Il riscaldamento: questo sconosciuto

[Manx]

lascia stare i "calcoli" sinckers, usa un procedimento + semplice.

Devi sollevare mettiamo 150kg di squat?

Ecco, parti, con 40kg per 4-5 rip e poi sali di 10kg abbassando le rip, quando arrivi a 100-110kg vai avanti con delle singole.

[luigi_ego]

quoto manx per quanto riguarda le percentuali... vedo gente che dopo aver letto questo post fa robe tipo 5@44kg 4@52kg 3@58kg 2@66 e così via... è molto + semplice, nel riscaldamento la percentuale è indicativa... il caso che ho appena esposto potrebbe fare tranquillamente 40-50-60-70...

nel caso dei massimali magari ci si va un pò + cauti... ma sempre entro i limiti... non ha senso mettersi a contare i 2kg... indicativamente un avvicinamento che ho trovato ottimo è stato 3@50% 3@60% 3@70% 2@80% 1@90%

[acimbrico]

Manx grazie, veramente molto utile. l'unica domanda che mi pongo è quanto l'snc possa arrivare in qualche misura già affaticato da un pre w.o. del genere.

[Manx]

l'Snc non arriva affaticato, ma efficiente, ben + che dopo un riscaldamento fatto male in 3x12.

[Joltan]

Salve, molto interessante il 3d. Me lo sono letto tutto.

Volevo chiedere una cosa, per i neofiti va bene applicare questo procedimento anche se usano carichi relativamente bassi?

Ad esempio io faccio 4x10 panca piana, con un max di 30 kg (totali manco per lato, sì lo so sono scarso ).

Ho letto prima di tutto che converrebbe abbassare le rip per i multiarticolari.

Quindi 4x6 andrebbe bene?

E applicando il procedimento in prima pagina, vuol dire che riuscirei a fare di piu' di 30 kg? (visto che ne faccio 10@30, facendone 6 potrei aumentare il peso?)

Sarebbe sbagliato fare:

10@15kg
9@20kg
8@25kg
7@30kg
6@35kg

Oppure ci rimarrei secco, o sto toppando?

L'ultima volta ho fatto:

10@15kg
10@20kg
10@25kg
10@30kg

Qual'e' l'approccio migliore?

[Manx]

Salve, molto interessante il 3d. Me lo sono letto tutto.

Volevo chiedere una cosa, per i neofiti va bene applicare questo procedimento anche se usano carichi relativamente bassi?

Ad esempio io faccio 4x10 panca piana, con un max di 30 kg (totali manco per lato, sì lo so sono scarso ).

Ho letto prima di tutto che converrebbe abbassare le rip per i multiarticolari.

Quindi 4x6 andrebbe bene?

E applicando il procedimento in prima pagina, vuol dire che riuscirei a fare di piu' di 30 kg? (visto che ne faccio 10@30, facendone 6 potrei aumentare il peso?)

Sarebbe sbagliato fare:

10@15kg
9@20kg
8@25kg
7@30kg
6@35kg

Oppure ci rimarrei secco, o sto toppando?

L'ultima volta ho fatto:

10@15kg
10@20kg
10@25kg
10@30kg

Qual'e' l'approccio migliore?

se vuoi fare 6 rip con 35-40kg x 6 rip (sono carichi che hai tranquillamente, visto che fai 4x10 con 30kg; anzi, secondo me faresti anche 45 con un po' di pratica e un ottimo riscaldamento)

parti cosi con il warm up

5@15kg
4@20kg
3@25kg
2@30kg

poi inizi con il wo

p.s. i carichi vanno indicati comprensivi di bilanciere, quello pesa... non è un dettaglio... e ci sono bilancieri di diverso peso.

[Joltan]

quello è il riscaldamento...poi fai il tuo 4x6, non certo 1x6

Orpo cane lo sapevo, ma nn ci volevo credere.

Mi rileggo le altre pagine cercando di scovare quello che mi serve, grazie ancora.

EDIT: ce l'ho!

"faremo 6-8 rip per un paio di serie con un peso medio-leggero"

Quanto so forte l'ho scovato!

Allora un paio di serie per carburare e poi si spigne. Ciap.

[Enzuccio92]

sono d'accordissimo...e hai fatto bene a sottolineare il fatto che senza un adeguato riscaldamento l'acido lattico invade i muscoli e ostacola i movimenti...nn dico che bisogna incutere timore ma è la pura verità XD

[Blinko]

E' una delle prime cose che ho studiato in questo forum e che ho subito applicato, devo dire con benefici notevoli (a fare la piana mi faceva male una spalla...con un adeguato riscaldamento non ho avuto più questo fastidio).

Nel fare l'avvicinamento, ho applicato una piccola variazione che mi pare di aver letto nell'articolo stesso (o in una discussione, ora non ricordo), e cioè fare l'ultima ripetizione di avvicinamento con un carico leggermente maggiore al carico allenante. Poi, recupero come da norma e inizio del w.o.
In questa maniera la prima serie mi sembra leggerissima, il che mi ha agevolato nel piramidale!

[Simba76]

Stamattina ho applicato per la prima volta il tuo "rivoluzionario" metodo di riscaldamento (credo che sia comunque riduttivo chiamarlo così...), avevo la seduta delle gambe ed ho utilizzato il tuo metodo per tutti gli esercizi: il risultato è stato 5 kg in più nella leg extension e 10 kg in più nella leg press (mi ero stallato da 15 giorni su quest'ultimo esercizio) ma al di là di qualche kg in più ho sentito proprio una maggiore fluidità nelle gambe e più "rilassatezza" mentale probabilmente dovuta alla carburazione iniziale anche e soprattutto del SNC. Sei un grande
PS: Non vedo l'ora di provarlo con la panca mercoledì, sono sicuro che potrei aumentare anche lì.

[Manx]

Io cmq non ho inventato niente eh... la tecnica di riscaldamento che ho riportato, è quella che di massima usa il professionista, in particolar modo il PL/WL.

[Gonzo-Biker]

Manx non so come contattarti privatamente (la funzione preposta non... funziona!) allora posto qua direttamente:
Sto facendo pesi da poco e, come si evince dal mio nick, essenzialmente faccio MTB però devo ammettere che mi piace e mi sta piacendo occuparmi del resto del mio corpo seguendo un allenamento e delle regole specifiche.
Bando alle ciance, ho recuperato una tabella che un mio amico gentilmente mi ha fatto, mi alleno a casa e ho il minimo essenziale; panca piana regolabile, bilancere da 150, manubri, 20Kg in dischi e un manubrio carico con 14 KG con cui faccio solo il rematore su panca, e in più uno Step.
Per il riscaldamento, all'inizio della mia tabella c'è scritto:
Step (o cyclette) 20 MINUTI
Lo faccio sempre, anche quando sono di ritorno da un'uscita in bici.
Dal discorso che hai fatto ho capito che sto sbagliando e allora oggi, nonostante fossi di rientro, ho fatto comunque 20 minuti di Step, i soliti addominali alti, iper-estensioni da sdraiato e alla fine ho preso il bilancere per fare un po' di Squat...
Ma con 20KG mi sarà servito?
Premetto che sto imparando il movimento base per cui ho fatto 6 rip a zero carico mentre nelle altre caricavo ogni volta 4Kg in più.
E' utile o sto facendo una cacchiata?
Posso fare questo riscaldamento oppure nel mio caso, visto che ancora carico poco (ma non sono proprio asciutto di muscolatura, devo muoverla) tanto vale fare qualcos'altro?
Grazie.

[Manx]

non capisco proprio l'utilità di fare riscaldamento con la bici se torni da un giro, appunto, con la bici... tanto meno fare addome e altri esercizi prima della sessione di allenamento.

L'addome poi va trattato come gli altri muscoli, inutile ammazzarsi di esercizi e inutile farlo sempre.

Hai poca ghisa, con 20kg non ci fai niente...quindi la risposta te la sei data da solo

@DVD1974: la risposta alle tue domande è nell'articolo, basta leggerlo...

[Gonzo-Biker]

Ok, quindi in poche parole non sto scaldando per niente prima dei pesi!
Non faccio cyclette dopo la bici, faccio step, giusto perchè si compie un movimento diverso da quello effettuato dalle gambe in fase di pedalata.
Ad ogni modo con lo Squat sto appena iniziando quindi non sono completamente padrone del movimento che si deve compiere, ma tu asserisci che se non arrivo ad un carico massimo vicino o pari a quello che dovrei saper fare non sto alla fine effettuando nessuna azione di riscaldamento?
Lo Squat quindi è un esercizio in grado di riscaldare tutti i muscoli del corpo?
In alternativa cosa potrei fare? Accennavi al rematore, se si intende con manubrio su panca allora posso anche arrivarci con i pesi.
Scusa il turbinio di domande ma frequentando da così poco empo questo forum mi sto accorgendo che si tratta di uno sport complesso da praticare anche per chi, come me, vorrebbe solo integrare.
In verità poi, anche se ho fatto solo 6 sessioni di pesi ho notato che il tono è migliorato notevolmente e che non mi dispiacerebbe progredire.

[Profex]

domanda "strana": io ho grossi problemi nel riscaldarmi, non a caso a differenza di tanti che arrivano d'estate e non riescono a spingere, io in questo periodo (pur allenandomi in una palestra senza aria condizionata) spingo come un dannato. Ormai ho trovato il metodo giusto per riscaldarmi in palestra, il problema è come mi riscaldo ora che non potrò andarci in questo mese, esempio pratico: farò le trazioni a casa, per il sovraccarico risolverò in modo artigianale, ma non potendo riscaldarmi alla lat, partire direttamente di trazioni so per certo che mi creerebbe qualche problema... x cui come riscaldarsi? 1 trazione e poi riposo, 2 trazioni e così via fino ad iniziare le serie regolarmente? Oppure movimenti non completi?