Cyclization for beginners...

[luigi_ego]

il SNC non si "addestra" con le macchine... una bella alzata è legata alla coordinazione neuro-muscolare e alla conoscenza e l'apprendimento di determinati schemi motori... con le macchine non apprendi proprio niente, visto che il movimento è guidato e non 6 tu a decidere dove va il bilanciere...

cmq 6 giovane, pesi poco e non hai una grande anzianità di allenamento... il programma che hai postato è valido, ma potresti rendere tutto ancora più semplice... potresti tralasciare lo stacco per il momento, mettendo lo squat nella seduta "trazione" ... squat e stacco allenano la stessa catena cinetica, e se non si ha un buono squat (è un principiante generalmente non lo ha) va a finire che si stacca di schiena perchè non si ha abbastanza forza nelle gambe e non si sanno reclutare bene i femorali..

una cosa del genere ad esempio come la vedi??

A
panca: 5x5 120" oppure progressione
lento: 4x8 90"
dips: 3x10 60"
french: 3x10 60"

B
squat: 5x5 120" oppure progressione
trazioni: 5x5 120"
rematore: 4x8 90"
curl bil: 3x10\12 60"
abs

[cipri90]

interessante come cosa.. dovrei provarla.. semmai apro anche un diario..

è comunque un programma per la forza giusto?

[luigi_ego]

interessante come cosa.. dovrei provarla.. semmai apro anche un diario..

è comunque un programma per la forza giusto?

no... è un programma che ti farà prendere confidenza con gli esercizi base, come effetto collaterale avrai anche un aumento della "forza"... o per meglio dire alzerai i carichi...

[cipri90]

giusto.. hai ragione mi son confuso..

la domanda puo sembrare stupida (forse lo è).. di media la durata di una scheda di "addestramento" come questa quant'è? a sensazione?

[luigi_ego]

se la fai in ABA BAB minimo 4 settimane... massimo 6...

[cipri90]

ok.. grazie dell'aiuto

[luigi_ego]

prego

[old_fash]

ottimo post
mi alleno da un po di tempo..
e tutto sommato le cose d ate scritte gia le conoscevo
ma per come le hai descritte tu
in modo schematico..
devodire che mi hai dato un buon input per programmare il lavoro nella stagione 2009/1010
iniziero il 31 agosto...con le 4 settimane di ricondizionamento.

[IronVictor]

Davvero interessante questo post, mi hai tolto mille dubbi che avevo! Grazie mille!

[bbcd]

innanzitutto complimenti per l'articolo Luigi, uno dei più interessanti e semplici secondo me per noi principianti che vogliamo capirne un pò di più... se nonn ti dispiace ti chiedo qualcosa e mi levo qualche dubbio...
solitamente quante settimane tieni una scheda ad ad alto volume? io di solito 4 settimane poi cambio esercizi reps ecc... per un periodo ad alta intensità invece come dovrei comportarmi se volessi inserirlo? quante week tenerlo? e successivamete scarico di una settimana poi riparto col volume?

grazi mille!

[luigi_ego]

intanto grazie per i complimenti... è proprio ai "beginners" che l' articolo è rivolto e sono contento che in parecchi lo avete apprezzato...

partendo dal presupposto che non esiste una durata obbligatoria, direi che il minimo sindacale è 3 week... nulla vieta di farne 4 o 5, o anche 6 di settimane basate sul "volume", basta impostare le cose in maniera ragionata... (in 6 week ad esempio potresti seguire 2 schede diverse, dove per scheda si intende cmq un "canovaccio" al quale è possibile apportare modifiche nel corso stesso dei wo, purchè non ne stravogano la natura)... personalmente, e sotttolineo il personalmente, mi trovo bene con programmi in 4 split della durata di 4-5week per la forza e attorno alle 3 week per volume e intensità... in queste 2 ultime fasi, col tempo ho notato che alla 4a week ho un calo di prestazioni (in parole povere dopo 3 sedute col medesimo schema allenante devo cambiare qualcosa)... per ora ad esempio sto seguendo questa linea...

consideriamo questo come un "macrociclo"
4week"forza"+3week"vol"+3week"hit"+3week"densità"+1week scarico

ma avrei potuto benissimo fare 2 meso basati sul volume variando le routine... semplicemente visti i miei obiettivi ho preferito quella strada...

diverso è invece il caso dell' hit... tenere a lungo programmi eccessivamente intensi è più complicato, perchè tendono a stressare maggiormente il snc, e quindi lo stallo arria prima... n.b.: è complicato, non impossibile... ci vuole però una bella conoscenza dei propri mezzi e dei propri limiti, che arriva solo col tempo...

cmq la mia appunto una schematizazione, che rappresenta il tutto in maniera semplificata per essere il più chiaro possibile... ad esempio volume e hit possono anche aumentare di paripasso nel corso di un mesociclo, per poi diminuire e "recuperare" (odio il termine supercompensare )...

si possono creare cicli ibridi di passaggio tra una fase e l' altra ecc...

sicuramente in questo tipo di programmazione bisogna tenere in considerazione anche lo scarico... scarico non vuol dire necessariamente starsene a casa o andare in palestra a giocare, basta fare qualcosa di più soft... ad es. dopo 3-4week di rest pause, superserie e stripping in 4 split, anche una 3 split "alla weider" sarà uno scarico, basta non sfondarsi di cendimento...

[bbcd]

intanto grazie per i complimenti... è proprio ai "beginners" che l' articolo è rivolto e sono contento che in parecchi lo avete apprezzato...

partendo dal presupposto che non esiste una durata obbligatoria, direi che il minimo sindacale è 3 week... nulla vieta di farne 4 o 5, o anche 6 di settimane basate sul "volume", basta impostare le cose in maniera ragionata... (in 6 week ad esempio potresti seguire 2 schede diverse, dove per scheda si intende cmq un "canovaccio" al quale è possibile apportare modifiche nel corso stesso dei wo, purchè non ne stravogano la natura)... personalmente, e sotttolineo il personalmente, mi trovo bene con programmi in 4 split della durata di 4-5week per la forza e attorno alle 3 week per volume e intensità... in queste 2 ultime fasi, col tempo ho notato che alla 4a week ho un calo di prestazioni (in parole povere dopo 3 sedute col medesimo schema allenante devo cambiare qualcosa)... per ora ad esempio sto seguendo questa linea...

consideriamo questo come un "macrociclo"
4week"forza"+3week"vol"+3week"hit"+3week"densità"+1week scarico

ma avrei potuto benissimo fare 2 meso basati sul volume variando le routine... semplicemente visti i miei obiettivi ho preferito quella strada...

diverso è invece il caso dell' hit... tenere a lungo programmi eccessivamente intensi è più complicato, perchè tendono a stressare maggiormente il snc, e quindi lo stallo arria prima... n.b.: è complicato, non impossibile... ci vuole però una bella conoscenza dei propri mezzi e dei propri limiti, che arriva solo col tempo...

cmq la mia appunto una schematizazione, che rappresenta il tutto in maniera semplificata per essere il più chiaro possibile... ad esempio volume e hit possono anche aumentare di paripasso nel corso di un mesociclo, per poi diminuire e "recuperare" (odio il termine supercompensare )...

si possono creare cicli ibridi di passaggio tra una fase e l' altra ecc...

sicuramente in questo tipo di programmazione bisogna tenere in considerazione anche lo scarico... scarico non vuol dire necessariamente starsene a casa o andare in palestra a giocare, basta fare qualcosa di più soft... ad es. dopo 3-4week di rest pause, superserie e stripping in 4 split, anche una 3 split "alla weider" sarà uno scarico, basta non sfondarsi di cendimento...

gentilissimo luigi! ho il tuo stesso problema infatti, 3 settimane ad aumentare i carichi, alla 4 cedo in panca soprattutto...

cmq, una cosa vorrei capire.... in una normale scheda senza tecniche intensive, allenandomi in monofrequenza quindi petto una volta ogni 8gg... per esempio, prendiamo la panca...
primo es 4x6, complementare 3x8 ecc... nel primo es dovrei arrivare a cedimento tutte e 4 le serie o utilizzare un pò di buffer nelle prime e cedere solo all'ultima? io di solito utilizzo un pò di buffer dal complementare in poi, ma il primo lo tiro alla morte... magari è proprio qui che sbaglio e il mio povero petto non cresce

[luigi_ego]

diciamo che in linea di massima, è meglio fare il contrario... evitare il cedimento nel fondamentale (dove il cedimento e le forzate rallenatano l' apprendimento e il miglioramento della tecnica) e spingere al limite sul resto... ma anche questo non è una regola fissa... prendiamo l' esempio del 4x6 da te proposto... personamente eviterei di fare tutte e 4 serie a cedimento, ma potresti ragionare come in un classico schema a fatica cumulativa, quindi carico costante e cedimento solo all' ultima serie, oppure partenza soft e carico a salire fino a cedere all' ultima serie, oppure in maniera più tecnica, facendo una prima serie di preparazione, la seconda alla morte, provando il tuo pr per 6 rep, e le ulime 2 più leggere per fare "volume"... oppure variare il tutto nei wo... ad esempio...

ipotizziamo ch tu faccia un 4x6@70-74-78-82kg tonn tot.= 1824 kg portando la serie con 82kg a cedimento...
la volta successiva potresti fare un 4x6@80kg tonn tot= 1920kg
al 3° wo provi il record... 4x6@78-84-80-80kg tonn tot= 1932kg

in questo modo il tonnellaggio totale aumenta ad ogni wo, ma svolgerai sempre lavori diversi, quindi rallenterai lo stallo... inoltre, nonostante il tonn crescente, all' ultimo wo tenti il pr su 6 rep, che sarà molto ma molto vicino al tuo 6rm...

come avrai capito ci sono 1000 strade percorribili, sta a te trovare quella giusta

[Neroxy]

Innanzitutto grazie per la spiegazione sui cicli che è esauriente e semplice da capire per chi(come me XD) è principiantissimo.Vorrei però farti 2 domande:

1) Se non ci si è mai avvicinati al mondo dei pesi ma si pratica comunque attività fisica(faccio kung-fu 2 volte alla settimana) è necessario/utile fare le 2/3week di esercizi alle macchine, o conviene passare direttamente ai pesi liberi?

2)Ogni quanto tempo(in media) va aumentato il carico?E se si aumenta il carico bisogna sempre diminuire le rep, o solo quando si raggiungono carichi considerevoli?


Grazie in anticipo!!

[luigi_ego]

1) il periodo di ricondizionamento alle macchine o farei ugualmente, magari limitando il tutto a 2 week...

2) non c'è una regola fissa per l' aumento del carico... potrebbero aumentare ad ogni seduta, così come potrebbero non aumentare mai... almenochè non si segua una progressione con degli step prestabiliti, ma in questo caso diventa chiaro come muoversi tra carichi e rep..