Cyclization for beginners...

[luigi_ego]

sono adatte a persone normalissime... ovviamente, programmi del genere vanno tenuti per non + di 3-4 week...

[DjBaldux]

Ok grazie, per la durata l'avevo gia capito da solo, se li tieni di + i carichi scendono e prima o poi stramazzi

[luigi_ego]

Ok grazie, per la durata l'avevo gia capito da solo, se li tieni di + i carichi scendono e prima o poi stramazzi

si.. diciamo che poi fai il botto

[mr.dreams]

io in massa dopo aver utilizzato ogni sorta di suddivisione proposta da luigi ego mi trovo benissimo con:

A (spessore dorsale, femorali, petto, triceps)

stacco regular
rematore bilanciere
panca piana bilanciere
flessioni alle parallele

B (quads, glutei, spalle, ampiezza dorsale, bicipiti)

squats bilanciere
squatlifts quadrabar
lento dietro bil.
trazioni alla sbarra

(io la utilizzo in questa maniera: GIORNO1 A, GIORNO2 B, GIORNO3 rest, 6x6/8 per ex.) )
vi consiglio di provarla!

[Manx]

Mr. Dreams questa scheda l'hai già postata mesi fa, tale e quale o quasi, e questo 3d non raccoglie modelli di schede, ma è un articolo sulla ciclizzazione con alcuni esempi/modelli di schede.

[luigi_ego]

io in massa dopo aver utilizzato ogni sorta di suddivisione proposta da luigi ego mi trovo benissimo con:

A (spessore dorsale, femorali, petto, triceps)

stacco regular
rematore bilanciere
panca piana bilanciere
flessioni alle parallele

B (quads, glutei, spalle, ampiezza dorsale, bicipiti)

squats bilanciere
squatlifts quadrabar
lento dietro bil.
trazioni alla sbarra

(io la utilizzo in questa maniera: GIORNO1 A, GIORNO2 B, GIORNO3 rest, 6x6/8 per ex.) )
vi consiglio di provarla!

ma questa scheda te l'avrei postata io???

[Z700]

Molto utile il 3d soprattutto per chi come me nn ha mai curato poi cosi' tanto l'allenamento da pensare di ciclizzarlo ( che sbaglio !!! lo so ). Capisco i motivi per cui si fa e mi butto sotto a studiarci..Per crescere, premesso che la crescita sia sostenuta da un'alimentazione adeguata, bisogna dare i stimoli giusti. Ci sono una marea di tecniche e onestamente faccio fatica ad inquadrare quella giusta. Quello che voglio capire è che è vero che il carico deve aumentare ( se no perchè il muscolo dovrebbe crescere per sostenerlo ) ma questo carico ovviamente nn puo' crescere in eterno. E' altrettanto valido uno stimolo per crescere allenare il muscolo a sostenere quel carico per più tempo?
Mi spiego meglio...
100kg di panca ok? Supponiamo di aver fatto un paio di set di riscaldamento ed essere capaci di fare un set a 100kg dando il massimo. Lo stimolo per crescere puo' essere cercare di sostenere,in futuro, quel carico per 2 o 3 set?

[luigi_ego]

Molto utile il 3d soprattutto per chi come me nn ha mai curato poi cosi' tanto l'allenamento da pensare di ciclizzarlo ( che sbaglio !!! lo so ). Capisco i motivi per cui si fa e mi butto sotto a studiarci..Per crescere, premesso che la crescita sia sostenuta da un'alimentazione adeguata, bisogna dare i stimoli giusti. Ci sono una marea di tecniche e onestamente faccio fatica ad inquadrare quella giusta. Quello che voglio capire è che è vero che il carico deve aumentare ( se no perchè il muscolo dovrebbe crescere per sostenerlo ) ma questo carico ovviamente nn puo' crescere in eterno. E' altrettanto valido uno stimolo per crescere allenare il muscolo a sostenere quel carico per più tempo?
Mi spiego meglio...
100kg di panca ok? Supponiamo di aver fatto un paio di set di riscaldamento ed essere capaci di fare un set a 100kg dando il massimo. Lo stimolo per crescere puo' essere cercare di sostenere,in futuro, quel carico per 2 o 3 set?

certo... sicuramente... ma sempre di forza si tratta... sono solo strade diverse per ottenere la stessa cosa... se tu completi un 1x6 a cedimento con 100kg, avrai ad esempio 120kg di massimale (è un numero buttato a caso, è il ragionamento che conta), se invece riesci a esprimere un volume maggiore col medesimo carico allenante, quindi completando un 3x6, il tuo massimale sicuramente sarà aumentato di qualche kg... in questo caso avresti ottenuto l'aumento del massimale attraverso una progressione lineare, in cui l'unico parametro a variare è il volume... la strategia non è sbagliata, perchè il corpo tende a reagire meglio a un aumento di volume piuttosto che a un aumento di intensità (è più facile fare una cosa più a lungo che più forte (cit.))... ma ovviamente non è uno schema che può essere tenuto in eterno, prima o poi bisognerà segare il volume e incrementare i carichi... ad esempio... un ipotetica progressione lineare potrebbe essere 4x6\5x6\6x6 a carico costante... arrivato a questo punto non ha senso arrivare a 7x6\8x6 ecc... sia perchè il volume diventerebbe altissimo, sia perchè il carico a quel punto dovrebbe essere diventato "leggero", quindi si può o passare a una vera e propra fase di intensificazione, con intensità e volume inversamente proporzionali (la prima cresce e il secondo crolla) come un 4x6\5x6\6x6\5x5\4x4\3x3 oppure ripartire dal 4x6 con un carico più elevato e ripetere lo stesso schema... tipo 4x6\5x6\6x6\4x6 con più carico... in ogni caso dopo il 6x6 avrò ridotto il volume e aumentato l'intensità...

[Z700]

certo... sicuramente... ma sempre di forza si tratta... sono solo strade diverse per ottenere la stessa cosa... se tu completi un 1x6 a cedimento con 100kg, avrai ad esempio 120kg di massimale (è un numero buttato a caso, è il ragionamento che conta), se invece riesci a esprimere un volume maggiore col medesimo carico allenante, quindi completando un 3x6, il tuo massimale sicuramente sarà aumentato di qualche kg... in questo caso avresti ottenuto l'aumento del massimale attraverso una progressione lineare, in cui l'unico parametro a variare è il volume... la strategia non è sbagliata, perchè il corpo tende a reagire meglio a un aumento di volume piuttosto che a un aumento di intensità (è più facile fare una cosa più a lungo che più forte (cit.))... ma ovviamente non è uno schema che può essere tenuto in eterno, prima o poi bisognerà segare il volume e incrementare i carichi... ad esempio... un ipotetica progressione lineare potrebbe essere 4x6\5x6\6x6 a carico costante... arrivato a questo punto non ha senso arrivare a 7x6\8x6 ecc... sia perchè il volume diventerebbe altissimo, sia perchè il carico a quel punto dovrebbe essere diventato "leggero", quindi si può o passare a una vera e propra fase di intensificazione, con intensità e volume inversamente proporzionali (la prima cresce e il secondo crolla) come un 4x6\5x6\6x6\5x5\4x4\3x3 oppure ripartire dal 4x6 con un carico più elevato e ripetere lo stesso schema... tipo 4x6\5x6\6x6\4x6 con più carico... in ogni caso dopo il 6x6 avrò ridotto il volume e aumentato l'intensità...

lo trovo molto interessante.
Ho altre due domande da farti :
1)Uno schema simile sarebbe applicabile su set di 8-12 reps? magari nn orientato alla forza pura ma a un qualcosa tra forza e massa? o che ne so range 6-10 per dirne un'altra?

2)volume ed intensità sono due variabili che servono nella programmazione del ciclo di allenamento. C'è qualcosa che aiuta ad impostare una scheda affinchè questi parametri siano ben legati tra loro?Tipo una formuletta che da una "idea grossolana" di quanto e come ci si deve allenare?

[Manx]

lo trovo molto interessante.
Ho altre due domande da farti :
1)Uno schema simile sarebbe applicabile su set di 8-12 reps? magari nn orientato alla forza pura ma a un qualcosa tra forza e massa? o che ne so range 6-10 per dirne un'altra?

2)volume ed intensità sono due variabili che servono nella programmazione del ciclo di allenamento. C'è qualcosa che aiuta ad impostare una scheda affinchè questi parametri siano ben legati tra loro?Tipo una formuletta che da una "idea grossolana" di quanto e come ci si deve allenare?

Sul punto due ti rimando al mio articolo, qui sotto

[luigi_ego]

allora... sul punto 1, si che si può fare, ma i benefici in termini di forza sono minori, e non di poco, in quanto il lattato va a congestionare i muscoli... magari si potrebbe fare un 3x8\4x6\6x4... ma se fai i conti noterai che in questo caso aumentano contemporaneamente sia il volume che l'intensità... in generale sono contrario all' utilizzo di questi "schemi" a rep medio-alte... ma nulla vieta di farlo...

riguardo al punto 2, quoto manxone

[DjBaldux]

Nel prossimo periodo di massa, che incomincio lunedi, voglio sperimentare se anche ciclizzare le reps puo essere una buona metodica di allenamento.

Dovrei fare la prima settimana diciamo standard, cioè le reps consigliate x ciascun ex, la seconda settimana faccio meno reps, mi assesto su 6-8 reps, la terza lavoro invece tra le 8 e le 12, la quarta provo l'allenamento monolaterale del topic di menez, la quinta= alla 1 e la sesta provo una mia idea(sicuramente qualcuno la avrà gia fatta), cioè fare gli esercizi in salita di reps e l'ultimo a reps basse, x fare un esempio squat 4x6, stacchi gt 4x10, leg ext 3x12, leg curl 4x8 pressa 4x4.

Ovviamente è solo una prova, magari poi se durante il ciclo mi accorgo che non va bene, faccio ttto come al solito

[luigi_ego]

allora... imho variare in questo modo ogni settimana, solo per il piacere di provarlo non porta grandi risultati... si può variare, ma ci vuole una cosa ragionata... in massa potresti fare un 4x6\5x5\6x4, alzando il carico a ogni seduta... inoltre fare l'ultimo ex a rep più basse, non ha senso se non in particolari contesti di intensità, se ci pensi arrivi alle rep pesanti con i muscoli già stanchi e pieni zeppi di acido lattico... potrebbe anche diventare pericoloso...

[DjBaldux]

allora... imho variare in questo modo ogni settimana, solo per il piacere di provarlo non porta grandi risultati... si può variare, ma ci vuole una cosa ragionata... in massa potresti fare un 4x6\5x5\6x4, alzando il carico a ogni seduta... inoltre fare l'ultimo ex a rep più basse, non ha senso se non in particolari contesti di intensità, se ci pensi arrivi alle rep pesanti con i muscoli già stanchi e pieni zeppi di acido lattico... potrebbe anche diventare pericoloso...

X quanto riguarda la progressione, alla fine sto x finire adesso il periodo di forza, quindi di stare su reps basse non ne ho voglia, gia mi fanno male i polsi

Per quanto riguarda l'ultimo esercizio a reps basse, la mia era solo una sperimentazione, per una sola settimana.
Cmq se non mi sbaglio, gia Manx in passato ha detto che lui ha provato a fare x esempio il 3 esercizio del petto a 12 reps e l'ultimo pesante a basse reps, ora non ricordo dove l'ho letto; ma ad uno che gli kiedeva se non fosse proficuo Manx rispose che lui si era trovato bene, e che anche se i muscoli sono gia stremati, era riuscito ad alzare il carico su quell'esercizio.
Ora non ricordo dove l'ho letto, forse sul suo diario, ma qualcosa tipo 3 mesi fa.

Ciao

[luigi_ego]

si ma credo che manx l'abbia fatto in uno dei protocolli ad alta intensità propostigli da menez... li il lavoro è contestualizzato...farlo così, fuori da ogni contesto non ha senso... cmq facciamo così... qua stiamo andando OT... apri un tread e posta il programma che intendio seguire, con le varie progressioni settimanali, così gli si da un occhiata..