep di forza pura..
della loro composizione mi interessa poco, preferisco usare la logica in questi casi.
Se un muscolo lo uso continuamente, camminando, e correndo subisce pressioni inumane! come lo sollecito? O sovraccarico poco, e lo sollecito per più tempo aumentandone la resistenza, o carico una pressione ancora superiore a quella cui è solitamente abituato. Non la vedo come una cosa così contradditoria...

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento... Ieri sera mi si è bloccato tutto e non sono riuscito a continuare il discorso e mi piaceva ragionare su questo. In fondo sono preso dal mio "pensiero creativo"



Qui quasi si entra nel filosofico Da sempre, quindi dato che sono sollecitati di continuo, e li si sollecita ancora di più, non si abituano in modo più rapido? Mi ricordo l'anno scorso quando facevo 3 volte a settimana crunch all'ercolina... in un mese sono arrivato da 50kg a 80kg e manco li sentivo più perché il giorno dopo avevo dei doms..
oppure verso Gennaio ho fatto quest'esperimento... 3 volte a settimana crunch "7" (è una cosa che mi sono inventato, poi la spiego , è un pò come il Curl 21), il primo giorno doms inumani all'addome, il secondo leggeri, il terzo stop l'ho sperimentata più volte su di me questa resistenza e capacità di adattamento!
Che per questa loro natura di muscolo continuamente sollecitato abbiano una capacità di recupero tale da permetterci di allenarli più spesso?

ma chi l'ha detto scusa? la logica, come dicevo ieri, potrebbe farci pensare anche il contrario---> muscolo che si usa in continuazione---->muscolo "sovrallenato"--->piü tempo di recupero, frequenza di allenamento piü rarefatta.

Questo discorso è logico quanto il vostro, né piü né meno.

[Leviatano89]

ma chi l'ha detto scusa? la logica, come dicevo ieri, potrebbe farci pensare anche il contrario---> muscolo che si usa in continuazione---->muscolo "sovrallenato"--->piü tempo di recupero, frequenza di allenamento piü rarefatta.

Questo discorso è logico quanto il vostro, né piü né meno.

infatti! Non ho detto che sia più logico il mio, infatti c'è il bivio
1) Perché sono sollecitati molto vanno lasciati riposare di più
2) Perché sono sollecitati molto magari hanno maggiori capacità di recupero..

il problema è stabilire chi ha ragione

[Dorian00]

secondo me considerare il lavoro quotidiano di abs e lombari e polpacci è sbagliato...questo imho ragionandoci su.
non credo che questo lavoro possa influenzare il recupero/lavoro coi pesi di questi muscoli:
-se con determinati schemi a buffer viene allenata un' alzata 8 volte a settimana, e li si parla di lavoro pesante, non so quanto possa essere rilevante il fatto di camminare tot km al giorno o lo stare in piedi.
aggiungiamo poi che tra studio, lavoro, mezzi, automobile, casa non è che si sta tutto il giorno a camminare o in piedi.....pure adesso mica siamo in piedi davanti il pc a scrivere, siamo seduti.
se un wler può fare front squat 8 volte a settimana senza sovrallenarsi, non capisco come si possa pensare che lo stare in piedi e il mantenere la postura dia un lavoro così grande all'addome da doverlo considerare in relazione al lavoro in palestra.
per fare un esempio se mi mettessi 10 minuti al giorno a fare distensioni con pesetti da mezzo kg, dovrei cambiare il wo di petto e spalle in seguito a questa cosa?
la fatica sarebbe così grande da:
a-darmi una capacità di lavoro e di recupero così enormi da non permettermi di lavorare adeguatamente il muscolo in un unica seduta, e di doverlo lavorare più frequentemente a settimana a fini ipertrofici? (ipotesi. lev&lor)
b-stancarmi così tanto da dover aumentare i gg rest tra i wo dei muscoli?(ip. manx, anche se evidentemente provocatoria)

io credo di no..non cambierebbe nulla, e non si dovrebbe impostare il nostro wo in base a questo lavorto giornaliero che deve venir trascurato rapportato a un lavoro enorme come quello coi pesi.

-per fare un esempio provocatorio, 3 ore di lavoro cardio a settimana, credo siano più stancanti a livello muscolare del camminare e stare in piedi accumulato durante la settimana, eppure quando si inserisce il lavoro cardio, nessuno varia la frequenza/recupero delle gambe per adeguarsi.

[Manx]

infatti! Non ho detto che sia più logico il mio, infatti c'è il bivio
1) Perché sono sollecitati molto vanno lasciati riposare di più
2) Perché sono sollecitati molto magari hanno maggiori capacità di recupero..

il problema è stabilire chi ha ragione

Vedi... il "problema" è un altro e facciamoci caso: tutti i muscoli del ns corpo sono usati in continuazione. Non usiamo le gambe tutti i santi giorni...? Siamo sicuri che queste lavorino meno rispetto ai polpacci e all'addome quando facciamo le scale, ci sediamo ecc...?

Stessa cosa per altri distretti... in realtà li usiamo sempre e continuamente, pensiamoci bene.

Il BB è uno sport "contro-natura" poiché mira al potenziamento "estremo" della muscolatura umana, cosa che in sé, è poco vantaggiosa ai fini pratici dell'esistenza, poiché altrimenti Dio o la natura, o chi per loro, ci avrebbero creato "da subito" con fattezze "sovra"-umane, ovvero fisici hp+15 con bf sotto al 10.

Cosa fa l'allenamento con i pesi? Aggiunge un "sovrappiu' " allo stress fisico e muscolare che noi, tutti i giorni, pratichiamo, incosciamente, sulla muscolatura. Questo "sovrappiu'", secondo me, proprio perchè cmq è qualcosa di esterno e qualcosa che si aggiunge ad un organismo in sé già perfetto e completo, deve essere "dosato" con logica, senza strafare, altrimenti - e questo lo dimostra l'esperienza - si cade nel risultato contrario.

Ora, come dite voi, allenare l'addome e i polpacci 2-3 volte a settimana ci sta sicuramente, io stesso non ho mai detto il contrario, bisogna tenere pero' sotto controllo il volume di ogni singola seduta e quello complessivo, finale, a fine della sessione settimanale di allenamento.

E' in realtà quello che sostengono la multifrequenza o gli allenamenti "classici" da forza, da WL...ripetono le alzate piü volte a settimana (2-3-forse 4?, a seconda dei loro schemi) ma non esegerano mai col volume complessivo.

Quello che ritengo, riteniamo, sbagliato, è ammazzarsi di rip di crunch a terra o simili nell'ordine di 400 rip di media per ogni santo allenamento,a rrivando a fare anche 2000 rip a settimana per un solo distretto, quando per le gambe e per il dorso - gruppi ben piü grandi - magari ne fanno 400 scarse...(se non meno). Questa è una perdita di tempo e una esagerazione e un errore...stop.

Se poi al secco di turno si vede l'addome anche se fa 2000 ripetizioni... si vede proprio perchè secco.

Poi ci sono i fortunati genetici, ripeto l'esempio di girl la cui foto potete vedere in firma, che anche con 5kg in + di acqua ha l'addome a vista e vascolarizzato, venoso... tant'è che voglio farle quasi smettere di allenarlo... tanto ce l'ha sempre cosi'.

Poi c'è lo sfgt di turno - io - che pur avendo una bf "bassa", diciamo bassa rispetto al 16% soglia minima di salute fisica del Ministero Italiano (ma alta ovviamente ad un tizio che sale sul palco) - l'addome non gli si vede... ma manco se bestemmia in aramaico antico... proprio non c'è...

p.s. chi mi scambia per biiologo è pregato di leggere i miei allenamenti da 40 serie super intese a wo

[Leviatano89]

-per fare un esempio provocatorio, 3 ore di lavoro cardio a settimana, credo siano più stancanti a livello muscolare del camminare e stare in piedi accumulato durante la settimana, eppure quando si inserisce il lavoro cardio, nessuno varia la frequenza/recupero delle gambe per adeguarsi.

io si non le ho praticamente allenate in questi quasi 3 mesi in cui facevo cardio 4-5 volte a settimana.. eccetto che con gli stacchi quando facevo il Korte..

[Dorian00]

manx abbiamo scirtto gli stessi concetti contemporaneamente. quoto tutto naturalmente.

io si non le ho praticamente allenate in questi quasi 3 mesi in cui facevo cardio 4-5 volte a settimana.. eccetto che con gli stacchi quando facevo il Korte..

why?
cmq gli stacchi fanno già parecchio, nel senso io uso solo stacchi e squat per allenare le gambe, niente complementari (al massimo good morning o swing)..quindi per me gli stacchi sono metà del mio allenamento delle gambe.

[Leviatano89]

Vedi... il "problema" è un altro e facciamoci caso: tutti i muscoli del ns corpo sono usati in continuazione. Non usiamo le gambe tutti i santi giorni...? Siamo sicuri che queste lavorino meno rispetto ai polpacci e all'addome quando facciamo le scale, ci sediamo ecc...?

Stessa cosa per altri distretti... in realtà li usiamo sempre e continuamente, pensiamoci bene.

Il BB è uno sport "contro-natura" poiché mira al potenziamento "estremo" della muscolatura umana, cosa che in sé, è poco vantaggiosa ai fini pratici dell'esistenza, poiché altrimenti Dio o la natura, o chi per loro, ci avrebbero creato "da subito" con fattezze "sovra"-umane, ovvero fisici hp+15 con bf sotto al 10.

Cosa fa l'allenamento con i pesi? Aggiunge un "sovrappiu' " allo stress fisico e muscolare che noi, tutti i giorni, pratichiamo, incosciamente, sulla muscolatura. Questo "sovrappiu'", secondo me, proprio perchè cmq è qualcosa di esterno e qualcosa che si aggiunge ad un organismo in sé già perfetto e completo, deve essere "dosato" con logica, senza strafare, altrimenti - e questo lo dimostra l'esperienza - si cade nel risultato contrario.

Ora, come dite voi, allenare l'addome e i polpacci 2-3 volte a settimana ci sta sicuramente, io stesso non ho mai detto il contrario, bisogna tenere pero' sotto controllo il volume di ogni singola seduta e quello complessivo, finale, a fine della sessione settimanale di allenamento.

E' in realtà quello che sostengono la multifrequenza o gli allenamenti "classici" da forza, da WL...ripetono le alzate piü volte a settimana (2-3-forse 4?, a seconda dei loro schemi) ma non esegerano mai col volume complessivo.

Quello che ritengo, riteniamo, sbagliato, è ammazzarsi di rip di crunch a terra o simili nell'ordine di 400 rip di media per ogni santo allenamento,a rrivando a fare anche 2000 rip a settimana per un solo distretto, quando per le gambe e per il dorso - gruppi ben piü grandi - magari ne fanno 400 scarse...(se non meno). Questa è una perdita di tempo e una esagerazione e un errore...stop.

Se poi al secco di turno si vede l'addome anche se fa 2000 ripetizioni... si vede proprio perchè secco.

Poi ci sono i fortunati genetici, ripeto l'esempio di girl la cui foto potete vedere in firma, che anche con 5kg in + di acqua ha l'addome a vista e vascolarizzato, venoso... tant'è che voglio farle quasi smettere di allenarlo... tanto ce l'ha sempre cosi'.

Poi c'è lo sfgt di turno - io - che pur avendo una bf "bassa", diciamo bassa rispetto al 16% soglia minima di salute fisica del Ministero Italiano (ma alta ovviamente ad un tizio che sale sul palco) - l'addome non gli si vede... ma manco se bestemmia in aramaico antico... proprio non c'è...

p.s. chi mi scambia per biiologo è pregato di leggere i miei allenamenti da 40 serie super intese a wo

esatto, d'accordissimo! Infatti quando intendevo di allenarlo più spesso intendevo di allenarlo in una 3 split, ad esempio, con 3-4 set con sovraccarico in ogni wo... ma in effetti sarebbe veramente poco

[Manx]

esatto, d'accordissimo! Infatti quando intendevo di allenarlo più spesso intendevo di allenarlo in una 3 split, ad esempio, con 3-4 set con sovraccarico in ogni wo... ma in effetti sarebbe veramente poco

12 set complessivi, to' arriva a 15, per un muscolo "piccolo" quando ne fai 15-20 (voi secchi non io ) per le gambe ti sembrano poco?

[Dorian00]

esatto, d'accordissimo! Infatti quando intendevo di allenarlo più spesso intendevo di allenarlo in una 3 split, ad esempio, con 3-4 set con sovraccarico in ogni wo... ma in effetti sarebbe veramente poco

ma allora dici la stessa cosa che diciamo io e manx.....se fai 3 sedute a settimana, anzichè una è ok. l'importante che dividi il volume complessivo tra le 3 e che non diventi un triplicare il volume totale, con 10000 rip per un muscolo che se stancato non ci permette di lavorare bene nei fondamentali.

[Leviatano89]

12 set complessivi, to' arriva a 15, per un muscolo "piccolo" quando ne fai 15-20 (voi secchi non io ) per le gambe ti sembrano poco?

magari fossi secco sto rimediando agli sfaceli bambineschi

ma allora dici la stessa cosa che diciamo io e manx.....se fai 3 sedute a settimana, anzichè una è ok. l'importante che dividi il volume complessivo tra le 3 e che non diventi un triplicare il volume totale, con 10000 rip per un muscolo che se stancato non ci permette di lavorare bene nei fondamentali.

si si diciamo praticamente la stessa cosa!

[goldenboy978]

raga posto due foto di due tipe prese a caso dal 3nd immagini dal mondo di due splendide donzelle. hanno entrambe splendidi fisici credo si allenino molto e mangino bene ecc ecc , entrambe hanno un bell'addome in evidenza ma quello della seconda è super ipertrofizzato quello della prima no, qui indipendentemente da tutto è genetica: o si ha o no. io farei follie per un addome tipo il secondo ma so che non ci arrivero' mai