I primi 6 mesi di allenamento

[xoblaz]

domanda già fatta pagine indietro. leggere tutto il thread non ti farebbe male se sei interessato alle schede...

cmq in generale:
120''-180'' negli esercizi base
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

per quanto riguarda la pausa tra l'ultima serie di un esercizio e la 1° di quello seguente, i tempi sono gli stessi, oppure diversi?

faccio la domanda, perchè di solito ci si riferisce (come hai fatto te) alla pausa tra una serie e l'altra, dello stesso esercizio.

ciao

[Ortrko-Dibiase ™]

si hai ragione e ho capito il tuo intento, ma uno che si ritrova una scheda con meno ripetizioni di prima e non sà il motivo come fà a progredire? deve capire che l'intensità và aumentata, se ci metti accanto @xx1rm non ci capisce piu niente... quindi specifica semplicemente che alla diminuzione delle rip aumenta il carico ed è fatta

Ma il carico non si aumenta ogni settimana ad esempio una settimana fai 10 Kg di panca piana per il petto e la settimana dopo fai 11 Kg no?oppure nn è così?

[Leviatano89]

Ma il carico non si aumenta ogni settimana ad esempio una settimana fai 10 Kg di panca piana per il petto e la settimana dopo fai 11 Kg no?oppure nn è così?

si si.. se riesci ad aumentare è meglio

[Ortrko-Dibiase ™]

si si.. se riesci ad aumentare è meglio

ah, meglio così.Grazie.

[Ortrko-Dibiase ™]

si si.. se riesci ad aumentare è meglio

CIao ho un problema in questo allenamento non posso fare degli esercizi eccoli nn kiedetemi il perkè per piacere, comunque mi potreste postare degli esercizi da fare a posto di questi però da fare cn gli atrezzi??? GRAZIE in anticipo

Leg curl 3x10
Lat machine 2x12
Spinte in basso 2x15
Lat machine inversa 2x12
Spinte in basso con corda 2x15
Leg extension 3x10
Pressa 3x10

[Leviatano89]

CIao ho un problema in questo allenamento non posso fare degli esercizi eccoli nn kiedetemi il perkè per piacere, comunque mi potreste postare degli esercizi da fare a posto di questi però da fare cn gli atrezzi??? GRAZIE in anticipo

Leg curl 3x10
Lat machine 2x12
Spinte in basso 2x15
Lat machine inversa 2x12
Spinte in basso con corda 2x15
Leg extension 3x10
Pressa 3x10

l'hai già scritto nella tua discussione

comunque se cerchi nelle pagine precedenti ci sono delle alternative, che avevo già proposto io se non sbaglio..

[Ortrko-Dibiase ™]

l'hai già scritto nella tua discussione

comunque se cerchi nelle pagine precedenti ci sono delle alternative, che avevo già proposto io se non sbaglio..

ora le cerco.

[Login]

Riporto qui una parte del post di luigi ego in prima pagina

ricorda poi che un principiante non si rende conto di dove deve tenere buffer, e dove deve spingere alla morte

Ho letto la discussione e non ho trovato risposta. Gli esercizi li devo fare tutti tirati alla morte oppure con un margine di buffer ognuno?

[Shertabente!]

Salve a tutti,
sono un neofita e mi sto allenano in casa da un paio di mesi con una 3 split monofreq che ho buttato giù con il prezioso aiuto di alcuni utenti del forum. Però leggendo molti 3d ho capito che forse sarebbe meglio cambiare approccio, in quanto i carichi che sollevo sono ancora troppo ridicoli (esempio: ho un massimale di panca piana di 58 kg bilancere incluso!) per poter far fruttare a dovere una 3 split..percui ho deciso cominciare a carburare per bene e la scheda proposta mi sembra molto invitante.

Fatta questa premessa, come molti, ho anchio da porre alcune domandine,forse un po' scontate per i più esperti,ma tuttavia per me ancora fonte di dubbi.
1_Innanzitutto, come chiede anche Login nel post qui sopra, volevo chiedere se - a partire dal primo mese - le serie vanno eseguite tutte ad esaurimento o se bisogna usare un particolare carico (@xRM oppure a x% del massimale...).
2_In stretta relazione con questa domanda, subito la seconda: bisogna seguire qualche particolare progressione di mese in mese oppure vado a "sensazione" buttando ad es 2 kg per parte in più ogni mese?
3_Non avendo la lat, vorrei sostituirla con delle trazioni alla sbarra, volevo chiedere - considerando che riesco per ora a fare "bene" n serie da 4 ripetizioni - quale volume e che progressione mi suggerireste di utilizzare (io avevo pensato di usare lo stesso volume, ad es. nel primo mese 24 serie tot, però spezzandole in 6X4 invece che 2X12, ma magari è una cXXXXta)
4_Non avendo la leg press volevo chiedere con cosa sostituire la Leg Press Piedi Alti (3° mese B) e la Pressa (5-6° mese), considerando che lo squat è già presente quei giorni...

Grazie a tutti in anticipo!

[Leviatano89]

Salve a tutti,
sono un neofita e mi sto allenano in casa da un paio di mesi con una 3 split monofreq che ho buttato giù con il prezioso aiuto di alcuni utenti del forum. Però leggendo molti 3d ho capito che forse sarebbe meglio cambiare approccio, in quanto i carichi che sollevo sono ancora troppo ridicoli (esempio: ho un massimale di panca piana di 58 kg bilancere incluso!) per poter far fruttare a dovere una 3 split..percui ho deciso cominciare a carburare per bene e la scheda proposta mi sembra molto invitante.

Fatta questa premessa, come molti, ho anchio da porre alcune domandine,forse un po' scontate per i più esperti,ma tuttavia per me ancora fonte di dubbi.
1_Innanzitutto, come chiede anche Login nel post qui sopra, volevo chiedere se - a partire dal primo mese - le serie vanno eseguite tutte ad esaurimento o se bisogna usare un particolare carico (@xRM oppure a x% del massimale...).
2_In stretta relazione con questa domanda, subito la seconda: bisogna seguire qualche particolare progressione di mese in mese oppure vado a "sensazione" buttando ad es 2 kg per parte in più ogni mese?
3_Non avendo la lat, vorrei sostituirla con delle trazioni alla sbarra, volevo chiedere - considerando che riesco per ora a fare "bene" n serie da 4 ripetizioni - quale volume e che progressione mi suggerireste di utilizzare (io avevo pensato di usare lo stesso volume, ad es. nel primo mese 24 serie tot, però spezzandole in 6X4 invece che 2X12, ma magari è una cXXXXta)
4_Non avendo la leg press volevo chiedere con cosa sostituire la Leg Press Piedi Alti (3° mese B) e la Pressa (5-6° mese), considerando che lo squat è già presente quei giorni...

Grazie a tutti in anticipo!

la prima domanda e la seconda, sono le solite "strane". Di solito rispondo, prendi un peso, se non riesci a sollevarlo vuol dire che è troppo pesante
che vuol dire? Che se prendi un peso con cui riesci a completare 12 ripetizioni (esempio) in modo "giusto", sapendo che magari ne avresti fatte 13-14, va bene, se ne avresti completate 15-20, no. Idem il contrario.
Dev'essere un peso con cui fare quelle ripetizioni, poi a te decidere se fare le prime 12, tenere quel peso e magari farne meno, oppure scalare il peso.

Per quanto riguarda la seconda vale come sopra, sta a te. Se riesci aumenta di poco ogni volta, altrimenti rimani su quelli.

3. Fai un 4x max. di trazioni e sei a posto oppure puoi anche fare come dici te.. però diventa più "complicato" se riesci a farne solo 4.

4. Affondi

[Shertabente!]

Grazie mille, Leviatano!
Tutto chiarissmo,tranne che per gli affondi: non sono più per i glutei che per le gambe? Non che sia x me un problema allenare le chiappe, è solo per capire meglio il significato dell'allenamento...

[Leviatano89]

Grazie mille, Leviatano!
Tutto chiarissmo,tranne che per gli affondi: non sono più per i glutei che per le gambe? Non che sia x me un problema allenare le chiappe, è solo per capire meglio il significato dell'allenamento...

il movimento delle gambe è praticamente uguale a quello dello pressa, anche la pressa se fatta bene allena le chiappe

[Shertabente!]

Roger!
Grazie ancora!! Lunedì parto col nuovo programmino!!

[Slash23]

che significa c/bil e c/man?

con bilanciere e con manubri?

poi il primo mese leggo spinte bilanciere su piana, sarebbe la classica panca piana? perchè è scritto cosi e non semplicemente "panca piana" come il 4° mese?

grazie mille

[Leviatano89]

che significa c/bil e c/man?

con bilanciere e con manubri?

a scelta

poi il primo mese leggo spinte bilanciere su piana, sarebbe la classica panca piana? perchè è scritto cosi e non semplicemente "panca piana" come il 4° mese?

grazie mille

è comunque panca piana tranquillo