Il riscaldamento: questo sconosciuto

[Giama]

No affatto, se si becca il volume e il carico, soprattutto, giusto, non si arriva stanchi, ma caldi e pronti anche a livello neurale.
Provare per credere, aumenterete anche il carico allenante di qualche kg. Non scherzo

Ok Manx scusa, ho trovato la risposta

Ma allora se io faccio panca 4x6 con 50kg circa dovrei riscaldarmi così?

1x6 20kg
1x6 30kg
1x6 40kg
1x6 45kg

E poi parto a fare l'allenamento..

1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg

Giusto?

[Manx]

sbagliato...rileggi meglio...le rip devono CALARE....

[fab775]

panca
6xbil. da 20kg
5x 30kg
4x40kg
2-3x50kg
1x60kg oppure inizi direttamente. Valuta tu se farei tra le serie di avvicinamento 2-3 serie molto leggere di croci

rem. (userei il bilanciere...ma hai veramente un carico troppo basso!...Trazioni non ne fai?)

4-5rip x 10kg
3-4 rip x 15kg
inizi

Leg press (falla a 2 gambe...! e fai lo squat!)

Lento manubri

6x 10kg
4x12kg
3-4x15kg
1x20 o inizi subito (valuta se fare qualche serie di alzate laterali light da 6/8 rip)

grazie,
per la panca piana ho provato oggi e mi sono trovato alla grande...

per quanto riguarda il rematore con manubri ho fatto il test massimali ed è 27kg(logicamente solo un braccio) e lavorando al 75% ho calcolato 20 kg(che ne dici?anche perchè mercoledi devo fare il dorso)
per lo squat inizierò a provare venerdi ma non ho idea di quanto caricare....devo trovare il carico massimale per lavorare sempre al 75% per fare un 4x6
per le spalle venerdi proverò e ti farò sapere

grazie ancora per la pazienza

[Giama]

sbagliato...rileggi meglio...le rip devono CALARE....

Allora: parto con sei ripetizioni (dato che devo fare 4x6) aumento di 5kg e faccio una ripetizione in meno ogni volta e arrivo a fare 1x1 con il peso che userò per allenarmi (4x6 con 50kg), percui..

1x6 25kg
1x5 30kg
1x4 35kg
1x3 40kg
1x2 45kg
1x1 50kg

E poi parto a fare l'allenamento..

1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg

Giusto?

[Manx]

Allora: parto con sei ripetizioni (dato che devo fare 4x6) aumento di 5kg e faccio una ripetizione in meno ogni volta e arrivo a fare 1x1 con il peso che userò per allenarmi (4x6 con 50kg), percui..

1x6 25kg
1x5 30kg
1x4 35kg
1x3 40kg
1x2 45kg
1x1 50kg

E poi parto a fare l'allenamento..

1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg
1x6 50kg

Giusto?

puo' andare...pero' ora mi dici cosa diavolo avevi letto prima

grazie,
per la panca piana ho provato oggi e mi sono trovato alla grande...
bene!
per quanto riguarda il rematore con manubri ho fatto il test massimali ed è 27kg(logicamente solo un braccio) e lavorando al 75% ho calcolato 20 kg(che ne dici?anche perchè mercoledi devo fare il dorso)
mi pare bassino come carico...cmq vedi tu...userei in ogni caso il bilanciere...è ben piu' "ipertrofico", in quanto "smuove" piu' masse...

per lo squat inizierò a provare venerdi ma non ho idea di quanto caricare....devo trovare il carico massimale per lavorare sempre al 75% per fare un 4x6
no...eseguire piu' serie e poche rip...1-4 rip sempre a buffer e lontano dal cedimento...quindi carico "leggero". Es. faresti 6 rip alla "morte" con 100kg? Tu con lo stesso carico ne farai 3, max 4...devi acquisire prima la tecnica...poi penserai al carico.
per le spalle venerdi proverò e ti farò sapere

grazie ancora per la pazienza

non ho pazienza io

[Giama]

puo' andare...pero' ora mi dici cosa diavolo avevi letto prima

Ahahah niente lascia perdere Grazie per l'aiuto Manx, sempre disponibile!

[Manx]

puoi anche provare ad inserire tra le serie di avvicinamento delle croci molto leggere (come dicevo ieri) e magari aumentare di 10kg a botta...

[Giama]

puoi anche provare ad inserire tra le serie di avvicinamento delle croci molto leggere (come dicevo ieri) e magari aumentare di 10kg a botta...

Sinceramente non ho capito intendi usare i croci su panca piana come riscaldamento per la panca piana

[Manx]

1 serie di avvicinamento poi
croci
2 serie di avvicinamento poi
croci ecc...

io faccio sempre e solo cosi'.

p.s. cose dette e stradette in questo 3d eh...

[Giama]

1 serie di avvicinamento poi
croci
2 serie di avvicinamento poi
croci ecc...

io faccio sempre e solo cosi'.

p.s. cose dette e stradette in questo 3d eh...

Ahh adesso capisco Grazie mille Manx

[francescotraining]

Manx io quando vado in palestra prima di iniziare la scheda "di massa", che faccio ormai da quasi 5 mesi(da quando ho iniziato), faccio un riscaldamento basato sullo stretching muscolare molto intenso ( in media 10 minuti ) , con 3 minuti di bike e esercizi per la distensione della colonna vertebrale, con flessioni ed addominali sul "tappetino". Questo è quello che mi ha consigliato il mio istruttore, io faccio la pratica del cedimento in genere nei miei esercizi, se faccio 4x10 di croce alla panca con i manubri, le ultime 2 o 3 ripetizioni sento il mio corpo cedere ma in genere cerco sempre di terminare la serie, per poi fare una pausa e ricominciare. Ai macchinari specie se sono all'inizio della scheda, in un 4x10 prima metto 60 kg per le prime due serie e poi le ultime cerco di farle con il mio carico massimale. Secondo te è sbagliato come riscaldamento, ma a freddo non sarebbe fondamentale anche lo stretching nella palestra, sopratutto alla mia età?

[Manx]

Manx io quando vado in palestra prima di iniziare la scheda "di massa", che faccio ormai da quasi 5 mesi(da quando ho iniziato), faccio un riscaldamento basato sullo stretching muscolare molto intenso ( in media 10 minuti ) , con 3 minuti di bike e esercizi per la distensione della colonna vertebrale, con flessioni ed addominali sul "tappetino".
Lo stretching di norma va fatto al termine della sesione dei pesi, soprattutto se è molto intenso (dipende cosa intendi con questo aggettivo...)... i 3 minuti di bike...possono servire a mettersi in moto...ma se, per es, vai in palestra a piedi...ecco che potresti risparmiarti questa bike.
Questo è quello che mi ha consigliato il mio istruttore, io faccio la pratica del cedimento in genere nei miei esercizi, se faccio 4x10 di croce alla panca con i manubri, le ultime 2 o 3 ripetizioni sento il mio corpo cedere ma in genere cerco sempre di terminare la serie, per poi fare una pausa e ricominciare.
Il cedimento non è sempre redditizio...e puo' inficiare le prestazioni, soprattutto se si è neofiti. Va saputo fare e applicare, il mio consiglio è di cedere - e nemmeno sempre - solamente all'ultima rip dell'ultima serie di ogni ex.

Ai macchinari specie se sono all'inizio della scheda, in un 4x10 prima metto 60 kg per le prime due serie e poi le ultime cerco di farle con il mio carico massimale.
Questa cosa non vuol dire nulla...che macchina, che che ex? e perchè 10 rip e non meno...che vuol dire "60kg"? Devi essere piu' chiaro e preciso. Il carico massimale è quello che permette 1 sola rip...non oltre! Ijn ogni caso ci si prepara al primo ex di ogni muscolo, l'avvicinamento/riscaldamento non va fatto anche al secondo ex...ecc...
Secondo te è sbagliato come riscaldamento, ma a freddo non sarebbe fondamentale anche lo stretching nella palestra, sopratutto alla mia età?
Hai letto l'articolo? Se si'...avresti avuto la risposta. In ogni caso non credo tu l'abbia fatto...

5 mesi una tabella??!! Le tabelle vanno cambiate mooooolto ma mooolto piu' spesso...5 mesi sono troppi...è controproducente...cambiale ogni 2-3-4 settimane...

[francescotraining]

5 mesi una tabella??!! Le tabelle vanno cambiate mooooolto ma mooolto piu' spesso...5 mesi sono troppi...è controproducente...cambiale ogni 2-3-4 settimane...

L'articolo l'ho letto, poi mi sarò espresso un pò male ma intendevo che sono ormai 5 mesi che faccio schede per la massa, quest'ultime le cambio una volta al mese infatti adesso sono arrivato alla quarta non è questo il problema. Io intendevo il massimale di carico con cui riesco proprio al limite a finire le 10 ripetizioni di un esercizio, ovvero se aggiungessi 2 kg a quest'ultimo arriverei a 8 ripetizioni e non 10. Non mi sono riferito a macchinari nello specifico perché volevo fare un esempio in generale, ma quello che volevo chiederti secondo te il mio riscaldamento va bene? Io così ogni volta mi sento molto più pronto per gli esercizi e riesco meglio, poi se melo ha consigliato il mio istruttore ci sarà un motivo.

[Manx]

se "ci sarà un motivo"...fai come credi, che ti devo dire? non sei mica obbligato a fare come dico io.
Il tuo istruttore in ogni caso sbaglia...per la questione dello stretching.

[francescotraining]

se "ci sarà un motivo"...fai come credi, che ti devo dire? non sei mica obbligato a fare come dico io.
Il tuo istruttore in ogni caso sbaglia...per la questione dello stretching.

Comunque per fare un esempio concreto, in riferimento al discorso di prima. Io nella parte A della mia scheda che riguarda il tronco, come esercizio faccio il dorsy bar e faccio 4x10, all'inizio parto con 30 kg e faccio 10 ripetizioni ovvero una serie, poi mi fermo e riparto con la seconda serie sempre con 30 kg e infine le ultime due le faccio con 40 kg, che è il carico massimo con cui riesco a finire le 10 ripetizioni prima di "mollare la presa". Io non voglio smentire quello che dici, anzi se sto scrivendo è perchè mi interessa e vorrei un tuo consiglio; quindi secondo te il riscaldamento che mi ha consigliato il mio istruttore è sbagliato ? Come dovrei fare?