Il riscaldamento: questo sconosciuto

[Manx]

6 @ 12 kg (bila scarico)
6@ 22
5@ 27
3@ 30
1-3 @ 35
1-3 @ 37-40 kg (carico secco allenante)

Ma non è cosi' diverso da quello ho consigliato io. Provato a fare 2-3 serie di alzate laterali prima del lento avanti?

[Iach...]

Ma non è cosi' diverso da quello ho consigliato io. Provato a fare 2-3 serie di alzate laterali prima del lento avanti?

no ...
allora quando riprenderò la military proverò e posterò le sensazioni
grazie manx

[Blinko]

Ieri ho iniziato una nuova scheda, che prevede squat e panca piana nella stesso wo.

Per scaldarmi per lo squat ho fatto un pò di woodchopper e poi l'avvicinamento graduale.
Finito lo squat, mi sono appeso per qualche minuto alla barra per trazioni e poi ho iniziato il riscaldamento della panca. Dovevo fare un 5x5 con 76 kili e ho fatto, come sempre un'avvicinamento fino ad una singola con un paio di kili in più del carico allenante.

Mi sono trovato bene, come sempre, ma alla fine della panca ero completamente cotto...
Inoltre, tra il riscaldamento e i due esercizi ho impiegato un bel pò di tempo!

Pensi che il riscaldamento della panca, dopo quello dello squat, possa essere alleggerito, considerando che bene o male temperatura del corpo e fluidità del sangue sono belle che in condizioni ottimali?

Rischio di finire la panca mezzo morto e di impiegare un'eternità in soli due esercizi....

[moreno79]

Ieri ho iniziato una nuova scheda, che prevede squat e panca piana nella stesso wo.

Per scaldarmi per lo squat ho fatto un pò di woodchopper e poi l'avvicinamento graduale.
Finito lo squat, mi sono appeso per qualche minuto alla barra per trazioni e poi ho iniziato il riscaldamento della panca. Dovevo fare un 5x5 con 76 kili e ho fatto, come sempre un'avvicinamento fino ad una singola con un paio di kili in più del carico allenante.

Mi sono trovato bene, come sempre, ma alla fine della panca ero completamente cotto...
Inoltre, tra il riscaldamento e i due esercizi ho impiegato un bel pò di tempo!

Pensi che il riscaldamento della panca, dopo quello dello squat, possa essere alleggerito, considerando che bene o male temperatura del corpo e fluidità del sangue sono belle che in condizioni ottimali?

Rischio di finire la panca mezzo morto e di impiegare un'eternità in soli due esercizi....

io ti consiglio di stirati alla lat mac...metti un bel carico e ti appendi li o al max al M.P. in modo da avre sempre i piedi appoggiati a terra...
lasciare li a penzoloni il corpo non mi sembr ail max per la colonna vertebrale

e poi al posto di qualche min farei una decina di secondi (o poco +)

per il resto aspetta Manx

[Blinko]

io ti consiglio di stirati alla lat mac...metti un bel carico e ti appendi li o al max al M.P. in modo da avre sempre i piedi appoggiati a terra...
lasciare li a penzoloni il corpo non mi sembr ail max per la colonna vertebrale

e poi al posto di qualche min farei una decina di secondi (o poco +)

per il resto aspetta Manx

Grazie del consiglio, ma ho la barra entroporta
...pur essendo basso, coi piedi a terra tocco

Qualche minuto voglio dire al massimo 2 minuti (mi sono espresso male)...il tempo di sentirmi stiracchiato, insomma...dici che un minuto e mezzo - 2 minuti siano tanti?

[Manx]

Ieri ho iniziato una nuova scheda, che prevede squat e panca piana nella stesso wo.

Per scaldarmi per lo squat ho fatto un pò di woodchopper e poi l'avvicinamento graduale.
Finito lo squat, mi sono appeso per qualche minuto alla barra per trazioni e poi ho iniziato il riscaldamento della panca. Dovevo fare un 5x5 con 76 kili e ho fatto, come sempre un'avvicinamento fino ad una singola con un paio di kili in più del carico allenante.

Mi sono trovato bene, come sempre, ma alla fine della panca ero completamente cotto...
Inoltre, tra il riscaldamento e i due esercizi ho impiegato un bel pò di tempo!

Pensi che il riscaldamento della panca, dopo quello dello squat, possa essere alleggerito, considerando che bene o male temperatura del corpo e fluidità del sangue sono belle che in condizioni ottimali?

Rischio di finire la panca mezzo morto e di impiegare un'eternità in soli due esercizi....

Si' accorcia, fai l'avvicinamento fino ad una rep con 70kg e stop, iniziando da 30kg per 5/6 rip, poi inizi aumentando 10kg a botta e scalando di una rip . Alla barra per le trazioni ti ci puoi appendere anche subito dopo lo stacco, quasi a mo' di stretching, in ogni caso 15"-20" sono abbastanza.

[Blinko]

Si' accorcia, fai l'avvicinamento fino ad una rep con 70kg e stop, iniziando da 30kg per 5/6 rip, poi inizi aumentando 10kg a botta e scalando di una rip . Alla barra per le trazioni ti ci puoi appendere anche subito dopo lo stacco, quasi a mo' di stretching, in ogni caso 15"-20" sono abbastanza.

Si, la barra la faccio sempre prima della panca, ieri tra squat e panca, e la faccio anche proprio come dici tu, dopo lo stacco.

Ah, bene, quindi facevo il caciocavallo per troppo tempo, provvederò

[Manx]

ciao manx dici di fare due tre serie di alzate laterali (carico basso presumo?) oltre alle serie di riscaldamento??

Poi spero di fare una domanda stupida, se volessi abbandonare per un po la panca piana con bilanciere (mi sta facendo impazzire) e passare un po ai manubri, mi riscaldo sempre allo stesso modo o posso casomai scaldarmi col bilanciere e poi fare le serie con i manubri?

se fai la panca manubri ti puoi anche scaldare con il bilanciere certo, anzi, forse anche meglio. Per le alzate laterali prima del lento si', le puoi usare sia come riscaldamento, quindi leggere e poi fare l'avvicinamento al lento + breve, oppure come serie allenanti vere e proprie.

[Iach...]

se fai la panca manubri ti puoi anche scaldare con il bilanciere certo, anzi, forse anche meglio. Per le alzate laterali prima del lento si', le puoi usare sia come riscaldamento, quindi leggere e poi fare l'avvicinamento al lento + breve, oppure come serie allenanti vere e proprie.

così facendo posso sostituire le alzate laterali leggere all'avvicinamento del lento (invece che ad accorciare quest'ultimo) ??

[Manx]

cioé solo alzate alterali e poi partire direttamente con il carico allenante nel lento?

[Iach...]

cioé solo alzate alterali e poi partire direttamente con il carico allenante nel lento?

si intendo questo ... una sorta di avvicinamento però con alzate laterali ... si ora che ci penso non ha molto senso ... devo aver interpretato male il tuo messaggio probabilmente

[Manx]

un paio di serie di avvicinamento con lento le farei cmq.

[Luigi 87]

Scusami forse sono stupido.
Nella tua guida c'è scritto che per uno squat ad esempio consigli 7-8 serie di "avvicinamento" prima di fare le 4 serie con buffer.

Ho capito male o sbaglio?

Quindi in totale farei 11-12 serie di squat che vuole dire almeno mezz'ora solo per questo esercizio!

[Manx]

non ho detto che sei stupido. il riscaldamento effettivo va fatto in quel modo, se non ti sta bene non lo fare. Non renderai bene, non prepari l'snc al lavoro e corri anche mooooolto di piu' il rischio di infortunio.

Non dura 30 minuti il warm up, tanto meno le 4 serie allenanti... poi dipende dai recuperi che usi e dalle serie allenanti che devi fare. Se leggi tutto bene capisci tutto.

io domani inizio lo squat con 155kg x 3 rip

inizio cosi'

iperext + sovracc. 2x10 con 20kg
Qualche affondo e qualche rip di squat a corpo libero

poi

squat avvicinamento

6-50kg
5/6-70kg
4/5-80kg
3/4 90kg
2 100kg
1 110kg
1 120
1 130
1 140

parto con 3@155kg

tra una serie e l'altra di avvicinamento il tempo di caricare la ghisa e di prendere fiato.

[Luigi 87]

Ho afferrato, allora avevo capito il giusto.

Ma se in un allenamento voglio fare squat, polpacci, lento e alzate devo fare questa procedura per ogni esercizio o solo per i fondamentali/multiarticolari?