Il riscaldamento: questo sconosciuto

[emaz92]

manx non so se l hai già scritto da qualche parte ma tipo se devi fare un circuito ad intensità elevata dove non ci sono multiarticolari come ci si riscalda?

[Manx]

per "intensità elevata" cosa intendi?

[emaz92]

per "intensità elevata" cosa intendi?

un circuito tipo set gigante

[Manx]

se fai solo quello, allora prima potresti scaldare i muscoli principali con delle serie di avvicinamento, proprio come se fosse un allenamento normale.

[THETEK]

ciao manx una domanda, prima di allenare il dorso e volessi inziare con le trazioni come potrei scaldarmi? ad esempio potrei fare serie di avvicinamento fino al numero massimo di trazioni che riesco a fare e poi usare il sovraccarico?
e se dopo aver allenato il dorso alleno i bicipiti non devo riscaldarli questi ultimi vero?

[Manx]

lat machine come warm up, ma senza cedimento. Oppure trazioni come secondo esercizio, dopo il rematore magari. sui bicipiti: beh dipende, magari se devi usare 40 kg, un paio di serie da 4-5 rip con 25-30 kg le potresti fare.

[Elway]

senti manx io come riscaldamento sul primo esercizio (es. panca piana) ero solito fare:
10 reps al 50% riposo solo per mettere la ghisa
6 reps al 60% riposo 30"
3 reps al 70% riposo 1'
e poi iniziavo la serie......
leggendo un po' la prima pagina del thread dove tu hai usato come esempio il riscaldamento dello stacco mi è sembrati di capire che tu fai:
3 al 50%
3 al 60%
2 al 70%
2 al 80%
1 al 90%
1 al 100% (eventuale)

anche se le mie reps arrivano a 19 contro le tue 11, io mi fermo al 70% come percentuale in quanto ho il timore che arrivando anche fino al 90 o al 100% del carico, poi arriverei "cotto" a fare l'esercizio.....il mio riscaldamento potrebbe andare così com'è????

[Iach...]

senti manx io come riscaldamento sul primo esercizio (es. panca piana) ero solito fare:
10 reps al 50% riposo solo per mettere la ghisa
6 reps al 60% riposo 30"
3 reps al 70% riposo 1'
e poi iniziavo la serie......
leggendo un po' la prima pagina del thread dove tu hai usato come esempio il riscaldamento dello stacco mi è sembrati di capire che tu fai:
3 al 50%
3 al 60%
2 al 70%
2 al 80%
1 al 90%
1 al 100% (eventuale)

anche se le mie reps arrivano a 19 contro le tue 11, io mi fermo al 70% come percentuale in quanto ho il timore che arrivando anche fino al 90 o al 100% del carico, poi arriverei "cotto" a fare l'esercizio.....il mio riscaldamento potrebbe andare così com'è????

E' chiaro ... va tutto contestualizzato perchè varia a seconda del SNC di una persona e dalla propria capacità neurale in toto ... però secondo me una a 100% del carico allenante potresti farla tranquillamente ...

aspettiamo manx per una risposta più efficente però

[Manx]

senti manx io come riscaldamento sul primo esercizio (es. panca piana) ero solito fare:
10 reps al 50% riposo solo per mettere la ghisa
6 reps al 60% riposo 30"
3 reps al 70% riposo 1'
e poi iniziavo la serie......
leggendo un po' la prima pagina del thread dove tu hai usato come esempio il riscaldamento dello stacco mi è sembrati di capire che tu fai:
3 al 50%
3 al 60%
2 al 70%
2 al 80%
1 al 90%
1 al 100% (eventuale)

anche se le mie reps arrivano a 19 contro le tue 11, io mi fermo al 70% come percentuale in quanto ho il timore che arrivando anche fino al 90 o al 100% del carico, poi arriverei "cotto" a fare l'esercizio.....il mio riscaldamento potrebbe andare così com'è????

a me sinceramente non piace troppo, passare dal 70% al 100% di botto mi sembra eccessivo. Cmq non è necessario fare anche una singola col carico allenante. E cmq io lascerei stare le % e aumenterei 10kg a volta.

Per esempio oggi ho fatto lo stacco, cosi':

prima 2 serie di trazioni con sovraccarico (erano in programma)

poi stacco
4@100kg (di solito faccio 2x10 di iperext con 20kg e poi parto con 4-5@70kg, ma oggi avendo già lavorato il dorso ero pronto, e ho saltato dei "passaggi")
3@120
3@140kg
2@150kg
1@160kg
1@180kg
1@200kg ---> era l'inizio del wo vero e proprio.

Trovo piu' fruttuoso partire con rip basse, non oltre le 5-6 in tutti gli esercizi, proprio per non inondare prima del dovuto il muscolo di acido lattico.

Prova anche questo "metodo" lasciando stare le % e vedi cosa succede.

[Elway]

4@100kg (di solito faccio 2x10 di iperext con 20kg e poi parto con 4-5@70kg, ma oggi avendo già lavorato il dorso ero pronto, e ho saltato dei "passaggi")
3@120
3@140kg
2@150kg
1@160kg
1@180kg
1@200kg ---> era l'inizio del wo vero e proprio.

nei vari passaggi del riscaldamento la pausa la prendi solo per mettere la ghisa...giusto?
senti, lo stesso riscaldamento va fatto cmq nel caso di scheda che preveda gambe e spalle (quindi sia per le gambe e le spalle) mentre per petto/tric e dorso/bic lo si fa solo per il muscolo grande e 5 reps al 50% per le braccia....giusto?

[Manx]

allora nelle prime serie metto la ghisa, prendo fiato e poi riparto, senza fretta. Man mano che mi avvicino al carico allenante faccio piu' recupero, ma mai oltre i 45"-60".

Nei muscoli piccoli già ben sollecitati dai muscoli grandi il riscaldamento lo
"accorcio" notevolmente. Es. ho fatto il wo del dorso e devo fare curl bicipiti per 6 rip con 40kg? Ne faccio 5-6 con 30kg, 2-3 con 35 e poi riparto. Va da sé che se hai fatto un wo voluminoso e intenso per il dorso (diciamo intorno alle 18-20 serie almeno)i bicipiti sono belli che attivati

[Manx]

giustamente..ora cerco xD

pensa che cosi' si scaldano i pl in gara...quindi non credo sia affaticante.

[Iach...]

In Squat,Stacco da terra,Panca e trazioni riesco ad arrivare ottimamente scaldato con il metodo piramidale di manx (più riscaldamento 'core' per i primi due) ...
nel lento invece,non riesco a trovarmi

[Manx]

In Squat,Stacco da terra,Panca e trazioni riesco ad arrivare ottimamente scaldato con il metodo piramidale di manx (più riscaldamento 'core' per i primi due) ...
nel lento invece,non riesco a trovarmi

come ti scaldi al lento?

[Iach...]

come ti scaldi al lento?

6 @ 12 kg (bila scarico)
6@ 22
5@ 27
3@ 30
1-3 @ 35
1-3 @ 37-40 kg (carico secco allenante)