I primi 6 mesi di allenamento

[Hulkhogan]

Una progressione di 6 mesi di allenamento per un principiante assoluto o per chi si è sempre allenato male.
Schede buttate giù senza pensarci troppo, ma IMO realmente efficaci per il principiante.
La varietà non c'è, ma i risultati si.
Avessi trovato io una cosa del genere 15 anni fa...

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[BigKahuna]

Grandioso!

[odisseo]

per quanto riguarda l'ultimo wo,io sto usando una cosa di simile ma ho messo trazioni e lat il giorno dello squat(in 5x3) e della panca perchè se li faccio dopo lo stacco non li faccio al meglio per via del cedimento degli avambracci.

[EGMario86]

si ma dovresti spiegare perchè dalla scheda 1 alla scheda 2 in pratica si abbassano le rip... sale l'intensità, ma devi spiegarlo come a un neofita che copia queste schede

[Manx]

+ che altro si dovrebbe spiegare che sono delle ABA BAB (presumo).

[Hulkhogan]

si ma dovresti spiegare perchè dalla scheda 1 alla scheda 2 in pratica si abbassano le rip... sale l'intensità, ma devi spiegarlo come a un neofita che copia queste schede

Mario queste schede son state scritte per (e sono il 90%) non ha voglia di imparare, ma solo di avere la scheda bella e fatta.

+ che altro si dovrebbe spiegare che sono delle ABA BAB (presumo).

Si man hai ragione correggo...

[Manx]

Mario queste schede son state scritte per (e sono il 90%) non ha voglia di imparare, ma solo di avere la scheda bella e fatta.



Si man hai ragione correggo...

Hulk di questa gente ci siamo "quasi" stancati... io te lo cancellerei questo 3d I neofiti hanno l'intero forum a disposizione e ben tre-quattro discussioni in rilievo su come impostare una scheda, su come fare riscaldamento, su come impostare modelli intermedi e avanzati ecc...

Che si smuovino un po' da soli!

[Antoniome]

Hulk di questa gente ci siamo "quasi" stancati... io te lo cancellerei questo 3d I neofiti hanno l'intero forum a disposizione e ben tre-quattro discussioni in rilievo su come impostare una scheda, su come fare riscaldamento, su come impostare modelli intermedi e avanzati ecc...

Che si smuovino un po' da soli!

Dai non essere così cattivo
Io apprezzo il lavoro di hulk e lo condivido, poi mica possiamo pretendere che tutti abbraccino la nostra passione...quindi se uno dice voglio una scheda gli si dice ecco quà falla e non rompere per un anno

Se lo avessero detto a me a i tempi....ma magari....avrei messo la firma.

[EGMario86]

Mario queste schede son state scritte per (e sono il 90%) non ha voglia di imparare, ma solo di avere la scheda bella e fatta.

si hai ragione e ho capito il tuo intento, ma uno che si ritrova una scheda con meno ripetizioni di prima e non sà il motivo come fà a progredire? deve capire che l'intensità và aumentata, se ci metti accanto @xx1rm non ci capisce piu niente... quindi specifica semplicemente che alla diminuzione delle rip aumenta il carico ed è fatta

[Hulkhogan]

si hai ragione e ho capito il tuo intento, ma uno che si ritrova una scheda con meno ripetizioni di prima e non sà il motivo come fà a progredire? deve capire che l'intensità và aumentata, se ci metti accanto @xx1rm non ci capisce piu niente... quindi specifica semplicemente che alla diminuzione delle rip aumenta il carico ed è fatta

Vabbuò minchia! Penso che sia sottinteso che se si fanno meno reps deve aumentare il carico! Lo capirebbe anche mia nonna...

[Ramos]

Vabbuò minchia! Penso che sia sottinteso che se si fanno meno reps deve aumentare il carico! Lo capirebbe anche mia nonna...

GRANDE..

Quindi tua nonna fa bodybuilding?

[Hulkhogan]

GRANDE..

Quindi tua nonna fa bodybuilding?

h/p +15... tirata...

[Infausto_ManMade]

Hulk di questa gente ci siamo "quasi" stancati... io te lo cancellerei questo 3d I neofiti hanno l'intero forum a disposizione e ben tre-quattro discussioni in rilievo su come impostare una scheda, su come fare riscaldamento, su come impostare modelli intermedi e avanzati ecc...

Che si smuovino un po' da soli!

Scusami ma , fosse per te, questo non sarebbe piu' un forum ma una guida in linea...

Alla fine, a parte rare eccezioni ( quelle alle quali aneli ), è normale che giri sempre la stessa carne trita e ritrita.

Non ti "incazzare" eh!

[luigi_ego]

hulk... imho l'approccio è giusto... ma, proprio perchè riferito ai principianti... il volume lo farei solo sui fondamentali... i complementari nei primi mesi sono quasi inutili... così come il pump... ricorda poi che un principiante non si rende conto di dove deve tenere buffer, e dove deve spingere alla morte... anzi... spesso e volentieri, considera la parola buffer come qualcosa che abbia a che fare con l'informatica... ricorda anche che un principiante ha una tecnica pari allo 0, e una scarsa condizione muscolare (in termini di forza, ipertrofia, resistenza al lattato ecc...)...

quindi si potrebbe dividere il primo mese in 2 cicli composti da 2 week l'uno, il primo fatto solo da macchine, in maniera tale da abituare prima i muscoli al lavoro e a un minimo di resistenza lattacida, e successivamente abituare il snc passando ai pesi liberi, per imparare gli esercizi…

si potrebbe fare ad esempio (3 allenamenti a settimana)

1a week

leg press 3x10
chest press 3x10
rowing machine\pulley 3x10
shoulder press 3x10
lat Avanti 3x10

2a week
leg press 3x10
chest press 3x10
rowing machine\pulley 3x10
shoulder press 3x10
lat Avanti 3x10
push down 3x10
curl 3x10

a questo punto diventa necessario imparare gli esercizi fondamentali, senza perdersi in complementari...

si potrebbe fare una cosa del genere...

3a-4a week

squat\stacco: 3- 4x8 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 3-4x8
rematore: 3-4x8
lento: 3-4x8
trazioni\lat: 3-4x8
abs


da qui in poi inizierei a fare sul serio... ma almeno per altri 2-3 mesi mi terrei sempre sui fondamentali... e sempre su split ABA BAB...

inoltre nello schema che hai postato gli ultimi 3 mesi si tiene fisso un 4x6 sui fondamentali... meglio variare qlcs...

il tutto ovviamente IMHO... non vuole essere un attacco al lavoro che hai fatto, ma solo uno spunto di discussione

[Hombrillo]

Dai non essere così cattivo
Io apprezzo il lavoro di hulk e lo condivido, poi mica possiamo pretendere che tutti abbraccino la nostra passione...quindi se uno dice voglio una scheda gli si dice ecco quà falla e non rompere per un anno

Se lo avessero detto a me a i tempi....ma magari....avrei messo la firma.

quoto