Il riscaldamento: questo sconosciuto

[Manx]

Manuel, ho provato una versione modificata di quello che suggerivi, per una settimana coprendo tutti i distretti. Devo dire che mi piace molto.
Siccome io mi aggiro in un range alto di reps, ovviamente non ho fatto singole, ma nell'ultima serie di riscaldamento ho raggiunto quasi il carico allenante, per un numero limitato di reps. Credo che la progressione di carichi nel riscaldamento, sin quasi a raggiungere quello utilizzato nelle serie allenanti, dia il vantaggio di "preparare all' azione" sia l'apparato muscolo-legamentoso che i circuiti neurali del cervelletto, deputati al controllo della meccanica nelle reps. Ovviamente non posso dire se e quanto incinda un effetto placebo, ma la mia performance nelle serie allenanti è stata migliore

Grazie Ivan, mi fa piacere che hai seguito il modello adattandolo al tuo tipo di allenamento. Del resto fare le singole non avrebbe molto senso in quel contesto.

p.s. Fedex ho ricevuto la mail, ma nn ho ancora letto il testo

[FEDES]

ciao Manx io oggi ho seguito il tuo metodo ma vuoi perche' ho ripreso da poco vuoi perche' forse l'ho fatto sbagliato dopo la prima reps ero gia quasi morto...spiego meglio...
ho fatto cosi:
avvicinamento al carico allenante per la prima serie da 6 rip 90 kg panca piana
1 50 kg per 6 rip
2 50 kg per 6 rip
3 60 kg per 5 rip
4 70 kg per 3-4 rip
5 80 kg per 1 rip
6 90 kg per 1 rip
sicuramente ho sbagliato tutto presumo perche' dopo avere fatto la prima serie da 6 con 90 kg dopo sono caduto ne dovevo fare altre da 8-8-10 conclusione ne ho fatte altre da 6 con 80 kg altre da 6 con 70 kg e altre da 8 con 60 kg ero gia morto!!!

[Manx]

ciao Manx io oggi ho seguito il tuo metodo ma vuoi perche' ho ripreso da poco vuoi perche' forse l'ho fatto sbagliato dopo la prima reps ero gia quasi morto...spiego meglio...
ho fatto cosi:
avvicinamento al carico allenante per la prima serie da 6 rip 90 kg panca piana
1 50 kg per 6 rip
2 50 kg per 6 rip
3 60 kg per 5 rip
4 70 kg per 3-4 rip
5 80 kg per 1 rip
6 90 kg per 1 rip
sicuramente ho sbagliato tutto presumo perche' dopo avere fatto la prima serie da 6 con 90 kg dopo sono caduto ne dovevo fare altre da 8-8-10 conclusione ne ho fatte altre da 6 con 80 kg altre da 6 con 70 kg e altre da 8 con 60 kg ero gia morto!!!

Cavolo mi hai s*******to il sistema di riscaldamento, il primo o quasi che ha fallito con questo metodo

Prima cosa perchè hai fatto due serie da 6 con 50kg? Ne bastava una. Secondo me pero' sei partito con troppo peso, io se faccio 6@90kg parto con 30-40kg.

6@30
6@40
5@50
4@60
3@70
2@80
1@90 oppure partivi direttamente con 6@90kg.

Cmq se è stata una ripresa ci sta tranquillamente il "calo" di prestazione.

Cmq in un piramidale 6 8 8 10 è normale che alzando le rip si cala di carico, il problema è che hai tolto 10 kg a botta ed è troppo
Dovevi fare 90 85 85 80 e con rest adeguati.

p.s. ho letto l'articolo, bravo, postalo pure. Ma non ho ben capito se è roba tua o meno (alla fine citi una fonte, ma nel saggio citi anche me )

[FEDES]

Manx grazie immaginavo che avevo sbagliato qualcosa seguiro la scala per come me l'hai fatta te la prossima volta il calo e' dovuto perche' ero gia sfinito non avevo forze, e sicuramente anche dal fatto che ho ripreso da poco....

PS:io non ho fatto nessun articolo magari mi confondi con qualcun'altro manx!!!

[Manx]

Rep amico....anche se per te vale solo in senso simbolico....
Se vuoi ho parecchio materiale sul riscaldamento, tratto da saggi di Weineck!
Appena ho tempo magari lo posto e gli dai un occhio se inserirlo o meno!

Manx grazie immaginavo che avevo sbagliato qualcosa seguiro la scala per come me l'hai fatta te la prossima volta il calo e' dovuto perche' ero gia sfinito non avevo forze, e sicuramente anche dal fatto che ho ripreso da poco....

PS:io non ho fatto nessun articolo magari mi confondi con qualcun'altro manx!!!

ho confuso i nick, Fedex con Fedes.

Fedex posta quel coso

[straccio_revenge]

Sto seguendo questo schema di riscaldamento nonostante mi allini con carichi bassi (ho cominciato da poco), devo dire che probabilmente questo sistema porta addirittura vantaggi maggiori ai neofiti in quanto mancano di "esperienza". Non so se mi spiego... un neofita non ha profonda dimistichezza con gli esercizi, i movimenti e l'esecuzione, quindi avvicinarsi al carico allenante partendo da poche rip con pesi inferiori gli fa prendere il ritmo con esercizi che magari non ricorda più perfettamente e, controllando l'esecuzione, lo allena a non fare errori (che probabilmente commetterebbe cercando di concludere una serie a stento direttamente col carico allenante).

Concetto un pò contorto, spero di aver reso l'idea

[fedEx]

Ok Manx, dopo lo posto.
Cmq è tratto da varie fonti, alcune in inglese, quindi + o - bene tradotte.
Ovviamente sintetizzato e semplificato.
Ne sto preparando un altro sul recupero, un pò + lungo e + tecnico. Quando lo finisco ti mando pure quello per mail così mi dai un parere!
Però ora tra esami e cazzi vari vado un pò a rilento.
Intanto grazie amico....

[fedEx]

L'importanza del riscaldamento

L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO

Per riscaldamento, si intendono tutte le misure che, prima di un carico d’allenamento, servono sia a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestesico-coordinativo ottimale, sia alla prevenzione di infortuni.
Attraverso un riscaldamento razionale debbono essere create migliori condizioni iniziali per le capacità di prestazione neuromuscolari, organiche e mentali.

Viene fatta una distinzione tra Riscaldamento generale e riscaldamento speciale. Nel primo deve essere portato ad un livello elevato l’insieme delle possibilità funzionali dell’organismo. (es. corsa)
Invece, il riscaldamento speciale, è specifico per il movimento specifico che si andrà a fare, cioè vengono riscaldati quei muscoli che sono in diretto rapporto con essa.
Il generale deve precedere quello speciale.

A sua volta si possono trovare tre suddivisioni ulteriori del riscaldamento:
-Attivo
-Passivo
-Mentale
-
Il mentale può essere tralasciato, vista la sua reale efficacia solo in sport come la ginnastica artistica e l’atletica, ma solo se abbinato a forme di riscaldamento attivo.
Il riscaldamento passivo sotto forma di docce calde, massaggi, ecc…può essere concepito solo come integrazione di quello attivo. Questo perché con tale riscaldamento si produce solo un riscaldamento parziale e periferico, con dilatazione dei vasi cutanei e, quindi, una distribuzione diffusa del sangue(docce o frizioni).
Con il riscaldamento attivo l’irrorazione di sangue aumenta di circa 6 volte, rispetto alle 2 volte in forme di riscaldamento passivo

Per riassumere, al centro della preparazione ai carichi, troviamo il riscaldamento generale attraverso esercizi attivi (corsa,ecc…), al quale fa seguito un riscaldamento speciale, specifico con carichi preliminari e veri e propri.

Secondo walkow (1976), ogni sistema biologico che svolge una sua funzione di regolazione presenta una sua inerzia caratteristica, che però varia, secondo i sistemi gerarchicamente inferiori. Questa disugaaglianza è responsabile anche della mancata coincidenza cronologica nell’entrata in funzione dei diversi circuiti funzionali.

Dunque il riscaldamento ha il compito di armonizzare tra loro, in modo ottimale, i singoli sistemi funzionali che contribuiscono a determinare le capacità di prestazione dell’atleta, in modo tale che l’organismo possa iniziare il suo lavoro con il massimo di disponibilità di questa capacità.

Al centro del riscaldamento generale attivo troviamo l’aumento della temperatura interna del corpo, della muscolatura e la preparazione allo sforzo del sistema cardiorespiratorio.
Nella corsa di riscaldamento, grazie al lavoro di grandi gruppi muscolari, si provoca un aumento della produzione di calore.
Con una corsa leggera di 15’ si arriva ad un aumento della temperatura interna del corpo fino a circa 38,5°.
Se si raggiunge una temperatura ottimale tutte le reazione fisiologiche che sono decisive per le capacità di prestazione si realizzano ad un livello d’azione più favorevole.
Se aumenta la temperatura, la velocità dei processi metabolici si incrementa; per ogni grado di aumento della temperatura si stabilisce un aumento del metabolismo del 13%!
L’aumento dell’irrorazione sanguigna dei tessuti, (grazie al riscaldamento generale attivo vengono ottimizzati soprattutto l’apertura e la dilatazione dei capillari nella muscolatura che verrà poi impegnata nel lavoro) provvede ad un migliore rifornimento di ossigeno e di substrati che rappresentano il presupposto di ogni aumento del metabolismo.
Parallelamente all’aumento dell’irrorazione sanguigna, grazie all’innalzamento della temperatura dei tessuti, aumenta anche l’attività degli enzimi aerobici ed anaerobici, fenomeno estremamente importante per l’utilizzazione dei substrati.
Se la temperatura aumenta tutti i processi che sono collegati con la produzione di un’eccitazione – cronassia (= il periodo per il quale qualsiasi corrente deve scorrere per produrre un’azione di stimolo), aumento del potenziale , velocità di conduzione – si svolgono più velocemente. La maggiore eccitabilità del SNC, tra l’altro, porta ad una maggiore velocità di reazione e di contrazione: un aumento della temperatura corporea di 2° produce un’accelerazione della velocità di contrazione del 20% (cfr. Hill 1956)
Inoltre, aumentando la temperatura dei tessuti del corpo, aumenta la sensibilità dei recettori sensoriali. Ciò è importante soprattutto per la capacità di prestazione coordinativa, poiché la precisione dei movimenti sportivi dipende dalle informazioni che i recettori inviano al SNC.
La sollecitabilità dei fusi muscolari viene meno ad una temperatura dei tessuti di 15-20° ed a 27° è ancora ridotta del 50%. I principali recettori della cute e del tatto, a temperature intorno ai 5°, non reagiscono più agli stimoli. Ad una temperatura di 20°, la pelle dimostra solo un sesto della sensibilità che ha a 35°. Anche in questo caso, il lavoro di riscaldamento produce un notevole miglioramento della capacità di prestazione sensoriale e, quindi, della capacità coordinativa.

L’aumento della temperatura corporea svolge anche un’azione di prevenzione agli infortuni; il lavoro generale di riscaldamento attivo diminuisce le resistenze visco-elastiche (le resistenze interne al muscolo). Sia la muscolatura che i tendini e i legamenti diventano più elastici ed estensibili, abbassando così la predisposizione agli strappi, e quindi il pericolo di lesioni in movimenti che sollecitano al massimo l’apparato locomotorio attivo e passivo.

Il RG (riscaldamento generale) aumenta anche la capacità di carico delle articolazioni. Per suo tramite aumenta anche la produzione di liquido sinoviale (prodotto dalla sinovia, che è lo strato interno della capsula articolare), per cui la cartilagine dell’articolazione si impregna di liquido, aumenta di spessore ed è quindi in grado di assorbire meglio forze di pressione e di taglio, in quanto grazie all’ipertrofia della cartilagine, la pressione viene ripartita su un rivestimento più spesso.

Il RG attivo porta anche ad un aumento del volume cardiaco e circolatorio, come anche ad un aumento della quantità di sangue in circolo. Normalmente questi parametri funzionali si accelerano, o aumentano solo con un certo ritardo, rispetto all’inizio del lavoro. Nei carichi di lunga durata, solo dopo un certo periodo di tempo viene raggiunto lo steady state, cioè quello stato nel quale si realizza un equilibrio tra dispendio e trasformazione di energia; il debito di ossigeno che si produce all’inizio viene pagato solo alla fine del lavoro.
Dunque il riscaldamento ha soprattutto il compito di ridurre al massimo questo ritardo, portando i parametri funzionali cardiopolmonari già ad un livello iniziale sufficiente e di sintonizzare tra i loro i meccanismi di regolazione.
Se la sintonia tra questi circuiti regolatori non è sufficientemente predisposta, si possono produrre fenomeni di natura generale e locale che diminuiscono la prestazione: da un lato, un affaticamento precoce, in quanto la muscolatura impegnata non riceve ossigeno sufficiente nella fase di inizio del carico, lavora troppo a lungo anaerobicamente, per cui aumenta il tasso di prodotti acidi del metabolismo.

Dopo il RG attivo vi è il Riscaldamento Speciale attivo (RS), che rappresenta il prolungamento specifico per l’esercizio del riscaldamento generale attivo; serve non soltanto ad una preparazione coordinativa ottimale, ma anche metabolica: grazie alla ridistribuzione del sangue nella muscolatura che lavora ad uno specifico gesto motorio, con l’aumento della capillarizzazione e dell’attività enzimatica.
Comunque essa deve essere preparata a questa prestazione: un incremento crescente del carico ed un avvicinamento graduale alla prestazione voluta attraverso la catena “ attivazione - pre carico – carico massimo” (per altro questo RS è spiegato molto bene e semplicemente in un post di Manx aperto pochi giorni fa)


L’EFFETTO DEL RISCALDAMENTO IN FUNZIONE DEI DIVERSI FATTORI ESOGENI ED ENDOGENI

-Riscaldamento ed età
Il tempo di riscaldamento e la sua intensità si modificano con l’aumento dell’età; più l’atleta è anziano, più il riscaldamento deve essere prudente, progressivo, più lungo, in quanto il rischio di infortuni aumenta con l’invecchiamento del muscolo, che diventa meno elastico a causa delle degenerazioni dovute alla fisiologia dell’invecchiamento.

-Riscaldamento e stato di allenamento
Il volume e l’intensità del riscaldamento si debbono regolare sullo stato di allenamento dell’atleta. Così ad esempio, in un atleta poco allenato, un riscaldamento troppo intenso può produrre un affaticamento tale, che la sua capacità di prestazione, invece di migliorare peggiora.
Inoltre, il riscaldamento si deve adattare alle caratteristiche individuali: un atleta “lento a carburare” si scalderà in modo diverso rispetto ad uno che “carbura” immediatamente.

-Riscaldamento ed atteggiamento mentale
Come si può ricavare da vari lavori (cfr. Green; Massy-Johnson-Kramer; Zieschang) vi sono interrelazioni tra riscaldamento, motivazione, e l’atteggiamento psichico. Così, da un lato, un grado elevato di motivazione ad un atteggiamento fortemente orientato verso la prestazione possono rafforzare l’efficacia del riscaldamento.
Però in generale, il riscaldamento partendo da una situazione iniziale “neutra”, serve a formare uno stato psichico di disponibilità alla prestazione, evoca uno stato ottimale di eccitazione del SNC.

-Riscaldamento e momento della giornata
Durante il sonno, le diverse funzioni del corpo vengono rallentate, o vengono per così dire persino “disinserite”, ed al risveglio ci vuole un certo periodo di temo perché raggiungano di nuovo la loro piena funzionalità. I test motori dimostrano che la capacità di prestazione fisica aumenta durante la giornata (cfr. Pettinger). Quindi al mattino il riscaldamento deve essere più graduale e prolungato che in un altro momento della giornata.
Gli ulteriori fattori che diminuiscono la durata del riscaldamento con il trascorrere delle ore, sono il grado di irrorazione sanguigna, come anche la temperatura interna del corpo. (cfr. Hildebrandt)
L’obbiettivo del riscaldamento è migliorare la capacità di prestazione ed evitare infortuni. L’ottimizzazione dei parametri psicofisici della prestazione viene ricercata servendosi di un riscaldamento generale e di uno specifico. A seconda della disciplina sportiva e dei presupposti individuali, si sono dimostrate efficaci la combinazione di diverse forme di riscaldamento.
Quali siano la forma, l’intensità, il volume di riscaldamento più positivo per ciascun atleta, si può stabilire solo in base alle proprie caratteristiche e alla propria esperienza personale.

Tratto da “l’allenamento ottimale” di Jürgen Weineck.

[Manx]

Come ti ho detto prima, ottimo scritto che completa il precedente

[Infausto_ManMade]

Corretto, luneid per eseguire il mio 6x4 di stacco ho impiegato poco meno di 30 minuti effettivi, piü i 10 di riscaldamento prima.

Manx ,mi spieghi come esegui lo stacco, non parlo della tecnica ma dei tempi.

Grazie

[Manx]

Manx ,mi spieghi come esegui lo stacco, non parlo della tecnica ma dei tempi.

Grazie

tempi di cosa? i recuperi tra le serie? del warm up o dell'allenamento vero e proprio?

[Infausto_ManMade]

tempi di cosa? i recuperi tra le serie? del warm up o dell'allenamento vero e proprio?

Come impieghi il tempo 10+30. warm up e allenamento ( recuperi ).

[Manx]

Sui rest nel riscaldamento già mi sono espresso: è scritto nell'articolo e la pagina dietro Luigi l'ha ricordato. Sui recuperi tra le serie allenanti... dipende dal tipo di lavoro che sto facendo.

[giuseppe90]

Ciao Manx,ho letto la dissione è devo dire che è molto interessante.
L'unica cosa che non ho capito è se c'è o meno il recupero fra una serie e l'altra del riscaldamento quando diminuiscono le ripetizioni e aumenta il carico.

grazie

[Manx]

Ciao Manx,ho letto la dissione è devo dire che è molto interessante.
L'unica cosa che non ho capito è se c'è o meno il recupero fra una serie e l'altra del riscaldamento quando diminuiscono le ripetizioni e aumenta il carico.

grazie

non c'è un vero e proprio recupero, carichi il bilanc. prendi fiato e riparti