I primi 6 mesi di allenamento

[Magismox]

ok grazie quindi lo tolgo a lunedi/venerdi o mercoledì?

[Manx]

è indifferente alla fine, come sia essendo una ABA BAB ripeti l'esercizio due volte, quindi potresti toglierlo quando vuoi.

[Magismox]

Un altra cosa è giusto fare 3 volte su 3 gli ABS?

[Manx]

Dipende dal volume: sono 9 serie in tutto in una settimana, ci puo' stare. Puoi anche dividere diversamente. Il problema è quando si fanno 50 serie a settimana di addominali, cosa del tutto sbagliata e intuile

[Magismox]

Lento avanti di che tipo sarebbe indifferente?

[Claymore]

Scusate ragazzi se vi disturbo un pò, ma avrei un pò di domande...
Allora come già detto in un altro post sto cercando di allestire un palestra casalinga perchè dopo 3 anni di inattività voglio rimettermi in moto, nel thread che ho aperto mi hanno consigliato di seguire questa scheda per riprendere ma ho un pò di domande in merito...Premetto che ho fatto 3 anni di bodybuilding prima dei 3 anni di inattività e se si trattava di giuste posture e seguire le schede facevo tutto da me in palestra senza problemi, ma da qui a dire che conosco tutti gli esercizi solo per nome ce ne passa...
Comunque evito di dilungarmi e passo alle domande... Innanzitutto ho analizzato questa scheda anche in vista dell'acquisto del necessario per adibire la palestra e vi chiedo, per quanto riguarda Pulley, Leg Extension, Leg Curl, Spinte In Basso con corda e Lat Machine necessito per forza dei macchinari per poterli eseguire oppure posso fare esercizi alternativi da poter eseguire senza l'ausilio di macchine ma con panca,bilanciere, manubri e pesi ? Se sì, con quali esercizi posso sostituirli ?

Per quanto riguarda gli ABS qual'è l'esercizio più indicato e completo per eseguire bene gli addominali ?(in genere io mi mettevo su panca inclinata con la testa rivolta verso il basso e le gambe bloccate, dopo di che mi tiravo su aumentando per ogni serie il peso sul petto)

Io in genere seguivo lo schema piramidale nelle serie degli esercizi, per questa scheda le serie sono sempre con stesso peso o posso diminuire il num di ripetizioni, aumentando il peso seguendo sempre il numero di serie ?

Per le French Press come è preferibile eseguirle con bilanciere o con manubri ?

Non conosco lo Skull Crasher, come si esegue ?

Quando parliamo di panca inclinata parliamo sempre di 45° ?

C'è differenza fra le alzate a 90° e quelle a 90° laterali ? (io ricordo quelle laterali...)

In genere i Calf con che peso dovrei iniziare a farli ?

Perchè dal 4° al 6° mese si può scegliere quando seguire gli esercizi e non ci sono giorni fissati ?

Scusate le innumerevoli domande e vi ringrazio per l'attenzione

[Leviatano89]

Innanzitutto ho analizzato questa scheda anche in vista dell'acquisto del necessario per adibire la palestra e vi chiedo, per quanto riguarda Pulley, Leg Extension, Leg Curl, Spinte In Basso con corda e Lat Machine necessito per forza dei macchinari per poterli eseguire oppure posso fare esercizi alternativi da poter eseguire senza l'ausilio di macchine ma con panca,bilanciere, manubri e pesi ? Se sì, con quali esercizi posso sostituirli ? Lat/trazioni, Leg extension e leg curl/affondi, Spinte in basso/altro esercizi per tricipiti

Per quanto riguarda gli ABS qual'è l'esercizio più indicato e completo per eseguire bene gli addominali ?(in genere io mi mettevo su panca inclinata con la testa rivolta verso il basso e le gambe bloccate, dopo di che mi tiravo su aumentando per ogni serie il peso sul petto) ci sono 1000 tipi di crunch.. tira un dado nel caso e scegli..

Io in genere seguivo lo schema piramidale nelle serie degli esercizi, per questa scheda le serie sono sempre con stesso peso o posso diminuire il num di ripetizioni, aumentando il peso seguendo sempre il numero di serie ? se segui una scheda segui anche le rip..

Per le French Press come è preferibile eseguirle con bilanciere o con manubri ? meglio il bilanciere..

Non conosco lo Skull Crasher, come si esegue ? SEARCH

Quando parliamo di panca inclinata parliamo sempre di 45° ? No

C'è differenza fra le alzate a 90° e quelle a 90° laterali ? (io ricordo quelle laterali...) No

In genere i Calf con che peso dovrei iniziare a farli ?

Perchè dal 4° al 6° mese si può scegliere quando seguire gli esercizi e non ci sono giorni fissati ? E' un ABA, non scegli tu quando farli, sono due allenamenti in 3 giorni.. Allenamento A lunedì e venerdì, il b il mercoledì, la settimana dopo B/lunedì,Venerdì, A/Mercoledì, e cosi via

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[Claymore]

Grazie mille per le info Leviatiano, però mi servirebbe qualche altra info in merito...
Innanzitutto perdonami se possa sembra stupida la domanda, ma Hulk specifica che so 3x15 su un determinato esercizio, per me sono 3 serie da 15 ripetizioni, io in genere non ho mai fatto in passato 3 serie da numero di ripetizioni simili, nel senso mi dicevano 3 serie e poi io ne facevo 15 - 12 - 10 aumentando il carico ad ogni serie... Mentre in questa scheda dovrei mantenere il carico fisso ed eseguire 3 serie da 15 ripetizioni ?

Quando parli di trazioni cosa sarebbe meglio a presa inversa o prona ? E posso tranquillamente seguire il numero di serie e ripetizioni di questa scheda per la lat machine ?

Anche per gli affondi posso utilizzare le serie e ripetizioni utilizzate per il leg extension ?

Se dovessi scegliere tu un buon esercizio per i tricipiti da fare sempre in palestra casalinga cosa utilizzeresti ?
E per i crunch cosa sceglieresti ? (so che dipende molto da individuo ad individuo e dovrei scegliere io quale trovo più efficace...)

Quindi se non sempre si parla di 45° per l'inclinata come dovrei comportarmi quando trovo degli esercizi da fare su inclinata ? che angolazione è più corretta utilizzare ?

Per i calf, in genere io li eseguivo da seduto con i piedi poggiati a metà su un supporto e con un bilanciere poggiato sulle ginocchia


Così diciamo, la mia domanda è, in genere mi calcolarono con che peso iniziare semplicemente dal peso del mio corpo e io volevo sapere se questo è vero e con che peso dovrei iniziare se peso circa 69 kg...

Grazie ancora della pazienza e delle info

[Leviatano89]

Mentre in questa scheda dovrei mantenere il carico fisso ed eseguire 3 serie da 15 ripetizioni ? esatto

Quando parli di trazioni cosa sarebbe meglio a presa inversa o prona ? E posso tranquillamente seguire il numero di serie e ripetizioni di questa scheda per la lat machine ? prona, ma fare lat non è come fare trazioni, non superare le 12, usa un sovraccarico a tal scopo

Anche per gli affondi posso utilizzare le serie e ripetizioni utilizzate per il leg extension ? anche qui direi non più di 12

Se dovessi scegliere tu un buon esercizio per i tricipiti da fare sempre in palestra casalinga cosa utilizzeresti ? french press
E per i crunch cosa sceglieresti ? (so che dipende molto da individuo ad individuo e dovrei scegliere io quale trovo più efficace...) crunch classico

Quindi se non sempre si parla di 45° per l'inclinata come dovrei comportarmi quando trovo degli esercizi da fare su inclinata ? che angolazione è più corretta utilizzare ? dai 30 ai 45, per i curl però si parla di 80

Per i calf, in genere io li eseguivo da seduto con i piedi poggiati a metà su un supporto e con un bilanciere poggiato sulle ginocchia


Così diciamo, la mia domanda è, in genere mi calcolarono con che peso iniziare semplicemente dal peso del mio corpo e io volevo sapere se questo è vero e con che peso dovrei iniziare se peso circa 69 kg... direi devi usare di più, però è sfigato come esercizio senza macchinario

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[Claymore]

Grazie mille per la pazienza Leviatano, ma se mantengo sempre lo stesso carico per 3 serie di quanto, in genere, posso aumentare il carico da una settimana all'altra o si parla di aumentare al termine di ogni mese ?
Puoi specificare meglio cosa intendi nell'usare un sovraccarico per le trazioni ?

Grazie ancora dell'attenzione

[Leviatano89]

Grazie mille per la pazienza Leviatano, ma se mantengo sempre lo stesso carico per 3 serie di quanto, in genere, posso aumentare il carico da una settimana all'altra o si parla di aumentare al termine di ogni mese ?
Puoi specificare meglio cosa intendi nell'usare un sovraccarico per le trazioni ?

Grazie ancora dell'attenzione

di quanto ti senti.. anche 1-2 kg per ogni sessione se vedi che non arrivi a cedimento o senti che potresti fare di più..

Usare un sovraccarico per le trazioni, cioè legarsi in qualche modo addosso un disco in modo da pesare di più quando si fanno trazioni..

[ettorefff]

hulk complimenti
una cosa simile mi sarebbe servita all'inizio dei miei allenamenti

[eNdy]

ciao a tutti raga, scrivo per la prima volta ma seguo il forum da qualche settimana. ho 17 anni e mi sono avvicinato da qualche tempo al mondo del bb.
intanto vorrei ringraziare hulkhogan per questo post, dato che sono intenzionato a seguire questa progressione.

la mia domanda è... una volta terminati questi 6 mesi, come devo procedere nell'allenamento? che tipo di allenamento devo seguire? non sto parlando di scheda fatta eh, ma solo della tipologia su cui poi lavorare.

grazie a tutti

[Leviatano89]

termini i 6 mesi e fai massa, o forza o qualsiasi cosa tu voglia fare, non ci sono regole..

[MrGrissino]

Ciao a tutti , sono nuovo , avevo messo un thread nella sezione neofiti e mi e' stato consigliato di scrivere in quest'altra sezione per quanto rigaurda la scheda di allenamento.
Piccola premessa : ho 26 anni e sono alto 178cm x solo 62kg...Da li il mio nick MrGrissino

Come scheda di allenamento fino alla scorsa settimana ne seguivo una che pero' poi sia su un altro forum sia da alcuni conoscenti mi e' stato detto non essere buona per aumentare la massa. Mi hanno quindi indirizzato in questo forum dicendomi che qui avrei trovato molta gente preparata e che sa quello che fa.
A questo punto mi sono imbattuto in questo thread ed ho iniziato la scheda fatta per il primo mese
questa :

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Ora di questa scheda non so quantificare quanto recupero fare per ogni esercizio, ed ecco la prima domanda, qualche buon anima potrebbe suggerirmeli o magari va bene anche linkarmi qualcosa che mi dia una mano?

Oltretutto per ogni esercizio devo arrivare fino allo sfinimento? e se magari non lo raggiungo devo prolungare la serie o solo caricare con piu' peso la prossima volta?

Per quanto riguarda la dieta invece ho aperto un thread nella sezione apposita se riuscite a dargli uno sguardo mi farebbe piacere, visto che la dieta me la sono fatta da solo prendendo le nozioni lette nei vari thread, ma non escludo ,anzi sicuramente, avra' dei punti da migliorare.

Avete qualche suggerimento consiglio critica insulto da potermi dare?

Grazie mille in anticipo e complimenti per il forum molto ben strutturato