Il riscaldamento: questo sconosciuto

[uruk]

una domanda: allenandomi a casa, non ho alcun tipo di macchina...solo la cara e vecchia ghisa
cosa potrei fare per riscaldarmi prima delle trazioni? un po' di rematore può andare?

stesso mio problema. Ho risolto facendo o delle trazioni facilitate (metti i piedi sulla panca e quindi tiri su solo pochi kg) oppure metto il bilanciere nei perni altezza squat e ci faccio una sorta di rematore a corpo libero.

[alessandrocar88]

si, forse potrebbe andare, fai anche come ha consigliato uruk qui sopra, e io fare anche un po' di lento dietro con solo il bilanciere x scaldare bene le articolazioni delle braccia e i deltoidi, che cmq nelle trazioni vengono utilizzati.

stesso mio problema. Ho risolto facendo o delle trazioni facilitate (metti i piedi sulla panca e quindi tiri su solo pochi kg) oppure metto il bilanciere nei perni altezza squat e ci faccio una sorta di rematore a corpo libero.

il bello è che le trazioni che faccio per allenarmi sono quelle che te fai per riscaldamento cioè metto il bilanciere sui perni altezza squat, metto le gambe avanti e mi tiro su
sono na pippa

[thetongue]

Interessante il contributo starter di Manx. Mi riprometto di provare questo protocollo di riscaldamento dalla prossima settimana, con impazienza

[Manx]

Interessante il contributo starter di Manx. Mi riprometto di provare questo protocollo di riscaldamento dalla prossima settimana, con impazienza

Grazie tongue, riporta/riportate le vs impressioni qui se vi va.

Cosi' possiamo capire un po' se il metodo - che non ho inventato io, sia chiaro! - "funziona" o meno. E mi piacerebbe avere dei feedback.

Alcuni utenti mi hanno scritto privatamente dicendomi di aver avuto subito nuove sensazioni positive e di aver incrementato leggermente i carichi.

Sul Blog dell'amico Ironpaolo un utente mi ha chiesto se questo metodo va bene anche per tentare i massimali:

si', pero' partirei con rip + basse, magari con delle triple, poi doppie, infine singole.

Es. sfondare i 140kg di squat, incominceremo con:

2x10 di iperestensioni + sovracc. (i lombari nello squat lavorano eccome... prepariamoli)

3@40kg
3@50
3@60
3@70
2@80
2@90
2@100
1@110----> e da qui in avanti singole fino a 140kg.

Superato questo che poteva essere il ns massimale teorico di Squat, aggiungiamo ad ogni rip 5kg (o piü o meno, a sensazione) e cerchiamo di sfondare i 150.

[thetongue]

Grazie tongue, riporta/riportate le vs impressioni qui se vi va.

Cosi' possiamo capire un po' se il metodo - che non ho inventato io, sia chiaro! - "funziona" o meno. E mi piacerebbe avere dei feedback.

Alcuni utenti mi hanno scritto privatamente dicendomi di aver avuto subito nuove sensazioni positive e di aver incrementato leggermente i carichi.

Sul Blog dell'amico Ironpaolo un utente mi ha chiesto se questo metodo va bene anche per tentare i massimali:

si', pero' partirei con rip + basse, magari con delle triple, poi doppie, infine singole.

Es. sfondare i 140kg di squat, incominceremo con:

2x10 di iperestensioni + sovracc. (i lombari nello squat lavorano eccome... prepariamoli)

3@40kg
3@50
3@60
3@70
2@80
2@90
2@100
1@110----> e da qui in avanti singole fino a 140kg.

Superato questo che poteva essere il ns massimale teorico di Squat, aggiungiamo ad ogni rip 5kg (o piü o meno, a sensazione) e cerchiamo di sfondare i 150.

Lo provo per una settimana (così copro tutti i gruppi) e poi riporterò le mie impressioni.
Quello che proponi in quanto ai massimali ha senso. Io invece mi alleno esclusivamente a ripetizioni con range alto (10-15), per vari motivi: hai ulteriori suggerimenti su eventuali modificazioni di ciò che proponi?

[Manx]

Lo provo per una settimana (così copro tutti i gruppi) e poi riporterò le mie impressioni.
Quello che proponi in quanto ai massimali ha senso. Io invece mi alleno esclusivamente a ripetizioni con range alto (10-15), per vari motivi: hai ulteriori suggerimenti su eventuali modificazioni di ciò che proponi?

We Ivan, questa è una domanda interessante.

Allora, ti dico subito che un range cosi' alto di ripetizioni non l'ho mai usato nei fondamentali, ma solo in alcuni complementari (ma ramente supero le 10-12 rip, mi è capitato di andare a 15 nelle alzate laterali e anche a 30-40-50 rip - perfino 160 rip - solamente in particolari casi di esercizi ad alta intensità).

Beh, tornando a noi:

lavorando con un cosi' alto nr di rip lavori molto sul lattato. Quindi fare un "riscaldamento" eccessivo andrebbe a lavorare in questa direzione prima del dovuto, inficiando poi il lavoro che andrai a svolgere con il carico allenanante.

Quindi io userei lo stesso metodo che ho elencato nell'articolo: fare 6-7 rip con i carichi a salire, magari non arrivando, nel tuo caso, a delle vere e proprie singole - non ti è richiesta una certa preparazione neurale e fisica che tollererebbe carichi submassimali o quasi - ma fermandoti a 3-4 rip, poi bello caldo parti con il carico da 10 o 12 che usi.

Es. panca piana 12 rip con 80 kg

Allungamento e affini
6 con 30
6 con 40
4 con 50
3 con 60
2 con 70
e poi parti con 80kg

è solo un modello, prova magari non va

[fedEx]

Rep amico....anche se per te vale solo in senso simbolico....
Se vuoi ho parecchio materiale sul riscaldamento, tratto da saggi di Weineck!
Appena ho tempo magari lo posto e gli dai un occhio se inserirlo o meno!

[straccio_revenge]

Manx pur essendo un neofita sto seguendo i tuoi consigli (ovviamente cambio qualcosa perchè ancora non conosco le mie reali possibilità). Volevo chiederti una cosa che magari è anche idiota: per quanto riguarda gli esercizi complementari dici che non serve un riscaldamento vero e proprio perchè, se si eseguono gli abbinamenti classici, i muscoli in questione (tricipiti, bicipiti su tutti) vengono già stimolati dai fondamentali. Ma cosa succede nel caso in cui l'istruttore ti metta come abbinamento petto+bicipiti? A me è successo, oltre al rifiutarsi di eseguirli (per ora non me la sento ) c'è qualcosa che si può fare?

Poi un'altra cosa: nel caso di un allenamento gambe-spalle i gruppi muscolari coinvolti non si "riscaldano a vicenda" (se fai gambe non riscaldi direttamente le spalle e viceversa) quindi c'è bisogno di due riscaldamenti: uno con lo squat per le gambe e l'altro con illento per le spalle? Ho capito bene?

P.S.: ho aprto il mio diario, quando puoi fai un salto per favore

[luigi_ego]

Manx pur essendo un neofita sto seguendo i tuoi consigli (ovviamente cambio qualcosa perchè ancora non conosco le mie reali possibilità). Volevo chiederti una cosa che magari è anche idiota: per quanto riguarda gli esercizi complementari dici che non serve un riscaldamento vero e proprio perchè, se si eseguono gli abbinamenti classici, i muscoli in questione (tricipiti, bicipiti su tutti) vengono già stimolati dai fondamentali. Ma cosa succede nel caso in cui l'istruttore ti metta come abbinamento petto+bicipiti? A me è successo, oltre al rifiutarsi di eseguirli (per ora non me la sento ) c'è qualcosa che si può fare?

Poi un'altra cosa: nel caso di un allenamento gambe-spalle i gruppi muscolari coinvolti non si "riscaldano a vicenda" (se fai gambe non riscaldi direttamente le spalle e viceversa) quindi c'è bisogno di due riscaldamenti: uno con lo squat per le gambe e l'altro con illento per le spalle? Ho capito bene?

P.S.: ho aprto il mio diario, quando puoi fai un salto per favore

hai cpt bene

[x.CaZa]

Sono un neofita
Vorrei chiedere una cosa sul Riscaldamento prima di cominciare ad Allenarmi ma non trovo la risposta che cercavo, a mio avviso si dice solo prima di affrontare pesi, semmai io non alzo pesi (tipo piegamenti e Esercizi per Abs) come faccio?

Corsa sul posto, stretching?
Ho letto su vari post che lo stetching ( se così si scrive) fatto senza riscaldamento non vale a niente anzi può causare dolori (non ricordo quali) molto forti.
Allora mi trovo a punto e accapo... come faccio???

[fedEx]

Come tutte le cose, anche lo stretching, se fatto alla caxxo, portando i muscoli troppo in tensione, o non conoscendo eventuali e personali patologie/problemi (articolazioni, schiena, ecc...) può causare infortuni! Ci vuole criterio, come in tutto del resto!

[Gatsu88]

innanzitutto bravo Manx; credo che questo post sia uno dei + utili per neofiti come me. Volevo chiederti: quanto bisogna aspettare tra una serie e la seguente di avvicinamento???

[x.CaZa]

Se non sbaglio basta un minuto

[luigi_ego]

innanzitutto bravo Manx; credo che questo post sia uno dei + utili per neofiti come me. Volevo chiederti: quanto bisogna aspettare tra una serie e la seguente di avvicinamento???

basta il tempo di caricare i pesi.. senza fretta

[thetongue]

Manuel, ho provato una versione modificata di quello che suggerivi, per una settimana coprendo tutti i distretti. Devo dire che mi piace molto.
Siccome io mi aggiro in un range alto di reps, ovviamente non ho fatto singole, ma nell'ultima serie di riscaldamento ho raggiunto quasi il carico allenante, per un numero limitato di reps. Credo che la progressione di carichi nel riscaldamento, sin quasi a raggiungere quello utilizzato nelle serie allenanti, dia il vantaggio di "preparare all' azione" sia l'apparato muscolo-legamentoso che i circuiti neurali del cervelletto, deputati al controllo della meccanica nelle reps. Ovviamente non posso dire se e quanto incinda un effetto placebo, ma la mia performance nelle serie allenanti è stata migliore