ADDOMINALI: per favore leggete, sfatiamo qualche mito su questo muscolo!

**EBK** · 08-06-2009, 16:42:08

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

esatto... ma ci sono altri esercizi ancora più specifici senza stare a far tutte ste finezze.. le tenute in orizzontale.. cioè queste

la funzione del retto dell'addome è di tenere gli organi interni... dentro al corpo! Le sue fasce muscolari sono rivolte orizzontalmente, non verticalmente, quindi i classici crunch non funzionano proprio del tutto. E' la "parte" dell'addome che si sente lavorare durante stacchi e squat, che mantiene la schiena dritta e la pancia in dentro.
Bisogna allenare in situazioni che "simulano" questa sua funzione! Cioè spingendo il più possibile all'indentro la pancia.. e non è facile in questa posizione, basta stare lì e tenere l'addome in dentro il più possibile

(spero IronPaolo mi scusi per aver storpiato un suo pupazzetto come esempio)

Il nome dell'esercizio è Plank.

Mantenete la posizione per 20-30 secondi,e ripetete questo per 3-4 serie.

**Jaa** · 08-06-2009, 16:51:14

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

E per ultimare questa mia crociata verso un minimo di sapienza della nostra muscolatura!

L’addome obliquo è composta da ben 2 muscoli in realtà con 2 funzioni ben distinte:

OBLIQUO ESTERNO: abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto

OBLIQUO INTERNO: abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace ma, a differenza del muscolo obliquo esterno, lo ruota dallo stesso lato

Quindi per allenare al completo questo muscolo non bastano i classici crunch in cui si porta un gomito verso il ginocchio opposto, ma è essenziale utilizzare esercizi come questo:

Grazie Lev per questo ''piccolo'' appunto sugli abs cmq potresti postare un video di quest'ultimo esercizio?

**pina colada** · 08-06-2009, 16:56:16

Lev, innanzitutto ti ringrazio per questi articoli illuminanti.. comunque ci tenevo a fare un'osservazione.. per quanto riguarda il leg raise, leggevo recentemente su un volume sull'allenamento che c'è modo e modo di farli.. spesso e volentieri si tende a sollevare semplicemente le gambe.. tuttavia, con un minimo di attenzione si può benissimo isolare il movimento del retto dell'addome, magari con qualche piccolo accorgimento come tenere le gambe flesse e concentrandosi solo sul retto.. io ci ho provato, e anche se tendo semplicemente a sollevare le gambe, con un po' più di impegno, ho sentito lavorare bene il retto dell'addome..

Tuttavia sono alla ricerca di un sostituto perchè ho dei problemi all'ileopsoas e ai tendini dei muscoli delle gambe in questo periodo.. Magari pensavo al crunch inverso di cui hai postato l'immagine a pagina dietro..

**william wallace** · 08-06-2009, 17:16:12

Per chi conosce il plank:

è possibile usare un sovraccarico? avevo pensato di mettere un po di ghisa in uno zaino e metterlo sulla schiena....

il mio spirito pl esce sempre fuori, non c'è niente da fare

**lanko** · 08-06-2009, 17:30:58

Originariamente Scritto da EBK Visualizza Messaggio

Il nome dell'esercizio è Plank.

Mantenete la posizione per 20-30 secondi,e ripetete questo per 3-4 serie.

ed è utile per l'ipertrofia?

***diavolettoroma81*** · 08-06-2009, 17:34:43

Bel thread

!

**Leviatano89** · 08-06-2009, 18:23:59

Per prima cosa, grazie a tutti!

Originariamente Scritto da Jaa Visualizza Messaggio

Grazie Lev per questo ''piccolo'' appunto sugli abs cmq potresti postare un video di quest'ultimo esercizio?

appena lo trovo lo metto! Altrimenti mi filmo in palestra mentre lo faccio

Originariamente Scritto da pina colada Visualizza Messaggio

Lev, innanzitutto ti ringrazio per questi articoli illuminanti.. comunque ci tenevo a fare un'osservazione.. per quanto riguarda il leg raise, leggevo recentemente su un volume sull'allenamento che c'è modo e modo di farli.. spesso e volentieri si tende a sollevare semplicemente le gambe.. tuttavia, con un minimo di attenzione si può benissimo isolare il movimento del retto dell'addome, magari con qualche piccolo accorgimento come tenere le gambe flesse e concentrandosi solo sul retto.. io ci ho provato, e anche se tendo semplicemente a sollevare le gambe, con un po' più di impegno, ho sentito lavorare bene il retto dell'addome..

Tuttavia sono alla ricerca di un sostituto perchè ho dei problemi all'ileopsoas e ai tendini dei muscoli delle gambe in questo periodo.. Magari pensavo al crunch inverso di cui hai postato l'immagine a pagina dietro..

si il crunch inverso è l'ideale se non vuoi starti a complicare la vita, perché andare a far accorgimenti e robe varie quando basta un movimento semplice come quello? Il trucco del Leg Raise sarebbe alzare le gambe e successivamente spingere il bacino, così sì che si avrebbe coinvolgimento dell'addome, tuttavia tutta la prima parte del movimento non è utile allo scopo

Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio

Per chi conosce il plank:

è possibile usare un sovraccarico? avevo pensato di mettere un po di ghisa in uno zaino e metterlo sulla schiena....

il mio spirito pl esce sempre fuori, non c'è niente da fare

hai preso in pieno come sovraccaricare will

ottimo! Però guarda che è tosto già di suo!

Originariamente Scritto da lanko Visualizza Messaggio

ed è utile per l'ipertrofia?

sicuramente aiuta lo spessore addominale! Anche se non ti farà venire la "tartaruga" aumenta sicuramente lo spessore globale... inoltre è la parte che lavora più di tutte in squat e stacchi, come dicevo, quindi avere un addome ben allenato in quella specifica parte è sicuramente sempre utile!

Originariamente Scritto da diavolettoroma81 Visualizza Messaggio

Bel thread

!

grazie

**spyro329** · 08-06-2009, 18:30:58

Bel thread veramente. Negli esercizi da te citati io procederei in questa maniera:
1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax

**Leviatano89** · 08-06-2009, 18:34:32

Originariamente Scritto da spyro329 Visualizza Messaggio

Bel thread veramente. Negli esercizi da te citati io procederei in questa maniera:
1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax

Quoto al 100%

e grazie

questa è finalmente una routine di addome a cui attenersi! Si allena completamente tutto l'addome!

Il normale crunch con sovraccarico, anche se prima non l'ho detto, stimola naturalmente l'obliquo interno, quindi una divisione
1) retto dell'addome (crunch o crunch inverso)
2) obliquo esterno
3) traverso
è perfetta! E' così che andrebbe svolta una routine secondo me... altro che crunch 50x100

**EBK** · 08-06-2009, 18:40:25

Ragazzi il plank è utilissimo per "tenere in dentro" l'addome.

In ogni caso,non pensiate che sia così semplice,sembra banale ma non lo è.

Cominciate con 3x45 secondi,con 1 minuto di pausa tra le serie, poi se vedete che proprio non fate sforzo,aumentate i secondi e le serie.

Io eviterei il sovraccarico,ma è solo una mia opinione.
Temo che il rischio di sforzare erroneamente la schiena sia elevato,ma è solo una mia supposizione

**Leviatano89** · 08-06-2009, 18:42:55

Originariamente Scritto da EBK Visualizza Messaggio

Ragazzi il plank è utilissimo per "tenere in dentro" l'addome.

In ogni caso,non pensiate che sia così semplice,sembra banale ma non lo è.

Cominciate con 3x45 secondi,con 1 minuto di pausa tra le serie, poi se vedete che proprio non fate sforzo,aumentate i secondi e le serie.

Io eviterei il sovraccarico,ma è solo una mia opinione.
Temo che il rischio di sforzare erroneamente la schiena sia elevato,ma è solo una mia supposizione

no hai perfettamente ragione. Anch'io all'inizio credevo fosse una cosa semplice.. in realtà dopo i 30'' cominci a sudare e a grugnire come mai.. è veramente pesante già di suo e come dici, sovraccaricando troppo si comincerebbe a star su tirando di lombari, vanificando totalmente l'esercizio

**spyro329** · 08-06-2009, 19:07:53

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

no hai perfettamente ragione. Anch'io all'inizio credevo fosse una cosa semplice.. in realtà dopo i 30'' cominci a sudare e a grugnire come mai.. è veramente pesante già di suo e come dici, sovraccaricando troppo si comincerebbe a star su tirando di lombari, vanificando totalmente l'esercizio

Leviatano come si sovraccarica per il plank?

**Leviatano89** · 08-06-2009, 19:11:29

Crunch per gli obliqui

avessi un qualche programma che disegni uomini lo avrei fatto con quello, dovete accontentarti di alcune foto di un vecchio Muscle&Fitness.. questi sono sicuramente validi per allenare l'addome!

C'è l'esercizio di prima, poi una sua variante al cavo, poi un classico crunch per gli obliqui e una sua versione più difficile con la gamba alzata. (non sono in ordine ma immagino si capisca

)

**Leviatano89** · 08-06-2009, 19:12:04

Originariamente Scritto da spyro329 Visualizza Messaggio

Leviatano come si sovraccarica per il plank?

ti fai mettere sulla schiena (zona lombi) una piastra da qualcuno.. un pò come si sovraccaricano i dip su panca...

**Leviatano89** · 08-06-2009, 19:59:26

Il trucco per l'allenamento dell'obliquo esterno (immagine che ho postato nella pagina precedente in bianco) è mettere una mano alla nuca (come nelle due foto che ho postato) e puntare a fare il maggiore arco possibile con il gomito puntando a terra... solo facendo così si stimolano gli addominali obliqui al massimo.. personalmente se faccio in altri modo finisco a sentire lavorare i lombari