I primi 6 mesi di allenamento

**seyedas** · 17-01-2009, 18:31:47

Mi trovo d'accordo con le osservazioni di Luigi.
Dell'approccio di Hulk mi piace l'abbassamento progressivo delle ripetizioni, forse utilizzerei meno esercizi nei primi mesi concentrandomi di più sui fondamentali.
Motivo per cui vedrei bene una cosa del genere:
- prime due-tre settimane una full body ad alte ripetizioni (12-15) tre volte a settimana, essenzialmente con esercizi alle macchine per prendere confidenza con i pesi ed ottenere un minimo condizionamento;
- due-tre settimane ad alte ripetizioni sostituendo le macchine con i pesi liberi ed introducendo i fondamentali;
- due-tre settimane come sopra ma abbassando il range di ripetizioni (sulle 8-10);
- a questo punto, considerando che la coordinazione e la tecnica iniziano ad essere buone, passerei ad una ababab in modo da diluire la frequenza di esecuzione delle alzate principali e iniziare a caricare di più (abbassando ulteriormente le ripetizioni).
- I complementari li inserirei in maniera massiccia solo nell'ipotesi di passare ad una ABC-ABCD (o a una due split 4xweek).
Ovviamente anche la mia è una mera e umile opinione personale. Al di là dei dettagli, l'approccio di base che abbiamo in mente è piuttosto simile (e credo sensato).

***Hulkhogan*** · 17-01-2009, 19:55:06

Ragazzi le vostre osservazioni sono giuste ma dovete considerare un'altra cosa: ci si deve anche "divertire" e fare un minimo di lavoro gratificante, altrimenti il principiante si stufa e torna alle schede demenziali che vediamo tutti i giorni sul forum.
Inoltre, dalla mia esperienza, ho visto che un minimo di lavoro diretto per le braccia bisogna farlo sempre altrimenti rimangono indietro.

**seyedas** · 17-01-2009, 20:15:45

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Ragazzi le vostre osservazioni sono giuste ma dovete considerare un'altra cosa: ci si deve anche "divertire" e fare un minimo di lavoro gratificante, altrimenti il principiante si stufa e torna alle schede demenziali che vediamo tutti i giorni sul forum.
Inoltre, dalla mia esperienza, ho visto che un minimo di lavoro diretto per le braccia bisogna farlo sempre altrimenti rimangono indietro.

Io non ho certo escluso il lavoro diretto per le braccia. Né tanto meno credo ci si annoi vista la variabilità degli schemi che ho proposto. Se per divertimento intendi variare spesso gli esercizi, non sono assolutamente d'accordo, credo che i primi tempi sia meglio concentrarsi su un numero non troppo elevato e lavorare per un bel po' su quelli (variando lo schema serie-ripetizioni piuttosto che gli esercizi stessi).

Gli esercizi che inserire in una full-body sarebbero i seguenti:

Squat/Stacco
Panca
Rematore
Trazioni
Lento
Bicipiti
Tricipiti
Polpacci
Addominali

Nel caso delle ab:

Stacco
Lento
Trazioni
Alzate laterali
Bicipiti
Addominali

Squat
Panca
Rematore
Alzate a 90°
Tricipiti
Polpacci

Stop.

Finché non c'è un'ottima base di forza non cercherei altro.

***odisseo*** · 17-01-2009, 23:22:26

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Io non ho certo escluso il lavoro diretto per le braccia. Né tanto meno credo ci si annoi vista la variabilità degli schemi che ho proposto. Se per divertimento intendi variare spesso gli esercizi, non sono assolutamente d'accordo, credo che i primi tempi sia meglio concentrarsi su un numero non troppo elevato e lavorare per un bel po' su quelli (variando lo schema serie-ripetizioni piuttosto che gli esercizi stessi).

Gli esercizi che inserire in una full-body sarebbero i seguenti:

Squat/Stacco
Panca
Rematore
Trazioni
Lento
Bicipiti
Tricipiti
Polpacci
Addominali

Nel caso delle ab:

Stacco
Lento
Trazioni
Alzate laterali
Bicipiti
Addominali

Squat
Panca
Rematore
Alzate a 90°
Tricipiti
Polpacci

Stop.

Finché non c'è un'ottima base di forza non cercherei altro.

ma perchè nelle ab preferite mettere le trazioni nel giorno dello stacco e non in quello dello squat?a me risulta compromessa la presa nelle trazioni dopo lo stacco,quindi metto le trazioni il giorno dello squat e il rematore il giorno dello stacco.

**bluestar** · 18-01-2009, 00:08:57

Le schede sono ottime secondo me!

***luigi_ego*** · 18-01-2009, 05:47:29

Originariamente Scritto da odisseo Visualizza Messaggio

ma perchè nelle ab preferite mettere le trazioni nel giorno dello stacco e non in quello dello squat?a me risulta compromessa la presa nelle trazioni dopo lo stacco,quindi metto le trazioni il giorno dello squat e il rematore il giorno dello stacco.

va bene... anzi, se t trovi meglio così è un ottima soluzione, l'unico neo è che spesso nell'altra seduta si fa panca e rematore, quindi ci si trova a fare il rem dopo gli stacchi... a molti i lombari affaticati dallo stacco danno problemi durante il rematore... basta valutare e fare la scelta migliore per se stessi

***Hulkhogan*** · 18-01-2009, 09:44:59

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Io non ho certo escluso il lavoro diretto per le braccia. Né tanto meno credo ci si annoi vista la variabilità degli schemi che ho proposto. Se per divertimento intendi variare spesso gli esercizi, non sono assolutamente d'accordo, credo che i primi tempi sia meglio concentrarsi su un numero non troppo elevato e lavorare per un bel po' su quelli (variando lo schema serie-ripetizioni piuttosto che gli esercizi stessi).

Gli esercizi che inserire in una full-body sarebbero i seguenti:

Squat/Stacco
Panca
Rematore
Trazioni
Lento
Bicipiti
Tricipiti
Polpacci
Addominali

Nel caso delle ab:

Stacco
Lento
Trazioni
Alzate laterali
Bicipiti
Addominali

Squat
Panca
Rematore
Alzate a 90°
Tricipiti
Polpacci

Stop.

Finché non c'è un'ottima base di forza non cercherei altro.

Seye però onestamente così si va indietro invece di andare avanti. Nelle AB faresti molto meno lavoro, non di più (a meno che non si fa il doppio delle serie).

**seyedas** · 18-01-2009, 13:36:53

Originariamente Scritto da odisseo Visualizza Messaggio

ma perchè nelle ab preferite mettere le trazioni nel giorno dello stacco e non in quello dello squat?a me risulta compromessa la presa nelle trazioni dopo lo stacco,quindi metto le trazioni il giorno dello squat e il rematore il giorno dello stacco.

La risposta risiede già nella tua domanda, quella che ho postato è una soluzione che a me piace ma non è certo l'unica suddivisione possibile per una AB. In base alle tue preferenze/necessità puoi organizzarla come ritieni opportuno, anche la suddivisione che proponi tu ha le sue pecche (vedi sotto).

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

va bene... anzi, se t trovi meglio così è un ottima soluzione, l'unico neo è che spesso nell'altra seduta si fa panca e rematore, quindi ci si trova a fare il rem dopo gli stacchi... a molti i lombari affaticati dallo stacco danno problemi durante il rematore... basta valutare e fare la scelta migliore per se stessi

D'accordissimo

**seyedas** · 18-01-2009, 13:40:34

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Seye però onestamente così si va indietro invece di andare avanti. Nelle AB faresti molto meno lavoro, non di più (a meno che non si fa il doppio delle serie).

Deduzione errata. Si ragiona in termini di volume settimanale, nelle fullbody dipendentemente dall'esercizio si faranno 2 massimo 3 serie allenanti, nelle ab 3-4.

***Hulkhogan*** · 18-01-2009, 15:23:17

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Io non ho certo escluso il lavoro diretto per le braccia. Né tanto meno credo ci si annoi vista la variabilità degli schemi che ho proposto. Se per divertimento intendi variare spesso gli esercizi, non sono assolutamente d'accordo, credo che i primi tempi sia meglio concentrarsi su un numero non troppo elevato e lavorare per un bel po' su quelli (variando lo schema serie-ripetizioni piuttosto che gli esercizi stessi).

Gli esercizi che inserire in una full-body sarebbero i seguenti:

Squat/Stacco 3
Panca 3
Rematore 3
Trazioni 3
Lento 3
Bicipiti 2
Tricipiti 2
Polpacci 2
Addominali 2

TOTALE 23 serie

Nel caso delle ab:

Stacco 4
Lento 4
Trazioni 4
Alzate laterali 3
Bicipiti 3
Addominali 3

TOTALE 21 serie

Squat
Panca
Rematore
Alzate a 90°
Tricipiti
Polpacci

Stop.

Finché non c'è un'ottima base di forza non cercherei altro.

Seye facendo come hai detto tu cmq le serie diminuiscono... per me le serie devono aumentare nn diminuire.

**seyedas** · 18-01-2009, 16:04:10

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Seye facendo come hai detto tu cmq le serie diminuiscono... per me le serie devono aumentare nn diminuire.

Quello che dici è altamente opinabile. Passando da una fullbody con poche serie a ripetizioni medio-alte ad una ab a ripetizioni più basse l'intensità (intensa come percentuale sul massimale) è maggiore per cui non serve incrementare anche il volume. Per questo ti dico che conviene ragionare in termini di volume settimanale. Tra l'altro, non credo sia opportuno aumentare troppo il volume d'allenamento nei primi mesi, altrimenti vuoi per la scarsa capacità di lavoro, vuoi per i carichi non ancora eccezionali, si farebbe più un lavoro di quantità che non di qualità.