Cyclization for beginners...

[Neroxy]

Intanto grazie per i chiarimenti;vorrei però porti qualche altra domanda:

-Poichè non ho abbastanza tempo per andare in palestra dovrei allenarmi a casa;
Dispongo già di questa macchina (http://www.iperstore.net/cgi-bin/pro...-900_15693.jpg) e di 2 manubri, però degli esercizi di ricondizionamento che hai elencato all'inizio non potrei fare nè la shoulder press nè il leg press.Con cosa posso sostituirli?


-In merito alle rep credi sia meglio aumentarle seguendo uno schema prestabilito o quando si sente che il carico diviene troppo leggero?Visto che pratico arti marziali ,e punto più sulla forza che sulla massa, quale mi consigli dei due metodi?


-I tempi di recupero tra una serie di ripetizione e un'altra mediamente intorno a quanto si aggirano?Sono diversi per esercizi alle macchine e quelli multiarticolari a pesi liberi?


Abbi pazienza, sono alle prime armi e quindi molto confuso ancora

[luigi_ego]

mi scuso per la lentezza nelle risposte, ma per ora non ci sono molto...

1. potresti fare un lento con 2 manubri e uno squat sempre coi 2 manubri
2. al tuo livello non c'è un meglio, scegli una strada e seguila, diciamo che l' ultima rep dell' ultima serie di ogni ex dovrebbe essere molto impegnativa
3. la differenza di rest tra una serie e l' altra, non è legata tanto all' esercizio, quanto al volume\intensità sviluppato nella serie... diciamo che inizialmente potresti muoverti tra le 6 e le 10 rep con riposi di 90" max...

[Neroxy]

Grazie mille, mi sei stato molto utile!

[luigi_ego]

figurati

[AngeloDiabolico]

esauriente e molto importante... ottimo post

[luigi_ego]

grazie 1000

[andyx84vts]

Ciclizzare i vari tipi di allenamento è fondamentale per ottenere buoni risultati… molti si concentrano solo sul “fare massa” seguendo schede più o meno simili per tutto l’anno, arrivando al punto da cercare la “scheda magica” che li faccia esplodere… ed è il momento in cui (parlo soprattutto dei neofiti) ci si butta su cose strane come x-rep, stripping, rest pause ecc… queste sono tutte tecniche utili… ma vanno contstualizzate e organizzate al meglio… e di solito non è così… x evitare tutto ciò, basterebbe fare le cose con + criterio… intanto bisogna considerare le varie fasi dell’ allenamento… e ricordarci che per ognuna di esse conviene seguire anche approcci alimentari e integrativi diversi… grossolanamente i cicli di allenamento si possono riassumere in:

Ricondizionamento

Forza

Ipertrofia (volume)

Intensità\qualità

Definizione

Andiamo in ordine…

Ricondizionamento

La ripresa dopo un periodo di stop (ovviamente non parlo di una settimana) è caratterizzata dalla necessità di riabituare muscoli, articolazioni e sistema nervoso all’ allenamento… la soluzione migliore è una semplicissima fullbody (programma in cui si allena tutto il corpo ad ogni seduta) composta da soli esercizi fondamentali, magari con un volume crescente nel corso degli allenamenti, senza cedimento e a rep non troppo elevate, per evitare di riempirsi i muscoli di lattato... un esempio pratico potrebbe essere questo:
squat\stacco: 3- 4x5 (una seduta uno e una seduta l’altro)
panca: 3-4x6
rematore: 3-4x6
lento: 3-4x6
trazioni\lat: 3-4x6
abs

tutte le serie senza cedimento e con rest completi… in modo da riprendere confidenza con gli esercizi, i carichi possono salire nel corso di questo meso, ma sempre senza arrivare al cedimento… al limite si può anche aggiungiere qualche serie, ma non andrei mai oltre le 4-5…

inoltre, per chi volesse partire direttamente con la “massa”, quindi programmi a medio-alto volume, è necessario ricondizionare la resistenza lattacida… in questo caso si potrebbe partire con un 3-4x8-10 su tutti gli esercizi…

il tutto non dovrebbe durare più di 2-3 week…

a questo, nel caso di chi va in palestra per la prima volta, o di chi non si allena da veramente tanto tempo, può precedere un microciclo di introduzione, simile a questo, ma fatto con le macchine, in maniera tale da abituare prima i muscoli al lavoro, e successivamente abituare il snc passando ai pesi liberi, per imparare gli esercizi…
l’importante cmq è non perdersi anche qua in esercizi inutili… la base potrebbe essere la seguente…

leg press
chest press
rowing machine\pulley
shoulder press
lat Avanti

finite questo period “preparatorio”, ci sono 2 scuole di pensiero, c’è chi preferisce concentrarsi prima sull’ ipertrofia e poi sulla forza, e chi preferisce fare il contrario… imho, per chi non ha molta esperienza è meglio intraprendere questa seconda strada… la forza guadagnata (che con la poca esperienza generalmente è relativamente parecchia), sarà cmq un investimento per quando si passerà alla fase successiva, in quanto un aumento del prorpio massimale consentirà, dopo un breve adattamento, di utilizzare carichi maggiori anche in range di rep + “ipertrofici”…

ps: squat e stacco VANNO FATTI…

forza

ci sono tantissimi metodi per migliorare la forza, ma senza impelagarmi in argomenti quali westside, sheiko o cicli russi (argomenti sui quali, per altro, non credo di avere una preparazione tale da potermi pronunciare), visto che quello che sto scrivendo è rivolto principalmente a chi si avvicina ora o si è avvicinato da poco al mondo dei pesi, mi concentrerò solo sui metodi più semplici e più facilmente gestibili…

un principiante ha principalmente bisogno di migliorare la tecnica e di apprendere i corretti schemi motori degli esercizi fondamentali… poi dovrà migliorare realmente la sua forza, ovvero la capacità, da parte del cervello, di reclutare quante più fibre muscolari possibile contemporaneamente, per fare ciò occorre ripetere le alzate relativamente spesso (devo migliorare la tecnica, e una cosa più spesso la faccio, prima la imparo), con un carico impegnativo (perché è con quelli che si manifestano eventuali errori, se è troppo leggero lo si può alzare anche alla caxo di cane) e con buffer, perché più ci si avvicina al cedimento e più la tecnica peggiora, e se faccio una cosa male ovviamente non la imparo… l’esempio più semplice per organizzare questo tipo di allenamento sono le classiche spit ABA BAB… la loro costruzione generalmente ruota su questi 3 schemi, ma nulla vieta di inventarsi qualcos’ altro, purchè sia valido:

upper body\lower body (un giorno tutti esercizi per la parte alta e un giorno per la parte bassa, soluzione che a me non piace, per l’accoppiata stacco\squat nello stesso allenamento)

A
Panca
Rematore
Lento
Trazioni
Braccia

B
Squat\stacco
Stacco\squat
Leg press
Hyperext
Abs

Spinta-trazione (classica e funzionale)

A
Squat
Panca
Lento
Tricipiti
B
Stacco
Trazioni
Rematore
Bicipiti

Split king (efficace nonché moda del momento )

A
Squat
Panca
Rematore
Tric\bic

B
Stacco
Lento
Trazioni
Bic\tric

Detto questo, bisogna stabilire la priorità delle alzate, generalmente l’attenzione cade sulla panca e su un esercizio a scelta tra stacco e squat… negli esercizi che si intende “specializzare” bisogna stabilire un target, che può essere il test di un nuovo RM (che sia l’1RM o il 5x5RM poco importa), sul resto si tengono set e rep in range + ipetrofici… un esempio potrebbe essere…

A
Panca: progressione
Squat\stacco: 5x3@5rm
Lento: 4x8@10rm
French press: 3x10

B
Stacco\squat: progressione
Trazioni: 5x5@7-8RM
Rematore: 4x8@10RM
Curl bil: 3x12

La progressione si deve stabilire… ci sono mille modi di impostarla in base anche agli obiettivi… in generale nel corso degli allenamenti il volume dovrebbe calare e l’intensità (intesa come carichi) salire…

4x35x26x1
6x38x210x1
5x56x46x34x2+2x1
10x17x14x1

Sono solo degli esempi di come impostare delle progressioni valide, se ne possono inventare di infinite, l’importante è che sfocino in un test che confermi un miglioramento della prestazione…

I programmi di forza si possono organizzare anche con una frequenza minore, come ad esempio una ABC, in questo caso, alla progressione, va diminuito il buffer (avvicinandomi al cedimento costringo il snc a un recupero più lungo) e aggiunta qualche serie per fare volume (come può essere un 2-3x5-6), altrimenti lo stimolo allenante sarebbe troppo basso per ripetere l’alzata dopo una settimana (non voglio scatenare il solito dibattito monoVSmultifrequenza, è solo per rendere un idea )…

Ipertrofia\volume

Nonostante la costruzione di questi programmi sia in linea di massima abbastanza semplice, spesso è proprio in quest’ ambito che si vedono gli strafalcioni peggiori…

L’idea di base è facile… qualsiasi tipo di splittaggio si scelga, le regole per strutturare il programma son sempre le stesse (salvo rare eccezioni)

Fondamentale: medio basse rep… va bene un 4x6, un 5x5, un 6-8-8-10, un 4-6-6-8 ma non un 3x12…
Complementare pesante: di solito è un esercizio impegnativo, anche se non quanto il precedente… rep leggermente + alte… 3-4x8\10 va benissimo
Complementare leggero: generalmente un esercizio facile che dia il colpo di grazia… 2-3x12\15 può andar bene…
Isolamento\pump (non sempre): esercizio facile, generalmente guidato o ai cavi che isoli il muscolo per pomparlo a dovere…

L’idea è semplice, più vado avanti con l’allenamento (quindi più mi stanco), più vado facendo cose meno impegnative per il snc… (la panca più impegnativa della pectoral)…

Poi bisogna ricordarsi che non si possono allenare tutti i gruppi muscolari con lo stesso volume… sono diversi, costituiti da quantità e tipi di muscoli diversi…
in linea generale, si può dire che bisogna dare più volume alla gambe ripetto al dorso, che ha bisogno di un volume maggiore rispetto al petto, poi vengono le spalle e le braccia…

posto qualche split “classica” giusto per rendere l’idea…

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12


Oppure


A-
panca piana 4-6-6-10 120"
spinte 30 8-10-12 90"
croci declinata 2x12 60"
cross-over in piedi 2x25 45"
curl ez 6-8-10 90"
scott 2x12 75"
cavo basso curl 2x25 45"
B-
Squat 4-6-6-10 120"
rumeni 3x6 90"
affondi 2x12 75"
leg press 8-10-12-20 60"
lento 2 m 6-8-8-12 90"
alz lat 8-10-12 90"
alz lat isolate ai cavi 2x25 45"
C-
lat presa triangolo 4-6-6-10 120"
trazioni 3x6 120-90"
rem man 3x12 75"
pull down braccia semitese 2x25 45"
panca stretta 4-6-8 90"
push down 3x8 90"
kick back 2x25.

Questi 2 esempi sono schede prese proprio qui sul forum…

L’ideale in questa fase dell’ allenamento è aumentare un po’ i cho e le kcal… rispetto al programma precedente (in cui le rep erano mediamente basse), ci sarà una maggiore deplezione del glicogeno muscolare, quindi un maggior bisogno di cho da parte dei muscoli…


Intensità\qualità

a questo punto si può passare a qualcosa di diverso… mentre nelle fasi di forza e volume, si ha cmq un idea chiara del da farsi, (nella prima si cerca il miglioramento della prestazione, e un carico sbagliato è generalmente percepibile in anticipo, quindi si capisce come muoversi, stessa cosa nella fase di volume… bisogna esaurire il muscolo attraverso la grande quantità di lavoro e l’esaurimento del sistema metabolico), qua le cose si fanno più complicate, si tratta in pratica di portare i muscoli al totale esaurimento nel minor tempo possibile sia grazie all’ esaurimento “neurale”, e non solo attraverso la percentuale del carico utilizzata, sia attraverso un impegno del sistema metabolico… in pratica in questa fase in di intensità si sfrutta la maggiore capacità del sistema metabolico (derivante dalla fase precedente) per reggere più volume con carichi elevati o con tecniche di intensità. per fare questo esistono una miriade di metodi, quali :

rest pause: faccio un certo numero di rep, aspetto Xsecondi ne faccio un altro numero prestabilito e così via, in base al programma
forzate: è la cosa più comune… si arriva al cedimento e ci si fa aiutare da uno spotter a fare qualche altra rep..
cheating: aiutarsi con muscoli diversi da quelli target dell’ esercizio… tipo il curl dandosi lo strattone con la schiena
stripping: serie che si susseguono senza pausa, e con un decremento del carico
superset: eseguo 2 esercizi di fila, se poi questi sono tra muscoli sinergici o antagonisti ci sono mille modi di chiamarli… ma in fondo è sempre la stessa cosa
super slow: lo dice la parola stessa… ripetizioni lentissime
x rep: nella fase intermedia del movimento mi fermo e inizio a eseguire delle rep parziali…

non sto a discutere su quale tecnica sia più valida… tutte hanno un senso se contestualizzate e inserite nella maniera giusta in un programma… probabilmente anche la pedana vibrante ha un senso… ma bisogna trovare il contesto

i parametri su cui giocare sono in pratica il carico, i rest tra le serie e la durata e l’intensità della contrazione (se notate è sulle loro variazioni che si basano tutte le tecniche sopra riportate)…

posto solo alcuni esempi, alcuni fatti da me altri pescati qua e la…

A
Panca: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
Spinte 30°: 8-10-12 90”
dips+croci ai cavi declinata: 3x8+8 90"
curl bil: 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
hammer curl: 3x6+6+6 90"

B
Squat: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
Leg ext+leg curl: 3x10+8 90”
Standing calf+sitting calg: 3x8+12 60"
Lento: 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
tirate al mento: 3x6+6+6 90"
triset alz lat/90°7front: 3x8+8+8 60-90"

C
Stacco: doppie al 90% in rest pause 20” fino al fallimento dell’ alzata
Rematore man: 6-8-10 90”
trazioni pl: 3x6+6+6 90” se uno se lo può permettere, altrimenti 3xmax + 2 rep con l’aiuto dello spotter
pull down+lat ss: 3x10+8 90"
panca stretta 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
push down 3x6+6+6 90”

questo è un esempio… il motivo per il quale si applica una particolare tecnica in un esercizio piuttosto che in un altro è dovuto all’ effetto prodotto dalla tecnica stessa… se ad esempio facessi lo stripping (6+6+6) nel primo esercizio, mi riempirei di lattato, rovinando quindi la prestazione negli ex successivi, quindi parto col rest pause, organizzato in modo da fare tanto volume con carichi elevati, e cuocere il snc, per poi andare a esaurire anche il sistema metabolico con stripping e super serie…

ecco un altro esempio di come impiegare le varie tecniche… credo sia di dorian..

A-
Panca 2m 4x6
Spinte 30+croci 30 3x8+8
Chest press 3x6+6+6
Trazioni prone 4x6
Pull-down+lat presa neutra 3x10+8
Pulley/low raw 3x6+6+6
B-
Sumo 3x6
Squat 2x20 rest p.
Leg press+leg curl+leg ext 3x8+10+12
Calf+calf sitting 5x8+15
Crunch+crunch inverso 3x8+8
Iperextention+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max
C-
Military 3x6
Tirate al mento cavo+alz lat 90 3x8+8
Alz lat 3x6+6+6
Trazioni supine 3x6
Dips 3x6
Curl hammer+push down 12 min....edt.

Rest 120”base
90” sxs e stripping

Dopo cicli del genere è bene cambiare tipologia di allenamento o scaricare un po’… essi hanno un grande impatto sul snc… generalmente, a questo punto si sceglie, in base al periodo dell’ anno e alle esigenze personali, se ripartire da capo con un bel ciclo di forza o pensare alla def… chi vuole può anche continuare con l’ipertrofia, ma sconsiglio un altro ciclo ad alta intensità, in quanto risulterebbe anche difficile da gestire…


Definizione

Questa imho è la parte più delicata… non posso scrivere niente di sintetico, in quanto ci sono troppi fattori in gioco, innanzi tutto è la fase dell’ allenamento maggiormente legata all’ alimentazione, non solo per il ridotto introito calorico, ma perché in base alla gestione dei macro nel corso dei giorni, è meglio un approccio piuttosto che un altro… ad esempio se si segue una chetogenica ciclica o una very low carb con ricariche settimanali, può essere conveniente effettuare un workout di deplezione del glicogeno muscolare prima della ricarica, mentre se si segue un alimentazione meno studiata e con quantità dei macro meno esasperate (diciamo senza grandi variazioni nei giorni) potrebbe convenire una cosa molto più semplice, tenendo magari un intensità medio-alta e un volume medio-basso per non svuotarsi troppo… c’è chi inserisce l’hiit, chi il cardio in fascia lipolitica, chi a parte, chi a fine allenamento…
Insomma va valutato caso per caso… l’unico consiglio che sento di poter dare è quello di non seguire chi vi dice che in def bisogna abbassare i carichi e alzare le rep perché si brucia di più… una delle maggiori cazzate che si possa fare

non mi è molto chiara la progressione......qualcuno mi puo' aiutare??

[luigi_ego]

ogni riga è una singola progressione.. tipo

prima seduta 6x3@80%1RM
seconda seduta 8x2@85%1RM
terza seduta 10x1@90%1RM

[hbk91]

ogni riga è una singola progressione.. tipo

prima seduta 6x3@80%1RM
seconda seduta 8x2@85%1RM
terza seduta 10x1@90%1RM

scusami...

quindi significa: dieci serie da una ripetizioni con carico pari al 90% del massimale???

scusami ma non sono bravo con le abbreviazioni

A
Panca: progressione
Squat\stacco: 5x3@5rm
Lento: 4x8@10rm
French press: 3x10

e qui la chiocciola cosa significa??

vorrei qualche dritta sui tempi di recupero e per quante weeks seguire questa scheda...

thanks

[RAYBAN]

scusami...

quindi significa: dieci serie da una ripetizionE con carico pari al 90% del massimale??? ESATTO

scusami ma non sono bravo con le abbreviazioni



e qui la chiocciola cosa significa?? Che farai le ripetizioni indicate (nel caso dello squat/stacco 5 serie da 3 reps) con un carico che ne te permette 5 al max.

vorrei qualche dritta sui tempi di recupero e per quante weeks seguire questa scheda...

thanks

.

[hbk91]

.

perfetto

potresti rispondere anche alla mia ultima riga??

[luigi_ego]

perfetto

potresti rispondere anche alla mia ultima riga??

tempi di recupero tra i 90 e i 120", in base a come senti i carichi che avrai scelto.. uno schema simile si può porare avanti con incrementi ciclici del 3-5% finchè da risultati.. un paio di giri puoi farli senza problemi

[Piccinno]

interessantissima spiegazione e ottimi spunti. Sono fermo da quasi 7 mesi per infortunio e il prossimo riprendo ma con una testa nuova: mi dedicherò molto di più alla ghisa perché devo mollare thai per il momento, prima facevo tutto ad casum sotto l'egida degli istruttori, ora mi applicherò di più e questa è un'ottima base di partenza.
grazie

[Robiro]

Salve a tutti. Ottima guida per una neofita in cerca di una direzione. Devo re-impostare/modificare la mia attuale scheda ed avevo intenzione di prendere qualche appunto da qui, per poi postare in cerca di opinioni. Lo faccio qui o su un nuovo thread?

[Manx]

Salve a tutti. Ottima guida per una neofita in cerca di una direzione. Devo re-impostare/modificare la mia attuale scheda ed avevo intenzione di prendere qualche appunto da qui, per poi postare in cerca di opinioni. Lo faccio qui o su un nuovo thread?

apri un 3d nella sezione allenamento.