I primi 6 mesi di allenamento

[Leviatano89]

che vuol dire, gli esercizi sono sempre quelli... posta un esempio di scheda che hai seguito

[airone]

allora petto

panca piana 4x10-9-8-8
croci su panca 4x10

spalle e deltoidi

lat machine 4x10
Lat machine presa inversa 4x10
pulley basso 4x10,
trazioni al mento 4x12,
machhinario per potenziare le spalle/alzate a 90 gradi 4x10
Lento avanti 4x10 9 8 8

braccia

Curl manubrio 6 per 10 9 8 8 8 8 ma ne faccio 3...
bicipiti su panca con bilanciere...
tricipiti all ercolina 6x10 9 8 8 8 8 ma ne faccio 4 di solito...

gambe

leg press 4x10
leg curl 4x10
leg extension 6 serie da 10 9 8 8 8 8
Polpacci 4x12
Squat 3x8

questa e quella che seguo,pero' lo squat non lho mai fatto..
questa e la seconda sheda che faccio da 3 mesi..

in un altro topic mi e' stata consigliata questa..
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[Manx]

spalle e deltoidi sono la stessa cosa...e lo squat alla fine non se po' vedé...che aspetti a farlo?

[Nimbo]

Ragà come da mia presentazione,sono un neofita allo stato brado,e ho anche parecchie difficoltà a muovermi sul forum.
Qualche buon anima potrebbe aiutarmi a capire come procedere ad allenarmi per incrementare massa. Dovrei iniziare a settembre ora passo il tempo in piscina e a fare un pò di corsa per scalare qualche chiletto di più.
Ma a settembre mi serve un programmino per iniziare a fare body bildyng sono super appassionato.
Grazie e pazientite.

[Leviatano89]

Ragà come da mia presentazione,sono un neofita allo stato brado,e ho anche parecchie difficoltà a muovermi sul forum.
Qualche buon anima potrebbe aiutarmi a capire come procedere ad allenarmi per incrementare massa. Dovrei iniziare a settembre ora passo il tempo in piscina e a fare un pò di corsa per scalare qualche chiletto di più.
Ma a settembre mi serve un programmino per iniziare a fare body bildyng sono super appassionato.
Grazie e pazientite.

per prima cosa ti consiglio di leggere tutti i post in rilievo di queste sezioni:
L'angolo del Neofita - Il Forum del Body Building & Fitness
Dieta ed Alimentazione - Il Forum del Body Building & Fitness
Allenamento - Il Forum del Body Building & Fitness
Massa - Il Forum del Body Building & Fitness

la scheda nella prima pagina di questo 3d è quello che fa al caso tuo comunque se vuoi cominciare al meglio!

[Nimbo]

Bene ho letto qualcosina,ora dovrei fare anche il piano degli integratori giornalieri,sono un grissino peso 70 kg e sono alto 1,70 mt.
Voglio fare bodybilding seriamentete che integratori prendo?Ho messo un pò di soldi da parte per gli integratori,non ho problemi di buget

[sturmas]

Ciao. ti conviene andare nella sezione dedicata........

Integratori uso e caratteristiche.

[cipri90]

Salve a tutti.. ho qualche domanda da porre..

parto da primo mese
1) il leg curl posso sostituirlo con lo stacco? perche non ho da sdraiarmi per fare il leg curl..
2) il lento avanti si puo cambiare con military press?
3) e le spinte in basso con un bel french press?

grazie delle risposte..

ah un altra cosa.. i polpacci non li vedo allenati.. devo ficcarci dentro io un calf raise o è normale cosi?

[Leviatano89]

1) leg curl con manubrio

2) si

3) se vuoi

4) idem

[cipri90]

thanks leviatano..

e comunque le rep rimangono sempre quelle no? sia che faccio lento avanti o military giusto?

[Leviatano89]

si si

[cipri90]

ultima cosa.. ho dato uno sguardo agli altri mesi..
c'è uno split al 4 mese che fa stacchi e poi leg curl.. cioe è giusto o è troppo lavoro?

[Manx]

troppo? e perché mai?

[johnabruzzi]

ragazzi avevo una domanda sul primo mese per ora... ma non è che si rischia il sovrallenamento con quanto postato da leviatano cioè praticamente si allena un gruppo muscolare in maniera abb pesante tre giorni su 3 alla settimana... quando vedo altre possibilita di splitaggio ABC del tipo:

1° giorno petto-tricipiti
2° giorno riposo
3° giorno gambe - bicipiti
4° giorno riposo
5° giorno schiena - spalle
5° giorno riposo
5° giorno riposo

quale delle 2 conviene per un principiante... (lo splittaggio ABC l'ho trovato in un altro topic per principianti in rilievo...)

[lucyan87]

Raga devo scendere un bel po di bf! sn 178 x 70 kg circ vita 92 cm e circ polso 17!

Va bene qst skeda?

Distensioni con bil su piana 3x12(petto)
Pectoral machine 3xmax(petto)
Lento con manubri 3x12(spalle)
alzate frontali 3x12(spalle)
Curl con bilanciere 3x12(bicipiti)
french press 3x15(tricipiti)
Lat machine avanti 3x15 (dorsali)
Pulley basso 3x15(dorsali)
Squat con bilanciere 3x12(gambe)
Leg curl 3x15(gambe)
Leg extension(gambe)
Crunc su panca inclinata 4x20(addominali)
Gambe al petto su parallele 3x20(addominali)
Rotazioni busto con bastone 5 min.
Obliqui con manubri 5 min
poi dopo 30 min di cardio in fascia lipolitica

tt qst 3 volte a settimana!ke ne dite?