"Aiuto! Come cambio la scheda?" - Guida per non perdersi in un bicchier d'acqua
Piccola guida per non perdersi in un bicchier d'acqua con una delle cose piu' semplici e piu' frequenti che un BBer o un semplice praticante possa fare.
Alcune indicazioni che si devono necessariamente conoscere per apprendere l' "arte" di allestire una tabella.
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Noto sempre piu' spesso una impasse "insormontabile" nel sapersi gestire e nel saper assemblare autonomamente una propria tabella d'allenamento, ancora di piu' mi accorgo come moltissimi utenti si perdano letteralmente in un bicchier d'acqua nel modificare e/o cambiare la propria scheda dopo le "canoniche" 3-4 settimane, anche quando il proprio programma non è avanzato o particolare.
Il risultato di questa impasse è spesso una accozzaglia poco logica di esercizi e abbinamenti (tricipiti+gambe, in questo ordine), volumi ridotti all'osso o improponibili (es. la famosa sproporzione a favore di un gruppo piuttosto che di un altro: 25 serie per il petto e per i bicipiti, 5 per i tricipiti e 8 per le gambe esagerando, mai fosse il contrario...!), parametri di lavoro fondamentali come l'intensità non indicati oppure dati per scontato, raddoppio o triplicazione della frequenza di allenamento per un solo gruppo muscolare ("faccio il petto al lunedi, al mercoledi e poi lo richiamo al sabato") senza tener conto dei muscoli sinergici e del recupero/rigenerazione muscolare.
Qui sotto vi voglio far vedere come è semplice variare il proprio programma di allenamento (anche ogni settimana ovviamente, che paura avete? Uscite, appunto, dalla routine!) partendo da una tabella ben assemblata.
Con piccoli accorgimenti e con 10 minuti del vostro tempo, piuttosto che aprire la solita discussione intitolata "Manx, aiutami!!!!!!!!!!" (alla quale sistematicamente cerco di rispondere sempre meno, poiché dovete imparare a gestire il proprio allenamento da soli o quasi e poiché non ci sono solo io sul forum), sarete in grado di modificare la vostra tabella e di averne, in pratica, un'altra completamente diversa.
Facciamo un esempio pratico:
questa qui sotto è una classica tabella su 4 allenamenti settimanali per un intermedio che seguo da tempo e che vorrebbe dare priorità alle gambe.
Ecco perchè, ad alcuni sembrerà strano, ho preferito proporgli un lavoro con i due muscoli principali della gamba separati.
Non è l'unica strategia, ovviamente, e va anch'essa ciclizzata.
lun dorso-femorali
stacco 4 3 3 2 90"
Superserie per tre, 90" rest
a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
martedi - petto-spalle
panca piana 5 5 5 90"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
declinata manubri 8 6 6 60"
dip + sovracc. 6 6 60"
croci piane 10 8 45"
Lento avanti bil. 8 8 8 90"
Superserie per due 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8
Giovedi-Quad-polpacci
Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"
Venerdi: braccia-addome
Bic. bil. 6 6 6 6 60"
french press sdraiato 6 6 6 6 60"
Panca scott bil. ez 5 5 50"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione
Superserie per due, 60" rest
a) curl manubri in piedi 10
b) push down 12
JS per tre, 60" tra gli ex
a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15
addome a piacere
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Ora, facciamo un esempio, dopo una settimana o due settimane, l'atleta in questione si rende conto che questa tabella è "troppo semplice" oppure, al contrario, "troppo dura", quindi, vuole modificarla.
Altro caso: è un tipo come me che non si accontenta mai e vuole sperimentare sempre cose nuove quindi decide di apporre delle variazioni, a prescindere dal rendimento "temporaneo" e dalle sensazioni post wo.
Primo caso:
sono forte e grosso, spacco tutto, sollevo le montagne, questa tabella me la mangio a colazione insieme agli albumi, dopo 6 mesi di palestra fatta alla c.d.c faccio 100kg di panca come riscaldamento e non sono incinta. La devo potenziare, altrimenti mi sottoalleno.
Cosa faccio? Proviamo ad elevarne l'intensità, tramite un semplice accorgimento, modifichiamo i recuperi e introduciamo qualche tecnica d intensità.
Inoltre, è possibile anche aumentare il volume di lavoro. Perché no? Tozzi vi maledirà, ma, forse (metto il "forse" per "correttezza politica"), il vostro fisico ne gioverà.
Ecco la tabella con le modifiche segnalate in neretto per questioni di praticità modifico solo la prima giornata; una volta capito il concetto è facile comportarsi cosi' per tutti i gruppi muscolari:
lun dorso-femorali
stacco 4 3 3 2 90"---> qui possiamo alzare i recuperi a 120", in modo da poter caricare di piu' e alzare l'intensità di lavoro. 30" di rest in piu' permettono un miglior recupero e la possibilità, quindi, di spremere SNC e fisico ancora piü duramente.
Superserie per tre, 90" rest---> la scorsa volta durante la superserie non mi sono affaticato per niente? Bene. O Manx è un beota che non sa assemblare le schede di allenamento secondo le mie caratteristiche, oppure, sono io che reggo troppo bene il ritmo.
Che faccio? Abbassiamo il recupero a 60" e cerchiamo di mantenere i carichi della scorsa volta...anzi, di superarli. Mi voglio proprio rovinare? Facciamo un'altra serie in piu'. Per una volta non si schiatta.
a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
5 serie di trazioni a 90" di rest. Anche qui abbiamo una alternativa, anzi, due, perfino tre tra qulle piu' "banali". Vogliamo aumentare l'intensità di lavoro? Ok, possiamo: 1) aumentare il sovraccarico; 2) diminuire il rest; 3) aumentare le ripetizioni e il sovraccarico.
Ma non basta qui...sono forte e ho un SNC da GNU africano in calore... sai che faccio? Sposto le trazioni come ultimo esercizio della sessione, cosi' da farle diventare il colpo di grazia al dorso.
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
Stesso problema di prima:
Manx mi sottovaluta, non sono una schiappa. Voglio e posso fare di piu'. 60" di rest nel rematore non mi permettono di esprimermi al meglio in termini di carico, anche se riconosco che è un esercizio impegnativo con quei recuperi. Porto il rest a 90" cosi' da guadagnare qualche kg in piu' che mai fa male.
Magari dalla terza settimana, se l'esperimento riesce, posso togliere una serie al rematore e al pulley e fare i due sercizi in superserie, con un recupero tra le due serie che adattero' nel tempo alle mie esigenze di recupero.
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Secondo caso:
Manx è un pazzo furioso, prima o poi corro il rischio di ammazzarmi seguendo quei volumi e quelle intensità esagerate. Catabolizzero' e rimarro' secco a vita come lui. Manx non capisce niente, faro' lo squat ogni tre settimane a 20 rip e lo stacco alla Mc. Bob in rest pause solo al solstizio d'estate. Questa roba da non fa per me, è controproducente. Tozzi ha ragione, meglio fare "poco e bene", due volte a settimana, e si diventa grossi.
Cosa faccio? Semplifico il lavoro della scheda, taglio volume e intensità. Come?
Modifiche in neretto
lun dorso-femorali
stacco 4 3 3 2 90"---> 4 serie di stacco sono troppe? Mi debilitano e mi manda a monte l'esercizio successivo se non tutto il wo? Allora togliamo una serie, magari quella da due che richiede un potenziale maggiore, alziamo i recuperi, anche fino a 150". Oppure, trattandosi di un piramidale, possiamo sempre invertirlo e cominciare con le due ripetizioni e arrivare a 4.
Superserie per tre, 90" rest
a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12
La superserie non la reggo, ho provato a farla anche con rest piu' lunghi, ma niente da fare. Non ho piu' voglia di fare le trazioni e se mi ammazzo con le gambe non posso giocare piu' a calcetto con gli amici. Che faccio? Semplicemente faccio i due esercizi non in superserie. Tre serie per esercizo sono troppe? Ok, ne faccio due.
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
Tutte queste trazioni e questi recuperi mi stancano, sono affaticato dallo stacco, ho la presa che cede, i calli alle mani e le vene varicose. Che faccio? Posso provare a tagliare il volume, ovvero, fare una serie di meno, cosi' come posso alzare i recuperi a 120", oppure, recuperi blandi, quando sono pronto riparto.
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
La tecnica intensiva al pulley basso non la reggo...troppo poco recupero.O lo alzo, oppure, niente rest pause e arrivo a 10 con il mio carico da 10. Questo piramidale poi non mi piace, anzi che fare 8 8 10 faccio 10 8 8 oppure lo cambio ulteriormente abassando le rip a 6 8 10 o viceversa.
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Ovviamente quanto detto sopra sono solo alcune possibilità delle infinite presenti che possono variare, perfino stravolgere, un allenamento.
Altri parametri da variare sono per esempio gli abbinamenti muscolari.
Non mi piace fare o mi ha stancato, per esempio, l'abbinamento petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe, spalle-addome?
Va benissimo, stravolgiamo gli abbinamenti, e facciamo petto-addome, dorso-bicipiti, spalle-tricipiti, gambe, oppure, petto-dorso, gambe, dorso-spalle, braccia-addome.
Le possibilità sono infinite e chiunque, con un minimo di pratica e di informazione, riesce a gestirsi il proprio allenamento. L'importante è che siano modifiche logiche e dettate dalle nostre esigenze concrete e non dalle mode o dalle teorie che si leggono in giro.
Manx - SdS Team
Alcune indicazioni che si devono necessariamente conoscere per apprendere l' "arte" di allestire una tabella.
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Noto sempre piu' spesso una impasse "insormontabile" nel sapersi gestire e nel saper assemblare autonomamente una propria tabella d'allenamento, ancora di piu' mi accorgo come moltissimi utenti si perdano letteralmente in un bicchier d'acqua nel modificare e/o cambiare la propria scheda dopo le "canoniche" 3-4 settimane, anche quando il proprio programma non è avanzato o particolare.
Il risultato di questa impasse è spesso una accozzaglia poco logica di esercizi e abbinamenti (tricipiti+gambe, in questo ordine), volumi ridotti all'osso o improponibili (es. la famosa sproporzione a favore di un gruppo piuttosto che di un altro: 25 serie per il petto e per i bicipiti, 5 per i tricipiti e 8 per le gambe esagerando, mai fosse il contrario...!), parametri di lavoro fondamentali come l'intensità non indicati oppure dati per scontato, raddoppio o triplicazione della frequenza di allenamento per un solo gruppo muscolare ("faccio il petto al lunedi, al mercoledi e poi lo richiamo al sabato") senza tener conto dei muscoli sinergici e del recupero/rigenerazione muscolare.
Qui sotto vi voglio far vedere come è semplice variare il proprio programma di allenamento (anche ogni settimana ovviamente, che paura avete? Uscite, appunto, dalla routine!) partendo da una tabella ben assemblata.
Con piccoli accorgimenti e con 10 minuti del vostro tempo, piuttosto che aprire la solita discussione intitolata "Manx, aiutami!!!!!!!!!!" (alla quale sistematicamente cerco di rispondere sempre meno, poiché dovete imparare a gestire il proprio allenamento da soli o quasi e poiché non ci sono solo io sul forum), sarete in grado di modificare la vostra tabella e di averne, in pratica, un'altra completamente diversa.
Facciamo un esempio pratico:
questa qui sotto è una classica tabella su 4 allenamenti settimanali per un intermedio che seguo da tempo e che vorrebbe dare priorità alle gambe.
Ecco perchè, ad alcuni sembrerà strano, ho preferito proporgli un lavoro con i due muscoli principali della gamba separati.
Non è l'unica strategia, ovviamente, e va anch'essa ciclizzata.
lun dorso-femorali
stacco 4 3 3 2 90"
Superserie per tre, 90" rest
a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
martedi - petto-spalle
panca piana 5 5 5 90"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
declinata manubri 8 6 6 60"
dip + sovracc. 6 6 60"
croci piane 10 8 45"
Lento avanti bil. 8 8 8 90"
Superserie per due 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8
Giovedi-Quad-polpacci
Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"
Venerdi: braccia-addome
Bic. bil. 6 6 6 6 60"
french press sdraiato 6 6 6 6 60"
Panca scott bil. ez 5 5 50"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione
Superserie per due, 60" rest
a) curl manubri in piedi 10
b) push down 12
JS per tre, 60" tra gli ex
a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15
addome a piacere
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Ora, facciamo un esempio, dopo una settimana o due settimane, l'atleta in questione si rende conto che questa tabella è "troppo semplice" oppure, al contrario, "troppo dura", quindi, vuole modificarla.
Altro caso: è un tipo come me che non si accontenta mai e vuole sperimentare sempre cose nuove quindi decide di apporre delle variazioni, a prescindere dal rendimento "temporaneo" e dalle sensazioni post wo.
Primo caso:
sono forte e grosso, spacco tutto, sollevo le montagne, questa tabella me la mangio a colazione insieme agli albumi, dopo 6 mesi di palestra fatta alla c.d.c faccio 100kg di panca come riscaldamento e non sono incinta. La devo potenziare, altrimenti mi sottoalleno.
Cosa faccio? Proviamo ad elevarne l'intensità, tramite un semplice accorgimento, modifichiamo i recuperi e introduciamo qualche tecnica d intensità.
Inoltre, è possibile anche aumentare il volume di lavoro. Perché no? Tozzi vi maledirà, ma, forse (metto il "forse" per "correttezza politica"), il vostro fisico ne gioverà.
Ecco la tabella con le modifiche segnalate in neretto per questioni di praticità modifico solo la prima giornata; una volta capito il concetto è facile comportarsi cosi' per tutti i gruppi muscolari:
lun dorso-femorali
stacco 4 3 3 2 90"---> qui possiamo alzare i recuperi a 120", in modo da poter caricare di piu' e alzare l'intensità di lavoro. 30" di rest in piu' permettono un miglior recupero e la possibilità, quindi, di spremere SNC e fisico ancora piü duramente.
Superserie per tre, 90" rest---> la scorsa volta durante la superserie non mi sono affaticato per niente? Bene. O Manx è un beota che non sa assemblare le schede di allenamento secondo le mie caratteristiche, oppure, sono io che reggo troppo bene il ritmo.
Che faccio? Abbassiamo il recupero a 60" e cerchiamo di mantenere i carichi della scorsa volta...anzi, di superarli. Mi voglio proprio rovinare? Facciamo un'altra serie in piu'. Per una volta non si schiatta.
a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
5 serie di trazioni a 90" di rest. Anche qui abbiamo una alternativa, anzi, due, perfino tre tra qulle piu' "banali". Vogliamo aumentare l'intensità di lavoro? Ok, possiamo: 1) aumentare il sovraccarico; 2) diminuire il rest; 3) aumentare le ripetizioni e il sovraccarico.
Ma non basta qui...sono forte e ho un SNC da GNU africano in calore... sai che faccio? Sposto le trazioni come ultimo esercizio della sessione, cosi' da farle diventare il colpo di grazia al dorso.
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
Stesso problema di prima:
Manx mi sottovaluta, non sono una schiappa. Voglio e posso fare di piu'. 60" di rest nel rematore non mi permettono di esprimermi al meglio in termini di carico, anche se riconosco che è un esercizio impegnativo con quei recuperi. Porto il rest a 90" cosi' da guadagnare qualche kg in piu' che mai fa male.
Magari dalla terza settimana, se l'esperimento riesce, posso togliere una serie al rematore e al pulley e fare i due sercizi in superserie, con un recupero tra le due serie che adattero' nel tempo alle mie esigenze di recupero.
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Secondo caso:
Manx è un pazzo furioso, prima o poi corro il rischio di ammazzarmi seguendo quei volumi e quelle intensità esagerate. Catabolizzero' e rimarro' secco a vita come lui. Manx non capisce niente, faro' lo squat ogni tre settimane a 20 rip e lo stacco alla Mc. Bob in rest pause solo al solstizio d'estate. Questa roba da non fa per me, è controproducente. Tozzi ha ragione, meglio fare "poco e bene", due volte a settimana, e si diventa grossi.
Cosa faccio? Semplifico il lavoro della scheda, taglio volume e intensità. Come?
Modifiche in neretto
lun dorso-femorali
stacco 4 3 3 2 90"---> 4 serie di stacco sono troppe? Mi debilitano e mi manda a monte l'esercizio successivo se non tutto il wo? Allora togliamo una serie, magari quella da due che richiede un potenziale maggiore, alziamo i recuperi, anche fino a 150". Oppure, trattandosi di un piramidale, possiamo sempre invertirlo e cominciare con le due ripetizioni e arrivare a 4.
Superserie per tre, 90" rest
a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12
La superserie non la reggo, ho provato a farla anche con rest piu' lunghi, ma niente da fare. Non ho piu' voglia di fare le trazioni e se mi ammazzo con le gambe non posso giocare piu' a calcetto con gli amici. Che faccio? Semplicemente faccio i due esercizi non in superserie. Tre serie per esercizo sono troppe? Ok, ne faccio due.
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
Tutte queste trazioni e questi recuperi mi stancano, sono affaticato dallo stacco, ho la presa che cede, i calli alle mani e le vene varicose. Che faccio? Posso provare a tagliare il volume, ovvero, fare una serie di meno, cosi' come posso alzare i recuperi a 120", oppure, recuperi blandi, quando sono pronto riparto.
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
La tecnica intensiva al pulley basso non la reggo...troppo poco recupero.O lo alzo, oppure, niente rest pause e arrivo a 10 con il mio carico da 10. Questo piramidale poi non mi piace, anzi che fare 8 8 10 faccio 10 8 8 oppure lo cambio ulteriormente abassando le rip a 6 8 10 o viceversa.
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Ovviamente quanto detto sopra sono solo alcune possibilità delle infinite presenti che possono variare, perfino stravolgere, un allenamento.
Altri parametri da variare sono per esempio gli abbinamenti muscolari.
Non mi piace fare o mi ha stancato, per esempio, l'abbinamento petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe, spalle-addome?
Va benissimo, stravolgiamo gli abbinamenti, e facciamo petto-addome, dorso-bicipiti, spalle-tricipiti, gambe, oppure, petto-dorso, gambe, dorso-spalle, braccia-addome.
Le possibilità sono infinite e chiunque, con un minimo di pratica e di informazione, riesce a gestirsi il proprio allenamento. L'importante è che siano modifiche logiche e dettate dalle nostre esigenze concrete e non dalle mode o dalle teorie che si leggono in giro.
Manx - SdS Team
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