ADDOMINALI: per favore leggete, sfatiamo qualche mito su questo muscolo!

[WolfITA]

Il Plank lo faccio sempre ad ogni post-cardio, fatto come Dio comanda è un esercizio che ti distrugge:

Piedi:
Uniti e paralleli tra loro, cercando di caricare il peso sulle punte.

Polpacci:
Rilassati, cercando di non contrarli.

Addominali:
Tenere la pancia in dentro con i muscoli contratti anche nell'espirazione, cercando di avvicinare l'ombellico alla schiena.

Lombari:
Cerare di tenere la naturale curvature della schiena.

Spalle:
Tenerle basse e non sollevarle spingendo le scapole verso i lombi

Gomiti:
Posizione comoda in modo da riuscire a contrarre gli addominali

Polsi:
Tenere gli avambracci paralleli tra loro e alla larghezza delle spalle senza stringere troppo i pugni.

Collo:
Tenere la nuca allineata rivolgendo lo sguardo verso il basso


Piccoli particolari

[Leviatano89]

Il Plank lo faccio sempre ad ogni post-cardio, fatto come Dio comanda è un esercizio che ti distrugge:

Piedi:
Uniti e paralleli tra loro, cercando di caricare il peso sulle punte.

Polpacci:
Rilassati, cercando di non contrarli.

Addominali:
Tenere la pancia in dentro con i muscoli contratti anche nell'espirazione, cercando di avvicinare l'ombellico alla schiena.

Lombari:
Cerare di tenere la naturale curvature della schiena.

Spalle:
Tenerle basse e non sollevarle spingendo le scapole verso i lombi

Gomiti:
Posizione comoda in modo da riuscire a contrarre gli addominali

Polsi:
Tenere gli avambracci paralleli tra loro e alla larghezza delle spalle senza stringere troppo i pugni.

Collo:
Tenere la nuca allineata rivolgendo lo sguardo verso il basso


Piccoli particolari

molto utile! finalmente abbiamo la descrizione dettagliata! Lo aggiungo al pfd

[WolfITA]

Onestamente preferisco una durata maggiore del Plank che eseguirlo con sovraccarico..

Fatto bene, imho basta e avanza in modo natural.

[Leviatano89]

pdf aggiunto in prima pagina, spero possa essere utile..

[Alukard]

dieta dieta e dieta purtroppo è l'unico modo

eh,lo ben so xD
Sperare di vedere gli addominali a 91.5kg x 1.80cm con massa grassa +infinito è decisamente utopistico Per ora son soddisfatto che si vedan i deltoidi e per il resto aspetto di esser sceso ancora un po' di peso!

Certo che la tipa nel video non è malaccio °__° (tanto la mia morosa nn legge questo forum,gh)

[WolfITA]

Io son dell'idea che gli addominali per vederli scolpiti bisogna stare tra il 7 e il 10% di bf.

[Leviatano89]

Io son dell'idea che gli addominali per vederli scolpiti bisogna stare tra il 7 e il 10% di bf.

già dal 12% se si è fortunati si incomincia ad intravedere qualcosa

[Manx]

Io son dell'idea che gli addominali per vederli scolpiti bisogna stare tra il 7 e il 10% di bf.

se non li vedi al 7% vuol dire che non ce l'hai

[goldenboy978]

Il Plank lo faccio sempre ad ogni post-cardio, fatto come Dio comanda è un esercizio che ti distrugge:

Piedi:
Uniti e paralleli tra loro, cercando di caricare il peso sulle punte.

Polpacci:
Rilassati, cercando di non contrarli.

Addominali:
Tenere la pancia in dentro con i muscoli contratti anche nell'espirazione, cercando di avvicinare l'ombellico alla schiena.

Lombari:
Cerare di tenere la naturale curvature della schiena.

Spalle:
Tenerle basse e non sollevarle spingendo le scapole verso i lombi

Gomiti:
Posizione comoda in modo da riuscire a contrarre gli addominali

Polsi:
Tenere gli avambracci paralleli tra loro e alla larghezza delle spalle senza stringere troppo i pugni.

Collo:
Tenere la nuca allineata rivolgendo lo sguardo verso il basso


Piccoli particolari

io proprio non ci riesco a farlo, non sento lavorare l'addome

[NakMuay84]

io proprio non ci riesco a farlo, non sento lavorare l'addome

devi mantenere la posizione finchè non lo senti bruciare.... forse smetti troppo presto?
io arrivo a 2 minuti, ma già a 90 secondi comincio a soffrire abbastanza...

[Leviatano89]

devi mantenere la posizione finchè non lo senti bruciare.... forse smetti troppo presto?
io arrivo a 2 minuti, ma già a 90 secondi comincio a soffrire abbastanza...

infatti... anche perché credo sia impossibile sbagliare l'esecuzione del plank

[edmondo]

innanzitutto voglio complimentarmi con leviatano per l'ottimo topic, soprattutto per il fatto che ancora molti compreso gli istruttori parlano scandalosamente di addominali bassi e alti.
Vorrei aggiungere però che se si parla di enfasi e di numero di fibbre coinvolte una distinzione andrebbe fatta.
Il retto è uno frà i muscoli più lunghi del nostro corpo pertanto è difficile pensare di reclutarlo tutto con una tipologia di esercizio pertanto l'esecuzione di crunch e crunch inverso mi sembra un'ottima soluzione.
Concordo a pieno con i leg raise che sono un esercizio controproducente anche se fatto alle parallele e sollevando solo il busto inferiore mantenendo le gambe nella stessa angolazione è ok anche se lo chiamerei ancora crunch inverso con massima pendenza.
Ora avrei una domanda.
Io nonostante riesca asciugarmi abbastanza oltre a vederlo sento di avere un addome rilassato e pertanto dilatato (non moltissimo)
Quando contraggo l'addome si evidenzia e la superfice si appiana.
Voi pensate che facendo vacum e plank potrei ottenere una tonicità maggiore come se stessi sempre in contrazione?
Attualmente faccio 3x12 di crunch con sovraccarico e 3x esaur. di inverso(circa 15 rip.) il tutto 2 volte a settimana.
Ciao

[WolfITA]

Ciao!

Anche io alleno gli addominali 2 volte a settimana (4x20 avanti - 4 x 20 inversi) e il plank lo eseguo come ultimo esercizio ad ogni seduta che faccio (indifferentemente se la seduta è di solo cardio o pesi).

Io mi trovo bene cosi, poi si sa...con questo muscolo ognuno usa il metodo che lo "appaga" maggiormente.

[allexfit]

complimenti,ho letto tutto il thread molto esaustivo;volevo parlare di un caso particolare e cioè il soggetto con ernia al disco(io in questo caso ma temo anche altri,ernia lombare) e avrei alcune domande:

-assodato che per questi soggetti il crunch è sicuramente consigliato e sconsigliatissimi invece sit-up,leg raise....come del resto già sottolineato qui anche per i soggetti "sani",che differenze ci sono tra
1 crunch con gambe piegate sospese senza alcun appoggio
2 crunch con gambe piegate e piedi appoggiati a terra(il classico)
3 crunch con gambe piegate e piedi appoggiati di traverso su panca o appoggiati al muro
per esperienza personale il primo è più duro ma mi crea un fastidio alla zona lombare,in più si diceva a inizio thread che parebbe stimolare anche l'ileopsoas quindi da escludere,concordate?il secondo e il terzo mi sembrerebbero equivalenti ma ho dubbi,comunque entrambi non mi provocano fastidi lombari...

-il plank come lo valutate in un soggetto con l'ernia lombare?l'ho provato e mi sembra che un certo carico lombare lo provochi però chiedo conferme?

-io faccio anche il "pelvic tilt" o retroversioni del bacino da supino,esercizio consigliato per le lombalgie in genere e ho visto che nel farlo si può contemporaneamente all'appiattimento della zona lombare a terra retrovertendo il bacino cercare di "portare l'ombelico in dentro" come si fa con il plank rendendo l'esercizio più completo e meno stressante per la colonna,concordate?

[_Fra_]

ragazzi per quanto riguarda i trasversi:

l' esecuzione del plank corretta è questa?YouTube - Plank It

mentre quell' esercizio che viene chiamato taglialegna(qual'è il nome specifico?) mi postate qualche video con la corretta esecuzione?


comunque complimenti per la guida ne avrò molto bisogno.